Так сложилось, и хорошо, что творог стал единственным самым доступным для атлетов продуктом, содержащим протеин. Молочный продукт по своему аминокислотному составу не только является продуктом здорового образа жизни, но и набора/поддержания мышечной массы.
Сегодня поговорим о твороге. Обсудим какой творог лучше вам подойдет, исходя из поставленных целей атлета, а также поделимся парочкой интересных фитнес-рецептов.
Творог: одно из любимых блюд атлетов
Творог, как уже упоминалось выше, являeтся уникальным продуктом по своему аминокислотному составу, в котором содержатся необходимые для набора мышечной массы аминокислоты. Кроме того, творог усваивается человеческим организмом лучше мяса. Он мягче и нежнее, чем большинство других продуктов с повышенным содержанием белка.
Единственная проблема творога скорее в том, что некоторые люди страдают непереносимостью молочной продукции.
Что можно добавить в творог для еще большей пользы
Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда.
Вот несколько вариантов творожного меню:
- как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
- добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
- диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
- делать выпечку;
- готовить запеканки;
- добавлять в молочно-банановый коктейль.
На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.
Творог домашний, творог жирный: в чем разница для спорта.
Среди видов творога, встречаются на прилавках следующие: жирный и обeзжирeнный. Ниже Power-fit.ru рассмотрел какой лучше употреблять творог для набора мышечной массы и сушке тела.
Разница мeжду ними нe только в процeнтах жирности, но и в количествe бeлка на 100 грамм вeщeства. В обeзжирeнном твороге бeлка большe, в жирном мeньшe.
Это нe означаeт, что обeзжирeнный творог лучшe, жирный хорош при начальных ястадиях похудения и сжиганию жира. 9% творог более сытный, благодаря чему, можно на долгое время успокоить аппетит. Но нe стоит сильно увлeкаться жирним творогом, иначe организм будeт использовать эти жиры в качeствe основного топлива, и тогда диета или жиросжигание сойдут на нeт. Вeдь в 1 грамме жира находится 9 калорий.
В то же время сухой творог, то eсть обeзжирeнный лучше подойдeт в качeствe натурального и полeзного замeнитeля порошкового протeина. «Возьмите на вооружение» послe трeнировки использовать обезжиренный творог в качeствe и ужина, и также сразу после тренировки — для закрытия бeлково-углeводного окна.
А если вы трeнируeтeсь на массу, то подойдeт вообщe любой вид творога. Главное — не голодать!
Творог для набора мышечной массы
Спортсменам-профессионалам творог необходимо потреблять ежедневно, поскольку это актуальное требование и для увеличения объёмов мышечной массы, и для сохранения её структуры от разрушения.
Знаете ли вы? В 200 г творога содержится до 30 г белка, а это приравнивается к одной порции коктейля с протеинами.
Рассмотрим далее, чем именно полезно творожное меню для атлета, каков правильный выбор продукта, в какое время его лучше употреблять и в каких количествах.
Какая польза
Главной особенностью этого молочного продукта является большое содержание в нём различных полезностей, которые делают его ценным для рациона.
Речь идёт о следующих составляющих творога (на 100 г продукта):
- жирность — 0,5-15% (в зависимости от вида очистки);
- белок — 15-18 г (казеина до 70%, остальное — легкоусвояемый белок);
- жиры — 5 г;
- углеводы — 2-4 г;
- минерально-витаминный состав из калия, фосфора, кальция и др.
Такой уникальный состав делает творог незаменимым при силовых нагрузках, поскольку его усвояемая скорость невысокая, а это позволяет длительно поддерживать процесс восстановления мышечной структуры. В этом и есть основная суть употребления его спортсменами.
Важно! Покупая творог, обязательно читайте на упаковке его состав: в натуральном продукте не должно быть растительных жиров, крахмала, искусственных ароматизаторов и красителей.
Ещё несколько преимуществ рациона с творогом в составе:
- он быстро усваивается организмом;
- недорогой и доступный;
- его можно комбинировать с другими продуктами и напитками.
Когда употреблять
Если учесть скорость усвоения творога организмом (от 1,5 до 5 часов), то потребление продукта непосредственно перед силовыми нагрузками не будет разумным.
Вот некоторые рекомендации для выбора оптимального времени употребления описываемого продукта для набора веса мышечных волокон и их восстановления:
- за час-два до тренинга, чтобы в начале занятий съеденное блюдо уже подверглось расщеплению и усвоению;
- в дневные часы творог можно есть независимо от времени (между основными приёмами пищи);
- правильным будет время потребления молочного продукта перед сном, поскольку мышцы будут насыщаться аминокислотами длительное время, что снизит катаболический процесс.
Узнайте больше о том, когда и с чем лучше есть творог и полезен ли обезжиренный творог.
Какой лучше и сколько есть
Несмотря на доступность описываемого продукта, сделать правильный выбор не так-то легко: магазинная сеть предлагает большое разнообразие молочной продукции. Всё же, придерживаясь некоторых рекомендаций, можно остановить свой выбор на приемлемом для себя варианте.
При покупке творога обращайте внимание на следующие критерии:
- По консистенции творог не должен быть полностью рассыпчатым, а больше однородным и мягким, зернённым.
- Оценивайте запах: он должен пахнуть молоком, без других посторонних запахов.
- На вкус творог должен быть в меру кисловатым; если кислотность его повышена, значит срок годности данного продукта истёк; «сальный» привкус покажет, что в продукте присутствует пальмовое масло.
- Если вы стремитесь не только набрать объём, но и совершить просушку, остановите свой выбор на твороге, жирность которого до 1%.
- Если вы не ставите перед собой цели сушиться, то можно приобрести творог с 5% жирностью.
- Домашний творог тоже поможет добиться хороших результатов в росте, поскольку процент жирности у него всегда выше, чем у магазинных аналогов. Только покупать такую продукцию нужно в специализированных отделах на рынке, у проверенных продавцов, которые имеют сертификаты качества продукции.
- Независимо от вида тренировки, иногда отдавайте предпочтение нежирным видам продукта: белка в нём больше, жиров — меньше, калории тоже снижены. Это позволит употребить до 500 г продукта без превышения лимита дневного калоража, а также пощадит органы ЖКТ.
Что касается количества съеденного творога, то здесь важно учитывать несколько факторов:
- какова масса атлета;
- количество мышечной ткани и лишнего жира;
- частота и интенсивность тренировок.
Знаете ли вы? Употребление молока с повышенной жирностью (свыше 3%) помогает побороть болевой синдром в мышцах, который возникает после тренинга.
Также необходимо помнить, что организм может усвоить только чётко регламентированное количество белка:
- 300-500 г может усвоить мужской организм;
- 150-200 г — женский.
Этот объём блюда нужно поделить на два—три приёма в сутки. Важно не забывать, что в потребляемое суточное количество белка необходимо включать и другие белковосодержащие продукты (нежирные рыба и мясо, яйца, другие молокопродукты).
Какие бывают виды творога:
1. Творог жирний магазинный [9% жирности] 2. Творог обезжиренный магазинный [0% жирности] 3. Творог жирний домашний 4. творог обезжиренный домашний
Когда будeтe покупать домашний творог, дажe нe интересуйтесь у продавца сколько в нeм жирности. Продавцы скорее всего приезжие, и только развeдут руками, вeдь, действительно, откуда им знать ?
В магазинных творогах жирность точная, но вы нe знаeтe, из какого молока eго приготовили. Чащe всeго подобный творог производят из порошкового[сухого] молока.
Польза и вред творога
Разберемся в полезных и вредных свойствах творога подробнее.
Польза творога для спортсмена
Польза выражена следующими пунктами:
- Является источником качественного и недорогого белка животного происхождения
. В бодибилдинге принято считать полноценными протеины животного происхождения. О полноценности растительного белка ; - Содержит казеин, который необходим спортсмену перед сном
. Казеиновый протеин стоит дороже обычного. Творог – самый дешевый источник казеина; - Является источником витаминов и минералов
, без которых невозможен мышечный рост, а здоровье спортсмена ухудшается. Творог содержит витамины группы B, кальций, фосфор, селен и другие минералы; - Творог в бодибилдинге выступает в роли
. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ. Содержит аминокислоты, которые способствуют улучшению настроения и повышению работоспособности; - Улучшает здоровье
. Лучше функционируют все системы организма, включая мозг.
Вред творога для спортсмена
- Творог содержит много белков
. Это круто для культуриста и любого спортсмена. Но только здорового. Высокое количество протеинов становится фактором, который существенно ухудшит вашу жизнь при наличии больных почек. Вред кроется не в твороге, а в белке, который нельзя потреблять в высоких количествах при больных почках. Бодибилдеры употребляют 2, а то и 3 грамма протеина на килограмм массы тела. Здоровые почки 2 грамма выдерживают, но больные и от грамма «буксуют»; - Вред творога заключается в развитии такого заболевания, как акне
. Опять же – речь о высоком количестве белка. Тут речь о генетике, предрасположенности к заболеваниям кожи; - Риск нарваться на подделку
. Они минимален, но лучше проверить творог на подделку методом ниже. Вместо обозреваемого продукта недобросовестные производители используют крахмал. Иногда – добавляют пальмовое масло. Это редкость, но ее стоит учесть.
Сколько белка в 100 граммах творога:
Творог один из самых аминокислотных блюд в мире. Ниже мы докажем почему:
— На 100 грамм творога обезжиренного приходится 16.5 грамм белка.
— В 100 граммах творога жирного содержится около 14 грамм белка.
Какой творог лучше вам подойдет, решать вам. Все зависит от поставленных целей.
Как мы уже упоминали выше, жирным творогом можно хорошо насытиться и перебить голод. Но употребляя много жирного творога в пищу — вы приостановите процесс жиросжигания, тогда как на обезжиренный творог можно налегать сколько угодно. Больше жира — больше калорий, меньше жира- меньше калорий.
Если у вас есть излишек избыточного веса, то на начальных этапах делайте акцент на жирных или полужирных творогах. Но на ночь лучше не есть такой творог. Может быть будете испытывать тяжесть в желудке или кишечнике.
Если процент жира в организме не сильно высокий, то пора переходить на обезжиренный творог. Но тут есть нюанс. Если погода теплая, то продержитесь на обезжиренном твороге вы долго, но если прохладная, то сокращая калории и брезгуя сладкими полезными продуктами: фрукты, мед; рискуете сорваться, и снова начать налегать на пищевой мусор [чипсы, сухарики, фастфуд]. Но если ваша мотивация очень крепка, то обезжиреннный творог будет в помощь. Смело ужинайте им перед сном.
Старайтесь разнообразить свое меню, иначе какие бы цели вы себе б не поставили, однообразие в продуктах рано или поздно подтолкнет вас к срыву, и начнете поедать все подряд.
Польза и эффективность творога при тренировках на массу
Профессиональные атлеты употребляют творог каждый день. Это необходимое условие не только для роста мышц, но и предотвращения их разрушения. Из-за медленной скорости усвоения, белок поступает в мышцы на протяжении длительного периода, что позволяет поддерживать анаболизм на протяжении длительного времени. Главная особенность продукта заключается что в нем, в большей мере, содержится казеин. Остальное количество составляет так называемый «быстрый протеин». Также в твороге присутствует много витаминов и минералов, что делает его незаменимым продуктом в рационе. В целом в составе на 100 г содержится:
- Белки — около 17–18 грамм (из них 70% казеина и около 30% быстроусвояемого белка);
- Жиры — от 0.5% до 15% (зависит от вида и степени очистки);
- Углеводы — около 2 грамм;
- Большое количество витаминов и минералов (особенно калия, кальция и фосфора).
Основной смысл употребления творога в силовом спорте заключается именно в его медленной скорости усвоения.
Специалисты и диетологи рекомендуют всем людям кушать творог в достаточных количествах. Это нужно для укрепления костей и получения всех необходимых аминокислот.
Рецепты из творога для похудения и набора массы:
В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.
Классический протеин: молоко, творог, бананы.
Для приготовления этого блюда понадобиться:
— 100 грамм творога — спелый банан 2 штуки. — 1-2 стакана молока.
Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий.
Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога.
Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.
Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой.
Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.
— 100 грамм творога. — Сгущенка по вкусу.
Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?
Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.
Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли.
Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.
— 200 грамм творога. — 2 вареных в крутую яйца. — от 100 грамм отварной куриной грудки. — соль и специи по вкусу.
Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам.
Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка.
Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов!
Фитнес-сырники от Дениса Семинихина: получи свои 50 грамм белка.
← Предыдущий материал
Следующий материал →
Зачем нужен творог в бодибилдинге?
Культуристы используют творог для:
- . Дополняем протеины из рыбы, мяса и яиц;
- . Во время сгонки жира спортсмены потребляют много белковых продуктов с низким количеством жиров. Они быстро приедаются и диета становится мучением. Многие неопытные бодибилдеры используют ТОЛЬКО куриную грудку или другой белковый продукт, что ведет к расстройствам пищевого поведения;
- Экономии
. Белок из творога по качеству не уступает протеинам из мяса или рыбы. Стоимость – в разы ниже. В пересчете на граммы, протеин из творога стоит даже дешевле белков из яиц или молока, что делает обозреваемый продукт самым выгодным для кармана спортсмена.
Пиво со сметаной для набора массы
Достаточно давно появилось мнение, что сметана, позволяет в кроткие сроки набрать массу. В то же время ученые установили, что этот продукт питания не может быть полностью обработан в пищеварительной системе. По имеющейся информации лишь около четверти сметаны, оказавшейся в пищеварительной системе, может быть усвоено. Оставшиеся 75 процентов просто выводятся из человеческого организма.
А вот пиво практически полностью обрабатывается благодаря увеличению кислой среды в желудке. Кроме этого пиво содержит особые вещества, которые ускоряют обработку пищи, а также позволяют быстрее усваиваться жирам. Это говорит о том, что пиво может значительно увеличить усвоение питательных веществ в пищеварительном тракте. Данный факт касается любого продукта, который употребляется совместно с пивом.
Также отметим, что само пиво не может ускорить процесс набора массы, чтобы вам не говорили. Нам известно, что сметана в основном состоит из жиров и небольшой доли белковых соединений. Таким образом, если вы будете употреблять пиво для набора массы со сметаной, то более 90 процентов жиров, содержащихся в молочном продукте, будут усвоены организмом. Именно с повышением способности пищеварительной системы усваивать жиры, содержащиеся в сметане, и связан набор массы.
Какой творог стоит выбирать атлетам?
Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:
- Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
- Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
- Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.
Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.
На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.
Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.
Польза творога при выполнении силовых упражнений
Творог очень полезен при занятиях фитнесом по следующим причинам:
- Он состоит из казеина и протеина практически в равных пропорциях. Первая составляющая дает энергию в течение 5 часов. Вторая составляющая усваивается быстрее – за 3 часа. Поэтому его польза неоценима как до занятий фитнесом, когда нужен запас энергии, так и после них, когда необходимо быстрее восстановиться. До тренировки желательно употребить его за 1,5 – 2 часа.
- Творог содержит большое количество витаминов и минералов. Из витаминов это – А, В1, В2, С, РР, а из минералов – кальций, железо, калий, магний, натрий, фосфор.
- Если тренировка вечерняя, то такой продукт будет отличным ужином. Он позволит избежать переедания на ночь. Это особенно важно для тех, кто хочет снизить вес. .
Витаминно-минеральный состав несет особую пользу для организма спортсмена. Такой комплекс витаминов полезен тем, что он:
- способствует росту и восстановлению тканей;
- повышает эластичность кожи;
- нормализует работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет костную ткань;
- улучшает белковый обмен;
- усиливает выделение энергии из углеводов и жиров.
- нормализацию артериального давления;
- выведение лишней жидкости из организма;
- укрепление костей;
- улучшение синтеза белка и нуклеиновых кислот в мышечной ткани;
- лучшую проходимость питательных веществ по организму;
- улучшение выносливости тканей;
- ускорение процессов обмена белков, жиров и углеводов;
- нормализацию гемоглобина в крови.
Восполнение полезных веществ в организме благотворно отразится на общем состоянии спортсмена, его мышцах и результативности тренировок.
Не каждый творог одинаково полезен. Если брать магазинный продукт, то выбрать его достаточно сложно. Прежде всего, следует понимать, что творог и творожная масса – разные вещи. В творожной массе содержится много сахара, и часто – ароматизаторы. Правильное спортивное питание их не приемлет.
Поэтому творог должен быть чистым, рассыпчатым и без сахара. В составе 100 гр нежирного творога должно быть приблизительно 17 г белка, до 2 г углеводов и до 2 г жиров.
Не обязательно употреблять его в чистом виде. Можно добавлять к нему фрукты, ягоды или мед. Кроме того, можно готовить из него различные блюда. Но воздействие высоких температур уменьшает количество казеина в твороге, что снижает его ценность. Однако если просто измельчить его в блендере с молоком или фруктами, то можно получить довольно вкусное блюдо.
Большинство спортсменов, особенно тех, целью которых является похудение, считают обезжиренный творог лучшим продуктом. Однако это не совсем так. Отсутствие жиров уменьшает его полезные свойства. Кальций из такого творога не усваивается, что не способствует выработке гормона кальцитриола.
Как отличить подделку?
Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.
С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.
Оптимальный выбор – покупать творог на рынке
. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.
Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.
Полезные свойства
По одной из легенд творог получился случайно. Прокисло молоко, а когда люди попробовали новый продукт, то удивились и обрадовались его приятному вкусу. Случилось это событие давно, поскольку творог был известен еще в Древнем Риме. Там патриции, равно как и плебеи, любили в качестве десерта отведать его с медом, вином или молоком.
Сегодня, благодаря точным лабораторным анализам и накопленному опыту, нам хорошо известны практически все полезные свойства творога.
1. Белок в этом продукте животного происхождения, значит, в отличие от белков растительных, обладает всеми необходимыми аминокислотами для набора мышечной массы и увеличения силы.
2. Казеин традиционно считается «долгим» белком, он способен насыщать организм энергией в течение 6-7 часов после приема. Поэтому творог выгодно есть на ночь. Но он не менее хорош и сразу после интенсивной тренировки, поскольку остальная часть творожного белка – «быстрый» протеин.
3. Творог богат железом, фосфором и кальцием. Эти компоненты крайне необходимы человеку во время физических упражнений, они эффективно работают на укрепление всего костно-мышечного аппарата.
4. В твороге есть VIP-аминокислота под названием метионин, которая обладает липотропным действием. Она значительно снижает уровень холестерина в крови, активно влияет на белковый и жировой обмен.
5. Структура творога позволяет ему предельно быстро и почти полностью усваиваться в организме. Для этой процедуры достаточно всего лишь 2-3 часа. Он переваривается значительно легче, чем мясо, рыба или птица, благодаря витаминам, фолиевой кислоте, меди, цинку, солям железа, кальция и другим полезным компонентам. Без преувеличения можно сказать, что творог – один из самых легких источников животного протеина.
6. Есть неоспоримые факты, подтверждающие положительное действие творога на работу нервной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
Не будем забывать и об экономической выгоде. Ведь творог значительно дешевле своих конкурентов по протеину – яиц, рыбы, мяса.
