Сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями на бицепс девушке и мужчине

Скамья Скотта, названная в честь первого Мистера Олимпии, является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott».

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
Стопы упираются в пол.
Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

Подготовьте инвентарь – снарядите штангу.
Возьмите гриф широким хватом, чтобы расстояние между ладонями, обращенными вперед, равнялось ширине плеч. Ноги расставьте на таком же расстоянии. Встав ровно и, слегка согнув ноги в коленях, напрягите пресс. Локти должны быть вблизи туловища. Такая позиция считается исходной (см. фото).
Удерживая локти и плечи неподвижными, начинайте поднимать штангу , выполняя подъем веса только лишь за счет усилий, выполняемых предплечьями и бицепсами. Задержавшись в верхней точке упражнения, когда снаряд окажется на уровне плеч, вернитесь в и.п.
Повторять подъемы штанги, соблюдая положение стоя ровно с ногами на ширине плеч, необходимо достаточное количество раз. При этом каждое сгибание должно заставлять работать бицепс до полного сокращения. Для достижения максимального эффекта придерживайтесь правильной дыхательной техники: на выдохе поднимайте снаряд, на вдохе – опускайте.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Упражнения от Ларри Скотта

Упражнение первое

Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.

Упражнение второе

Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифтом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.

Упражнение третье

Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил). Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение

Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

Источники

https://nakachaisya.ru/pt-larry-skott.html
https://dailyfit.ru/uprazhneniya/sgibanie-ruk-na-biceps-na-skame-skotta-s-ez-shtangoj/
https://steelsports.ru/sgibaniya-ruk-na-skam-e-skotta/
https://lifegid.com/bok/1818-kak-pravilno-delat-podem-shtangi-na-biceps-na-skame-skotta.html
https://fitmus.com/exercise/id/15
https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html
https://atletiq.com/exercises/187
https://JustSport.info/uprazhneniya-dlya-ruk/bitseps-na-skame-skotta
https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/podyom-shtangi-na-biceps.html
https://BuilderBody.ru/sgibanie-ruk-so-shtangoj-na-skame-skotta/
https://tutknow.ru/bodyfitness/5248-podem-shtangi-na-skame-skotta.html
https://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит. Выполняется упражнение в тренажере так:

Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Упражнения на бицепс на скамье Скотта: анатомический атлас, варианты и специфика тренинга

Подъем на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями представляет собой односуставное изолированное упражнение, нацеленное на проработку конкретной мышечной группы – двуглавого мускула плеча (собственно бицепса). Правильное название данного тренинга – сгибание рук на скамье Скотта, это упражнение позволяет качественно проработать оба пучка бицепса, увеличив его объем и силовые показатели.

Обратите внимание, что гантели или штанга на бицепс на скамье Скотта – это идеальный вариант максимально акцентированной работы на двуглавый мускул плеча. Здесь практически невозможны читинг и рефлексивное подключение нецелевых мускулов, именно поэтому Скотта широко востребована в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тем не менее, помимо бицепса в опосредованной степени будут задействованы следующие мускулы:

плечевая мышца (брахиалис);
плече-лучевой мускул (брахирадиалис);
лучевой сгибатель запястья.

Также во время работы на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями в качестве стабилизаторов выступают мускулы абдоминальной группы, прямые мышцы спины, широчайшие, квадратная мышца поясницы, дельты, мышцы-вращатели плеча, большие грудные, зубчатые, ромбовидные, а также нижняя и средняя часть трапеций. Но не заблуждайтесь – все эти мускулы не прорабатываются в данном тренинге, они лишь удерживают тело в необходимом положении и помогают перемещать спортивный снаряд по целевой траектории.

У подъема гантелей на бицепс на скамье Скотта нет преимуществ перед подъемом грифа (прямого, EZ или W-образного). Специалисты указывают на повышенную ментальную концентрацию именно с гантелями, но данный эффект не имеет выраженного физического следствия. Однако у данного тренинга вне зависимости от вариации есть целый ряд преимуществ:

максимально акцентированная проработка бицепса;
практически полное отсутствие возможностей для читинга;
комплексное увеличение объема обоих пучков бицепса;
качественное повышение силовых параметров;
минимальная травмоопасность для суставов;
обширная вариативность упражнения.

Что же касается вариантов проработки бицепса на скамье Скотта, то эффективно атлет может работать с одним из трех снарядов – гантели, прямая штанга и EZ-гриф. Можно работать и с W-образным грифом, разница заключается лишь в положении запястий и в возможности свободно регулировать ширину хвата, никаких функциональных особенностей здесь нет. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта, как уже отмечалось, гарантирует максимальную концентрацию на целевой мускульной группе, особенно если вы выполняете подъем не одновременно обеими руками, а сначала одной, потом другой.

Иными словами, в плане выбора спортивного снаряда может быть лишь одно методическое указание – выполняйте подъем на бицепс на скамье Скотта так, как вам удобно. А вот ширина хвата – это концептуальный момент и в этом плане стоит запомнить пару нюансов:

чем уже хват, тем сильнее акцент смещается на длинный (внешний) пучок бицепса;
чем хват шире, тем больше нагрузка на короткий (внутренний) пучок мускула.

В этом плане подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не отличается от классического подъема штанги стоя. Обычно выбирают средний хват, чтобы адекватно прорабатывать оба мускульных пучка, целенаправленное смещение акцента на тот или иной пучок имеет место лишь в узкоспециализированных тренировочных программах для профессиональных спортсменов с многолетним стажем.

Выбирая, с чем лучше работать – с гантелями или штангой – не забывайте о том, что упражнение на бицепс на скамье Скотта подвержено тем же биомеханическим законам, что и любое другое упражнение, в котором атлет имеет возможность задействовать одну или две руки. Плюс гантелей заключается в том, что обе руки гарантировано получают одинаковую нагрузку. При работе с грифом одна из рук может оказаться сильнее, и она будет поднимать гриф быстрее, чем другая.

Также обратите внимание на то, что у скамьи Скотта есть тренажер-аналог, он так и называется – тренажер Скотта или бицепс-машина. Нет никакой разницы между этим тренажером и свободным подъемом на бицепс на скамье Скотта с гантелью или штангой. С другой стороны, форма рукоятки тренажера может влиять на комфортность выполнения упражнения, а также на смещение акцента в сторону внутреннего или внешнего пучка бицепса.

Алгоритм подъема штанги на бицепс на скамье Скотта кажется простым и понятным, однако не стоит забывать, что если вы не профессионал, то далеко не все нюансы могут быть очевидны. Итак, правильная техника работы на бицепс на скамье Скотта со штангой или с «кривым» грифом такова:

Атлет устанавливает на держатели гриф с необходимым отягощением (если держателей нет, гриф сразу берется в руки), затем садится на скамью, «выкладывая» руки ровно перед собой на наклонную столешницу.
Торс спортсмена упирается в наклонную столешницу, ноги широко расставлены (в удобном положении), спина распрямлена, взгляд – строго перед собой, тело полностью зафиксировано.
Далее спортсмен берет гриф закрытым хватом на удобной ширине и снимает его со стоек. Для этого может потребоваться немного приподняться на скамье, но можно попросить товарища подать гриф.
Атлет начинает с умеренной скоростью сгибать локтевые суставы. При этом движутся только предплечья, все остальные части тела остаются неподвижными. Гриф движется по максимальной амплитуде, подъем осуществляется на выдохе.
Как только гриф достигает пиковой точки, когда дальнейшее сгибание локтей анатомически невозможно, атлет на вдохе плавно возвращает спортивный снаряд в исходное положение.

Ни в коем случае не отрывайте локти от скамьи, это ключевая ошибка новичков! В процессе выполнения подъема штанги на бицепс на скамье Скотта в динамике находятся только предплечья, даже запястья должны оставаться в статичном положении. Работает лишь один сустав – локтевой, собственно именно поэтому данный вид тренинга относится к разряду изолированных.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта не имеет концептуальных отличий от варианта со штангой или «гнутым» грифом. Атлет также фиксирует свое тело на скамье и «выкладывает» руку (или руки, если осуществляется подъем обеими руками сразу) перед собой. Гантель движется по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем локтевой сустав плавно разгибается до исходного положения. Вне зависимости от спортивного снаряда, который вы используете в работе на бицепс на скамье Скотта, обратите внимание на следующие методические указания:

Не стоит полностью разгибать локти, это травмоопасно. Оставляйте локти чуточку согнутыми в нижнем положении, это минимизирует риск травмы при работе с большим весом.
При работе с гантелью есть возможность использовать различные типы хвата. К примеру, можно реализовать максимально изолированный вариант упражнения «молот» (с соответствующим хватом).
EZ-гриф считается наиболее безопасным вариантом, что обусловлено комфортным положением запястий. С таким грифом риск травмы сустава практически отсутствует.
Несмотря на то, что читинг на скамье Скотта невозможен, атлет может рефлексивно помогать себе, отклоняя корпус назад и создавая импульс в момент подъема спортивного снаряда. Однако делать этого не нужно, иначе тренинг становится неэффективным.
Если вы работаете с большим весом и объективно понимаете, что в крайнем подходе два-три крайних повторения можете не выполнить самостоятельно, попросите товарища помочь вам – он может слегка подтолкнуть гриф в начальной фазе подъема.
Не закидывайте штангу (или гантели) слишком высоко, работайте в естественной амплитуде, которая доступна вашим суставам.
Ни в коем случае не сгибайте запястья, это распространенная ошибка новичков, которая не несет в себе функциональных проблем, но существенно повышает риск травмирования запястного сустава.
Вместо штанги, грифа или гантелей вы можете поместить скамью Скотта перед блочным тренажером и работать в нем. Концептуальных отличий нет, но многим атлетам удобнее работать с рукоятками из блочного тренажера.
Не «гонитесь» за большими весами, иначе вы травмируетесь или не сможете реализовать правильную технику выполнения тренинга. Помните, что это изолированное упражнение – здесь даже небольшие веса крайне эффективны.
«Тяните» спортивный снаряд бицепсом, а не запястьями. Помните о том, что вы прорабатываете двуглавый мускул плеча.
В процессе выполнения упражнения рекомендуется расправить грудь, держать спину прямо, не сутулиться и не округлять плечи. Это наиболее комфортное положение, обеспечивающее максимальную эффективность и исключающее риск травмы.

Работая на бицепс на скамье Скотта со штангой, «гнутым» грифом или гантелями, помните о том, что не обязательно останавливаться на одном единственном варианте, который вам «просто нравится». Пробуйте разные хваты и разные спортивные снаряды, ведь в каждом конкретном случае опосредованная нагрузка будет смещаться на разные мышцы. Для некоторых атлетов ввиду физиологических особенностей один вариант может быть эффективнее другого. Но если вы начинающий спортсмен, то в первые месяцы лучше поработать с EZ-грифом.

Сгибание рук на скамье Скотта может выполняться в 3-4 подхода по 10-12 повторений при работе качественный объем. Если ваш приоритет – силовые показатели, то количество подходов не превышает трех, а количество повторений может находиться в диапазоне 8-10 или ниже. Но это условные цифры, тренинг всегда подстраивается под конкретную программу и особенности конкретного атлета.

Также помните о том, что изолированные упражнения всегда выполняются после базовых. Это значит, что подъем на бицепс на скамье Скотта почти никогда не ставится первым в целевой программе. Скорее всего, это будет второе или даже третье упражнение (но, опять же, многое зависит от вашей тренировочной программы). Если у вас остались какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех всегда измеряется затраченными усилиями!

Советуем почитать:

Приседания со штангой – техника выполнения
Программа для работы на массу (для девушек)
Белковая диета для похудения – типовая схема и рекомендации
Программа занятий для похудения в домашних условиях
Подъем гантелей перед собой – варианты и техника

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.