Перекрестные выпады (реверанс). Все тонкости и секреты! девушке и мужчине

Главная / Упражнения для развития мышц / Перекрестные выпады

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать.

Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)

внутренняя поверхность бедра (это очень эстетически важная зона ног для девушек / женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).

Что дает упражнение

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Простой реверанс

Поняв значение слова «реверанс», стоит сказать и о том, что даже современная девушка должна уметь его делать. Ведь кто знает, может кому-то когда-то удастся попасть на прием к английской королеве? А там до сих пор практикуют данную форму приветствия. Итак, начинать обучение лучше всего с простого реверанса, который выполнить не так уж и сложно. Для этого нужно проделать несколько довольно таки простых манипуляций.

Голова. Ее нужно немного наклонить, сначала сделать кивок и во время всего реверанса удерживать ее в таком положении.
Юбка. Если она пышная, ее нужно аккуратно взять большим и указательным пальцем (мизинец при этом элегантно отставлен), немного приподнять и отвести в сторону. Если же юбка узкая, руки просто опущены воль тела.
Ноги. Правая нога немножко вытягивается и заводится за левую, большая часть веса должна перейти на переднюю ногу.
Колени. Далее ноги нужно согнуть в коленях, сделав небольшое приседание. Колени при этом смотрят не вперед, а в стороны, спина обязательно прямая.
После всего нужно изящно вернуться в нормальную позицию. Тело девушки при этом не должно раскачиваться, руки опускаются вдоль тела, голова гордо поднимается.

Тренировка ног для девушек

Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Описанная ниже программа тренировок для ног при правильном исполнении способна выполнить сразу две задачи: сжигание жира и укрепление мышц. Итак, начинаем.

Тренировка для бедер и ягодиц

По сложности данное упражнение не самое трудное, но вполне эффективное.

Способ выполнения:

Возьмите гимнастический шест или бодибар и встаньте прямо на носки уже плеч
Возьмите бодибар руками так, чтобы руки были параллельны полу
Начинайте плавно приседать до момента, пока бедра не будут параллельны полу
Медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Держите спину прямой.
Выполните 2 подхода по 20 повторений

Тренировка ягодичных мышц, квадрицепса (передняя часть бедра) и плеч

Комплексное упражнение в целом направленное на развитие ног, но подключаются и передние дельтовидные мышцы (плечи) за счет подъемов рук.

Способ выполнения:

Возьмите жесткий ящик или наборную степ платформу (требуется высота 50 см)
Встаньте на степ платформу левой ногой, держа в руках гантели
Начинайте сгибать левую ногу, пока правая не коснется пола
Оттолкнитесь от пола правой ногой до полного выпрямления левой
Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка бедер (упражнение реверанс)

На первый взгляд простое упражнение, но на самом деле достаточно сложное. Упражнение лучше объясняется иллюстрацией выше, но я всё-таки попробую словами.

Способ выполнения:

Встаньте прямо, ноги вместе. В руках мяч на уровне груди
Начинайте делать выпад левой ногой в правую сторону (за правую ногу)
Не касаясь левой ногой пола (остается примерно 20 см) возвращаетесь в исходное положение
Достигнув исходного положения стоя, продолжаете движение левой ногой в сторону до параллельности с полом
Снова делаете выпад за правую ногу
Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка ягодиц

Вариация одного из самых популярных упражнений на ягодичные мышцы — подъемы таза из положения лежа.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину. Руки вытянуты по бокам.
Поставьте правую пятку на мяч (именно мяч, так мышцы ноги более напряжены, удерживая баланс)
Поднимайте таз, одновременно поднимая левую ногу до вертикального положения (в верхнем положении таза ягодицы максимально напряжены)
Плавно возвращаетесь в исходное положение, слегка касаясь ягодицами пола
Повторите подъем таза и ноги.
Выполните 2 подхода по 25 повторений для каждой ноги

Тренировка сгибателей бедра (приседания с веревкой)

Оригинальное, но мощное упражнение с возможностью выполнения где угодно, как в зале, так и дома.

Способ выполнения:

Закрепите веревку или канат на уровне груди (веревка длиной 1,5 метра)
Встаньте на ширину плеч и возьмитесь за свободный конец веревки
Поднимитесь на носки и откиньтесь назад, держась за канат
Из данного положения плавно приседаете практически до пола
Возвращаетесь в вертикальное положение, оставаясь на носках и в напряжении
Выполните 2 подхода по 20 повторений

Уже ставшее классическим упражнение на ноги, как для девушек, так и для парней.

Способ выполнения:

Сядьте в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Упритесь ногами в плиту (на ширине плеч), держась руками за специальные ручки внизу тренажера
Начинайте плавно выжимать плиту ногами, сняв её с упоров (зависит от модели)
Снова возьмитесь за рукоятки и плавно сгибайте ноги, опуская платформу
Сгибайте ноги до получения угла в 90° (не отрывайте ягодицы от пола)
Из нижнего положения выполняйте жим плиты, выпрямляя ноги
Выполните 3 подхода по 13 повторений

Помните, что при выполнении любых упражнений важно соблюдать технику. Только так мышцы будут работать полноценно, без риска получения травмы

Хочешь безопасно сделать красивое тело — найди грамотного тренера.

На сегодня всё. Смотрите отличное видео про круговую тренировку ног и до новых встреч.

Круговая тренировка ног для девушек

Как одеваться на фитнес

Упражнения с кувалдой

Лучшие упражнения для грудных мышц

Силовые тренировки для пожилых

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнения для трапециевидной мышцы

Выпады с гантелями виды

Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:

Статические выпады:

Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;

Болгарские выпады

Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;

Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:

Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.

Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.

5 основных секретов выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.

Основные секреты:

Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.

Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.

Кому, когда и сколько

Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;

Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;

Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.

Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.

Массы вам и рельефа!

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Ревера́нс

(фр. révérence —
глубокое почтение, уважение
) — традиционный жест приветствия, женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд. В 18-19 вв. реверансы исполнялись не только женщинами, так, в романе А. С. Пушкина «Арап Петра Великого» дважды говорится о реверансах, исполняемых мужчинами: один раз для приветствия государя (Петра I), другой раз говорится о необходимости трёх реверансов для приветствия молодой дамы.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семей.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Балетный реверанс

Хочется рассказать и о таком понятии, как балетный реверанс. Что это такое? Это своеобразный поклон девушки перед парнем, перед тем как они вступают в танец. Также балетный реверанс может применяться в начале и конце спектакля, в качестве благодарности музыкальному сопровождению, учителю и т. д. Алгоритм действий в таком случае будет следующий:

Исходная позиция – первая.
Далее правой ногой нужно сделать небольшой шаг вправо, при этом носок должен смотреть исключительно в сторону.
Следующий момент: вес нужно перенести на правую ногу, которая при этом находится немного позади левой.
Теперь вес переносится на кончики пальцев левой ноги.
Спина прямая, ноги сгибаются, колени смотрят исключительно в стороны (а не вперед), руки находятся в первой позиции, голова слегка опущена.
Позиция ног сохраняется та же, однако руки плавно переходят в четвертую позицию. Голова также плавно поднимается.
Чтобы полностью завершить поклон, те же телодвижения повторяются и в обратную сторону.

Итак, уже предельно ясно обозначение понятия «реверанс»: что это такое и как его правильно делать. Стоит сказать и о том, что существуют еще виды данных телодвижений, например, реверанс с выпадом или «Техасский реверанс», который актуален для дебютанток на техасском балу. И таких нюансов много, а изучать их надо уже отдельно.

Встречай своего нового фаворита – выпад-реверанс. Это упражнение убирает «ушки» на бедрах и подтягивает ягодицы. Приступим?

Сегодня мы предлагаем обратиться к истокам, а вернее, отмотать время назад и оказаться в XVII веке, когда девушки делали реверанс, приветствуя членов королевских семей. Если для них это считалось обязательным атрибутом этикета, то для тебя такой поклон может стать отличным способом прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также подтянуть «пятую точку».

Положение А: Встань прямо: ноги на ширине таза.
Положение В: Делая шаг назад правой ногой, заведи ее за левую ногу, как в реверансе. Опустись как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.

Одна нога отведена назад и касается кончиком носка пола, колени полусогнуты, голова наклонена, взгляд направлен вниз, а юбка придерживается руками, – пожалуй, это первое, чему учат танцовщиц, девочек, родившихся в королевских семьях, и с недавних пор – обычных женщин, которым посчастливилось выйти замуж за представителей голубых кровей. Искусство реверанса старо, как и сам институт монархии, и, несмотря на то, что со времен древнейших династий техника поклона в разных странах претерпела существенные изменения, уважительно приветствовать королей ─ все еще остается сильной традицией.

Долгое время реверанс считался одним из самых красивых и женственных жестов. Выполнялся он плавно и степенно – во многом благодаря тому, что раньше дамы носили пышные длинные платья, а их корпус был накрепко зафиксирован тугим корсетом, не допускающим некрасивых прогибов в спине. Современные принцессы, герцогини и графини, однако, пышных платьев почти не носят (а уж корсетов – тем более) – соответственно, для них задача склонить колено и не выглядеть при этом, как человек, который не может удержать равновесие, становится еще сложнее.

И это не просто слова: если посмотреть на фотографии современных монарших особ, становится очевидным, что в столь деликатном вопросе очень многое зависит от степени «профподготовки». Причем, факт рождения с золотой ложкой во рту отнюдь не дает преимуществ. Достаточно, к примеру, сравнить, как выполняет реверанс принцесса Беатрис Йоркская и как то делает герцогиня Кембриджская, которая, как известно, много времени проводит на тренажерах.

В целом, стандарты выполнения реверанса более или менее едины во всех монархиях. Исключение, возможно, может составить только датский королевский Дом, где сложилась традиция приседать существенно ниже положенного (когда колено почти касается земли), что каждый раз изящно демонстрирует кронпринцесса Мэри.

Сегодня, к слову, королевские особы хоть и не отказываются от реверансов, но все же стремительно идут к тому, чтобы лишить этот ритуал соответствующего градуса официоза. К примеру, вопреки протоколу, многие уже предпочитают не склонять вниз голову и не опускать взгляд. Напротив, если речь идет о членах одной и той же семьи или о королевских особах, которые уже давно знакомы друг с другом, вполне допускается во время реверанса обняться, взяться за руку или даже отпустить пару поцелуев в обе щеки.

Должен ли президент кланяться королю

Ну, и напоследок о порядке взаимоотношений реальных глав государств с представителями королевских семей. Естественно, в рамках одного государства власть фактическая в лице премьер-министра склоняется перед монархом и членами его семьи. Вот почему, к примеру, искусству реверанса пришлось обучиться Маргарет Тэтчер и Терезе Мэй.

Что же касается глав разных государств, то это, как выясняется, сугубо вопрос политики и учтивости. Согласно устоявшемуся обычаю, президенты, премьер-министры и канцлеры не обязаны совершать поклон перед монархами, так как в правовом смысле в своих странах они остаются такими же главами. Ни Маргарет Тэтчер, ни Тереза Мэй не кланялись императору Японии во время визитов (хотя баронесса была рада склониться перед королем Испании Хуаном Карлосом), а канцер Германии Ангела Меркель не приседала в реверансе перед Елизаветой II. С другой стороны, когда Ее Величество совершала государственный визит в Германию в 2020 году, супруга президента страны Герхильд Гаук из вежливости поклонилась монархине (хотя ее муж не стал этого делать).

Но, пожалуй, самую неоднозначную реакцию в свое время вызвало непоследовательное поведение Барака Обамы, который, совершая государственный визит в Великобританию в апреле 2009 года, приветствовал королеву рукопожатием, а, отправившись через полгода в Японию, низко поклонился императору Акихито (Мишель приседать в реверансе не стала). Тогда у народа США этот жест их президента вызвал невероятную волну возмущения, ведь фактически выглядело это так, будто гигантская Америка склоняется перед крохотной Японией. Словом, учтивость мистера Обамы никто не оценил.

Дональд Трамп, однако, не стал повторять ошибок своего предшественника. Во время своего недавнего визита в Японию ни он, ни его супруга Мелания не стали кланяться императорской чете. Что, однако, очень непохоже на поведение 45-ого президента США в Саудовской Аравии в мае, когда тот, принимая орден от короля, нет-нет да сделал едва заметный реверанс (это был даже не поклон) монарху. Забавно, что во время своей избирательной кампании Дональд Трамп открыто называл Обаму «любителем» за привычку кланяться иностранным королям. Но, видимо, даже такой беспринципный человек, как он, не всегда может устоять перед ареолом, исходящим от суверенов.

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.