Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, регуляцию мышечного тонуса, какую роль выполняют

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Разновидности упражнений

На сегодняшний день есть три вида основных упражнений:

Статические.
Статодинамические упражнения.
Динамические.

Достаточно популярным занятием сегодня является бодибилдинг. Программы тренировок доступны для каждого начинающего спортсмена. Рассмотрим на примере кистевого эспандера:

Статика — эспандер сжимается и удерживается на максимальное время.
Динамика — эспандер сжимается и разжимается до полного расслабления.
Стато-динамика — практически то же самое, что и динамика, только разжимать эспандер нужно не до конца.

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

интенсивное наращивание массы мышц;
подтянутая форма тела;
профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;
активизация обмена веществ;
улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

укрепление защитных сил организма;
стимуляция вывода токсичных веществ;
активное насыщение крови кислородом;
нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Особая программа

Хитом современности у бодибилдеров являются статодинамические упражнения.

Приседания со штангой на первый взгляд кажутся не совсем нужными, потому как влияют не на все мышцы. Но ведь это вовсе не так. На самом деле приседания такого типа влияют на большое количество мышечных волокон.

Обычно человек ощущает усталость уже через 35 секунд после выполнения. Для того чтобы вытерпеть чуть большее время, следует взять вес немного поменьше. Не нужно забывать, что темп очень медленный в выполнении статодинамических упражнений, поэтому тут, как никогда, потребуется выносливость. Следует выбрать для себя определенные границы во время приседа, чтобы не пересечь черту и не допустить расслабления мышц.

Профессионалы советуют выполнять приседания со штангой в виде суперсерий. То есть, около 40 секунд идет упражнение, затем такое же время отдых, и повторить все это три раза. После этого следует 10-минутный отдых. Всего нужно сделать 4 суперсерии.

Эти упражнения хорошо помогают при болезнях, а также прекрасно корректируют фигуру.

бодибилдинг и фитнес | www.iron-addicts.com

Смотреть программы тренировок

Статодинамические упражнения

Статодинамика — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением, статодинамические упражнения на мышцы и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25. Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Статодинамические упражнения

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Читайте также: Калорийность семги

Программы тренировок для жиросжигания | 100% рабочие проги!

Оценка эффективности

Изначально статодинамические упражнения силуянова были рекомендованы для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось. Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России. По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать», Спасокукоцкий использовал статодинамические упражнения для похудения. В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A показало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Гормоны и тренировки: всё что нужно знать | Нужно знать больше!

Статодинамические упражнения

Статодинамический тренинг

Также статодинамические упражнения всё больше внедряются в тренировочный комплекс бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Фитнес программа на семь недель | Попробуй обязательно!

Как накачать плечи. Статодинамика

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью — пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Статодинамические упражнения для ног

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда

Ронни Колеман: статодинамика

Кардио | 9 отличных упражнений для людей, которые ненавидят бег

Посмотрите видео Ронни Колемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лёжа.

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

Статодинамика в гиревом спорте

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Мои соцсети

Мой канал ютуб
Инста

Советы В. Н. Селуянова

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Женский изодинамический тренинг

Главная цель большинства девушек, приходящих в фитнес-центр, – это похудение и создание красивого рельефа мышц. Для этих задач используются разные дисциплины: для сжигания жира – аэробика, танцы, пилатес, для укрепления мускулатуры – фитнес, кроссфит, TRX. Но можно ли совместить разнонаправленные нагрузки в одном тренинге и будет ли это эффективно? Да, такое сочетание возможно. Более того, занятия, включающие в себя силовые упражнения и аэробные, обладают массой преимуществ перед «одиночными» видами фитнеса.
Изодинамический женский тренинг – дисциплина, совмещающая в себе силовые элементы и аэробные движения. Особенностью подобных занятий является использование специальных изодинамических тренажеров, учитывающих женскую физиологию. Данные станки имеют не только непривычный ход движения, но и собственную систему сопротивления. В обычных фитнес-машинах, которые стоят в каждом тренажерном зале, применяется блочная система с утяжелителями. В изодинамических – нагрузку создает гидравлический поршень.

Преимущества изодинамического тренинга

Изодинамические женские занятия характеризуются чередованием высокоинтенсивных (силовых) и низкоинтенсивных (аэробных) элементов по кругу. То есть тренировки проходят в интервальном круговом режиме. Такой метод физической активности позволяет в кратчайшие сроки сформировать красивое подтянутое тело.

Разберем преимущества женской «изодинамики» более подробно:

Похудение. Подсчитано, что за одно занятие девушка может израсходовать до 500 ккал. Кроме того, интервальный изодинамический тренинг способствует ускорению обменных процессов, что позволяет худеть во время отдыха;
Формирование красивого рельефа. Занятия на специальных тренажерах с поршневой системой создают мягкое, но в то же время ощутимое, сопротивление мышцам. Благодаря этому девушка формирует подтянутую спортивную форму тела;
Избавление от депрессии. Изодинамические женские тренировки проводятся в групповом режиме под энергичную музыку. Такой метод физической активности благоприятно сказывается на выработке эндорфинов – гормонов радости;
Безопасность. Изодинамические тренажеры не создают опасных осевых нагрузок на позвоночник и суставы. Благодаря этому такие занятия доступны женщинам любого возраста, а также спортсменкам, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Некоторые девушки пугаются, когда им предлагают силовые упражнения на тренажерах. Они считают, что такой вид тренинга отрицательно сказывается на женственности. Спешим успокоить излишне впечатлительных особ. Изодинамические упражнения на гидравлических машинах не создают жестких силовых нагрузок. Кроме того, женский организм вырабатывает в 7-10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому спортсменка, даже при большом желании, не сможет сделать фигуру «мужеподобной».

Изодинамические упражнения

При выполнении элементов на гидравлических тренажерах нагрузка создается в «обе стороны», то есть и в позитивной, и в негативной фазах. Благодаря этому девушка может прорабатывать мышцы-антагонисты. Например, тренажер для разгибаний ног сидя изначально предназначен для развития квадрицепсов. Но так как вместо блочной системы установлен поршень, спортсменке приходится дополнительно давить на упор, чтобы вернуть его в исходное положение. В результате тренируются не только четырехглавые мышцы бедра, но и двуглавые бедренные.
Практически все изодинамические тренажеры предназначены для работы над мышцами-антагонистами. В этом есть свои преимущества. Во-первых, такой метод тренинга увеличивает охват мускулатуры и помогает формировать гармонично развитый женственный силуэт. Во-вторых, упражнения на мышцы-антагонисты снижают общее время тренировки (как правило, до 30-40 минут). В-третьих, когда одновременно задействуются несколько разнонаправленных мышц, ускоряется метаболизм, а тело быстрее расстается с подкожными жировыми отложениями.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам — избавиться от «маленького» пивного живота:

Положение — лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения

Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:

планку (отжимания);
скручивания (боковые и прямые). В статике это упражнение можно заменить уголком;
классический присед (можно с утяжелением);
подтягивания на турнике;
отжимания на брусьях.

Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:

сжимание и разжимание пальцев рук;
сдавливание ладоней в позе молящегося;
упражнения с эспандером;
упражнения с резинкой, которую необходимо будет растягивать пальцами.

Поперечные мышцы

Исходное положение постоянное: нужно лежать на спине, обязательно на ровной поверхности.

Нужно как можно глубже вдохнуть, а затем резко выдохнуть и, приложив усилия, втянуть переднюю брюшную стенку. Сделать это будет непросто, но со временем вы освоите это.
Вдохнуть и расслабиться, как можно больше вытолкнуть живот вперед.

Этот комплекс рекомендуется повторять около 10 раз в день. Он прекрасно подходит для восстановления дыхания после основных упражнений. Статодинамические упражнения на пресс, а особенно на поперечные его мышцы, выполняются очень внимательно.

Комплекс занятий для новорожденных

Занятия стабилизируют перистальтику детского кишечника, помогают при газах или запорах. Ребенок чувствует контакт, связь с родителем, поэтому упражнения динамического характера для детей помогут в построении доверительных отношений между родителями и ребенком. Стоит помнить, что нужно изучить правила проведения гимнастки, проводить ее по всем правилам и соблюдать технику безопасности.

Крестик. Ручонки энергично разводятся по сторонам, при этом тело приподнимается. После- возврат в исходное положение.
Пружинка. Придайте ребенку ускорение вверх, согните в локтях его расслабленные ручки, и встречным движением вниз и немного в стороны, опустите его локотки до уровня грудной клетки, продолжая удерживать предплечья в вертикальном положении. Спокойно верните тело в исходную. Избегайте рывков, все выполняйте плавно.

Маятник. При переносе веса с одной руки на вторую, ребенок начитает раскачиваться.
Обезьяна. Когда вы увеличиваете амплитуду раскачивания в стороны, нагрузка на руку, противоположную стороне раскачивания, увеличивается. Тело качается, оставаясь в вертикальном положении.

Поворотики малыша вокруг вертикальной оси с увеличением радиуса, переходящие во вращение. Во время вращения вес ребенка переносится на ту руку, за которую держит взрослый.

Покачивания назад-вперед, увеличивая амплитуду движения. Руки взрослого в это время вытягиваются максимально вперед.

Кроме приведенных выше упражнений, можно выполнять уже более сложные тренинги, такие как забросы, прямые прокруты, перебросы через голову, солнышко и многие другие статические и динамические упражнения.

Особенности мышц пресса

Большинство профессиональных спортсменов с легкостью могут сказать, что сильных усилий мышцы пресса не требуют. Множественное повторение простых упражнений лучше всего будет заменить парой более сложных. Они действительно принесут больше пользы, а времени займут гораздо меньше. Самое главное в этом деле — составить правильный рацион питания и выбрать наиболее подходящую для себя систему упражнений. Обязательно должно присутствовать оптимальное количество повторений. Следуя всем правилам, можно получить результат, который будет удивительным для каждого.

Недостатки спортивной динамики

По числу противопоказаний и недостатков динамика не занимает лидирующие позиции, но некоторые нюансы все-таки существуют:

Некоторые вариации упражнений могут быть противопоказаны при существовании опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Бег, прыжки, махи требуют пространства для выполнения.

Для создания разнообразного и интересного тренировочного процесса потребуется дополнительный инвентарь (турник, тренажеры, утяжеление).

Статодинамический тренинг для ленивых

Выкинув собственный домашний велотренажер, не стоит запускать занятия спортом насовсем. Тут также бодибилдинг-программы тренировок не станут лишними.

Избавляться от какого-либо тренажера только из-за того, что для него требуются слишком большие усилия, не нужно. Ведь можно уменьшить нагрузку и постепенно прибавлять ее, но тут нужно регулярно заниматься. Для начала стоит поднять уровень выносливости, а для самых ленивых это будет достаточно сложновато.

Можно выполнять самые простые упражнения, где требуется всего лишь поднятие конечностей, и так далее. Они чаще всего используются для самой обычной разминки, а вот уже после этого следуют основные упражнения.

Кандидат биологических наук по имени Виктор Николаевич Селуянов разработал и такую методику, которая предназначается для начинающих. Она предусматривает приседания со штангой, как было описано выше. Но тут время выполнения значительно сокращается. Суперсерий всего должно быть две, а время упражнений и отдыха составляет 25 секунд. Для новичков в спортивной сфере такой вариант будет оптимальным.

Всего за три недели подобных занятий можно достичь достойного результата. Выносливость повысится, и желание покататься на велосипеде придет само собой.

Такие упражнения на первый взгляд кажутся самыми простыми. Но когда человек начинает выполнять их, он моментально ощущает значительную боль в мышцах. Именно такой эффект и должен присутствовать совершенно во всех статодинамических упражнениях.

Мужской изодинамический тренинг

Основой силовых тренировок для роста мышц является постоянная прогрессия нагрузок. Без увеличения веса бодибилдер не сможет добиться желаемого эффекта от занятий. Но со временем рост и сила мышц достигают своих физиологических пределов, и наступает состояние «плато» – застой в результатах. В такой ситуации спортсмены-силовики используют различные методики, усложняющие привычные упражнения: дроп-сеты, супер-сеты, работа с максимальным весом на 1-2 повторения и другие.
Цель подобных «ухищрений» – создание непривычной нагрузки для мышц. Благодаря этому спортсмен постепенно преодолевает «застой» и получает мощный толчок к росту мускулатуры. Точно таких же результатов позволяет добиться и изодинамический тренинг. Данная методика совмещает динамические и изометрические нагрузки в одном элементе. Подобное сочетание создает «шокирующее» воздействие на мышцы и позволяет бодибилдеру сдвинуться с «мертвой» точки. Рассмотрим пример:

Встаньте прямо, возьмите две гантели;
Прижмите плечи к бокам, согните левый локоть под углом 90°;
Удерживая левую руку неподвижно, правой – выполняйте плавные сгибания на бицепс;
Сделайте 10-12 подъемов гантели, поменяйте руки и повторите подход.

В представленном примере целевыми мышцами являются бицепсы. Основное напряжение создается благодаря сгибаниям рук. Но так как в элементе присутствует изометрическое удержание веса, двуглавые мышцы плеча получают дополнительное силовое воздействие, улучшающее в конечном итоге гипертрофию волокон. Кроме того, во время сохранения изометрического напряжения укрепляются связки и сухожилия согнутой руки, что способствует увеличению силовых возможностей спортсмена.

Преимущества изодинамического тренинга

Основной плюс «изодинамики» – увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой. Это позволяет укрепить основные, работающие мускулы, а также задействовать более глубокие волокна, что и способствует достижению положительного результата. Кстати, эффективность методик, увеличивающих время нахождения мускулатуры под напряжением, была подтверждена знаменитыми американским ученым Брэдом Шонфелдом в его статье, посвященной мышечной гипертрофии («The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training» 2010 Oct;24(10)).

Но улучшение гипертрофии мускулатуры – не единственный плюс «изодинамики». Преимуществами методики также являются:

Повышение выносливости. Благодаря сочетанию разных типов тренинга (динамического и изометрического) в одном упражнении, атлет укрепляет не только мышцы, но и связки, сухожилия. Кроме того, полезную нагрузку получает сердечно-сосудистая система. Все вместе это помогает спортсмену заниматься дольше, а также развивает способность к преодолению интенсивных нагрузок;
Отличный пампинг («накачка»). Профессиональные атлеты используют пампинговые упражнения в конце силовой тренировки. Считается, что это улучшает гипертрофию мышц и формирует красивый рельеф. Изодинамические элементы действительно способствуют усилению кровенаполнения целевой мускулатуры. Это позволяет не тратить время на дополнительные упражнения в конце занятия;
Усиленная выработка гормонов. Благодаря интенсивному воздействию на мышцы, изодинамические тренировки стимулируют выработку гормонов роста: тестостерона и соматотропина. Повышенный гормональный фон помогает наращивать мышечную массу, формирует мужской характер, улучшает мотивацию, благотворно влияет на либидо, сокращает подкожную жировую прослойку.

Отметим, за последние десятилетия проводилось множество исследований, подтверждающих результативность смешанного типа тренинга. Например, группа японских ученых в 2002 году доказала пользу изодинамических нагрузок для роста мышц и снижения катаболизма (название исследования – «Effects of Equivolume Isometric Training Programs Comprising medium or high resistance on muscle size and strength»).

Изодинамические упражнения

Разберем несколько популярных изодинамических упражнений с гантелями для проработки дельт, груди и спины. Перед каждым из них обязательно разминайте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.

Жим над головой. Встаньте прямо. Возьмите гантели, согните локти под прямым углом и разведите их в стороны. Удерживая правую руку неподвижно, левой – выжимайте гантель над головой. В верхнем положении не распрямляйте локоть до конца. В противном случае полезная нагрузка на дельты будет гораздо ниже. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руки;
Обратные отведения. Настройте тренажер-бабочку для проработки задних дельтоидов. Сядьте лицом к спинке, возьмитесь за рукояти и разведите упоры в стороны. Одну руку зафиксируйте в таком положении, второй – выполняйте обратные отведения. Старайтесь делать движения плавно, избегайте резких рывков. Выполните необходимое количество отведений и повторите с другой рукой;
Жим гантелей лежа. Возьмите гантели и ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Разведите локти в стороны и согните под прямым углом. Удерживая одну руку неподвижно, второй – делайте плавные жимы вверх. В нижней точке движения акцентируйте внимание на растяжении грудной мышцы. Сделайте необходимое количество жимов и повторите упражнение другой рукой;
Тяга к поясу на наклонной скамье. Выставьте наклон спинки на 15-20°. Ложитесь грудью на скамью, возьмите гантели и поднимите их к бокам. Удерживая одну руку согнутой, второй – выполняйте тяги к поясу. Не разводите локти в стороны. В верхней точке акцентируйте внимание на напряжении широчайших мышц спины. Сделайте необходимое количество тяг и повторите упражнение другой рукой.

Выполняйте по 3-4 подхода на 10-12 повторений в каждом элементе. Если чувствуете, что не можете сделать 3-4 полноценных подхода, снижайте количество повторений с последующими сетами (например, 12-10-8-6 на каждую руку). Отметим, изодинамические упражнения оказывают воздействие и на мышцы сердца. Если у вас имеются какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь у лечащего врача на предмет допустимости подобных нагрузок именно для вас.