Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?
Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.
Значение гиревой тренировки
Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.
Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.
Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.
Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.
Будь мужчиной!
Давно ничего не писал про выработку силовых качеств бойца. А ведь без определённой силы не будет работать практически ни одна школа боевых искусств. Сегодня речь пройдёт про старые добрые гири.
Мне любовь к гирям привил Игорь Анандович Преловский, мой второй сенсей, который и выставил мне пушечные удары. Он был в прошлом мастером спорта международного класса по гирям, поэтому с гирями был на «ты» давно. Однако мне всё это поначалу казалось не особо важным и интересным. Но Игорь сказал почти в самом начале тренировок, что у меня слабые кисти и поэтому гири и лом – мои лучшие друзья на ближайшие годы. Да, если никогда не обращали внимание, то советую обратить на запястья и предплечья айкидок и джиуджитсеров, находящихся за границей 3-го дана. Вот уж где ручищи! Ну, по крайней мере, с веточками вместо рук там нет никого. А боксеры-нокаутеры?! Возможно ли ложить противников раз за разом в аут без крепких кистей и стальных мышц предплечья? Нет, естественно. Чудес не бывает.
Общие комплексы для бойцов
Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:
- Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
- Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
- Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
- Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.
Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.
Тренировка с гирями для бойцов – упражнения
Существует множество упражнений с гирями, но рассмотрим самые популярные из них. Первое – жим гири стоя. Положите ее на свое плечо, ладонь должна смотреть вперед по направлению взгляда. Теперь чуть присев, отожмите гирю, одновременно выпрямив ноги. 10 повторений хватит, потом увеличивайте до 15. Второе и весьма сложное упражнение – подбрасывание гири. Поставьте ноги шире плеч, гиря лежит на земле между ног, подбросьте ее одной рукой, отпустите. Она начнет падать и вертеться вокруг своей оси, в этот момент вы должны успеть поймать ее, в идеале на уровне пупка. Это упражнение очень тяжело и никогда не дается с первого раза, поэтому берегите ноги. Также, популярным упражнением является становая тяга. Ноги ставятся в двойную ширину плеч, гиря на земле между ног, возьмитесь за гирю двумя руками, выпрямитесь, и как только встанете в полный рост, поднимаешь гирю двумя руками выше головы. Не гонитесь за повторениями – здесь главное постепенность. Начните с 5 повторений, потом увеличьте до 10. Замечательным и полезным упражнением будет отжимание на брусьях. Привяжите к себе гирю, для начала не очень большой массы и сделайте 6-10 отжиманий. Если почувствуете, что вам легко, увеличивайте вес.
Все русские спортсмены занимались с гирями, зная их пользу. Не думайте заниматься с ними, если еще не набрали достаточную массу – можете надорваться. Упражнения с гирями не обязательны для выполнения, всегда можно заменить их гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала. Но, как уже указывалось выше, гири помогут вам усилить кисти и свой хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.
Для занятий гирями необходимо пространство и удобное для занятий место. Если у вас нет возможности создать подходящие условия, то вам подойдут тренировка боксера в домашних условиях — читайте подробнее в чем они заключаются, какие упраженения включают.
Уроки для начинающих
Боец MMA и гиря
Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.
На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.
А их программа такова:
- Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
- Выкручивания.
- Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
- Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
- Проведение свингов вида «ин-аут».
В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.
«Ах вы, гири мои, гири!»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым — если, конечно, у меня это в итоге получится.
После того, как я купил свою первую гирю, я стал изучать её пристальней — и какие же глубины мне открылись в этом безыскусном снаряде! Именно что снаряде. Ведь первоначально гиря была обычным пушечным ядром, к которому приделали ручку и использовали для повышения силы новобранцев, а случилось это в далёком 1704-м году. Но гиря ничуть не устарела, и даже в наше время остаётся в той же армии иной раз единственным средством поддержания боевой формы.
Особенностью гирь является то, что привычные изолированные упражнения выполнить с ними невозможно. Упражнения с гирями всегда будут ближе к базовым, нагружая одновременно мышцы всего тела — это рывки, жимы, приседания и даже жонглирование, все эти упражнения дают прекрасную нагрузку на мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. А это позволит в дальнейшем обойтись без травм и в работе со штангой.
Полюбуйтесь, как играет со своей двухпудовой малышкой Вячеслав Борисов — шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года:
В чём ещё прелесть гиревого спорта — дешевизна оборудования и отсутствие необходимости большого пространства для занятий. Но куда важнее то, что гиревой спорт раскручивает феноменальный метаболизм, заставляющий включать упражнения с гирями в свою подготовку даже современных звёзд Голливуда, чтобы сбросить лишний вес как можно быстрее.
Среди гиревиков трудно найти полных — это факт. Всему виной — работа в большом количестве повторений, а это развивает выносливость и сжигает жир в силу аэробной природы упражнений. Вы когда-нибудь видели толстого марафонца? То-то же! Вот посмотрите на Ивана Денисова, 12-кратного чемпиона мира. На этом видео он учит новичков комплексу упражнений на все мышцы тела — как раз его осваиваю. Не бросая, конечно же, и комплекса с гантелями Юрия Спасокукоцкого.
Вячеслав Борисов, Иван Денисов, Ксения Дедюхина — 24 звания чемпиона мира на троих (возможно, моя информация уже устарела) — но, увы, их тегов на Sports.ru нет. В отличие от Ирины Шейк, никакого отношения к спорту не имеющей. Печально.
А сколько в гиревом спорте симпатичных стройных девушек, вы бы знали! Одних только роликов, посвященных Ксюше Дедюхиной, на YouTube не меньше сотни. Вот, например, скучное длинное видео (можете посмотреть начало и конец), в котором Ксюша рывком поднимает 24-килограммовую гирю 189 раз за 10 минут! Годом позже она сделала и 190 рывков, но этот ролик интереснее:
А теперь я выложу несколько коротких обучающих видео от Ксюши (6-кратной чемпионки мира, кстати) вперемешку с её фотографиями — и попробуйте после этого не полюбить… эээ… гиревой спорт!
Я бы творил ещё и ещё, запал не иссяк — но любимая жёнушка почему-то занервничала и гонит меня из-за компьютера пинками… Так что — до встречи! Ищите сами другие Ксюшины фото и видео, а затем — шерше ля гиря!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! — без курева, выпивки и на диете №6! — так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом —
мои аплодисменты!
Работа боксёра с гирей
В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.
Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:
- Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
- Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
- Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
- Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
- Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
- Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
- Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
- Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.
Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.
Перерыв между пунктами – полминуты.
После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.
В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.
Преимущества гири
Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:
- У этого снаряда очень толстые ручки. Это затрудняет охват.
- Особая позиция веса по отношению к ручке.
В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе, составляются персональные программы тренировок.
Поверхностные упражнения направлены на усиление общего состояния. Это рывки, подъёмы. Они длятся несколько раундов.
В боксе бойцы должны иметь превосходную физику, отлично двигаться. Они уделяют немало времени силовым занятиям. И все движения направлены на достижение главных целей.
Зачем заниматься именно с гирей? Помимо мощного укрепляющего эффекта этот снаряд считается оптимальным инструментом для упражнений, отличающихся высокой специализацией. Главная направленность здесь – усиление мощности удара.
