Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

• Отжимание на брусьях
  трицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;
• дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
• нижние пучки грудных мышц;
• брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Возможные противопоказания

При ряде заболеваний гимнастика на турнике может вместо пользы причинить значительный вред:

• нельзя выполнять подобные упражнения на турнике и брусьях при сколиозе, даже легкой его форме;
• крайне осторожно следует заниматься на турнике при остеохондрозе, особенно вредны соскоки (лучше подставить стул);
• категорически противопоказан этот снаряд при любых, даже небольших, грыжах межпозвоночных дисков (нельзя даже висеть на турнике).

Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения даже обычное подтягивание на перекладине может сделать опасным. Типичная ошибка новичков — откидывание рывком головы назад и задирание подбородка кверху. Инстинктивно многие при этом, сводя плечи, делают вдох. Это чревато серьезными травмами шейных позвонков. Правильное дыхание (как описано выше) помогает широчайшим спинным мышцам, «выталкивающим» тело вверх, выполнять задачу. В целом для занятий серьезным образом и равномерной проработки всех групп мышц стоит составить план тренировок на турнике и брусьях.

Кроме того, нельзя, стремясь во что бы то ни стало выполнить повторение, при подтягивании на турнике извиваться всем телом. Поднимать себя нужно за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, правильная техника и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов.

Упражнения на турнике и брусьях противопоказаны при сколиозе, остеохондрозе и грыжах межпозвоночных дисков

Неправильная техника выполнения упражнений на перекладине чревата серьезными травмами шейных позвонков

В занятиях главное — отсутствие спешки и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом. Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.

3. Подъемы под грудь с прогибом спины Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие. В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.

6. Подъемы тела широким хватом. Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.

7. Подтягивания параллельным хватом. Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.

5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Комплекс нагрузок для снаряда

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

1. Кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут.
2. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
3. Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
4. Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно со вдохом.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
6. Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

1. Прыжки из глубокого приседа – 15 минут.
2. Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно со выдохом подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины, медленно вернуться в ИП.
3. Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции, медленно опустить конечности, приняв ИП.
4. Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогичны подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
5. Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
6. Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос, – возврат в первоначальную позицию.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.

2. Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.

4. Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.

6. Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Упражнения

Каждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно.

Программа уровней выглядит следующим образом:

1. Программа для новичков. Посещение брусьев производится 3-5 раз в неделю. Упражнения тут такие:
   • запрыгивания на брусья с последующим выходом на прямые руки, при этом важно, чтобы корпус не раскачивался;

   принимается положение на вытянутых руках, после чего колени начинают поднимать к плечам;

2. негативные отжимания – корпус опускается вниз на 6-8 счетов, после чего с брусьев спрыгивают, а не возвращаются в исходное положение;
3. отжимания на перекладине – верхние и нижние конечности ставятся на поручни, после чего прогибания идут в пустоту, которая между ними расположена.

Упражнения чередуют между собой.

4. Программа для опытных. К таким занятиям можно приступать после месячной тренировки новичков. Тут отжимания уже будут проводиться не менее 20 раз в один подход. Но к ним добавляют еще несколько упражнений:
   • на прямых руках фиксируется корпус на брусьях, после чего начинается подъем прямых ног до 90 градусов;

   изначальное положение потребует прямых рук, а далее ноги поднимаются поочередно;

5. ноги согнуты в коленях, причем так, чтобы ступни были выше брусьев, после чего туловище и согнутые ноги начинают разводить в разные стороны, при этом руки не должны сгибаться в локтях;
6. аналогично упражнение можно выполнять и с прямыми ногами;
7. проводятся отжимания с уголком;
8. отжимания по диагонали – ноги ставятся на перекладину, а руки на пол, выполнятся максимально низкий жим (но это упражнение запрещено лицам, у которых есть проблемы с сердечнососудистой системой или есть плохое зрение);
9. ходьба на руках по брусьям, но необходимо контролировать, чтобы тело не раскачивалось;
10. прыжки на перекладинах, допускается помощь ногами.

Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.

11. Программа для экспертов. Для тех, кто уже давно знаком с брусьями, можно попробовать следующие комплексы:
    с прямых рук переходят на предплечья, после чего возвращаются в исходную стойку и отжимаются, далее идет повтор перехода и отжимания;
12. отжимаются на брусьях, но при этом в низком положении необходимо совершать переход на предплечья;
13. на прямых руках выполняются махи ногами, которые потом заводятся в разные стороны;
14. делают вис на брусьях снизу и стараются с подогнутыми ногами выйти в стойку на перекладине;
15. повороты вокруг себя на прямых руках.

И это еще не весь комплекс упражнений. Главное – переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность.

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Упражнения на брусьях

На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняют­ся упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамиче­ские и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успеш­ного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хоро­шо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ори­ентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе ов­ладения сложными упражнениями.

Для выполнения упражнений на брусьях применяют различ­ные хваты за снаряд: в висе — хват снаружи, когда тыльные по­верхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положе­нии наружу от жердей; изнутри — когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре — обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).

Из упражнений на брусьях в школьную программу по физи­ческой культуре включены простейшие статические и динамиче­ские упражнения.

К статическим упражнениям относятся смешанные и простые висы и упоры.

Смешанные висы

выполняются главным образом на одной жер­ди продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.

Простые висы

включают вис, вис на согнутых руках, вис уг­лом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонталь­ный вис спереди и сзади.

Смешанные упоры:

сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре На одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади Ноги на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа

г ‘имнаетика 257

продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.

К простым упорам

относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор со­гнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонталь­ный упор на руках.

Упор

— туловище приподнято и вместе с ногами образует пря­мую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной по­верхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, при­меняются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суста­вах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Упор на предплечьях

— тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.

Упор на руках

выполняется прямым телом без провисания в пле­чевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно сна­ружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.

В упоре углом

руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифици­рованных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздош-но-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внут­ренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедрен­ных суставах.

Горизонтальный упор на локте

выполняется слегка прогнутым телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова при­поднята (рис. 192). Упражнение осваивается вначале на стоялках с

помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно вы­полнять на одной руке без опоры на другую.

Горизонтальный упор на прямых руках

выполняется за счет боль­шого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверх­ности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц, а квалифицированные гимнасты включают в свои комби­нации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуще­ствляются стоя сбоку под плечо и бедро.

Упор на руках согнувшись

— положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами (рис. 193). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совме­щение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изуче­ние этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а за­тем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толч­ком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

Стойка на плечах

может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.

Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала пере­хватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет верти­кальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги и перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым те­лом и зафиксировать ее.

Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх и подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере прибли­жения спины к вертикальному положению сгибаются руки, лок­ти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из- седа ноги врозь.

Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксиру­ется стойка на плечах (рис. 194).

Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на стоялках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнув­шись на коне или козле, установленном под жердями, поставить плечи на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах. Стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа Ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедро и плечо.

Стойка на руках

выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди (см. рис. 106).

Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верх­ней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводят­ся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.

Стойка на руках силой выполняется разными способами: с со­гнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согну­тыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различ­ных исходных положений. При этом основная нагрузка приходит­ся на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают пра­вильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают зани­мающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказы­ваются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину (рис. 195).

К простым динамическим упражнениям относятся кувырки, разновидности махов, подъемов и соскоки.

Кувырок вперед

выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить впе-

ред; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положе­нии упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувы­рок в сед ноги врозь (рис. 196). Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в по­ложение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упраж­нений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и само­стоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.

К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; со­скоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора

на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад, стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.

Размахивание в упоре

представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгиба­нием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и пред­плечье.

Размахивание в упоре на руках

по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует провали­ваться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амп­литудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепен­ным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до го­ризонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из-под жердей.

Размахивание в висе

выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предва­рительно принимает положение виса стоя с полностью выпрям­ленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра — на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнув­шись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх-вперед и началом обратного движения, после прохождения вер­тикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновре­менным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха делает­ся завершающее движение, позволяющее выполнить целый ряд элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, пе-ремах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнув-

шись, для усиления маха используется помощь. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

Круг правой с поворотом налево-кругом поочередным перехватом рук

выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и смещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с пере­дачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, от­толкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь. После завершения поворота делается мах назад (рис. 197). Правиль­ное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в дру­гую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги вле­во, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; со­единение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продоль­но ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполня­ются на низких, а затем и на высоких брусьях.

Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: уг­лом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.

Соскок углом

выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости дви­жения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги сно­ва обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ОЦМ тела пере­носится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толч­ковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает тело в устойчивом положении в момент приземления, опорная рука освобождается от опоры и обеспечи-

вает гимнастическую позу соскока (рис. 198). При изучении снача­ла выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жер­ди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.

Соскок махом вперед с поворотом кругом

выполняется из разма­хивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в та­зобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного тоя-чка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, ис­пользуя приобретенный ими момент количества движения, дела­ется поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазо­бедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука дохватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент призем­ления, другая рука оформляет позу приземления (рис. 199). При

изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ран­ним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сто­рону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек (ноги сна­ружи) перехватить правую руку вперед обратным хватом и, от­талкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворо­том на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гим­наста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.

Соскок боком

выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продол­жая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Ак­тивно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям (рис. 200). Аналогичным образом этот соскок выполняется и в пра­вую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).

Соскоки на махе назад также весьма различны по своей слож­ности. Простейшими из них являются соскок махом назад про­гнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей.

Соскок махом назад

выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре. Выполнив достаточно высокий мах назад

(минимальная высота — уровень плечевой оси, максимальная — не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, бы­стро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жердь только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, дер­жась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жер­дей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, за­тем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди за­нимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.

Соскок махом назад вправо с поворотом направо-кругом

выпол­няется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться (рис. 201). Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела на­право кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через верес­ку на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разу­чивании соскоков махом назад внимание занимающихся обраща­ется на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одно-опорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спи­ну и грудь.

Соскок ноги врозь на концах жердей

выполняется из размахива­ния лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка со-

гнуться в тазобедренных суставах, одновременно с толчком руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлить­ся (рис. 202). Последова­тельность изучения: из упо­ра лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за

линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок впе­ред с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.

Подъем разгибом из виса согнувшись

выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выпол­нения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окон­чанием махового движения вверх-вперед следует сгибание туло­вища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад — энергичное разгибание с одновременным активным на­жатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх (рис. 203). При разучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; научиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жер­дей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.

Подъем разгибом из упора на руках согнувшись

выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже

жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким дви­жением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы при­обретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, исполь­зовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энер­гичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с по­мощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своев­ременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не до­пускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.

Подъем махом вперед

выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаля­ется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызо­вет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опере­жают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суста­вах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необ­ходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жер­дей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажимом

кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спи­ну, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.

Подъем махом назад

выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтя­нуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вер­тикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За верти­калью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).

При разучивании этого элемента необ­ходимо сначала на­учиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; раз­махивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и

последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.

Кувырок вперед прогнувшись

выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки раз­водятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.

Кувырок назад прогнувшись

выполняется продолжением маха впе­ред. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на пле­чах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Стра­ховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.