Упражнения при малоподвижном образе жизни: видео инструкция

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

Симптомы гиподинамии

Гиподинамия – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением жизненно-важных функций организма вследствие значительного снижения силы сокращения мышц и малоподвижного образа жизни. При гиподинамии страдают все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, опорно-двигательный аппарат.

Существуют следующие виды гиподинамии:

• гипокинезия – состояние, которое характеризуется ограничением объема и темпа движений;
• гипотония – состояние, характеризующееся снижением тонуса мышц и чрезмерно низкой интенсивностью движений.
• гипоэргия – состояние, для которого характерен недостаток общего количества движений.

Гиподинамия развивается постепенно. К ее симптомам относятся:

• повышенная утомляемость;
• постоянная усталость;
• снижение работоспособности;
• бессонница ночью и сонливость днем;
• повышенная раздражительность;
• учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя;
• значительное снижение или повышение аппетита;
• одышка;
• головные боли;
• боли в шейном, грудном и поясничном отделах;
• пониженная концентрация внимания;
• резкие перепады настроения;
• повышение артериального давления.

Со временем течение гиподинамии усугубляется. Недостаток физической активности ведет к уменьшению мышечной массы и снижению силовых показателей. Появление на фоне этого нервно-рефлекторных расстройств повышает риск возникновения вегето-сосудистой дистонии. Длительное течение гиподинамии способствует уменьшению костной ткани, вследствие которого возникают различные патологии опорно-двигательного аппарата: межпозвоночные протрузии, грыжи, болезни суставов и пр. Недостаточная физическая нагрузка замедляет обмен веществ, что приводит к избыточному весу, который может перейти в ожирение. Малоподвижность способствует нарушению кровообращения, что оказывает негативное воздействие на все органы и повышает риск появления различных заболеваний.

Проблема сидячего образа жизни – это бич современности. Большинство людей, работающих в офисе, проводят в сидячем положении как минимум 10 часов в день. В это время входит не только время за компьютером, но и поездка на транспорте, просмотр телевизора и другие занятия. Несомненно, эти люди находятся в зоне риска. Учеными доказано, что даже один час непрерывного сидения вредит здоровью, а о большем не может быть и речи. Однако у многих людей просто нет возможности сократить время пребывания в таком положении. Что же делать в таких случаях? Врачи рекомендуют через каждые полчаса делать перерывы, во время которых нужно выполнять специальные упражнения или прогуляться на свежем воздухе.

Важно: систематическое пребывание в сидячем положении на протяжении длительного времени способно нанести больший вред здоровью, чем курение!

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Сколько нужно спать в день

Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. От умеренной и высокой активности можно быстрее заснуть и получить более глубокий сон.

У взрослых недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым нужно спать от 7 до 8 часов в день.

Дети тоже страдают, когда не высыпаются. Недостаток сна замедляет выработку гормона роста. Подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям 6-12 лет нужно 9-12 часов.

Исследования о малоподвижном образе жизни еще не закончены. Окончательных рекомендаций, которые приняли бы все ученые, пока нет. Но разумно предположить, что пропускать сон — плохая идея. Больше занимайтесь физической активностью, делайте упражнения. Меньше сидите. А когда вы сидите за столом или — примерно каждые полчаса вставайте на несколько минут и делайте перерыв для небольшой прогулки.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Как лучше работать — сидя или лежа?

Как с этим справиться — пока непонятно. Очевидно, нам нужно возвращаться к привычной жизни, но сделать это в один момент не так просто. И многие вполне логично задаются вопросом: если работать сидя так вредно для здоровья, можно ли улучшить ситуацию, если принять положение лежа или полулежа? Вместо того, чтобы сидеть прямо (или сутулиться) за столом весь день, не лучше ли лечь на диван, или расслабиться в гамаке, или откинуться на спинку кресла? Ведь ваше тело будет расположено по-другому. Ученые утверждают, что это не имеет значения.

К «сидячему образу жизни» давно пора добавить не только нахождение в положении сидя, но и все, что связано с низким уровнем расхода энергии. В том числе положение лежа и полулежа. Они ничем не полезнее, чем то, если вы сидите весь день на стуле, — говорит Артур Велтман, профессор-физиолог из Университета Вирджинии (США).

Неважно, как и где вы сидите — такой образ жизни вредит здоровью

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как похудеть при сидячем образе жизни и сохранить здоровье

Даже четко понимая, что такое сидячий образ жизни, едва ли вы сможете со старта, раз и навсегда, с ним расквитаться. Мало кто согласится бросить высокооплачиваемую, а тем более перспективную работу из-за того, что там восемь часов приходится проводить за столом. При этом добираться до работы пешком, особенно у жителей крупных городов, нет никакой возможности в преобладающем количестве случаев. Так что же делать, как минимизировать вред от сидячего образа жизни? Впадать в отчаяние точно не нужно, а лучше прислушаться к полезным советам и рекомендациям.

Больше движения: физкультура поможет

Выберите возможность и время на занятия спортом, иного выхода нет. Подстройте их таким образом, чтобы они не мешали работе, а главное, не откладывайте в долгий ящик. Необязательно записываться в тренажерный зал, ходить туда пять раз в неделю, ведь такой распорядок доступен не каждому. Заниматься можно самостоятельно дома, начать бегать по утрам или приобрести домашний тренажер.

Кроме всего, отлично помогает справиться с проблемой производственная гимнастика на работе при сидячем образе жизни. Она позволит вам не только восстановить собственную физическую форму, поправить здоровье и предотвратить возможные болезни, но также вовлечь в процесс коллег, которым тоже требуется помощь.

Сидим правильно или работаем стоя

Врачи считают, что сидячая позиция вообще неестественна для человека. Тысячелетия эволюции приспособили наше тело к тому, чтобы или лежать, либо бежать-идти в поисках пропитания. В самом крайнем случае мы можем стоять, но вот сидеть не рекомендуется. Позвоночник, а также мышечный корсет мало приспособлены к тому чтобы поддерживать корпус в вертикальном положении, а все внутренние органы при сидении сжаты и страдают.

• Четко контролируйте время, которое вы просиживаете беспрерывно, это очень важно. Сидеть подряд можно не больше 2-3 часов, лучше выбор сделать в меньшую сторону. После этого нужно встать и сделать гимнастику. На работе можно просто пройтись по офису, а дома поиграть с детьми или домашними любимцами. Даже этого будет достаточно, чтобы ослабить негативный эффект.
• Во время обеда выйдите из офиса на улицу, пройдитесь хотя бы недалеко. Дома тоже неплохо регулярно отправляться на прогулку. Если же нет возможности, походить можно даже на месте у рабочего стола или телевизора.
• Есть хороший метод заставить себя ходить по дому, если вы не одиноки. Возьмите за правило никогда никого не звать, а приходить самостоятельно, чтобы сообщить то, что необходимо. К примеру, не кричите с кухни ребенку, что пора есть, а сами отправляйтесь в детскую.
• Сидя всегда следите за осанкой, правильно ставьте руки при наборе текста на клавиатуре, контролируйте свои движения. Нельзя подкладывать под себя ногу, а вот взять небольшую скамеечку вполне допустимо. Сейчас разработаны специальные эргономичные «стулья», позволяющие полустоя работать за столом. Если есть возможность, приобретите себе нечто подобное.

Заниматься атлетикой, фитнесом, регулярно бегать или посещать спортивный зал имеет смысл только в том случае, если вы не просиживаете более четырех или пяти часов подряд. Если вы продолжаете сидеть целыми днями, то эффект от тренировок будет полностью нивелирован и никакой пользы вы не получите. Это не означает, что нужно отказываться от спорта, а только то, что стоит задуматься правильности своего «сидения».

Правильное питание

Чтобы не набирать лишний вес при сидячем образе жизни, придется не только обеспечить двигательную активность, но также скорректировать свой рацион. При малой подвижности ваше тело тратит небольшое количество калорий, потому для нормальной жизнедеятельности ему необходимо меньше питания.

• Строгие ограничения в еде не подходят людям, которые мало двигаются. Потому диеты такого типа нужно отложить до лучших времен. Вы и так страдаете от замедленного обмена веществ, малой активности, потому вывод из рациона полезных веществ только усугубит ситуацию.
• Создайте индивидуальный план питания, распорядок и режим. Это позволит не только получать все необходимое для функционирования всех жизнеобеспечивающих систем, но и более грамотно распланировать рабочее врем. Кроме всего, это дисциплинирует вас, позволит выделить время для физической активности.
• Сократите порции, при этом увеличив количество приемов пищи. На работе это можно реализовать при помощи полезных перекусов, чтобы перебить ложное чувство голода.
• Исключение вредных «вкусностей» позволит сделать питание более полезным. Откажитесь от фастфуда, выпечки, сладостей в непомерных количествах, копченостей, исключите жирное. Все это не приносит пользы, а вредит здоровью.

Если вы работаете полный рабочий день, всегда завтракайте дома. Утренний прием пищи важен для запуска метаболических процессов. Чаепитие с коллегами никак не «тянет» на гордое звание завтрака, да и булочки, печенье, пирожное из своего рациона лучше полностью убрать.

Режим и сон

О пользе четкого распорядка дня и соблюдения режима сказано и написано уже достаточно. Мы не будем повторяться, отметим только, что четкий контроль над своим временем позволит выделить больше свободного времени. Так вы сможете найти время для того, чтобы вплотную заняться своим здоровьем, сходить на тренировку в зал или просто сделать гимнастику.

Важно соблюдать режим сна. Здоровый взрослый человек нуждается в правильном отдыхе, иначе вы будете постоянно ощущать сонливость, усталость, слабость. Научитесь ложиться не позже десяти вечера, чтобы утром было легче встать, ощущая себя отдохнувшим.

Отказ от вредных привычек

Спиртное, табакокурение и прочие негативные привязанности никак не могут принести для организма никакой пользы. Существует заблуждение, что, бросив курить, вы тут же наберете лишний вес. Однако на самом деле, при правильном планировании рациона, а также достаточной двигательной активности этого не произойдет. Как бросить курить, минимизировав трудности процесса, можно прочесть в отдельном материале нашего сайта.

Оздоровительные процедуры

Даже если у вас пока нет лишнего веса, то отказываться от общеукрепляющих процедур и оздоровления не стоит. Но что же будет полезно для тех, кто большую часть жизни проводит за столом, компьютером или в автомобиле?

• Массаж. Существует много видов этой полезной процедуры, вы можете перепробовать их все или выбрать что-то на свой вкус. Все это позволит обеспечит органам и тканям приток крови, следовательно, питания полезными веществами и кислородом.
• Плавание. Запишитесь в бассейн, это приносит много пользы. Это даст вам возможность снизить вес и поддерживать физическую форму, а заодно будет тренировать сердечную мышцу. Можно плавать в ближайшем озере или речке, но такой способ ограничен летним периодом, а здоровым нужно быть круглогодично.
• Растяжка. Упражнения для увеличения подвижности связок и суставов помогут намного дольше сохранить молодость, избежать случайных травм, растяжений.
• Контрастный душ. Наши предки недаром регулярно практиковали прыжки в озеро или сугроб после бани, а многие и сейчас любят такие забавы. У обливаний горячей и холодной водой есть серьезные плюсы, они помогают похудеть и поддерживать тело в тонусе.

Все оздоровительные процедуры нужно выполнять с умом. Сперва стоит сходить к своему лечащему врачу, сдать анализы и пройти тесты, чтобы быть полностью уверенными, что нет серьезных медицинских противопоказаний.

Прогулки и активные увлечения

Занятия спортом даются не всем, потому можно подыскать себе альтернативу. Это позволит не заставлять себя принудительно в положенное время идти в зал, что ничего хорошего не приносит. Вариантов есть очень много. Многим по душе восточные практики, вроде йоги, медитации, дыхательной гимнастики и прочего. Другие предпочитают танцы. К примеру, очень помогает сбросить лишний вес даже при малоподвижном образе жизни такой танец как зумба.

Однако, если возможности отдаться полноценным тренировкам нет, выход обязательно найдется. Нужно обязательно больше гулять на свежем воздухе. При любой возможности стоит делать вылазки на природу, на реку, в лес, или хотя бы в ближайший парк. Они помогут не только поддержать форму, но и повысить настроение, тонус, напитать тело кислородом.

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Проблема № 6. Геморрой

Закрывать глаза на запор никому не советую, потому что из-за него может вылезти геморрой. Геморрой довольно часто бывает из-за сидячего образа жизни, или если человек долгое время вынужден держать свое тело в одном положении.

Справиться с этой болезнью довольно трудно. У многих геморрой постепенно перекочевывает в хроническую стадию, при которой узлы могут увеличиться в любой момент. И тогда жизнь превращается в настоящую пытку — с постоянными болями, зудом, жжением, кровотечением и прочими неприятностями.

Статья по теме

Геморрой: мифы и правда о заболевании Прежде чем приступать к лечению, нужно обязательно определить, на какой стадии развития уже находится болезнь. Конечно, пилюлями лечиться как-то проще и приятней, однако они могут помочь лишь на начальной стадии. Могу посоветовать народный рецепт, который довольно эффективен.

Направить на геморрой струю горячей воды из душа. Процедуру повторять несколько раз в день. Многим помогает, особенно в самом начале болезни.

На более поздних стадиях, когда геморроидальный узел уже сам не убирается, поможет лишь операция. Но это уже другая тема для разговора.