Грудные мышцы (пекторальные от англ. pectoralis)– один их главных объектов тренинга в силовом спорте, как для мужчин, так и для женщин. На первый взгляд они имеют простое строение и функции, до 90% всей группы представляет большая грудная мышца. Тем не менее, грудная область включает несколько составляющих. Понимание их особенностей может сделать тренинг груди максимально продуктивным.
Строение грудных мышц
Всю область представляют следующие мышцы груди:
- Большая;
- Малая;
- Зубчатая;
- Подключичная.
Последняя является наименьшей по объему в группе, потому в спорте ей почти не уделяется внимание.
Если учитывать анатомию грудных мышц, большая занимает почти весь объем группы. Строение этой грудной мышцы отличается сложной структурой. Мышечные волокна направлены в разные стороны, потому для проработки всей поверхности необходима нагрузка под разными углами. Большая грудная начинается от:
- медиальной части ключицы;
- передней стенки прямой мышцы живота;
- передней поверхности грудины и реберных хрящей.
Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости и краю дельтовидной. По структуре это самая крупная мышца грудной клетки, которая покрывает область в виде щита или цельной пластины.
Малая грудная мышца – вторая по величине в группе. Лежит под большой и начинается от 2 по 5 реберных зубцов. Крепится к лопатке (клювовидному отростку).
Зубчатая мышцы груди анатомически находится в стороне от основной группы. Как и малая, она начинается от ребер и крепится к лопатке.
Подключичная начинается от 1 ребра (хрящевой части) и крепится к нижней части ключицы.
Помимо основной группы выделяют реберные мышцы. Они относятся к грудным и делятся на:
- поверхностные мышцы груди;
- а также глубокие мышцы груди.
Отвечают за вдох и выдох, в дополнительной тренировке обычно не нуждаются.
Анатомия женской груди
Грудь – парный орган, который расположен на уровне 3–6 ребра. Крепится бюст на передней грудной мышце, а в самой железе мышцы отсутствуют. Грудь состоит из железистой, жировой и фиброзной тканей. Ее строение – трубчато-альвеолярное.
Справка! Альвеола – от латинского слова alveolus «ячейка, углубление, пузырёк. В случае железистой ткани альвеолой называют ячейковидное окончание железы.
Железистое тело формируется из отдельных частей – долей. Их может быть от 15 до 25, в зависимости от индивидуальных особенностей женщины. Доля имеет форму конуса, обращенного вершиной к соску. Все конусовидные части расположены вокруг соска по всему его радиусу.
Сосок окружен ареолой – пигментированным околососковым кружком. Самая выпуклая его часть имеет поры, через которые поступает молоко.
Тело железы заключено в капсулу из жировой и соединительной (фиброзной) ткани. Тот же тип тканей изолирует доли друг от друга.
Слой подкожной жировой клетчатки, который следует сразу за кожным покровом и окружает всю железу, называется премаммарным. Премаммарный жир отсутствует в зоне ареолы. Жировые клетки, которые разделяют доли, называют интрамаммарными.
Молочная железа крепится к грудной стенке соединительной тканью (фасцией). За фасцией следует жировой слой. Он образует своеобразную «подушку», на которую опирается бюст.
Железистая ткань
Как было сказано, молочная железа разделяется на доли. Каждая доля по строению напоминает гроздь винограда, и состоит из «виноградин» – альвеолярных железок диаметром 0,05–0,07мм. Альвеолы – это секреторные единицы. То есть каждая во время лактации вырабатывает молоко, которое выводится через трубочки – млечные протоки. Протоки «веточками» соединяют альвеолы между собой. По ходу они собираются в более широкие трубочки и устремляются к соску, образуя перед ним веретенообразное расширение – молочный синус. Диаметр протоков составляет 1,7–2,3 мм. Конечная часть молочного синуса сужена, она пронизывает толщу соска и открывается наружу молочным отверстием. Таких отверстий насчитывается 15–18.
Сосок
Его цвет и размер индивидуальны, но обычно у нерожавших девушек он розовый или темно-красный. После родов сосок нередко темнеет, приобретая коричневатый цвет.
Сосок и ареола имеют множество нервных окончаний. Это позволяет молочной железе чутко реагировать на прикосновение ротика младенца во время вскармливания, отвечая на него усилением выработки молока. Такая повышенная чувствительность соска делает его эрогенной зоной.
Основные функции мышц груди
В большинстве случаев функции грудных мышц дублируются, весь массив работает как единое целое. Потому в спорте всю группу связывают по функции большой грудной мышцы, не выделяя остальные по отдельности.
Большая грудная мышца:
- опускает руки к туловищу из верхнего положения;
- пронация (проворачивание во внутрь) руки;
- сгибание руки (отвечает ключичная часть);
- помощь при вдохе и в подтягивании туловища (например, во время лазания по канату).
Малая грудная мышца:
- обеспечивает движение лопатки;
- оттягивает лопатку вверх и вниз;
Также к функциям малой грудной мышцы относится помощь в дыхании при зафиксированных руках.
Зубчатая мышца:
Проворачивание и выставление лопатки вперед.
Подключичная мышца:
Обеспечивает движение ключицы вниз.
У мужчин и женщин мышцы грудной клетки анатомически почти не имеют отличий, за исключением некоторых особенностей. Единственное визуальное отличие заключается в молочных железах. А также в анатомии грудных мышц мужчин отмечается преобладание быстрых мышечных волокон. У женщин соотношение смещено в сторону медленных волокон.
Упражнения для развития мышц груди
Чтобы иметь хорошую осанку необходимо поддерживать тонус мышц всего организма. Грудные мышцы не являются исключением. Важно помнить, что на современном этапе существует большое количество противоречивой информации о тренировке мышц груди. От современного человека требуется четкое усвоение того, что самым главным в тренировке грудных мышц является правильная нагрузка на них.
Ниже приведены советы для тренировки мышц груди.
• Не рекомендуется совмещать тренировку мышц груди и трицепсов в один день, потому что это ведет к нарушению адаптации мышц к увеличению нагрузки.
• Не рекомендуется проводить тренировочные упражнения по укреплению мышц груди чаще двух раз в неделю.
• Сумма подходов по выполнению упражнений для мышц груди не должна быть больше 6.
• Активная фаза упражнених на мышцы груди не должна быть затянута во времени. Необходимы медленные переходы от одного комплекса упражнений к другому.
• Лучшими комплексами упражнений для мышц груди являются такие, которые сопряжены с отжиманиями.
• С точки зрения анатомии комплексы упражнений для мышц груди представляют собой горизонтально расположенные отжимания.
Назовем наиболее популярные и эффективные комплексы упражнений для грудных мышц.
• Жим штанги на наклонной скамье
Поднимание штанги эффективно влияют на все грудные мышцы. Данное упражнение требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Спинка скамьи должна быть под углом от пятнадцати до тридцати пяти градусов. Необходимо сесть так, чтобы подошвы ног располагались шире плеч. Голова, плечевой пояс и бедра должны касаться лавки. Захват штанги должен быть правильным. Необходимо совершить вдох и опустить штангу к груди. Нужно совершить выдох и поднять штангу вверх.
• Жим гантелей на наклонной скамье
Поднимание гантелей на наклонной скамье прекраснейшим образом влияет на рельеф мышц груди. Самое главное в данном комплексе постоянная амплитуда движений. Нужно помнить, что в данном случае необходима некоторая подготовка: растяжка нижняя. Важно соблюдать наклон двадцать – тридцать градусов.
• Разведение гантелей горизонтальном положении
Названное упражнение менее продуктивно, чем названные выше, потому что движения в нем несколько замкнуты. Его плюс в том, что при его выполнении происходит качественное прокачивание грудных мышц. Преимущество упражнения в том, что оно способствует появлению красивого рельефа грудных мышц.
• Отжимание на брусьях через грудь
Данный комплекс упражнений можно назвать классикой для мускулов груди. Важно помнить, что самое ценное в названном комплексе – это техника его выполнения. Техника выполнения включает в себя максимальную нагрузку на грудные мускулы. Оно оказывает качественное влияние на нижний и средний отделы грудных мускулов.
• Упражнения на мышцы груди с мячиком
Таких комплексов можно назвать два.
— Суть первого комплекса заключена в том, что мяч нужно бросать в пол как бы по диагонали по отношению к собственному телу. Необходимо выполнять до двадцати бросков каждый раз.
— Второй комплекс представляет собой отжимания с мячиком. При отжиме от пола одна из рук должна находиться на мяче. Каждая конечность должна выполнять такую процедуру до десяти раз.
Лучшие упражнения для грудных
- Жим штанги лежа – прорабатывает почти весь плечевой пояс и руки.
- Жим штанги лежа под углом – фокус на верхнюю часть грудных.
- Жим гантелей (на прямой и наклонной скамье) – дублирует жим со штангой, но в большей степени нагружает именно грудные.
- Разведение гантелей лежа.
- Пулловер – нагружает весь массив грудных, особенно зубчатую мышцу.
- Отжимание на брусьях – фокус на проработку нижней части грудных.
- Сведение рук в кроссовере — проработка нижней и внутренней частей.
Размер и форма
Женская грудь в целом имеет больший размер, чем молочная железа. Размер бюста в значительной степени зависит от содержания в нем жировых клеток. Не даром, если девушка худеет, грудь «худеет» вместе с ней – ведь жир уходит из организма равномерно.
Как правило, размер груди у худых миниатюрных женщин небольшой, а солидный бюст имеют более крупные или полные дамы. Однако бывают исключения – иногда интенсивно развивается именно железистая ткань. В этом случае у худенькой женщины может быть большой и даже очень большой размер груди – это называется макромастия. Соответственно, недоразвитие желез – это микромастия. Она выражается практическим отсутствием бюста, независимо от комплекции ее обладательницы.
Ассиметрия груди встречается достаточно часто — это вариант нормы. Разница между правой и левой грудью может составлять до двух размеров.
Склонность к птозу (обвисанию) зависит от упругости соединительной ткани грудной капсулы, формы и размера бюста. Чем он тяжелее, тем сильнее будет растягивать даже упругую капсулу и, соответственно, обвисать. В большинстве случаев аппетитно торчащая грудь размера 5+ – результат применения имплантов. Склонность к птозу зависит не только от размера, но также от формы бюста.
Форма и размер не влияют на здоровье груди и ее способность к лактации – это вопрос сугубо эстетический.
Факт! Рекомендуемая в женских журналах «зарядка для груди» направлена на развитие передних грудных мышц, на которых она крепится. Но эти мышцы мало влияют на подтянутость бюста и его форму, так как сам он не имеет мышечной ткани. Поэтому, если женщину не устраивает внешний вид ее груди, это возможно устранить только оперативным путем.
Выполнять хирургическую пластику груди можно не раньше 18 лет. А желательно после первой лактации, так как оперативное вмешательство может сказаться на способности железы производить молоко.
Перенапряжение мускула
Если человек регулярно подвергается физической нагрузке малую грудную мышцу, то процесс приведет к нарушенной работе плечевого аппарата. В итоге значительно повышается риск травмирования данной области в результате подъема тяжелых предметов или резких движений. Самой частой проблемой среди пациентов является субакромиальный импинджмент — синдром. Это состояние при котором недостаточно места для мышечной группы между плечевой костью и акромионом. Заболевание приводит к защемлению сухожилия надкостной мышцы, а также субакромиальной сумки. Синдром особенно проявляется при подъеме конечности выше уровня плечей и при вращательном движении. Среди сопутствующих симптомов наблюдаются такие признаки как:
- тупая боль в области плечей;
- усиление болевых ощущений во время поднятия рук;
- хруст или щелчок в плече;
- ограниченная подвижность пораженного плеча;
- слабость в руке;
- проблемы со снов при защемлении сосудов и нервных волокон.
Негативный процесс в результате перенапряжения малой грудной мышцы приводит к защемлению нервных волокон, сухожильный тканей, артериальных и венозных сосудов.
Нередко пациентам диагностируют гипертонус малой грудной мышцы. При этом больной ощущает болезненные чувства. Это состояние, при котором во время нагрузки на мускул он оказывает сильное сопротивление. Такое патологическое состояние приводит к затруднительному движению, различным симптомам. Для того, чтобы восстановить физическую активность необходимо своевременно обратиться к доктору, пройти диагностику и начать лечение. Как правило пациентам рекомендуются лечебные массажи, физиопроцедуры, гимнастические упражнения. Чем раньше будет начато лечение, тем легче восстановить организм и предупредить искривление осанки.
Гормоны, влияющие на молочную железу
Молочная железа является органом-мишенью для 18 ныне известных гормонов. Она реагирует на все изменения в сложной системе гипоталамус-гипофиз-яичники. Наиболее существенное и прямое влияние на нее оказывают женские половые гормоны – эстроген, прогестерон и пролактин.
Эстрогены
Половые гормоны, которые начинают вырабатываться яичниками с началом полового созревания девушки. Под его влиянием происходит формирование молочной железы – рост протоков, появление на их концах альвеол. Усиливается образование соединительной и жировой ткани. Грудь приобретает зрелую форму. Однако полностью молочная железа формируется только во время беременности.
Под действием этого гормона грудь наливается и нагрубает перед менструациями.
Прогестерон
Гормон отвечает за развитие железистой ткани и ее рецепторов. С началом беременности количество прогестерона резко возрастает, и под его воздействием окончательно формируются альвеолы. Полной картины взаимодействия прогестерона и молочной железы современная наука пока не имеет.
Пролактин
Оказывает большое влияние на подготовку молочной железы к лактации во время беременности и регулирует сам процесс лактации. В третьем триместре беременности и в период грудного вскармливания количество пролактина существенно повышается. При совместном воздействии пролактина и прогестерона рост клеток молочной железы становится интенсивнее в 3–17 раз.
Пролактин не только стимулирует выработку молока, но также влияет на его питательную ценность.
Грудь при менопаузе
При наступлении менопаузы функция яичников затухает, женские половые гормоны перестают поддерживать развитие железистой ткани. Она постепенно начинает замещаться жировой и фиброзной. Этот процесс называется инволюцией молочной железы.
Функциональное значение
Поверхностные мышцы грудины в теле человека представлены несколькими видами групп, среди которых выделяются следующие виды:
- большая грудная мышца;
- малая грудная;
- передняя зубчатая;
- подключичная.
Одной из самых крупнейших и самых сильных групп выступает большая грудная мышца. Ее расположение охватывает достаточно большую часть грудной клетки с передней части. По форме группа напоминает веер, начало которого находится у подмышечной впадины, а широкая часть располагается в центре грудины. Она является плоской и парной. Основным фукнциональными задачами являются следующие функции:
- Опускание рук с положения поднятых конечностей;
- Приведение рук к туловищу из положения поднятых вверх конечностей;
- Выполняет вращение конечности;
- Участвует в дыхательном процессе для расширения грудной клетки;
- Позволяет приподнимать ребра при хорошо зафиксированных конечностях.
