Многие из нас слышали, что cидячий образ жизни опасен для жизни. На эту тему есть множество исследований, которые показывают, что долгое нахождение в положении сидя увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также диабета 2 типа и даже рака. Это особенно тревожно слышать, учитывая, что последние несколько месяцев многие жители России и других стран вели более сидячий образ жизни, чем когда-либо. Даже до вспышки COVID-19 многие из нас почти исключили физическую активность из своей жизни. А теперь пандемия только усугубила ситуацию. Меньше выходов на улицу, отсутствие тренажерного зала, работа из дома и бесчисленные часы переговоров в Zoom привели к тому, что мы сидели большую часть дня.
Читать эту статью, возможно, лучше на ходу
Как лучше работать — сидя или лежа?
Как с этим справиться — пока непонятно. Очевидно, нам нужно возвращаться к привычной жизни, но сделать это в один момент не так просто. И многие вполне логично задаются вопросом: если работать сидя так вредно для здоровья, можно ли улучшить ситуацию, если принять положение лежа или полулежа? Вместо того, чтобы сидеть прямо (или сутулиться) за столом весь день, не лучше ли лечь на диван, или расслабиться в гамаке, или откинуться на спинку кресла? Ведь ваше тело будет расположено по-другому. Ученые утверждают, что это не имеет значения.
К «сидячему образу жизни» давно пора добавить не только нахождение в положении сидя, но и все, что связано с низким уровнем расхода энергии. В том числе положение лежа и полулежа. Они ничем не полезнее, чем то, если вы сидите весь день на стуле, — говорит Артур Велтман, профессор-физиолог из Университета Вирджинии (США).
Неважно, как и где вы сидите — такой образ жизни вредит здоровью
Упражнения при сидячем образе жизни
Когда все советы и рекомендации исчерпаны, хотя придумать можно еще много всего, остается только разобраться, какая гимнастика на работе при сидячем образе жизни оптимально подойдет для ваших целей, и какие упражнения можно выполнить дома.
На работе: не вставая из-за стола
Оптимально сделать такую зарядку своим ежедневным ритуалом. Не стоит бояться или стесняться недоуменных взглядов коллег, ведь это ваше здоровье. Если вы не позаботитесь о нем сегодня, то завтра оно может преподнести вам многие малоприятные сюрпризы. Потому непонимающие взоры, это самое меньшее из зол.
- Откиньтесь на спинку кресла, если она довольно удобная. Вытяните вперед обе ноги, а потом поочередно сгибайте в колене то одну, то другую. Важно не опускать стопы на пол, а держать на весу. 10-20 повторений для каждой конечности будет вполне достаточно.
- Опустите одну ногу, вторую вытяните, носком тянитесь вперед. Делайте круговые движения сперва по часовой стрелке, а потом против. Повторите другой ногой, по 10-15 раз для каждой как раз хватит.
- Вращайте плечами сперва вперед десять раз, а потом назад. Спину при этом держите ровно.
- Медленно вращайте головой по направлению движения часовой стрелки, а потом против нее (при шейном остеохондрозе это упражнение лучше не делать).
- Разведите руки в стороны, чтобы они представляли собой горизонтальную линию. Макушкой тянитесь вверх, одновременно сгибая одну руку в локте, заводя ее за голову, и прикасаясь к противоположному плечу. Выполнять нужно 15-20 повторов поочередно каждой рукой, а потом столько же обеими.
- Сидя напрягите мускулы ягодиц, насколько это возможно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 20-30 раз.
- Сложите ладони перед грудью, как бы в молящем жесте. С силой прижмите их друг к другу, зафиксируйте положение на 10-15 секунд, расслабьтесь. Повторите до 10 раз.
- Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулачки, после этого сложите пальцы в замок и потянитесь вверх.
- Опустите руки вдоль туловища и потрясите ими.
- Слегка отодвинувшись назад от стола, наклонитесь всем корпусом вперед, одновременно сводя лопатки вместе. Достаточно 5-10 повторов.
- Сядьте на самый краешек офисного кресла или стула, выпрямите спину, втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Это упражнение нужно повторять 40-50 раз, иначе оно не даст эффекта.
- На вдохе резко поднимите плечи, а на выдохе также быстро опустите их. Делать нужно 10-15 повторов.
- Сядьте так, чтобы ступни полностью стояли на полу, желательно снять обувь. Поочередно отрывайте от пола то носки, то пятки. Повторите 20-30 раз.
- Возьмите какой-то цилиндрический предмет, к примеру, клей-карандаш, и покатайте его стопами по поверхности пола на протяжении 2-3 минут.
В последнюю очередь вытяните ноги вперед, максимально наклонитесь вперед, одновременно стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков.
Дома
Так как сидячий образ жизни предполагает большую нагрузку на ноги, позвоночник, внутренние органы, именно эти зоны не помешает проработать/размять во время домашних тренировок.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Медленно отводите назад таз, при этом сохраняя естественный изгиб в спине. Ноги при этом нужно чуть присогнуть в коленях. Предполагается, что выполнить нужно не менее 40-60 повторений.
- Сделайте широкий шаг вперед, как при выпаде, чтобы нога образовала острый угол в колене. Разверните корпус в противоположную сторону так, чтобы ощутить натяжение мускулов в бедрах. Вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.
- Стоя выполнить упражнение мельница, то есть поочередно поднимать вытянутые руки через перед и опускать максимально в обратном направлении. Делать можно произвольное количество раз на протяжении 3-5 минут.
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, выполните по 20-25 махов вперед-назад и в сторону. Повторяйте по столько же для обеих ног. Руки при этом можно держать на поясе, а можно завести за голову.
- На выдохе наклоните корпус вперед, не округляя спину и не сгибая ноги, на вдохе вернитесь в изначальное положение. Ноги при этом на ширине плеч, а руки на поясе. Повторяйте 20-25 раз.
- Поднимите руки в горизонтальное положение, согните в локтях, ладони перед грудью, внутренними сторонами вниз. Совершайте рывковые движения, стараясь максимально свести лопатки. Одновременно можно поворачивать корпус влево-вправо поочерёдно.
Это базовые движения, которые можно при желании значительно разнообразить. К примеру, можно приучить себя всегда делать утреннюю гимнастику, регулярно совершать пробежки, а также выбрать какое угодно активное занятия по своему предпочтению. Многие играют в футбол, баскетбол, ходят в бассейн, танцуют и практикуют восточные единоборства. Тут все очень индивидуально, главное не сидеть на месте в свободное от работы время, иначе последствия вам точно не понравятся.
Физическая активность и здоровье
Неужели физическая активность действительно помогает уменьшить или даже устранить негативное влияние малоподвижного поведения? В исследовании 2020 года были проанализированы данные, собранные от более 1 миллиона мужчин и женщин. Те, кто много сидели и были недостаточно физически активны, имели самый высокий риск смерти от всех причин. Самый низкий риск смертности оказался у тех, кто мало сидели и имели высокие уровни умеренной или высокой физической активности.
А что насчет «золотой середины»? Например, если офисный клерк проводит сидя 9-10 часов за работой, а затем проводит вечера в спортивном зале (или, наоборот, идет туда утром). Результаты исследований показывают, что риск смертности снижается по мере увеличения физической активности, независимо от того, сколько вы сидите. То есть можно вполне компенсировать сидячий образ жизни прогулками и физической нагрузкой.
ВРЕД СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Исследователи утверждают, что первые предпосылки появления сидячего образа жизни возникли еще в XVIII веке. Именно тогда появилось изобретение, создавшее предпосылку к промышленной революции. Это была механическая прялка. Логика размышлений понятна: постепенный переход от ручного труда к машинному и усовершенствование технологий повысили качество жизни людей, тем самым понизив необходимость двигаться. Появились пароходы, паровозы, автомобили, лифты.
А технологические прорывы XX века и компьютерная революция окончательно оторвали большинство работников от станков и усадили за офисный стол. И теперь, уже в XXI веке, сидячий образ жизни стал мощной угрозой здоровью людей.
Малоподвижность
— мировая проблема. По данным ученых, среднестатистический житель Дании сидит в кресле 7 часов в день, а гражданин Китая — 8,5 часа. Согласно английскому исследованию 2020 года, офисные работники проводят сидя от 70 до 85 % рабочего времени; а исследование 2012 года и вовсе сообщает цифру «до 15 часов в день». Это связано с тем, что низкие показатели энергозатратности человека на работе дополняются отсутствием активности дома — просмотр телевизора, работа за письменным столом. Медики давно бьют тревогу по этому поводу: чрезмерное сидение провоцирует серьезные риски для здоровья, включая сердечнососудистую недостаточность, диабет и даже преждевременную смертность. Медицинское название этого явления — гиподинамия, т. е. нарушение функций организма при ограничении двигательной активности и снижении силы сокращения мышц.
ВРЕД МАЛОПОДВИЖНОСТИ
В 2013 году австралийские медики провели масштабное исследование, результаты которого показали наличие прямой связи между длительным нахождением без движения (буквально — сидением) и повышением тревоги, а также развитием депрессивных состояний.
Другая работа, проведенная университетом Калифорнии, показала, что малоподвижное поведение связано с истончением участков мозга, которые имеют решающее значение для способности запоминать новую информацию. Из-за низкой активности риск заболевания диабетом увеличивается вдвое, так как без движения организм снижает свою возможность выводить из крови глюкозу. Калории тоже не сжигаются (расход калорий во время сидения — 1 в минуту!) — и человек стремительно набирает вес, что в конечном счете приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. При этом система страдает и напрямую: когда человек сидит, сердце совершает менее продуктивные сокращения, что снижает тонус стенок сосудов. Огромная нагрузка на позвоночник при сидении может дать осложнения в виде болей в спине и шее, а также привести к компрессии диска в нижнем отделе позвоночника. Кроме того, достаточное движение тела сообщает организму, что необходимо постоянное обновление клеток и тканей. В противном случае такой сигнал не идет, и повышается хрупкость костей, что может привести к остеопорозу. Оксфордский национальный институт изучения рака в исследовании 2014 года обратил внимание на то, что низкая подвижность связана с увеличением риска развития рака толстой кишки или матки: на 8 и 10 % соответственно. Неутомимые британцы выяснили также, что сидячий образ жизни может привести к возникновению тромбов. Кроме того, долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в органах малого таза, негативно отражаясь на работе мочеполовой системы.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Большое исследование 2020 года, проведенное коллективом ученых на материале данных более чем миллиона человек, дает такой ответ. Чтобы избежать ранней смерти, связанной с рисками возникновения заболеваний сердца и сосудов, необходимо давать себе не менее 60–75 минут умеренной кардионагрузки в день. Очевиден и такой вывод: строить свою работу и жизнь в целом так, чтобы свести сидячее положение к минимуму. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы начать заниматься спортом без вреда для здоровья.
В сочетании с двигательной активностью также будут очень полезны поливитамины, направленные на поддержку костного аппарата (кальций), на устранение связанных с гиподинамией расстройств настроения, и общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы.
«Планета Здоровья» предлагает обратить внимание на английскую линию VIVACIA
, в частности, на
Zinc Magnesium & Vitamin B6
. Комплекс предназначен для повышения выносливости организма, улучшения и активизации работы иммунной и нервной систем. Магний и цинк в составе помогают справиться с эмоциональными нагрузками, а также поддерживают электролитный баланс при занятии спортом. Витамин B6 в сочетании с магнием оказывает положительное влияние на нервную систему, смягчая последствия психоэмоциональных нагрузок, и усиливает защитные функции организма.
VIVACIA Zinc Magnesium & Vitamin B6
идеально подойдет для активации жизненных сил, поднимет настроение и уверенность в себе, снизит усталость, вызванную малоподвижным образом жизни, станет надежной поддержкой красоты и здоровья.
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНАЯ ДОБАВКА. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ ПРЕПАРАТОМ.
Сколько нужно заниматься спортом в день
Какая активность вам нужна? Согласно общепринятой оценке, человеку следует уделять от 60 до 75 минут в день умеренной активности или от 30 до 40 минут высокой активности. Под первым подразумевается обычная интенсивная прогулка, во втором случае — физические упражнения. Достаточно выбрать хотя бы что-то одно.
Под физической активностью ВОЗ определяет любые движения тела, требующие расхода энергии. То есть любое движение во время работы имеет значение, будь то работа по дому или прогулки по окрестностям. Но упражнения гораздо более эффективны. Это вид физической активности, направленный на улучшение гибкости и состояния органов, наряду с кардио- и мышечной подготовкой. Это один из лучших способов улучшить свое здоровье и качество жизни.
Такие упражнения обеспечивают более низкий риск смертности от многих причин: сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Здоровье вашего мозга также станет лучше — возможно, этого будет достаточно, чтобы предотвратить депрессию, тревогу, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
Можно попробовать работать стоя, но без физической нагрузки в этом нет особого смысла
И спать вы будете лучше.
Моррис и водители автобусов
То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение. Уже в наши времена, в середине ХХ века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов. Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком. Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности. Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.
Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.
Чем опасен недосып
Упомянутый ранее «сидячий образ жизни» не включает сон. Для сохранения здоровья абсолютно необходимо спать. Многие страдают от недостатка сна и уделяют ему меньше шести часов в день. Но стоит ли оно того? Трудности с поведением, эмоциональным контролем, принятием решений и решением проблем — это лишь некоторые из последствий недосыпа в любом возрасте.
Плохой сон также может плохо влиять на иммунную систему у людей всех возрастов, что приводит к повышению уязвимости к инфекциям. Он же способствует ожирению; по сути, дефицит сна увеличивает содержание «гормон голода» (грелина) в вашем организме и снижает кон (лептина). Вы начинаете хотеть есть, увеличивается риск переедания.
Без достаточного сна увеличивается риск ожирения
Пользуйтесь массажными накидками
Позвольте себе массаж в любое время, когда захочется – а не раз в полгода по записи. Массажные накидки легко закрепить на спинке любого сидения – на офисном стуле, домашнем кресле или в автомобиле. Всего 15-20 минут работы такого устройства, и вы – как новенький: снимите напряжение, нормализуете тонус мышц, избавитесь от ненужных болей, улучшите кровообращение и просто будете чувствовать себя легче. Подключаются такие накидки обычно к стандартной розетке, а в машине – к бортовой электросети.
Универсальная массажная накидка Belberg Neo Driver BM-03 подойдет для любого сидения и идеально ляжет на любую поверхность. Благодаря трем десяткам воздушных камер вы получите полезный и расслабляющий воздушно-компрессионный массаж В вашем распоряжении будет шесть массажных программ, таймер, настройка интенсивности и другие полезные функции. Ну и, в конце концов, это просто очень приятно.
Сколько нужно спать в день
Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. От умеренной и высокой активности можно быстрее заснуть и получить более глубокий сон.
У взрослых недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым нужно спать от 7 до 8 часов в день.
Дети тоже страдают, когда не высыпаются. Недостаток сна замедляет выработку гормона роста. Подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям 6-12 лет нужно 9-12 часов.
Исследования о малоподвижном образе жизни еще не закончены. Окончательных рекомендаций, которые приняли бы все ученые, пока нет. Но разумно предположить, что пропускать сон — плохая идея. Больше занимайтесь физической активностью, делайте упражнения. Меньше сидите. А когда вы сидите за столом или — примерно каждые полчаса вставайте на несколько минут и делайте перерыв для небольшой прогулки. Можете даже почитать наш Яндекс.Дзен, пока гуляете. Увидите, как изменится ваше состояние.
Не отдыхайте сидя и лежа
Страшно это признавать, но кресло, диван, стул и кровать — ваши главные враги дома. Оказывается, они медленно убивают даже тех, кто регулярно тренируется в зале или бегает на свежем воздухе (у них просто последствия будут не такими тяжелыми). Люди, отдыхающие преимущественно сидя, больше подвержены развитию самых разных заболеванийю. Здесь вам и диабет, и онкология, и другие неприятности. Выход — время от времени вставать. Хотя бы каждые полчаса. Еще лучше — максимально сократить время отдыха в кресле или кровати (два-три часа — идеально). Любители телевизора могут поставить рядом с ним хоть самый простой тренажер и заниматься во время просмотра любимого шоу. А если покупка спортинвентаря пока не входит в ваши планы, не поленитесь уделить себе пару минут, пока идет реклама – встаньте и разомнитесь. Заниматься собой куда проще, чем кажется.
Назад Далее
Как бороться с сидячим образом жизни?
Теперь выясним, как побороть эту неприятную и опасную привычку. Как ни странно, сделать это можно движением, а вернее достаточной подвижностью. Мышцам требуется хотя бы минимальная нагрузка, иначе вам не удастся избежать накопления жировых отложений и тем более похудеть.
Для поддержания тонуса людям с сидячей работой достаточно периодически делать перерыв на пару минут для простой физической активности. Это предотвратит затекание ног, позволит расходовать калории и разминаться. Так вы нормализуете кровообращение, дыхание, получите небольшой заряд энергии для дальнейшей работы. Возьмите на вооружение такую несложную гимнастику, которая подходит для разминки на рабочем месте:
наклоны и повороты головы в стороны; вытягивание головы и рук вперед, сидя на стуле; распрямление спины: руки складываем в замок сзади, а подбородком тянемся к потолку; сидя на стуле, опустите туловище на колени и опустите голову; в сидячем положении обхватите руками спинку стула и расправьте грудь; потянитесь руками вверх; стоя перед стулом, возьмитесь руками за спинку и наклонитесь, чтобы туловище было параллельно полу; стоя сделайте наклоны туловища в стороны.
Этот минимальный комплекс гимнастических упражнений позволит размяться, но для похудения с сидячим образом жизни этого недостаточно. Придется заняться более серьезным спортом: записаться в тренажерный зал, начать бегать, ездить на велосипеде или роликовых коньках, пойти на фитнес. Все это позволит избежать опасных для последствий и сохранить здоровье, даже если работаете, сидя в офисе.
В чем опасность малоподвижного образа жизни?
//
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, резко понижается обмен веществ из-за недостаточного поступления в организм кислорода. Отсюда многие беды: преждевременное развитие атеросклероза, инфаркты и инсульты, болезни легких… При гиподинамии наступает ожирение, а из костей теряется кальций. Например, в результате трехнедельной вынужденной неподвижности потери минеральных веществ составляют у человека столько же, сколько за год его жизни. Гиподинамия приводит к снижению микронасосной функции скелетных мышц, и сердце тем самым лишается своих надежных помощников, что приводит к различным нарушениям кровообращения в организме человека и сердечно-сосудистым заболеваниям.
В состоянии покоя около 40% крови не циркулирует по организму, находится в «депо». Следовательно, ткани и органы хуже снабжаются кислородом — этим эликсиром жизни. И наоборот, во время движения кровь из «депо» активно поступает в сосуды, в результате чего усиливается обмен веществ и организм человека быстрее освобождается от шлаков.
Так, например, в мышцах, находящихся в покое, функционируют всего лишь 25—50 капилляров (в 1 мм2 ткани). В работающей же мышце до 3000 капилляров активно пропускают через себя кровь. Такая же закономерность наблюдается и в легких с альвеолами.
Бездействие мышц приводит к нарушению кровообращения во всех органах, но чаще других страдают сердце и мозг. Не случайно пациенты, вынужденные долгое время пребывать на постельном режиме, в первую очередь начинают жаловаться на колики в сердце и головную боль. Раньше, когда больным инфарктом миокарда длительное время не разрешалось двигаться, смертность среди них была намного выше. И наоборот, когда стали практиковать ранний двигательный режим, процент выздоровления резко увеличился.
Малоподвижный образ жизни приводит и к преждевременному старению организма человека: атрофируются мышцы, резко снижается жизненный тонус, задает работоспособность, появляются ранние морщины, ухудшается память, преследуют мрачные мысли… Поэтому долголетие невозможно без активного образа жизни.
Учеными опубликовано множество работ, в которых указывается, что малоподвижный образ жизни способствует развитию опухолевых заболеваний.
А вот тренировка организма к физическим нагрузкам, наоборот, положительно сказывается на функции всех органов и систем, повышает резервные возможности человека. Так, под влиянием физических упражнений увеличивается эластичность кровеносных сосудов, их просвет становится больше. В первую очередь это относится к сосудам, снабжающим кровью мышцу сердца. Систематические занятия физкультурой и спортом предотвращают развитие спазмов сосудов и самым предупреждают стенокардию, инфаркт и другие болезни сердца.
Для профилактики застоя крови в организме необходимо «принудительно» перераспределять ее между конечностями и внутренними органами. Что нужно для этого сделать? Заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, при сидячей работе почаще вставать (несколько раз в час), делать наклоны, приседания и т. д., глубоко подышать, а после работы хотя бы часть пути домой пройти пешком. Дома полезно минут десять полежать, приподняв ноги.
Не следует забывать, что чем старше возраст человека, тем меньше остается функционирующих капилляров. Однако в постоянно работающих мышцах они сохраняются. В функционирующих мышцах сосуды стареют гораздо медленнее, чем во внутренних органах. Например, сосуды ног стареют быстрее всего из-за плохого оттока крови в результате дефекта клапанов вен. Это приводит к застою крови, расширению вен и хроническому кислородному голоданию тканей с образованием тромбов, трофических язв. Поэтому мышцам ног нужное течение всей жизни давать посильную нагрузку, чередуя ее с периодами рационального отдыха.
У человека, который систематически не занимается физическими упражнениями, к 40—50 годам жизни скорость движения крови заметно замедляется, уменьшаются мышечная сила и глубина дыхания, повышается свертываемость крови. В результате среди таких людей резко увеличивается число больных стенокардией и гипертонией.
В то же время у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, пенсионеров, продолжающих посильно трудиться, не наблюдается резкого ухудшения здоровья.
К сожалению, многие люди старшего возраста излишне перестраховываются, боясь лишний раз выйти на улицу, ограничивают свои движения, избегают даже посильной нагрузки. В результате у них резко ухудшается кровообращение, уменьшается дыхательная экскурсия легких, увеличивается запустевание альвеол, быстpo прогрессирует пневмосклероз и наступает легочно-сердечная недостаточность.
Малоподвижный образ жизни современного человека стал одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза, пневмосклероза, ишемической болезни сердца и внезапной смерти.
Многочисленные эксперименты на животных свидетельствуют о том же. Так, например, выпущенные из тесных клеток птицы, поднявшись в воздух, погибали от нарушения работы сердца. Даже соловьи, выращенные в неволе, погибали при сильных трелях, будучи выпущенными на свободу. Подобное может случиться с человеком, ведущим малоподвижный образ жизни.
Для сохранения функционирования всех органов и систем на протяжении всей жизни человек должен в первую очередь позаботиться о правильном дыхании. Установлено, что легочная артерия, ее внутренняя оболочка при достаточном вдыхании кислорода активизируют функции некоторых гормонов. На этом, в частности,- основано лечение кислородом, кислородной пеной, а также ароматами ряда цветов.
При недостаточном поступлении кислорода в организм человека в результате поверхностного дыхания происходит нарушение окислительных процессов с образованием недоокисленных продуктов с так называемыми свободными радикалами. Они сами по себе способны вызвать длительный спазм кровеносных сосудов, что нередко является причиной загадочных болей в различных частях тела.
Любое ослабление дыхания, чем бы оно ни было вызвано — неправильным дыханием или малой физической активностью, — уменьшает потребление кислорода тканями организма. В результате в крови увеличивается количество белково-жировых комплексов — липопротеидов, которые являются основными источниками образования атеросклеротических отложений в капиллярах. По этой причине недостаток кислорода в организме ускоряет развитие атеросклероза в сравнительно, молодом. возрасте.
Подмечено, что простудными заболеваниями чаще страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, избегающие физического труда. В чем дело? Оказывается, у них понижена функциональная способность легких.
Легкие, как известно, состоят из мельчайших пузырьков, наполненных воздухом, — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными капиллярами в виде очень тонкой сети. При вдохе альвеолы, наполняясь воздухом, расширяются и растягивают капиллярную сеть. Тем самым создаются условия для лучшего наполнения их кровью. Следовательно, чем глубже вдох, тем полнее кровоснабжение и альвеол и легких В целом.
У физически развитого человека общая площадь всех альвеол может достигать 100 м2. И если все они включены в акт дыхания, то из капилляров крови в просвет альвеол свободно переходят особые клетки — макрофаги. Это они защищают альвеолярную ткань от вредных и ядовитых примесей, содержащихся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и вирусы и нейтрализуют выделяемые ими ядовитые вещества — токсины.
Жизнь этих клеток, однако, непродолжительна: они быстро гибнут от вдыхаемой пыли, бактерий и других микроорганизмов. И чем сильнее загрязнен вдыхаемый человеком воздух пылью, газами, дымом табака и другими ядовитыми продуктами горения, в частности выхлопными газами автотранспорта, тем быстрее гибнут защищающие нас макрофаги. Погибшие же альвеолярные макрофаги могут быть удалены из организма лишь при хорошей вентиляции легких.
И если при малоподвижном образе жизни человек дышит поверхностно, то значительная часть альвеол в акте дыхания не участвует. В них резко ослабляется движение крови, и эти не дышащие участки легких почти не имеют защитных клеток. Образовавшиеся беззащитные. зоны и являются тем местом, куда попавший вирус или микроб, не встретившие препятствий, повреждают легочную ткань и вызывают заболевание.
Вот почему так важно, чтобы вдыхаемый воздух был чистым, насыщенным кислородом. Вдох лучше делать через нос, где он очищается от микробов и пыли, согревается и увлажняется, а выдох можно делать и через рот.
Не забывайте, что чем глубже вдох, тем большая площадь альвеол участвует в газообмене, тем больше в них попадает защитных клеток — макрофагов. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо регулярно упражняться в глубоком дыхании на свежем воздухе.
При воспалительных заболеваниях органов дыхания по совету врача нужно заниматься дыхательной гимнастикой, чтобы предупредить сморщивание альвеол, не допустить их гибели. Одновременно не следует забывать, что легочная ткань способна к регенерации, а утраченные альвеолы могут восстановиться. Этому способствует глубокое дыхание через нос, с вовлечением диафрагмы, о чем не должны забывать тучные люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Человек может управлять своим дыханием, изменять его ритм и глубину. В процессе дыхания нервные импульсы, исходящие как из самой легочной ткани, так и из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Известно, что процесс вдоха вызывает возбуждение клеток коры больших полушарий, а выдох — торможение. При равной длительности их эти влияния автоматически нейтрализуются.
Для придания бодрости дыхание должно быть глубоким, с ускоренным выдохом, что будет способствовать и повышению работоспособности. Кстати, этот принцип хорошо виден на примере рубки дров: взмах топором — глубокий вдох, удар по полену — короткий, энергичный выдох. Это позволяет человеку без отдыха довольно длительное время выполнять аналогичную работу.
А вот короткий вдох и удлиненный выдох, наоборот, расслабляют мускулатуру, успокаивают нервную систему. Такое дыхание используют для перехода из бодрствования в состояние покоя, отдыха и сна.
Раскрытию альвеол способствует и повышение внутригрудного давления. Этого можно достичь путем надувания, например, резиновой игрушки или камеры от мяча. Можно также с усилием делать, выдох через губы, вытянутые вперед и сложенные трубочкой, произнося буквы «ф» или «фу».
Хорошим дыхательным упражнением является и веселый, задорный смех, который одновременно массирует и многие внутренние органы.
Словом, чтобы нейтрализовать пагубные для здоровья последствия малоподвижного образа жизни, нужно регулярно, до самой глубокой старости заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, дыхательной гимнастикой, закаливаться, рационально питаться. А чтобы физкультура и спорт принесли ощутимую пользу, ими необходимо заниматься не менее 6 ч в неделю.
Но прежде чем приступить к тренировкам, обязательно покажитесь врачу и посоветуйтесь с ним, овладейте навыками самоконтроля за своим организмом, заведите дневник самонаблюдения. И всегда и во всем соблюдайте правила личной и общественной гигиены, откажитесь от вредных для здоровья привычек.
Л. Н. Придорогин, врач.
См. также:
- Движение — жизнь. О пользе физических нагрузок
- Формула оздоровительного бега
- Аэробика с пользой для здоровья
- Гимнастика на ходу
- Что такое закаливание?
- Заболевания сердца — болезни образа жизни
Добавить комментарий
← Предыдущая публикация —
Поделиться ссылкой:
Что называется сидячем образом жизни?
Нельзя недооценивать негативные последствия сидячего образа жизни. Определяется это очень просто: если вы в течение дня двигаетесь менее 30-40 минут, ваш образ жизни малоподвижен, то есть вам не избежать определенных нарушений в работе организма и заболеваний.
Практика показывает, что сидячему образу жизни способствует современный технический прогресс. Приходя домой после рабочего дня, многие садятся за компьютер или на диван перед телевизором, несмотря на то, что до этого весь день сидели на рабочем месте. Отсутствие физических упражнений наносит непоправимый вред здоровью, хоть и проявляется это не сразу.
