О четырех проблемах при приседаниях со штангой и способах их решения.
Приседания – одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы человеческого тела – ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В спортивном мире можно найти много разных вариаций приседов, но, когда дело касается тренировок со штангой, наиболее часто встречаются только два типа: приседания с высоким положением штанги и низким.
Ваш выбор в первую очередь будет зависеть от того, какие цели вы преследуете, выполняя силовые тренировки. Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседу с низким положением штанги, поскольку это движение эффективно задействует мышцы спины и задней части ног.
Чем больше рабочий вес, тем больше задействованных мышц. Кроме того, поскольку приседания с низким положением штанги требуют от спортсмена более горизонтального положения корпуса, они также позволяют хорошо проработать мышцы поясницы.
Несмотря на то что приседания с низким положением штанги помогут стать вам сильнее, это далеко не тот способ, который требует следовать интуиции и внутренним ощущениям. Иными словами, во время выполнения упражнения вы можете нарушить технику, что в лучшем случае приведет к неэффективности приседа, а в худшем – к травме.
Так что если вы испытываете дискомфорт и боль при выполнении приседаний с «низкой штангой», то вам обязательно пригодятся рекомендации от Мэтта Рейнольдса, персонального тренера и владельца «Barbell Logic», который расскажет о возможных проблемах в процессе движения и о способах их решения.
Мэтт Рейнольдс
Мэтт Рейнольдс имеет почти 20-летний опыт участия в соревнованиях по силовым видам спорта. Впервые он стал «элитой» в пауэрлифтинге в 2004 году, завоевал свой профессиональный статус в спорте Strongman в 2006 году и основал один из самых крупнейших тренажерных залов в США, STRONG Gym, который в 2013 и 2014 годах стал победителем в конкурсе PowerliftingWatch (тренажерный зал года).
Статьи Мэтта о силе широко публикуются с 1999 года. Он также работал адъюнкт-профессором кафедры физических упражнений в Брайанском университете.
Мэтт основал и владеет Barbell Logic; компания, созданная для предоставления онлайн-тренингов и образовательных материалов высочайшего качества в отрасли, от лучших тренеров на планете, с непревзойденным обслуживанием клиентов.
Мэтт также является соучредителем популярного подкаста о силе, Barbell Logic, с другим тренером Скоттом Хэмбриком, где они систематически и постепенно проходят путь силы со своими 150 тысячами слушателей каждый месяц.
Как упражнение помогает прокачать ягодицы?
Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.
Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.
Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы
Проблема 1: боль в запястьях, локтях и/или предплечьях
Решение: исправьте положение тела
«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».
Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.
По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.
YouTube
Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.
«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».
Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.
Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.
Разгибание запястья. Неправильно
Сгибание запястья. Неправильно.
Так как же исправить проблему с положением?
Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».
Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.
Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.
Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.
Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:
- Растяните верхнюю часть спины и плечи с помощью специальных упражнений. Короче говоря, перед тренировкой обязательно делайте растяжку.
- Возьмитесь за гриф открытым хватом – большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо вокруг грифа. «Некоторые люди просто не могут выполнять упражнение, держа штангу закрытым хватом, потому что им не хватает гибкости в плечах. Вторая возможная причина – их предплечья чуть длиннее плеч, – объясняет Мэтт. – И это нормально. Взявшись за гриф закрытым хватом, вы сможете обеспечить нейтральное положение ваших запястий. В общем, пока вы не будете ощущать вес штанги в своих руках, все в порядке».
Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.
Смотрите также
Присед со штангой: техника, советы, нюансы
Должны ли болеть мышцы?
Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.
Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.
В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.
Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!
Проблема 2: боль в пояснице
Решение: прекратите округлять спину
Если при приседаниях вы испытываете боль в спине, возможно, вы просто округляете поясницу. В этом случае, по словам Мэтта, в нижней точке упражнения ваш таз опускается чуть ли не до пола. «В таком положении вы напоминаете собаку, которая справляет большую нужду», – шутит Мэтт.
Округление поясницы и спины
Это происходит в нижней точке приседа по причине округления поясницы. Как правило, потому что: 1) удерживать нижнюю часть спины в напряжении по мере движения вниз крайне неудобно; 2) округляя поясницу, атлету легче опускаться в более глубокий присед.
«Вместо того чтобы опускать бедра ниже линии коленей, сохраняя поясницу напряженной, округление спины позволяет приседать гораздо ниже», – объясняет Мэтт.
Лучший способ избежать этой проблемы – «сохранять напряжение в мышцах». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую технику: «направлять» ягодицы к стене позади вас.
Техника выполнения глубокого приседа без отягощения
Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.
Техника выполнения глубоких приседаний без веса.
- Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
- Носки смотрят слегка в стороны.
- Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
- Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
- Пресс и ягодицы подтянуты.
- Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
- На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
- Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.
Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.
Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения
Проблема 3: боль в бедрах
Решение: сосредоточьте вес тела в центре стоп
Если вам кажется, что вы заваливаетесь назад во время приседания, скорее всего, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки. «Когда вы чувствуете, что пальцы ног вот-вот оторвутся от пола, это нехорошо, – предупреждает Мэтт. – Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы с нижней частью тела – например, боль в бедрах».
Во время приседания вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре стопы. Чтобы занять это оптимальное положение, потребуются время и опыт. «В процессе приседа ваши ноги должны быть буквально приклеены к полу», – поясняет Мэтт.
Смотрите также
Техника приседаний со штангой «лесоруб» поможет защитить колени
Проблема 4: боль в коленях
Решение № 1: сосредоточьте вес тела в центре стоп
Гораздо чаще спортсмены переносят большую часть веса тела не на пятки, а на пальцы ног. «Я вижу, что большинство людей встают на носки во время движения вверх и вниз, – замечает Мэтт. – Так они переносят вес тела на колени, а потом начинают жаловаться на боли».
В этом случае решение такое же, как и в примере выше: сосредоточьте вес тела в , – советует Мэтт.
Решение № 2: ниже опускайте туловище
Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, – неправильное положение туловища.
В отличие от приседаний с высоким положением штанги, которые требуют вертикального положения туловища при опускании, при приседаниях с «низкой штангой» спортсмену нужно наклонить корпус. «Это пугает многих людей, потому что поза кажется неестественной, – рассказывает Мэтт. – Обычно они стараются сохранять корпус в вертикальном положении, потому что привыкли приседать с высоким положением штанги».
Если ваш корпус остается в вертикальном положении, колени неизбежно смещаются вперед. А вместе с ними вперед перемещается и штанга. Тогда вес вашего тела переносится на пальцы ног, и у вас возникают боли с коленями.
«Когда вы наклоняетесь больше, ваш таз «уходит» назад. Это положение помогает вам удерживать вес вашего тела в центре стоп и задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того чтобы нагружать колени», – говорит Мэтт.
Каков итог? Выполняя приседания с низким положением штанги, просто наклоняйте корпус вперед настолько, насколько это возможно.
Решение № 3: начинайте движение вверх с бедер
Еще одна причина, по которой вы переносите слишком большой вес на пальцы ног, кроется в ваших бедрах.
YouTube
Самая распространенная ошибка во время движения вверх – люди начинают не с бедер. «Многие атлеты как можно скорее хотят расправить грудь – им кажется, что их сейчас сложит пополам из-за того, как сильно они наклонились, – объясняет Мэтт. – В итоге они начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, вместе с ними – колени и вес тела, что приводит к менее эффективному подъему и возникновению болей в коленях».
Чтобы избежать этой проблемы, начинайте с бедер. Первым делом выталкивайте ягодицы из нижней части приседа, а затем держитесь в согнутом положении. Грудь выпрямляйте только тогда, когда пройдете примерно 75% пути.
Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее – это положение задействует больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».
Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?
Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.
Почему болят колени?
Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:
- Глубокий присед будет сложнее даваться спортсмену с телосложением типа эктоморф, для которого от природы характерно обладание низким уровнем физической силы, тонкими мускулами и узкими костями. Мышцы бёдер должны служить надёжной защитой колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика. В этом случае нужно очень медленно, аккуратно, желательно с хорошим тренером нарастить мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
- Колени могут болеть, если есть воспаление мениска или иные заболевания коленного сустава или суставов в целом. В этом случае на период выздоровления нагрузки должны быть исключены, а после занятия должны быть подобраны врачом таким образом, чтобы они способствовали восстановлению.
Боль в колене во время любых видов приседаний может служить сигналом серьёзной проблемы. Нужно обратиться к врачу.
- Также причиной может служить низкий уровень физической подготовки спорсмена. У новичков очень часто болят колени после любого приседа, но неприятные ощущения (уровень болезненности невысокий, терпимый) проходят после 3–4 занятий. Если боль резкая или держится дольше, это повод обратиться к врачу.
Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц
Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:
- Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
- Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
- Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
- Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
- Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.
