Попробуй жим Свенда: испытай себя на прочность по скандинавски

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Польза и недостатки

Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Какие мышцы работают

Жим Свенда — это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах. Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности. Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Упражнение гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений, поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами.

До сих пор Арнольд Шварценеггер является эталонным примером развитых грудных мышц

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные — они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Техника выполнения жима Свенда стоя

Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Варианты выполнения

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Важные рекомендации

В программу тренировок блок повторов включают после выполнения базовой части на грудь. Среднее их количество стандартно и варьируется в пределах 12—15 раз. Следующий подход делается спустя 2 минуты. Со временем нагрузка увеличивается посредством использования блинов большего веса. В число наиболее распространенных ошибок начинающих спортсменов входит:

размещение пальцев в отверстиях дисков — приводит к потере смысла выполнения упражнения;
опускание локтей вниз и их полное разгибание — чревато травмой суставов;
ослабление удержание блинов, что чревато их падением и ушибами;
занятие через судороги — говорит о неправильно выбранном весе и недостаточной физической подготовке.

При выполнении упражнения важно следить за дыханием. Нарушение ритма, несовпадение количества выдохов и вдохов затрудняет движения приводит к их асинхронности. Выдох делается в момент толкания снарядов перед собой для полного выпрямления рук. В конечной точке рекомендуется задержаться на 1—2 секунды, после чего вернуться в исходное положение.

Для девушек вместо блинов рекомендованы гантели, так как их удобнее удерживать в руках можно варьировать любым весом. Снаряды располагают симметрично, крепко прижатыми друг к другу.

Для «продвинутых» полезно выполнение жима на скамье, так как подобный вариант позволяет максимально проработать торс, не создавая при этом нагрузки на остальные мышцы.

Жим Свенда является эффективным упражнением для проработки большой группы мышц, поэтому часто используется культуристами. О его результативности говорит тот факт, что подобная техника входила в комплекс тренировок Шварценеггера.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке), это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.