Французский жим лежа на обратно-наклонной скамье. Французский жим лежа. Горизонтальная или наклонная скамья? Французский жим штанги на наклонной скамье

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

• Для чего нужна проработка трицепса
• Преимущества французского жима
• Французский жим лёжа с гантелями на скамье
• Важные нюансы
• Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой
• Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения
• Преимущества EZ-грифа
• Как выполнять
• Альтернативы французскому жиму лёжа
• Некоторые особенности и секреты
• Частые ошибки

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

• Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
• Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
• Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Французский жим со штангой. Варианты выполнения.

Выше уже упоминалось, что французский жим со штангой можно выполнять стоя, сидя и лежа. Но это не все моменты которые можно менять. Также можно брать разные штанги, с прямым грифом и с изогнутым (EZ- штанга). Еще один момент, это опускание к носу или за голову. Лучше конечно выбрать вариант за голову, так как в нем максимально включена длинная головка трицепса и гораздо больше амплитуда движения. Плюс ко всему такая техника выполнения будет сложнее. А наша с вами задача как можно сильней усложнить тренировку, а не делать ее проще(конечно без фанатизма). Это основные моменты _ своего рода фундаментальные знания о классификации французского жима

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

• По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
• Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
• Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
• На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
• EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

• жим штанги лёжа узким хватом
• обратные отжимания от скамьи
• отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

• разгибания рук в блочном тренажёре
• разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

1. Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
2. Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
3. Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
4. С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

1. Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
2. Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
3. Опустить гантель за голову, затем поднять её.
4. Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

• Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
• Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
• Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
• Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
• Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
• Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Это эффективно, достаточно несложно с точки зрения техники, доступно как новичкам, так и профи.

Вариации жимов в положении лежа:

1. Традиционный – лежа горизонтально со штангой или гантелями;
2. На скамье под углом 30-45 градусов (вертикально);
3. На наклонной скамье головой вниз под углом 30 градусов;
4. Французский жим обратным хватом лежа.

Жим на наклонной скамье – более усложненное упражнение, чем классическое. Рекомендуем не использовать большой вес штанги, иначе вы рискуете получить серьезные травмы суставов.

Техника французского жима на наклонной скамье

Упражнение не следует выполнять с большим весом, главное – полностью следовать технике:

1. Фиксируем угол скамьи на 30-45 градусов;
2. Ложимся на поверхность, берем в руки гриф;
3. Слегка отодвиньте плечи назад (как бы немного сводя лопатки), а выпрямленные с грифом руки отодвиньте немного за голову;
4. Начинаем работу – плавно опускаем гриф до достижения 90 градусов в локтях;
5. Обратное движение делаем не рывком, но мощно. Происходит это за счет напряжения трехглавой мышцы плеча.

Это техника французского жима лежа на скамье головой вниз. Если вы хотите выполнять это упражнение, то техника слегка отличается:

1. Угол остается прежним – около 30-45 градусов, но вниз;
2. Руки с грифом поднимаем над головой;
3. Сгибаем руки в локтях до возможного максимума медленно и плавно, после чего выталкиваем гриф мощным движением.

Вариант выполнения французского жима с гантелями:

И в первом, и во втором варианте тело должно быть в максимально устойчивом положении.

Более того – поясница должна быть плотно прижата к скамье, не допускайте изгиба в поясничном отделе, чтобы избежать травм.

Особенности французских жимов

Имеется ряд особенностей:

1. Значение имеет не наклон скамьи, а непосредственная возможность отодвинуть плечи чуть назад, что позволит удерживать трицепс в постоянном напряжении, не переключая нагрузку на другие мышцы;
2. Выполнять упражнение можно только с EZ-грифом или гантелями;
3. Сгибание локтя в крайней точке должно составлять не более 90 градусов;
4. Разгибание рук проводится до полного их выпрямления;
5. Гриф опускаем медленно и плавно, а подъем осуществляем мощно и динамично;
6. В нижней точке движения не требуется фиксация на несколько секунд, а вот в верхней – наоборот приветствуется;
7. Не забывайте, что нагрузить трицепс максимально можно исключительно при работе узким хватом.

Французский жим на начальном этапе нельзя выполнять с большими весами. Ограничьтесь 10-ю килограммами. Только тщательно отработав технику можно переходить к более мощной нагрузке.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки после жима штанги узким хватом. Упражнение базовое, в нем задействованы все 3 пучка трицепса, позволяя достичь желаемого объема рук как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Сколько

Рекомендуем 10-12 повторения х 3-4 подхода.

Помните: упражнение губительно для локтевых суставов – избегайте больших весов.

Массы вам и рельефа!