Калорийность или энергетическая ценность продуктов – это своеобразное топливо для организма, потребляя которое он вырабатывает энергию. Проблема в том, что если эта энергия не затрачивается на внешние факторы, то «оседает» под кожей, в качестве жировых отложений, поэтому современный человек все чаще обращает внимание на калорийность потребляемой пищи и стремится к диетическому питанию.
Фото: Pixabay.com
Существует два понятия, которые часто путают:
- Энергетическая ценность.
Синоним калорийности. Держится на «трех китах» – белках, жирах, углеводах (БЖУ). - Пищевая ценность.
Включает в себя весь состав продукта – белки, углеводы, жиры, витамины, микро- и макроэлементы.
Пытаясь снизить потребление калорийных блюд, следует помнить и о положительном влиянии их составляющих их на организм:
- Белки.
Необходимы для здоровья, восстановления и роста клеток. Это основной строительный материал для человеческого тела. - Жиры.
Отвечают за формирование клеточных оболочек, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, способствуют синтезу гормонов. - Углеводы.
Именно они являются основным «топливом» для человеческого тела. Углеводы дают энергию, поддерживают в рабочем состоянии нервную и пищеварительную системы, улучшают работу мозга, нормализуют обменные процессы.
Ниже собраны 12 самых калорийных продуктов, потребление которых следует контролировать, обеспечивая тело оптимальным количеством калорий.
Рейтинг:
- Масло растительное
- Сало
- Масло сливочное
- Маргарин
- Орехи
- Спирт этиловый 96%
- Майонез
- Конфеты
- Печень трески
- Шоколад
- Колбаса сырокопченая
- Торт
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Брынза | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир 0% жирность | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир 3,2% жирность | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко 3,2% жирность | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог 9% жирность | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог обезжиреный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Калорийность продуктов и похудение
Всем известно правило, что необходимо получать столько калорий, сколько вы тратите в день. Если получать больше, они отложатся в виде жира. Если получать энергии меньше, наступит истощение. В случае если необходимо снизить вес, то нужно получать калорий немного меньше, чем тратиться. Чтобы определить, сколько и чего можно съесть, используются таблицы калорийности продуктов. Обычно таблица калорийности продуктов выглядит как список продуктов, с указанной калорийностью напротив.
Например, так выглядит таблица калорийности мясных продуктов:
Хлебобулочные изделия, мука
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Как рассчитать калории
При желании можно рассчитать для каждого конкретного блюда его энергоценность. Для этого нужно знать его вес, состав и является этот элемент исходным или это набор компонентов, которые находятся в составе одного блюда. Определение калорийности продуктов проводится при помощи формулы, к примеру, можно узнать, сколько энергии подарит телу яблоко. Для этого нужно выполнить следующие действия:
- сначала продукт необходимо взвесить;
- затем посмотреть в таблице его калорийность на 100 г (для яблока это 45);
- если яблоке весит меньше 100 г, то математическим путем узнает, что в 10 г содержит 4,5 ккал;
- умножаем вес продукта на его калорийность.
Особенности подсчета
Если вы решили приготовить салат, то калорийность рассчитывается для всех его ингредиентов отдельно. К примеру, вам нужно отдельно посчитать по вышеописанному способу калораж для укропа, огурцов, томатов, растительного масла и сложить их (соль не имеет показателя калорий, поэтому ее считать не нужно). Такой же способ нужно использовать при определении энергоценности супов, продуктов при варке и тепловой обработке.
Жареные блюда тоже подходят под вышеописанную формулу, но следует учитывать, что масло для жарки дает 20% от своей энергетической ценности (остальное пригорает, испаряется и не принимает участие в создании блюда). Калорийность сложных блюд нужно рассчитывать по ингредиентам в свежем состоянии. Тепловая обработка приводит к ужарке, увариванию, и энергетическая ценность на 100 г значительно возрастает. К примеру, для подсчета калорийности овсянки с молоком нужно учитывать следующие особенности:
- Продукты для приготовления: 1 ст. л. сливочного масла, ½ ч. л. соли, 2 ст. л. сахара, 1 л молока и 200 г овсянки.
- Из таблицы переписываем калорийность отдельных компонентов (ккал): соль – 0, масло – 149, 6, овсянка – 732, сахар – 199, молоко – 640.
- Складываем все компоненты и получаем общую калорийность 1720,6 ккал, и 100 г каши – 134.9 ккал.
Найти все показатели энергоценности можно в специальных таблицах. Существует некоторые особенности приготовления продуктов, которые тоже следует учитывать:
- при варке вес мяса значительно уменьшается, а вот риса, наоборот, увеличивается;
- калорийность сырых круп/макарон в 3 раза выше, чем вареных;
- при варке супа нужно учитывать не только компоненты, но и другие мелочи: специи, сметана, приправы;
- сушеные продукты (ягоды, фрукты, грибы, сухари) имеют калорийность значительно выше, чем сырые.
Расчет суточной нормы
Для каждого человека количество необходимой энергии отличается, поэтому рассчитывать ее нужно отдельно для каждого. Для правильного подсчета нужно сначала определить основные показатели:
- ОВ или обмен веществ (метаболизм). Зависит от питания, движения, работы. Формула расчета – вес умножить на 20 ккал.
- Возраст. После 20 лет каждое десятилетие отнимает 2 процента от калоража.
- Пол. Мужчине энергии нужно больше, чем девушке.
- Процент активности или ритм жизни. В зависимости от этого показателя вычисляются энергозатраты на поддержание активности человека, к примеру: при регулярной физической работе, тренировках – 50%, средняя активность – 40%, сидячая работа и прогулки, шопинг, уборка – 30%, сидячий – 20%.
- ФА – физическая активность. Вычисляется этот показатель путем умножения процента активности и показателя обмена веществ.
- ПЭПП – процент энергии при переваривании пищи. Вычисляется этот показатель путем сложения активности и показателя обмена веществ, сумму нужно умножить на 10%.
Для того, чтобы рассчитать дневную норму калоража для вашего питания нужно будет сложить показатели ОВ + ФА + ПЭПП. Полученный результат нужно скорректировать по возрастной группе, за каждый десяток лет после 20-ти нужно отнять по 2%. Эта схема подходит для поддержания веса, если необходимо рассчитать питание для похудения, то суточная калорийность высчитывается следующим образом: 1 порция должна равняется – ваш вес, умноженный на 7 ккал.
Крупы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая крупа | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Что такое калории в продуктах
Данный термин является внесистемной единицей энергии и количества работы, которая равняется количеству тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1 К при давлении атмосферы 101, 325 кПа. Поступают они в организм человека вместе с пищей, у разных видов продуктов этот показатель разный. Куда идут далее полученные калории:
- Аминокислоты из белков направлены на формирование новых клеток, как правило, это мышечная ткань.
- Глюкоза из углеводов (после разложение на простые сахара) необходима для питания клеток. Организм может «складировать» запасы в печени, мышечных тканях.
- Жиры используются организмом в роли «горючего». Часть из них попадают в печень и превращаются в холестерин. Если поступление жиров превышает их потребление в качестве энергии, то они скапливаются под кожей, что и становится причиной лишнего веса и некрасивой фигуры.
Роль продуктов в клеточном дыхании
Пища сначала проходит механическое измельчения, попадания в пищеварительный тракт, после переработки в желудке еда распадается на жирные кислоты, глюкозы, аминокислоты, глицерин. Эти компоненты всасываются из кишечника в кровь и принимают участие в сложной цепи биохимических реакций. Все эти процессы называются клеточным дыханием, во время которого происходят следующие изменения:
- жирные кислоты, глюкоза, глицерин распадаются на воду и углекислый газ;
- аминокислоты после переработки оставляют мочевину;
- во время процессов распада выделяется энергия, которая приемлема для организма;
- используется энергетический запас для поддержания мышления, повседневной активности, жизнедеятельности;
- невостребованные компоненты используются для создания ферментов новых клеток, производство гормонов или запасаются в виде жировой ткани, гликогена.
Пищевая и энергетическая ценность
Термин калории начали использовать во второй половине XIX века. Предложил название «calor» для обозначения теплоты сгорания французский термохимик Фавру Зильберман. В этом же веке в 90-х годах биохимик Вилбур Этуотер «разложил» продукты питания на углеводы, жиры, белки (БЖУ). Каждая пищевая группа после этого стала измеряться в энергоценности. Эти показатели стали главным оружием всех желающих похудеть в XX веке, при их помощи рассчитывается количество калорий в рационе питания.
Здоровое питание преследует не только цель сбросить лишние килограммы, первой задачей является укрепление иммунитета, обретение бодрости духа, повышение общего тонуса тела, настроения. Рацион человека должен быть полноценным, сбалансированным и содержать все оптимальное количество калорий. Количество энергии, которое необходимо для полноценного функционирования организма рассчитывается индивидуально. Калорийность пищи рассчитывается из расчета полученной энергии после усвоения определенного продукта или блюда.
Для обозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории), которая содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило, указывается энергетическая ценность в ккал. Любая пища задержит в себе жиры, углеводы, белки. Диетологи подсчитали, что в 1 г продукта может содержаться:
- углеводов – 4, 1 ккал;
- жиров – 9,3 ккал;
- белков – 4, 1 ккал.
Овощи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | – | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | – | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | – | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | – | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | – | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | – | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70,0 | 6,5 | – | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
Овощи и зелень
Пищевая ценность овощей и зелени заключается в большом количестве витаминов B, C, E, K, минералов (калий, фосфор, магний, марганец, железо, цинк, кальций, натрий, медь), антиоксидантов и клетчатки, благодаря чему продукты растительного происхождения являются неотъемлемой частью ежедневного рациона.
Важно знать, что у овощей с высоким содержания крахмала (картофель, кабачки) при термической обработке значительно увеличивается калорийность.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
| Огурцы | 15 | 0 | 0 | 2 |
| Кабачки | 26 | 0 | 0 | 5 |
| Баклажаны | 24 | 1 | 0 | 4 |
| Болгарский перец | 26 | 1 | 0 | 6 |
| Помидоры | 20 | 0 | 0 | 4 |
| Белокочанная капуста | 27 | 1 | 0 | 4 |
| Пекинская капуста | 16 | 1 | 0 | 2 |
| Цветная капуста | 30 | 2 | 0 | 5 |
| Брокколи | 28 | 3 | 0 | 5 |
| Картофель | 80 | 2 | 0 | 18 |
| Лук репчатый | 41 | 1 | 0 | 10 |
| Зеленый лук | 19 | 1 | 0 | 4 |
| Морковь | 32 | 1 | 0 | 6 |
| Редис | 19 | 1 | 0 | 3 |
| Красная свекла | 40 | 1 | 0 | 8 |
| Зеленый салат | 12 | 1 | 0 | 1 |
| Шпинат | 22 | 2 | 0 | 2 |
| Щавель | 19 | 1 | 0 | 2 |
| Зеленый горошек | 73 | 5 | 0 | 13 |
| Спаржевая фасоль | 47 | 2 | 0 | 8 |
| Спаржа | 20 | 1 | 0 | 3 |
| Чеснок | 143 | 6 | 0 | 29 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | – | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | – | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | – | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | – | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | – | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | – | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | – | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | – | 60,0 | 253 |
Топ-5 самых калорийных фруктов
Наиболее калорийными считаются следующие фрукты:
Авокадо
100 г авокадо содержит 180 ккал. Помимо этого, во фрукте содержится много полезных веществ, которые оказывают общеукрепляющее действие. Благодаря витаминам Е и F фрукт обладает антиоксидантным свойствами. Авокадо нормализует работу кишечника, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск инсульта. Плоды очень часто добавляют в овощные салаты.
Банан
В 100 г свежего продукта содержится 100-110 ккал. А в сушеном виде этот показатель возрастает до 390 ккал. Несмотря на высокую калорийность, плоды этого фрукта имеют невысокий гликемический индекс – 60. Поэтому бананы рекомендованы к употреблению больными сахарным диабетом. Плод содержит большое количество калия, полезного для нормальной работы сердца. Бананы благотворно влияют на работу желудочно-кишечного органов, улучшают память, повышают тонус организма и поднимают настроение.
Виноград
В 100 г свежего продукта содержится 75 ккал. В 100 г изюма – 265 ккал. Обладает мочегонным, бактерицидным и слабительным действием. Фрукт способствует выработке ферментов, которые улучшают пищеварение. За счет входящих в состав химических элементов, виноград положительно влияет на состояние нервной системы, снижает уровень содержания холестерина в крови, способствует борьбе с бессонницей.
Манго
В 100 г свежего продукта содержится 67 ккал. Это связано с содержанием большого количества глюкозы и сахарозы. Также с состав фрукта входит железо, фосфор и аминокислоты. Является рекордсменом среди фруктов по количеству клетчатки. Это означает, что манго способствует нормальной работе кишечника, очищает его, помогает избавиться от запоров, позволяет повысить уровень гемоглобина в крови. Наличие органических кислот оказывает омолаживающее действие на организм в целом.
Хурма
В 100 г свежего продукта содержится 62 ккал. Плоды отличаются большим содержанием пектина. Входящие в состав калий и магний предотвращают рост и развитие раковых клеток. При кашле рекомендовано есть хурму для разжижения мокроты и очищения легких. Укреплению иммунной системы человека способствует высокое содержание витамина C, который в свою очередь помогает бороться организму с микробами и вирусами.
Сухофрукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Урюк | 18,0 | 5,0 | – | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | – | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | – | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | – | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | – | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | – | 62,1 | 246 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | – | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | – | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | – | 68,0 | 273 |
Бобовые
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Яйца
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Состав продуктов и их калорийность на 100 грамм
Люди, следящие за фигурой, тщательно следят за составом и калорийностью продуктов. Также стоит следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня, чтобы не было перевеса в каком-либо элементе питания.
Для разных целей разные подходы. Нормальным считается пропорция в 30-40% — на белки, 20-25% — на жиры, 40-50% — на углеводы. Во время сушки тела используют соотношение БЖУ 50%/35%/15%. Для похудения подходит распределение в 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% остается на углеводы. Но эти значения приблизительны, и для каждого человека должны быть подобраны индивидуально.
Таблица калорийности помогает соблюдать суточное соотношение БЖУ для отдельных продуктов и готовых блюд. С этими данными можно самостоятельно составлять ежедневное меню. Так гораздо легче придерживаться диеты или режима питания, контролировать количество поступающей энергии в организм, а также рассчитывать примерную калорийность того или иного блюда, если точной информации нигде нет.
Овощи
Они должны быть в рационе каждого человека на ежедневной основе. Это и витамины, и минералы, и клетчатка. Их можно есть в свежем, жареном, тушеном, запеченном виде, все зависит от блюда и вкусовых предпочтений.
На рисунке представлена таблица калорийности разных продуктов, которая позволит рассчитывать калорийность готовых блюд.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баклажаны | 1 | 0,2 | 6 | 25 |
| Брюква | 1,1 | 0,2 | 9 | 38 |
| Горошек зеленый (свежий) | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Дайкон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 18 |
| Кабачки | 1,2 | 0,3 | 3,1 | 17 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 17 | 77 |
| Картофель сладкий (батат) | 1,6 | 0,1 | 20 | 86 |
| Красный перец (чили) | 1,9 | 0,4 | 9 | 40 |
| Лук репчатый | 1,1 | 0,1 | 9 | 40 |
| Маслины/оливки | 0,8 | 11 | 6 | 115 |
| Морковь | 0,9 | 0,2 | 10 | 41 |
| Огурец | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 16 |
| Пастернак | 1,2 | 0,3 | 18 | 75 |
| Патиссон | 1,2 | 0,2 | 3,8 | 18 |
| Перец сладкий | 0,9 | 0,2 | 4,6 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| Свекла | 1,6 | 0,2 | 10 | 43 |
| Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
| Томат | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 18 |
| Топинамбур | 2 | 0 | 17 | 73 |
| Тыква | 1 | 0,1 | 7 | 26 |
| Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
| Хрен | 1,2 | 0,7 | 11 | 48 |
| Чеснок | 6 | 0,5 | 33 | 149 |
Фрукты
Как и овощи, фрукты безусловно полезны и очень вкусны. Так как в некоторых из них содержится много сахара, во время похудения не стоит слишком налегать, например, на виноград и бананы. Чтобы есть только самые сочные, полезные и вкусные фрукты, надо стараться следить за их сезонностью.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абрикосы | 1,4 | 0,4 | 11 | 48 |
| Авокадо | 2 | 15 | 9 | 160 |
| Айва | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
| Ананас | 0,5 | 0,1 | 13 | 50 |
| Апельсин | 0,9 | 0,1 | 12 | 47 |
| Арбуз | 0,6 | 0,2 | 8 | 30 |
| Бананы | 1,1 | 0,3 | 23 | 89 |
| Виноград | 0,6 | 0,4 | 17 | 67 |
| Вишня | 1 | 0,3 | 12 | 50 |
| Гранат | 1,7 | 1,2 | 19 | 83 |
| Грейпфрут | 0,8 | 0,1 | 11 | 42 |
| Груша | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
| Инжир | 0,8 | 0,3 | 19 | 74 |
| Киви | 1,1 | 0,5 | 15 | 61 |
| Кокос | 3,3 | 33 | 15 | 354 |
| Лимон | 1,1 | 0,3 | 9 | 29 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 13 | 53 |
| Персики | 0,9 | 0,3 | 10 | 39 |
| Слива | 0,7 | 0,3 | 11 | 46 |
| Хурма | 0,5 | 0,3 | 15 | 66 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 11 | 50 |
| Яблоки | 0,3 | 0,2 | 14 | 52 |
Листовая зелень
Зелень также крайне полезна благодаря своей высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего используется в салатах или в качестве овощного гарнира с другими овощами. В качестве приправы зелень дает дополнительный аромат, помогает пищеварению и выводит шлаки.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Базилик | 3,2 | 0,6 | 2,7 | 22 |
| Брокколи | 2,8 | 0,4 | 7 | 34 |
| Капуста белокочанная | 1,3 | 0,1 | 6 | 25 |
| Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 9 | 43 |
| Капуста краснокочанная | 1,4 | 0,2 | 7 | 31 |
| Капуста китайская (Пак Чой) | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 13 |
| Капуста цветная | 1,9 | 0,3 | 5 | 25 |
| Кинза (кореандр) | 2,1 | 0,5 | 3,7 | 23 |
| Кольраби | 1,7 | 0,1 | 6 | 27 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
| Лук порей | 1,5 | 0,3 | 14 | 61 |
| Майоран | 13 | 7 | 61 | 272 |
| Мангольд (свекла листовая) | 1,8 | 0,2 | 3,7 | 19 |
| Мята | 3,8 | 0,9 | 15 | 70 |
| Петрушка | 3 | 0,8 | 6 | 36 |
| Ревень | 0,9 | 0,2 | 4,5 | 21 |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 3,7 | 25 |
| Салат латук | 1,4 | 0,2 | 2,9 | 15 |
| Салат ромэн (римский) | 1,2 | 0,3 | 3,3 | 17 |
| Чабер | 7 | 6 | 69 | 272 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 35 |
| Шпинат | 2,9 | 0,4 | 3,6 | 23 |
| Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
| Укроп | 16 | 15 | 55 | 305 |
Ягоды
Чаще всего используются для наполнения различных продуктов и в качестве украшения в готовых блюдах. В таблице калорийности предоставлены данные о свежих ягодах. Впрочем, при правильной заморозке и хранении их полезные свойства и калорийность меняются мало, либо не изменяются вообще.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Алыча | 0,2 | 0 | 6,9 | 27 |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
| Бузина | 0,7 | 0,5 | 18 | 73 |
| Голубика | 1 | 0 | 8,2 | 35 |
| Ежевика | 1,4 | 0,5 | 10 | 43 |
| Жимолость | 0 | 0 | 7,8 | 30 |
| Земляника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
| Ирга | 0 | 0 | 12 | 45 |
| Калина | 0 | 0 | 7 | 26 |
| Кизил | 1 | 0 | 10,5 | 44 |
| Клубника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
| Клюква | 0,4 | 0,1 | 12 | 46 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12 | 43 |
| Малина | 1,2 | 0,7 | 12 | 53 |
| Можжевельник | 0 | 0 | 31 | 116 |
| Морошка | 2,4 | 0,8 | 9 | 51 |
| Облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
| Рябина красная | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 50 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | 0,2 | 10,9 | 55 |
| Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
| Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
| Физалис | 1 | 1 | 3,9 | 32 |
| Черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
| Шелковица | 1,4 | 0,4 | 10 | 43 |
Грибы
Это самое загадочное царство живых организмов, которое вынесено в отдельную группу от животных и растений. По свойствам их можно отнести, с одной стороны, к фруктам из-за минерального состава.
С другой стороны, они похожи на овощи, если смотреть на количество клетчатки. А белка в них порой больше, чем в мясе. Грибы считаются диетическим продуктом, так как состоят, в основном, из воды и имеют малую калорийность при большом количестве полезных веществ.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Белый (боровик) | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Вешенка | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
| Волнушка | 2,5 | 0,5 | 1,7 | 22 |
| Груздь | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
| Лисички | 1,5 | 0,5 | 7 | 38 |
| Маслята | 2,4 | 0,7 | 1,7 | 19 |
| Моховик | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
| Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 17 |
| Подберезовик | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновик | 3,3 | 0,5 | 3,7 | 22 |
| Рыжики | 1,9 | 0,8 | 2,7 | 17 |
| Сыроежка | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 15 |
| Трюфель | 5,9 | 0,5 | 5,3 | 51 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
| Шиитаке | 2,2 | 0,5 | 7 | 34 |
Мясо
Это главный источник витамина B12 и белка, поступающего с пищей. Также в мясе содержится необходимое организму железо, фосфор, цинк и другие элементы таблицы Менделеева. Мясо может выступать в качестве готового самостоятельного блюда и в составе с другими продуктами.
В таблице калорийности представлены все виды мяса и птицы в сыром виде.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранина | 25 | 21 | 0 | 294 |
| Говядина | 26 | 15 | 0 | 250 |
| Говяжий язык | 15 | 16 | 3,7 | 224 |
| Говяжьи почки | 15,2 | 2,8 | 0 | 86 |
| Говяжья печень | 20 | 3,1 | 4 | 125 |
| Гусь | 15,2 | 39 | 0 | 412 |
| Индейка | 20 | 8 | 0,5 | 161 |
| Конина | 28 | 6 | 0 | 175 |
| Кролик | 21 | 8 | 0 | 156 |
| Куриная грудка | 31 | 3,6 | 0 | 165 |
| Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
| Куриные желудки | 18,2 | 4,2 | 0,6 | 114 |
| Куриные окорочка | 19 | 15 | 0,2 | 215 |
| Куриные сердечки | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
| Перепелка | 21,8 | 4,5 | 0 | 134 |
| Рябчик | 18 | 20 | 0,5 | 254 |
| Свинина | 16 | 21,6 | 0 | 259 |
| Телятина | 24 | 8 | 0 | 172 |
| Утка | 19 | 28 | 0 | 337 |
Рыба
Рыба — это легкоусвояемый белок, микроэлементы, витамины и, конечно, жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Большая концентрация фосфора в рыбе благотворно влияет на нервную систему, повышает работоспособность, снижает вероятность “сгорания” на работе и устраняет вялость.
В качестве диетического продукта лучше использовать нежирные сорта рыбы.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Акула | 21 | 4,5 | 0 | 130 |
| Амур | 18,6 | 5,3 | 0 | 134 |
| Анчоусы | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
| Аргентина | 17,6 | 2 | 0 | 88 |
| Белоглазка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
| Белуга | 21 | 0,7 | 0 | 147 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 97 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0 | 142 |
| Дорадо | 18 | 3 | 0 | 96 |
| Ерш | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
| Жерех | 18,8 | 2,6 | 0 | 98 |
| Зубатка | 16 | 5 | 0 | 109 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 16 | 5,3 | 0 | 112 |
| Кета | 22 | 5,6 | 0 | 138 |
| Кефаль | 21 | 0,4 | 0 | 124 |
| Кижуч | 24 | 8 | 0 | 178 |
| Килька | 17,1 | 7,6 | 0 | 137 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0 | 102 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0 | 105 |
| Линь | 7 | 1,8 | 0 | 40 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0 | 60 |
| Минтай | 23 | 1,2 | 0 | 111 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0 | 157 |
| Навага | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
| Нототения | 15,7 | 9,5 | 0 | 148 |
| Окунь | 25 | 1,2 | 0 | 117 |
| Осетр | 21 | 5 | 0 | 135 |
| Пикша | 20 | 0,6 | 0 | 90 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0 | 72 |
| Ряпушка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Сайра | 19 | 0,7 | 0 | 88 |
| Сардина | 25 | 11 | 0 | 208 |
| Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0 | 161 |
| Семга | 20 | 13 | 0 | 208 |
| Сибас | 18 | 3 | 0 | 99 |
| Сиг | 19 | 7,5 | 0 | 144 |
| Скат | 24 | 1,6 | 0 | 110 |
| Скумбрия | 24 | 18 | 0 | 262 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0 | 143 |
| Ставрида | 19 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6,1 | 0 | 122 |
| Судак | 21,3 | 1,3 | 0 | 97 |
| Тилапия | 26 | 2,7 | 0 | 129 |
| Треска | 17,7 | 0,7 | 0 | 78 |
| Тунец | 29 | 0,6 | 0 | 130 |
| Форель | 27 | 8 | 0 | 190 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
Морепродукты
Все морепродукты содержат большое количество белка, который не портит фигуру. Благодаря наличию в составе жирной кислоты Омега 3, морепродукты снижают риск возникновения онкологии, снижают холестерин и улучшают работу мозга. Если их включить в рацион, организм будет получать витамины A, B и E, йод, железо, фосфор, кальций и другие полезные микроэлементы.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Икра красная | 31,5 | 13,2 | 1 | 249 |
| Икра черная | 24,6 | 17,9 | 4 | 264 |
| Кальмар | 19 | 2,5 | 1,8 | 98 |
| Краб | 18 | 0,7 | 0 | 83 |
| Креветки королевские | 18,3 | 1,2 | 0,8 | 87 |
| Креветки тигровые | 19,2 | 0,6 | 0 | 89 |
| Лангуст | 26 | 1,9 | 3,1 | 147 |
| Лобстер (омар) | 19 | 0,9 | 0 | 89 |
| Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
| Морской гребешок | 21 | 0,8 | 5 | 111 |
| Осьминог | 18,2 | 0 | 0 | 73 |
| Рак речной | 18 | 1,3 | 0 | 87 |
| Трепанг (морской огурец) | 13 | 0,4 | 0 | 56 |
| Устрицы | 9 | 13 | 12 | 199 |
Колбасы
К сожалению, большинство современных производителей используют дешевое сырье для создания колбас. В них слишком много жиров, которые впоследствии могут откладываться в лишние килограммы и оседать на сосудах.
Тем не менее, этот продукт очень вкусный и питательный. Наименее вредным в колбасах считается индюшачье мясо — оно менее жирное и не требует добавления множества специй. Поэтому лучше отказаться от дешевой колбасы совсем либо заменить ее мясом.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вареная | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
| Копченая | 16,9 | 39,6 | 2 | 427 |
| Кровяная | 15 | 35 | 1,3 | 379 |
| Ливерная | 12 | 25 | 6 | 305 |
| Полукопченая | 15,6 | 38,8 | 0,9 | 410 |
| Сервелат | 18,9 | 37 | 1 | 416 |
Мясные и рыбные консервы
Любые консервы хранятся много месяцев, и если бы не они, некоторые продукты не смогли бы появиться на прилавках магазинов. И хотя многие полезные вещества при консервировании исчезают, некоторые элементы все же остаются: кальций, антиоксиданты, ликопин, бетакаротин.
В любом случае, перед употреблением надо свериться со сроком годности и просмотреть состав на наличие химических добавок.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Анчоусы атлантические | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
| Баранина тушеная | 17,4 | 13,4 | 0,2 | 191 |
| Белуга консервированная | 23,3 | 15,6 | 0 | 234 |
| Бычки в томатном соусе | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 17 | 0,2 | 220 |
| Горбуша в собственном соку | 20,7 | 6,8 | 0 | 147 |
| Горбуша в томатном соусе | 15,7 | 4,7 | 3,6 | 122 |
| Камбала в масле | 14,4 | 21,8 | 0 | 254 |
| Камбала в томатном соусе | 12,6 | 5,4 | 6,3 | 125 |
| Карась в томатном соусе | 17 | 5 | 5 | 131 |
| Карп в томатном соусе | 12,7 | 7,8 | 5 | 141 |
| Кета в масле | 17,7 | 19,5 | 1,1 | 245 |
| Кета в томатном соусе | 19,7 | 8,2 | 4,1 | 168 |
| Кижуч | 12,6 | 6,5 | 3,8 | 122 |
| Килька в масле | 7,2 | 12,6 | 4,9 | 160 |
| Килька в томатном соусе | 14,8 | 8,9 | 3 | 154 |
| Конина тушеная | 18,7 | 8,4 | 0 | 150 |
| Краб консервированный | 18,7 | 1,1 | 0,1 | 85 |
| Карась в томатном соусе | 17 | 5 | 5 | 131 |
| Креветки консервированные | 17,8 | 1,1 | 0 | 81 |
| Лещ в томатном соусе | 15,3 | 5,1 | 4 | 124 |
| Оленина тушеная | 19,3 | 10,4 | 0 | 171 |
| Осетр в масле | 14 | 13 | 2,8 | 184 |
| Осетр в томатном соусе | 14,4 | 11,8 | 3,3 | 164 |
| Паштет мясной | 15 | 11 | 0 | 170 |
| Паштет печеночный | 10,6 | 9,1 | 5 | 143 |
| Сайра в масле | 17,9 | 20,6 | 0,4 | 256 |
| Сайра в томатном соусе | 20 | 12 | 0 | 204 |
| Сардины в масле | 24,1 | 13,9 | 0 | 221 |
| Сардины в томатном соусе | 17 | 9,9 | 1,4 | 162 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,2 | 349 |
| Сельдь в масле | 16,4 | 26,5 | 0 | 301 |
| Сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
| Семга в масле | 22,5 | 22 | 0 | 203 |
| Скумбрия в масле | 14,4 | 28,9 | 0 | 318 |
| Скумбрия в томатном соусе | 17 | 9,3 | 3,1 | 164 |
| Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | 0 | 309 |
| Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 7,3 | 110 |
| Судак в томатном соусе | 14 | 5,3 | 3,1 | 119 |
| Треска в масле | 17,2 | 11,5 | 0 | 172 |
| Тунец в собственном соку | 21 | 1,2 | 0 | 96 |
| Шпроты в масле | 17,4 | 32,4 | 0 | 363 |
| Шпроты в томатном соусе | 15,9 | 10,8 | 3 | 171 |
| Щука в томатном соусе | 14,2 | 4 | 3,6 | 108 |
| Язь в томатном соусе | 12,9 | 6,3 | 5,3 | 128 |
Мучные изделия
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд показывает, что среди мучных изделий есть диетические и высококалорийные продукты. Таким образом можно вычислить вредную для фигуры еду и больше не включать ее в свой ежедневный рацион.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранки | 16 | 1 | 70 | 336 |
| Беляш | 11,1 | 9,9 | 22,7 | 224 |
| Блины | 5,4 | 6,6 | 29,3 | 197 |
| Ватрушка с творогом | 10 | 12,1 | 46,1 | 331 |
| Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 | 125 |
| Вареники с картофелем и грибами | 6 | 3,6 | 32 | 184 |
| Вареники с творогом | 12 | 4,2 | 17 | 154 |
| Галеты | 9,7 | 10,2 | 65,6 | 393 |
| Крекеры | 7 | 26 | 61 | 504 |
| Кулебяка с капустой | 4,9 | 5,6 | 25,1 | 169 |
| Кулебяка с мясом | 14,4 | 10,8 | 26,5 | 256 |
| Кулебяка с рыбой | 13,1 | 10,3 | 19,3 | 223 |
| Лаваш | 9,1 | 1,2 | 53,5 | 275 |
| Макароны гречневые | 14,1 | 1 | 70,9 | 350 |
| Макароны кукурузные | 2,2 | 1,1 | 77,5 | 346 |
| Макароны пшеничные | 11,3 | 2,1 | 55,8 | 287 |
| Макароны рисовые | 0,9 | 0,2 | 25 | 109 |
| Макароны яичные | 11,5 | 1,8 | 69,5 | 343 |
| Манты с мясом | 10,6 | 9,8 | 21,6 | 230 |
| Манты с овощами | 4,7 | 1,8 | 30,6 | 149 |
| Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 73,7 | 367 |
| Мука гороховая | 21 | 2 | 49 | 298 |
| Мука кукурузная | 7 | 1,8 | 79 | 370 |
| Мука льняная | 36 | 10 | 9 | 270 |
| Мука миндальная | 25,8 | 54,5 | 13 | 602 |
| Мука нутовая | 22 | 7 | 58 | 387 |
| Мука овсяная | 13 | 6,8 | 64,9 | 369 |
| Мука пшеничная | 10 | 1 | 76 | 364 |
| Мука ржаная | 11 | 1,5 | 75 | 349 |
| Мука рисовая | 6 | 1,4 | 80 | 366 |
| Мука соевая | 45,2 | 11,4 | 22,2 | 385 |
| Мука цельнозерновая | 13 | 2,5 | 72 | 340 |
| Мука ячменная | 10 | 1,6 | 56,1 | 284 |
| Оладьи | 6,6 | 5,9 | 31,8 | 206 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 |
| Пирог с овощами | 4,1 | 6,3 | 9,5 | 111 |
| Пирог с мясом | 15,8 | 12,2 | 11,4 | 220 |
| Пирог с рыбой | 13,1 | 10,3 | 19,3 | 223 |
| Пирог с ягодами и фруктами | 2,9 | 1,9 | 22,4 | 114 |
| Пицца | 11 | 10 | 33 | 266 |
| Пончик | 2 | 25 | 51 | 452 |
| Пряник | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Сдоба | 8,1 | 5,3 | 54,9 | 301 |
| Соломка | 9,4 | 4,5 | 67 | 347 |
| Сочень с вишней | 4,9 | 20,3 | 55,4 | 422 |
| Сочень с творогом | 9,4 | 8,2 | 35,9 | 255 |
| Сухари | 10 | 10 | 74 | 426 |
| Сушки | 10 | 1,3 | 64 | 310 |
| Тесто бисквитное | 7 | 4,3 | 58 | 297 |
| Тесто дрожжевое | 5,3 | 12,1 | 41 | 292 |
| Тесто заварное | 6,8 | 14,3 | 14,6 | 215 |
| Тесто пресное | 9 | 3 | 40,6 | 225 |
| Тесто сдобное | 6,7 | 11,2 | 50,1 | 326 |
| Тесто слоеное | 7 | 39 | 46 | 558 |
| Тесто песочное (сахарное) | 4 | 19 | 61 | 426 |
| Хачапури с мясом | 12,5 | 22,5 | 34,7 | 390 |
| Хачапури с сыром | 9,2 | 25,8 | 1,3 | 280 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Чебурек с мясом | 8,5 | 14,2 | 22,9 | 246 |
| Чебурек с сыром | 11,5 | 15,9 | 19,5 | 280 |
Крупы
Разнообразие круп позволяет ежедневно питаться чем-то новым и полезным. Такая пища дает много энергии и при этом считается диетической. Позавтракав кашей, организм получит порцию клетчатки, сложных углеводов и балластных веществ. Рекомендуется есть крупы 3-5 раз в неделю.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Булгур | 12 | 1,3 | 76 | 342 |
| Горох | 5 | 0,4 | 14 | 81 |
| Гречка | 13 | 3,4 | 72 | 343 |
| Киноа (рисовая лебеда) | 14,1 | 6,1 | 64,2 | 368 |
| Кус-кус | 9,1 | 2,3 | 57,5 | 289 |
| Манка | 13 | 1,1 | 73 | 360 |
| Нут (турецкий горох) | 19 | 6 | 61 | 364 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Отруби пшеничные | 14,7 | 4,1 | 20,6 | 180 |
| Отруби ржаные | 11,2 | 3,2 | 32 | 221 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пророщенная пшеница | 7,5 | 1,3 | 41,4 | 198 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Рис длиннозерный | 7,1 | 0,7 | 78 | 365 |
| Рис круглозерный | 0,1 | 0,4 | 79 | 350 |
| Саго | 1 | 0,7 | 85 | 350 |
| Ячменная крупа | 10 | 1,3 | 71,7 | 324 |
Масло, яйца и молочные продукты
Продукты с молочными жирами насыщены фосфолипидами, отвечающими за здоровье всего организма, жирными кислотами, витаминами и минералами. Животные жиры участвуют в формировании нейронов мозга, дают энергию и способствуют усвоению микроэлементов и витаминов.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Айран | 1,1 | 1,5 | 1,4 | 24 |
| Ацидофилин | 2,9 | 3,2 | 3,8 | 59 |
| Йогурт | 10 | 0,4 | 3,6 | 59 |
| Кефир | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 50 |
| Кумыс | 2,1 | 1,9 | 5 | 50 |
| Простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 884 |
| Ряженка | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Сгущенное молоко | 8 | 9 | 54 | 321 |
| Сливки | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливочное масло | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 746 |
| Сметана | 2,6 | 15 | 3 | 158 |
| Сыр | 25 | 33 | 1,3 | 402 |
| Творог | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яйца перепелиные | 13 | 11 | 0,4 | 158 |
Сладости
Среди сладостей есть и сахарные бомбы, и относительно безопасные продукты. Если есть их в небольших количествах вреда для фигуры не будет. Содержащийся в них сахар быстро повышает работоспособность мозга и активирует выработку серотонина.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Арахисовая паста | 25 | 50 | 20 | 588 |
| Безе (меренга) | 3,5 | 0 | 68,4 | 270 |
| Бисквит | 7 | 4,3 | 58 | 297 |
| Варенье | 0,4 | 0,3 | 68,2 | 254 |
| Вафли | 8 | 14 | 33 | 291 |
| Воздушная кукуруза | 9,4 | 3,3 | 76,5 | 354 |
| Воздушный рис | 6 | 0,5 | 90 | 402 |
| Ганаш | 4,9 | 34,5 | 52,5 | 542 |
| Гематоген | 6 | 3 | 75,7 | 354 |
| Грильяж | 11 | 26 | 63 | 482 |
| Желе | 1,2 | 0 | 14 | 62 |
| Зефир | 0,8 | 0 | 78,5 | 304 |
| Ирис | 1,1 | 33 | 65 | 560 |
| Карамель | 4,6 | 8 | 77 | 382 |
| Кекс | 2,9 | 9 | 62 | 324 |
| Козинак арахисовый | 14,3 | 25,1 | 52,5 | 485 |
| Козинак подсолнечный | 14,8 | 42,6 | 34,5 | 576 |
| Круассан | 8 | 21 | 46 | 406 |
| Кукурузные палочки | 6 | 37 | 53 | 563 |
| Леденцы | 0 | 0,1 | 97,5 | 377 |
| Макаронс (макаруны) | 3,6 | 13 | 72 | 404 |
| Мармелад | 0,3 | 0 | 66 | 246 |
| Марципан | 6,8 | 21,2 | 65,3 | 479 |
| Маффин | 4,5 | 16 | 54 | 377 |
| Мед | 0,3 | 0 | 82 | 304 |
| Мороженое | 3,5 | 11 | 24 | 207 |
| Мусс | 7 | 16 | 16 | 225 |
| Пастила | 0,5 | 0 | 80 | 324 |
| Пахлава | 6,9 | 30,2 | 39,2 | 448 |
| Печенье | 6 | 24 | 65 | 502 |
| Попкорн | 11 | 4,3 | 74 | 375 |
| Пралине | 3,3 | 26 | 60 | 485 |
| Пряник | 4,8 | 4,7 | 68,4 | 346 |
| Птичье молоко | 5,8 | 12,8 | 23 | 230 |
| Пудинг | 2 | 3,2 | 20 | 120 |
| Рахат-лукум | 0,8 | 0,7 | 79,4 | 316 |
| Суфле | 8 | 13 | 6 | 169 |
| Сырок глазированный | 8,5 | 27,8 | 32 | 407 |
| Трюфели | 6 | 34 | 45 | 510 |
| Фрукты консервированные | 0,6 | 0,4 | 16,7 | 69 |
| Халва | 12 | 22 | 60 | 469 |
| Цукаты | 3 | 0 | 54,5 | 216 |
| Чак-чак | 8,6 | 1,9 | 77,9 | 363 |
| Шоколад | 4,9 | 31 | 61 | 546 |
| Шоколадные конфеты | 4 | 39,5 | 54,2 | 569 |
| Щербет | 7,3 | 14,7 | 66,2 | 417 |
| Эклер | 2 | 16 | 24 | 262 |
Орехи и сухофрукты
Это палочка выручалочка в зимний сезон, когда витаминов особенно не хватает. И орехи, и сухофрукты хранятся до 3-х лет, не теряя своих полезных свойств. Но так как воды в них практически нет, калорийность на 100г довольно высока. Поэтому стоит с осторожностью добавлять их в различные блюда в умеренных количествах.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Ананас | 1 | 0 | 66 | 268 |
| Арахис | 26 | 49 | 16 | 567 |
| Бананы | 3,9 | 1,8 | 80,5 | 390 |
| Бразильский орех | 14 | 66 | 12 | 656 |
| Грецкий орех | 15 | 65 | 14 | 654 |
| Груши | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 249 |
| Дыня | 0,7 | 0,1 | 82,2 | 341 |
| Изюм | 3,1 | 0,5 | 79 | 299 |
| Инжир | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
| Каштан | 2 | 1,4 | 28 | 131 |
| Кедровые орехи | 14 | 68 | 13 | 673 |
| Кешью | 18 | 44 | 30 | 553 |
| Кокос | 6,6 | 64,5 | 23,7 | 660 |
| Кумкват | 3,8 | 0 | 80,1 | 284 |
| Курага | 3,4 | 0,5 | 63 | 241 |
| Манго | 1,5 | 0,8 | 81,6 | 314 |
| Миндаль | 21 | 49 | 22 | 576 |
| Папайа | 0 | 0 | 81,7 | 327 |
| Пекан | 9 | 72 | 14 | 690 |
| Персики | 3 | 0,4 | 57,7 | 254 |
| Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| Фисташки | 20 | 45 | 28 | 562 |
| Фундук | 15 | 61 | 17 | 628 |
| Хурма | 0,5 | 0,2 | 25 | 93 |
| Чернослив | 2,2 | 0,4 | 64 | 240 |
| Яблоки | 2,2 | 0,1 | 59 | 231 |
Соусы и заправки
Соусы делают обычную еду более интересной на вкус, но также и более калорийной. Особенно это относится к соусам и заправкам на сливочной и масляной основе. На время похудения от них лучше отказаться совсем или хотя бы свести к минимуму.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| Айоли | 2 | 86,5 | 0,8 | 791 |
| Аллеманд | 4,6 | 29,1 | 3,5 | 290 |
| Арахисовый соус | 10,5 | 28,4 | 8,5 | 223 |
| Барбекю-соус | 0,8 | 0,6 | 41 | 172 |
| Беарнский соус | 3 | 0,6 | 34,1 | 321 |
| Белый соус | 1 | 3,8 | 4,1 | 56 |
| Болоньезе | 10,3 | 13,9 | 1,7 | 183 |
| Винегретная заправка | 0 | 50 | 2,5 | 449 |
| Вустерский соус | 0 | 0 | 19 | 78 |
| Гарум | 3,4 | 0 | 21,3 | 121 |
| Голландский соус | 2,4 | 10 | 4 | 114 |
| Горчица | 4,4 | 4 | 5 | 66 |
| Грибной соус | 1,2 | 4,8 | 6,2 | 82 |
| Демиглас | 1 | 3 | 5 | 51 |
| Дижонский соус | 5,7 | 63,6 | 1,1 | 599 |
| Зеленый соус | 0 | 0 | 6 | 25 |
| Итальянская салатная заправка | 0,4 | 21 | 12 | 240 |
| Кетчуп | 1,3 | 0,2 | 26 | 112 |
| Коричневый соус | 0,7 | 9,1 | 3,3 | 98 |
| Майонез | 1 | 75 | 0,6 | 680 |
| Муждей | 2,2 | 13,2 | 4,7 | 148 |
| Мятный соус | 3,1 | 0,3 | 10,8 | 56 |
| Песто | 9,4 | 55,4 | 6,4 | 562 |
| Релиш | 2 | 19 | 2 | 104 |
| Ремулад | 0,2 | 9 | 1,1 | 89 |
| Рыбный соус | 5 | 0 | 3,6 | 35 |
| Сальса | 1,2 | 9,8 | 4 | 109 |
| Сацебели | 1,5 | 0,2 | 10,9 | 68 |
| Сливочный соус | 5,5 | 39,3 | 14,4 | 434 |
| Соевый соус | 8 | 0,6 | 4,9 | 53 |
| Субиз | 7,6 | 29,5 | 26,1 | 393 |
| Сырный соус | 2,5 | 36,4 | 5,8 | 355 |
| Табаско | 0,8 | 1 | 1,7 | 12 |
| Тартар | 1 | 17 | 13 | 211 |
| Терияки | 6 | 0 | 16 | 89 |
| Ткемали | 5 | 40 | 10 | 417 |
| Тысяча островов | 1,1 | 35 | 15 | 370 |
| Харисса | 2 | 1,5 | 8 | 50 |
| Хойсин | 3,3 | 3,4 | 44 | 220 |
| Хрен (соус) | 0,9 | 4,6 | 5,1 | 64 |
| Цацики | 2,6 | 3,3 | 4 | 57 |
| Чатни | 0,2 | 0,1 | 48,8 | 199 |
| Чесночный соус | 1,6 | 32,2 | 9,1 | 335 |
| Чили-соус | 2,5 | 0,3 | 30,1 | 120 |
| Чимичурри | 1,3 | 12,6 | 7,3 | 148 |
| Шорон | 5,3 | 40,7 | 4,3 | 408 |
Икра
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Жиры, маргарин, масло
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
От чего зависит калорийность продуктов?
Вопрос, от чего зависит калорийность продуктов, сегодня скорее риторический. Все знают, что калорийность продуктов зависит от их химического состава. Если в пище содержится много жира, то ее калорийность будет значительно выше. Любое масло — это стопроцентный жир, поэтому энергии оно дает очень много и кушать его можно только тогда, когда планируются значительные физические нагрузки. То же можно сказать о майонезе, шоколаде, жирных мясных изделиях.
Если же говорить о белковой или углеводной пище, то ее калорийность значительно ниже. Например, в ста граммах постной телятины или в таком же количестве бананов содержится всего 90 ккал, а в куске жирной свинины аналогичного размера содержится целых 340 ккал. Необходимо также помнить, что наличие в продукте пищевых волокон снижает его калорийность. Клетчатка сама не переваривается в желудке и снижает усвоение жиров и углеводов.
Как же определяется калорийность продуктов? Обычно для этого продукт подвергают тщательному химическому анализу. В процессе проведения данного анализа определяют, сколько в продукте жиров, белков и углеводов и потом высчитывают общую сумму.
Мясо, птица
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбасные изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи
| Название | Ккал |
| Арахис | 548 |
| Грецкие орехи | 641 |
| Кедровые орехи | 684 |
| Кешью | 592 |
| Кокосовый орех | 349 |
| Фундук | 657 |
| Миндаль | 603 |
| Семена подсолнечника | 584 |
| Семена тыквенные | 537 |
| Семена кунжута | 574 |
| Семена льна | 529 |
| Семена мака | 560 |
| Семена чиа | 490 |
| Фисташки | 558 |
Грибы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Орехи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Группы продуктов по калорийности
Когда мы говорим о калорийности, обычно подразумеваем калорийность продуктов на 100 грамм. Почти для всех продуктов в мире это значение уже определено и занесено в специальные таблицы калорийности продуктов. Исходя из полученных значений, все продукты питания делят на несколько групп по калорийности:
- Очень низкокалорийные. К этой группе относят продукты, которые содержат менее 30-ти ккал в ста граммах, например, кабачки, грибы, тыкву, томаты, репу, болгарский перец, салат и огурцы.
- Низкокалорийные продукты. В ста граммах таких продуктов обычно содержится от 30-ти до 100 ккал. В эту группу попадают многие молочные продукты, например кефир, нежирный творог и йогурт. Очень много здесь видов рыбы – это и хек, и треска, и щука, и судак, и карп. Многие овощи, такие как картофель, зеленый горошек, брюква, морковь и другие также попали в данную категорию.
- Среднекалорийные продукты. В ста граммах таких продуктов содержится 100-199 ккал. К ним относится баранина, индейка, крольчатина, цыплята, яйца, многие виды полужирной рыбы и некоторые молочные продукты.
- Высококалорийные продукты. В таких продуктах содержится более 200 , но менее 450 ккал в ста граммах. Это все сорта жирного мяса и рыбы, хлебобулочные изделия, большинство сладостей и много всего вкусного, но не очень полезного, как, например, чипсы или другие снеки.
- Очень высококалорийные продукты. Это все продукты, калорийность которых составляет боле 450-ти калорий. К данной группе относят все виды масел, шпик, очень жирную свинину, сырокопченые колбасы и шоколад. Также к этой группе относят большинство орехов.
Сладости
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Кондитерские изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 | |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Мы постарались сделать эту таблицу калорийности максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.
Оптимальное соотношение калорийности продуктов
Сами калории не влияют на набор или снижение веса, это просто единица измерения. Связь в диетологии все же присутствует, но суть процесса намного проще – человек получает вместе с едой определенное количество энергии. Жиры содержат килокалорий больше, чем углеводы, поэтому жирная пища чаще приводит к росту лишней массы. Но истинной причиной становится тот факт, что человек не расходует ту энергию, которая поступает в организм и последний начинает ее накапливать в виде жировой прослойки.
Главным правилом оптимальной калорийности является необходимость израсходовать столько ккал, сколько поступило вместе с едой. При одинаковой калорийности блюда человек с активным физическим трудом будет сжигать энергии больше, чем офисный сотрудник. В некоторых таблицах заметно несоответствие показателя калорий для одного итого де продукта. Это связано с разным химическим составом, который отличается из-за условий выращивания ил производства компонентов. Ученые доказали, что при высоком урожае каждая его единица обладает меньшей калорийностью.
Для поддержания оптимального веса
Если человека полностью устраивает его фигура и запас сил, то стоить просто поддерживать это состояние. Важно, чтобы сохранялся расход энергии и не менялся резко род его деятельности. По исследованиям оптимальным соотношение будут следующие пропорции:
- углеводы – до 65%;
- жиры – до 20%;
- белки – до 15%.
Для похудения
При составлении рациона питания во время диеты для снижения веса необходимо понизить содержание жиров в блюдах. Этот компонент обладает высокой энергетической ценностью, а человек должен превысить расход над потреблением. Оптимальным соотношением является следующая схема содержания БЖУ:
- белки – до 30%;
- углеводы – до 50%;
- жиры – до 20%.
Для набора массы тела
При необходимости набрать вес, поправиться нужно увеличить калораж пищи, чтобы поступление превышало расход за день. Идеальной схемой для этих целей является следующие потребление БЖУ:
- жиры – до 35%;
- углеводы – до 45%;
- белки – до 30%.
