Питание после пробежки | Тренировки и питание

В любом виде физической активности играет большую роль питание. Нужно знать, какая энергия организму необходима, а какой лучше избегать. Это важно и в отношении бега, который является самым популярным видом спорта. Через сколько после еды можно бегать, и сколько должно пройти между употреблением пищи и началом пробежки? Что можно есть, а каких продуктов рекомендуется избегать? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Почему сразу после еды нельзя?

В первую очередь нужно определить, какой вред организму может нанести бег сразу после принятия пищи. Прежде всего, бегать после еды будет достаточно тяжело, так как человек употребляет в среднем около 1-1,5 кг пищи, что можно приравнять к дополнительной нагрузке в виде поднятия гантели.

Кроме того, бег после еды приведет к нехватке крови, которая необходима как для снабжения мышц во время физических нагрузок, так и для переваривания принятой пищи. При беге организм начинает тратить дополнительные ресурсы на достаточное кровоснабжение. Вследствие чего быстро устает, а в отдельных участках тела могут появиться боли.

Период времени, который желательно выждать после трапезы, зависит от некоторых факторов, в числе которых следующие:

Количество пищи, которое было употреблено.
Вид принятой пищи.
Наличие какого-либо дискомфорта в пищеварительном тракте.
Индивидуальные особенности организма.

Каждый человек должен самостоятельно определить оптимальный промежуток времени, который ему необходим, чтобы начать тренировку после еды. В среднем данное время составляет 1-3 часа.

Польза бега по утрам

Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время. Рассмотрим их подробнее.

Регулярное выполнение утренних пробежек решит проблему «тяжелого» утреннего подъема. Организм привыкнет, к тому, что сразу после пробуждения ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом, со временем, Вы будете легко и быстро просыпаться, будучи бодрым и готовым к этой нагрузке.

Бег по утрам решит проблему отсутствия аппетита. Многим людям утром не хочется есть и это плохо, ведь организм и так всю ночь голодал и утром ему нужно восполнить энергетический запас. После утренней пробежки отсутствие аппетита пропадает и появляется чувство голода, что поможет Вам без труда съесть полноценный завтрак.

Утренний бег усиливает процесс сжигания жира. Так как организм в качестве энергии потребляет углеводы, то сжигание жиров не начнется пока запас углеводов не истощится. В любое другое время, организм «держится» на углеводах примерно 20 минут, а уж потом начинает в качестве энергии использовать и сжигать свои резервы -жиры. В утренние же время, после сна, запас углеводов и так истощен, а поэтому организм буквально сразу берется за жиры.

Бег по утрам способствует отличному сну. После физических нагрузок организму нужно достаточно много времени, чтобы расслабиться. Поэтому, выполняя бег по вечерам, мы это время существенно сокращаем, что для некоторых, может послужить причиной плохого сна и долгого засыпания. Но, опять таки, у всех организмы разные, кому-то, для того чтобы расслабиться, нужно времени больше, а кому-то меньше, поэтому для некоторых бег по вечерам будет вполне нормальным явлением, а для других — причиной плохого сна.

Бег по утрам поднимает самооценку. Вставать раньше других, выполнять то, что не могут другие, выглядеть лучше других, быть здоровее других — все это даст Вам чувство превосходства над многими людьми и положительно повлияет на вашу самооценку. А хорошая самооценка, как известно, является одним из ключевых факторов для достижения успеха в жизни.

За сколько надо кушать до пробежки?

На пробежку нужно выходить не голодным, но и не на полный желудок. Выполнение физических нагрузок без предварительного приема пищи может привести к плохому самочувствию, головокружениям или даже потере сознания. Кроме того, это плохо отразится на результатах пробежки.

Бег с полным желудком также недопустим, так как может привести к ухудшению пищеварения, снижению выносливости, а также тяжести – в желудке. Оптимальным решением в данном случае считается легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.

На самом деле указанное время для приема пищи перед пробежкой считается усредненным, при этом важную роль играет пища, которая употреблялась. Для переваривания жирной пищи потребуется гораздо больше времени, чем на усвоение легкой еды.

Но и
в данном случае нужно учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.
Например, отдельный организм может тратить на усвоение белка гораздо больше времени, чем на переваривание углеводов, или наоборот.

Можно рассмотреть оптимальное время между приемом пищи и пробежкой в случае употребления того или иного вида пищи:

Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, то пробежку можно начинать уже через 20 минут после их приема.
Если же в рационе присутствовали хлебобулочные изделия или каша, то есть медленные углеводы, бегать можно будет через 1-1,5 часа.
При употреблении белковой пищи, к которой относятся мясо и молочные продукты, время до пробежки необходимо увеличить или даже отложить ее на некоторое время. Оптимальное время для пробежки после употребления белков – 2-3 часа.
Жирная пища, к которой относится консервы, сало, жирная сметана, считается наиболее тяжелой для переваривания, поэтому после ее приема бегать можно минимум через 3 часа.

Запретная еда для бегунов

Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:

алкоголь;
жаренные во фритюре продукты;
жирные десерты;
соусы и подливы;
полуфабрикаты и фаст-фуд;
газировка;
соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.

Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!

Что желательно кушать?

При физических нагрузках, в том числе и при беге, нужно соблюдать определенный режим занятий и приема пищи. Данный режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от рабочего графика, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, когда проводится пробежка, нужно подбирать и тип еды.

Утром

Утренняя пробежка часто становится затруднительной для большинства людей, занятых приготовлениями к походу на работу. В случае отсутствия времени на утреннюю пробежку или прием пищи перед ней, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.

В этом случае можно съесть яйцо, кусок цельнозернового хлеба и сок.
До пробежки можно выпить энергетический напиток.
Если же времени на прием пищи и пробежку достаточно, то рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи минимум за час до бега.

В качестве завтрака перед пробежкой можно употреблять:

Стакан нежирного йогурта, тосты и яблоко.
Пару фруктов на выбор и кашу на молоке низкой жирности.
Помидоры, огурцы, гренки с сыром низкой жирности.

Днем

Дневная пробежка не так популярна, как утренняя или вечерняя, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. В данном случае рекомендуется разделить обеденную трапезу на 2 части – до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от того, насколько плотным был завтрак.

За час до бега можно съесть тост с джемом, овсяную кашу или батончик шоколада. Прием пищи после пробежки должен быть более основательным, с содержанием углеводов, но для него нужно выждать хотя бы час. Можно употреблять орехи, йогурт, свежие фрукты и сухофрукты, а также небольшую порцию горячей еды.

Вечером

Вечерние пробежки весьма полезны для организма, так как помогают снять дневной стресс и подготовиться ко сну. Но несмотря на усталость и голод после трудового дня, нельзя употреблять все подряд, чтобы подкрепиться перед тренировкой. Для этого нужно питаться правильно и в течение всего дня, употребляя пищу часто, но малыми порциями.

Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также нужно помнить о том, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время для приема вечерней пищи и пробежки нужно распределять правильно.

ВНИМАНИЕ. Оптимальное время для вечерней пробежки – через час после еды. Для того чтобы не истощать свой организм, можно употреблять злаковые батончики каждый час в процессе тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК). Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений. Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста. Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени. Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии. При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки. Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.
Например, для людей, склонных к ожирению, бег до приема пищи даже полезен, так как их организм привыкает к такому стрессу и ускоряет процесс метаболизма, автоматически сжигая жиры.

У таких людей пробежка на голодный желудок способствует выведению токсинов из организма и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Но это касается в основном утренних пробежек, которые должны проходить в средней степени интенсивности и длиться не более 1 часа.

Однако бег на голодный желудок не рекомендуется практиковать людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, язвой желудка и другими проблемами со здоровьем. В таком случае рекомендуется подкрепиться хотя бы фруктовым напитком и только затем отправляться на пробежку.

Видео. Основы питания перед бегом и после

О самом главном: Питание и режим для сердца, гипертония и гипотония, бег или ходьба

Завтрак спортсмена — Питание триатлета / бегуна / велосипедиста / пловца

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена!

>
О самом главном: Питание и режим для сердца, гипертония и гипотония, бег или ходьба
Советы по питанию на завтрак, обед и ужин от главного кардиохирурга Минздрава РФ. Три заповеди здорового сердца от академика Лео Антоновича Бокерии.
>
Завтрак спортсмена — Питание триатлета / бегуна / велосипедиста / пловца
Завтрак — это первый прием пищи человека в новом дне. Завтрак должен учитывать, что всю ночь вы спали и восстанавливались, и пища не поступала долгое время. Поэтому самое главное, чтобы завтрак был с достаточным количеством калорий. Не стоит забывать о пользе клетчатки, и лучшее время для ее приема — это утро. Мой выбор — КАША! После такого завтрака любой спортсмен может начать день с хорошей тренировки!
>

Какие продукты желательны, а от чего стоит воздержаться?

Прием пищи перед тренировкой, в том числе и перед пробежкой, должен состоять преимущественно из углеводов с низким содержанием грубой клетчатки. В противном случае пища может вызвать колики, вздутие, тошноту и другие неприятные ощущения. Употребление жиров и белков перед пробежкой также должно быть минимальным.

Для пополнения энергии перед пробежкой для употребления лучше всего подходят такие продукты, как мед, ягодный кисель, бананы, сухофрукты, гречневая или овсяная крупа, свежевыжатые фруктовые соки и какао.

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке, внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.

Кашу можно разбавить бананами:

фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
овсянка может готовиться на воде или молоке;
после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

Это важно

В любом случае, не следует морить себя голодом, чтобы добиться более быстрых результатов, поскольку это может способствовать обратный эффект. Во всем важна мера, и только в случае правильного питания может выжать из бега максимальную пользу.