Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

Если вы начнете бегать правильно, то это занятие вам понравится и вскоре появятся первые успехи.

Если же начало будет неправильным, то, скорее всего, вам станет скучно и желание заниматься бегом пропадет. Большинство людей, начинающих бегать отказываются от этого занятия не потому, что не созданы для бега, а потому, что неправильно приступают к нему.

Основные правила, которые указаны ниже, помогут начать бегать так, чтобы это было эффективно, приятно и приносило пользу без побочных эффектов.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Ее очень важно делать перед каждым физическим занятием и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши мышцы и связки к бегу, благодаря чему вы предотвратите травмы, которые могут возникнуть в результате слишком сильного напряжения неразогретых мышц. 15-минутная ходьба – идеальная разминка перед началом бега, после нее перейдите к легкому бегу.

Посмотрите на нашу подробную разминку и сделайте ее перед началом бега.

Польза бега по утрам для здоровья

Польза несомненна. Повышается тонус, повышается работоспособность.

Полезна она и для укрепления здоровья, тела, общего психологического состояния:

Укрепляются мышцы тела.
Крепнет сердце, кровеносные сосуды, улучшается снабжение организма питательными веществами.
Развиваются легкие. Увеличивается их объем. Результат — ткани организма лучше насыщаются кислородом.
Утренний бег усиливает аппетит, что весьма полезно. Для правильной работы организма – завтрак самая важная трапеза. Повышает жизнедеятельность. Вечерняя пробежка способствует улучшению сна.
Утром углеводов в теле человека, практически нет, жиры сгорают быстрее. Значит, физическая нагрузка помогает похудеть, что, несомненно, полезно. Профилактика диабета, заболеваний сердца.
Улучшается и общее психологическое состояние занимающегося. Повышается самооценка, появляется уверенность, спокойствие, сила характера.

Бегать полезно, хоть утром, хоть вечером, но есть противопоказания. Начиная занятия, нужно проконсультироваться с врачом.

Не спешите

Для начинающего бегуна быстрый темп противопоказан. В случае аэробных тренировок бегать нужно довольно медленно.

Не нужно разгоняться до предела, даже если кажется, что вы бежите слишком медленно. Бегите так, чтобы несмотря на ускоренное дыхание вы смогли вести беседу – это называется «разговорный темп» и является лучшим способом бега для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

При таком темпе сердце не устает, а кровь доставляет достаточное количество кислорода к мышцам. Благодаря этому не будет одышки и успех не заставить себя долго ждать.

Программа

Тебе следует плавно начинать свои спортивные будни. Для начала будет достаточно приблизительно 15-20 минут бега. Твоя программа заключается в постепенном увеличении нагрузки с каждым днем. Главное – это регулярные занятия. Тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния без одышки и усталости. Для начинающих таблица на первую неделю будет такая:

Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

если началась острая головная боль;
тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Сначала не слишком часто

Не нужно заниматься бегом ежедневно.

Сначала бегайте 3 раза в неделю и помните, чтобы делать как минимум однодневные перерывы между тренировками. Перерывы позволят организму восстановиться. Если вы сохраните меру в частоте бега, то почувствуете эффекты и будете делать успехи. Ежедневный бег приведет к чрезмерной усталости и травмам, а также к болям в ногах, которые не приспособлены к таким усилиям.

Частоту бега можно увеличить через несколько месяцев или даже через полгода систематических занятий. За это время организм привыкнет к частым, а со временем и ежедневным занятиям.

Как бег помогает вам терять вес?

Перед тем как определить, в какое время лучше бегать для похудения, нужно выяснить, что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.

Давайте забудем о безумных диетах, пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ на это давно найден: хотите потерять вес — создайте дефицит калорий.

Рассмотрим, как бег поможет создать и удержать дефицит калорий и потенциально позволить есть больше и не сидеть на изнурительных диетах. Тогда вы сможете сбросить килограммы жира без ощущения постоянного голода.

Вам достаточно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому придется обратиться к математике и кое-что подсчитать.

Чтобы в неделю терять по полкилограмма, необходимо поддерживать дефицит в 500 калорий в день между потреблением и расходом энергии.

Значит, ваш план должен позволять вам каждый день есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете или сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите.

Ваш базовый метаболизм потребляет много калорий. Эта энергия уходит на поддержание жизни в вашем организме. Верьте или нет, но на дыхание и работу мозга и сердца, и на другие бесчисленные функции вашего организма уходит много калорий, и зависит их количество от того сколько вам лет, а также от вашего роста и веса.

Это количество складывают с калориями, которые вы сжигаете каждый день с физической активностью. Сюда входят не только упражнения и пробежки, но и прочие движения и активность, которые вы выполняете каждый день, например, подъем по ступенькам вместо лифта, пешая прогулка до дома, вместо троллейбуса.

Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:

несколько дней (лучше неделю) внимательно записываем все, что потребляем в течение дня (придется обзавестись весами);
с помощью таблиц или калькуляторов считаем энергетическую ценность каждого блюда или продукта, чтобы получить суточную норму;
суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней, в течение которых вели подсчет и получаем примерную суточную калорийность питания;
от этой цифры отнимаем 500 — это и будет дневная норма с дефицитом.

Может показаться, что это сильно сложно, но поверьте, куда сложнее отследить и высчитать сколько вы сожгли за тренировку.

Многие люди просто не могут побороть собственную лень. «Я устал», «вес мешает мне бегать». Так некоторые реагируют на подобную программу. Но если вы будете использовать такие отговорки, вы не потеряете вес.

Бегайте на время, а не на дистанцию

Когда вы начинаете бегать, то дистанция неважна. Важна длительность бега! Важно то, чтобы вы бегали больше времени, а не то – какое расстояние вы пробежите. Поэтому не задавайтесь целью ежедневно будете пробегать, например, 5 кругов на стадионе, лучше ежедневно пробегать 40 минут, неважно на какое расстояние. Когда вы станете натренированным бегуном, то придет время измерять расстояние.

Самым важным является длительный и беспрерывный бег. Если вы чувствуете, что начинается одышка – снизьте темп. Нет смысла поддерживать высокий темп, поскольку он в конечном счете заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Если же во время бега окажется, что дыхание не восстанавливается – замедлите темп до ходьбы и идите так долго, пока не одышка не исчезнет. Тогда вы снова можете приступить к бегу. Самое важное – нужно делать все медленно. Сочетание бега с ходьбой и систематическое уменьшение длительности ходьбы с увеличением времени бега – это ключ к успеху.

Наша тренировка «40 минут бега» идеально подходит для начинающих бегунов. Она позволит вам приучить организм к беспрерывному бегу даже на протяжении 40 минут.

Утренний бег для похудения (отзывы, результаты)

День «когда-нибудь» никогда не наступает… Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота. Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

По теме: Сколько калорий сжигает беговая дорожка при занятиях?

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал.Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.
Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку.После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно… начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки…», «Вот с понедельника…», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице…»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Бег для похудения для начинающих толстяков

Бег для похудения для начинающих толстяков, решивших навсегда избавиться от проблемы лишнего веса. Бег для похудения по утрам способствует улучшению настроения и бодрости всего организма. Сделайте первый шаг к своей стройной фигуре.

Бег по утрам для похудения

Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, эллипсоиде или велотренажере, в парке ?

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Источник: https://beginogi.ru/utrenniy-beg-dlya-pohudeniya-otzyivyi-rezultatyi/

После бега нужно походить

Бег нельзя прерывать внезапно. Не завершайте тренировку мгновенной остановкой. Во время бега в мышцах ног увеличивается количество крови, которая доставляет больше кислорода к мышцам. Когда вы бежите, то мышцы сжимаясь и разжимаясь помогают сердцу выкачивать кровь вверх. В момент, когда тренировка внезапно завершается – сердце должно работать более интенсивно, чтобы выкачать накопленную в ногах кровь.

Усилие должно снижаться постепенно. После бега перейдите к ходьбе и ходите, пока дыхание успокоится, расслабятся мышцы ног. Зачастую 10 минут для этого достаточно.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Советы по дополнительному жиросжиганию

Кофеин

Кофе без сахара — прекрасный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит заниматься интенсивнее и продуктивнее.

Л-карнитин и рыбий жир

Рыбий жир способен увеличивать чувствительность к инсулину. А Л-карнитин снизит скорость утомляемости и ускорит процесс сжигания жира.

Читайте подробнее: как принимать л-карнитин для похудения.

Быстрые углеводы — долой

Замените их медленными углеводами. Усваиваются они постепенно и увеличивают сахар в крови равномерно.

Пейте больше воды

Потребление большого количества воды ускоряет метаболизм и сжигание жира.

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

ускоряет метаболизм;
насыщает клетки кислородом;
нормализует работу всех органов и систем;
укрепляет сердце;
делает кости более прочными;
повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.