Кластер к слову тренировка. Кластерные сеты для роста мышц

Что такое кроссфит

Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов.
Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг.

Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc.

– компанию, продвигающую философию физического развития.

Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению.

Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Обратите внимание

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера.

Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках».

Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.

Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Аудитория кроссфита

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована.

Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только.

Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Преимущества кроссфита

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только.

Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново.

В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Важно

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа.

Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час.

Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

Упражнения кроссфита

Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря.

Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды.

Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.

Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.

1я категория. Метаболические упражнения. Прыжки на скакалке, в том числе двойные и тройные прыжки на скакалке, гребля на специальном станке, прыжки через штангу, бег.

2я категория. Гимнастические упражнения.

Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.

3я категория. Силовые упражнения.

Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:

Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.

Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.

Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.

Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.

Спорность кроссфита

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов

На мышцы-антагонисты

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине…

Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.

Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.

На разные участки одной мышцы

Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя…

Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.

Кластеры – Техника. Полный разбор. The Cluster

Практически все мышцы вашего тела Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)Показ

: Мужской
Место
: Зал
Сложность
: Продвинутый
Снаряды
: Штанга
Развитие качеств
: ВыносливостьСилаВзрывная сила
Тип усилий
: Толкающие
Специализация упражнения
: Кроссфит732Кластеры – Техника. Полный разбор.

The ClusterУпражнения для кроссфита (Crossfit)Сегодня мы с вами разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги. Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или еще как называют трастер со штангой. Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени.

Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем делаем все тоже самое что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого одним не прерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе так же можно, особенно на большом весе снаряда.

Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват, когда штанга в полете переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции.

Важно

Ну и конечно закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное что бы после взятия в сед штанга не оказывалась на кончиках пальцев.

Кластеры – Техника. Полный разбор. The ClusterУпражнения для кроссфита (Crossfit)Сегодня мы с вами разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги. Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или еще как называют трастер со штангой.

Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени.

Важно

Разберем основные зачетные точки, стартовое положение штанга на полу, далее взятие штанги на грудь и полный сед, так что бы тазобедренный сустав был ниже коленного, после чего одним не прерывным движением нужно выбросить штангу над головой, что значит не прерывным?, нельзя выполнить толчок/ толчковый швунг, а так же нельзя останавливаться перед выталкиванием штанги. В верхнем положении показываем фиксацию, выпрямлены коленные, тазобедренные и локтевые суставы.Давайте разберем варианты выполнения в комплексе. Первый вариант самый экономичный. Подходит для выполнения кластеров с большим весом, а так же когда идет ровная работа, что бы не закислиться мы каждый раз сбрасываем штангу на пол и не тратим силы на опускание.Делее – через опускание на бедра, уже чуть быстрее вариант, когда вес позволяет, сброс через бедра для удержания натянутой позиции.Следующий вариант сброс минуя бедра сразу на пол, самый быстрый вариант, но не всегда подойдет в комплексе, как правило это не большой или умеренный вес и уверенность что преждевременно не устанете и дальнейшая часть комплекса не смажется из за этого.Так же есть вариант (если не регламентирован правилами) взятие в стойку, присед + выброс, для тех кто на усталости пока не может выполнять качественное взятие в сед – это будет выходом.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
Бег – эффективное упражнение на выносливость;
Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
Сетап – различные упражнения на пресс;
Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Что такое кроссфит: история, упражнения, польза, принципы

Постоянное стремление к совершенству во всех направлениях – характерная черта человека. Мы постоянно ищем пути и способы улучшить результативность абсолютно во всем, и силовые виды спорта не являются исключением.

Сейчас речь пойдет о кроссфите – сравнительно новом направлении, стремительно набирающем обороты. Являя своего рода симбиоз наиболее эффективных и популярных видов спорта, он отлично совмещает его достоинства, и в то же время – лишен большинства недостатков каждого из них по отдельности.

Каких видов спорта, какие достоинства и какие недостатки – именно это мы и будем рассматривать дальше.

Немного истории

Как и названия большинства других видов спорта, позволяющих построить идеальное тело (бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес), слово «кроссфит» тоже пришло к нам из-за океана. Cross – скрещивать, пересекать; fit – соответствовать, приспосабливать.

В том виде, который занятия кроссфитомимеют сейчас, направление появилось сравнительно недавно. Родиной этого набирающего популярность вида спорта является США – первый зал, оборудованный именно под это движение, был открыт в 2001 году, в Калифорнии.

Основателем направления является бывший гимнаст по имени Грег Глассман. По его словам, разработка принципов и сочетаний упражнений началась более двух десятков лет назад.

Совет

За прошедший срок количество спортзалов существенно увеличилось – на данный момент в мире их открыто не менее 4 000, и это число продолжает расти.

Ввиду серьезной эффективности и результативности такого вида спорта, как кроссфит, упражненияи программы из него получили широкое применение – к примеру, есть специальное, отдельное направление для детей (которое так и называется – crossfitkids), есть – для футболистов (crossfitfootball соответственно), для беременных, для пожилых людей и так далее. Кроссфит на данный момент является основой физической подготовки работников американских спецслужб (начиная от военных и заканчивая пожарными).

Кстати, и среди наших спортсменов имеются приверженцы этого направления. Именно такой методике тренировок отдают предпочтение многие профессионалы во многих видах спорта. Пример, известный каждому человеку – Федор Емельяненко.

Что представляет собой кроссфит? Что такое кроссфит?

Теперь – подробнее о том, что такое кроссфит. Как было сказано выше, данное направление представляет собой симбиоз нескольких видов спорта. В список входят:

тяжелая атлетика (сюда можно отнести бодибилдинг и пауэрлифтинг);
легкая атлетика;
гимнастика;
фитнес.

Ввиду того, что в каждом из вышеперечисленных пунктов имеется огромное количество упражнений и вариаций тренировок – «ассортимент» возможностей при занятиях кроссфитом просто колоссальный. Составлять программы можно сотнями способов – и ни разу не повториться.

Сама суть занятий заключается в круговом высокоинтенсивном исполнении упражнений, выполняемых практически без отдыха.

Вы наверняка не единожды видели в американских фильмах (демонстрирующих подготовку военных или спортсменов), как герои во время тренировки чередуют самые различные виды нагрузок: после становой тяги следует кросс или бег с препятствиями, затем – подтягивания, после них – жим штанги.

Для большинства из нас, привыкших к выполнению одних и тех же упражнений, такая программа наверняка может показаться чем-то невообразимым. Однако результаты, которые позволяет достигать кроссфит со штангойи другими снарядами – просто поразительны, и на них нельзя не обратить внимание.

Для примера можете оценить уровень физической подготовки и внешний вид американских солдат, которые тренируются именно по кроссфит-программам – немногие посетители наших спортзалов могут похвастаться подобными достижениями.

Целью занятий является развитие каждой мышечной группы, связок и суставов, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и общей выносливости организма. На данный момент не существует вида спорта, который справлялся бы с поставленной задачей лучше, чем кроссфит.

Основные принципы тренировок

Теперь, представляя себе, что такое кроссфит, разберемся с основными принципами, которые и делают его столь эффективным и действенным видом спорта.

Максимальная интенсивность каждой тренировки. Для улучшения результата многие атлеты предпочитают выполнять упражнения на время.
Максимальная частота тренировок. Для улучшения результата заниматься следует как можно чаще. Многие программы рассчитаны на ежедневное выполнение, а некоторые из них – так и вовсе на 2 тренировки в день.
Минимальное количество отдыха между упражнениями (в идеале – полное его отсутствие). Таким образом достигается максимально возможный уровень нагрузки мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Разносторонность тренировок. Принцип нагрузки должен изменяться в каждом упражнении, включая в работу как можно большее количество мышечных групп.
Отсутствие узконаправленного результата. «Лифтеры» тренируются ради увеличения силовых показателей и подъема максимального веса, «билдеры» – ради четкого рельефа, легкоатлеты – стремятся улучшить выносливость и скорость. Кроссфит объединяет в себе все способы, позволяя достигать каждой описанной выше цели сразу.

Кроссфит: упражнения. Применяемые упражнения

Следует сразу отметить, что в таком виде спорта, как кроссфит, упражнения исчисляются десятками, а то и сотнями.

Вариаций и способов их исполнения существует великое множество – они зависят от уровня вашей подготовки, количества и времени тренировок, доступных возможностей (снарядов, которые можно использовать во время занятий). Поэтому мы перечислим основные упражнения, являющие «базу» данного вида спорта.

Использование собственного вес

Использование гимнастических снарядов

Подтягивания на кольцах.
Подтягивания на турнике.
Подъем по канату.
Отжимания на брусьях.
Статические упражнения на турнике и брусьях («уголок», «горизонт» и так далее), выполняемые на время.

Кардио

Бег (оптимально – на небольшие дистанции в быстром темпе).
Бег с препятствиями.
Езда на велосипеде/велотренажере.
«Гребля» в тренажере (при тренировке в специально оборудованном спортзале).
Спарринг/работа с боксерской грушей/бой с тенью.

Использование отягощений

На этом пункте следует остановиться подробнее.

Применяться для тренировок могут самые различные снаряды – кроссфит с гирей, штангой и гантелями только разнообразит ваши тренировки, так что чем больше «железа» задействовано – тем лучше.

Единственный и достаточно важный нюанс: погоня за максимальным весом не является первостепенной задачей, куда полезнее выполнять большое количество повторений.

В первую очередь актуально использовать многосуставные (базовые) упражнения из пауэрлифтинга:

Добавляем упражнения из тяжелой атлетики:

Толчок (одной и двумя руками).
Рывок.
Жим над головой.
«Качели» с гирей.

А вот изолирующие упражнения не столь эффективны – они редко включаются в программы.

Преимущества занятий кроссфитом

По сути, этот вид спорта куда более эффективен и актуален для современного человека в повседневной жизни. Согласитесь – вряд ли вам часто требовалось умение жать или тянуть 100 килограмм? А вот иметь выносливые мышцы и стабильно работающее сердце – куда важнее.

Перечислим основные достоинства занятий:

Повышается выносливость, физическая сила, общее состояние организма (в частности – сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
Снижается до минимума уровень подкожного жира.
Увеличивается объем мышечной массы (ввиду регулярного выполнения «базы»).
Прорабатываются практически все мышечные группы и суставы тела.

Недостатки занятий кроссфитом

Несмотря на явную эффективность и результативность направления, существует немало людей, негативно отзывающихся о кроссфите.

Следует отметить, что в большинстве своем это объясняется очень просто: далеко не каждый человек способен справиться со столь серьезными нагрузками.

Основные упражнения CrossFit — тренингаFit and Life

Основа кроссфит-программы состоит из высокоинтенсивных кардио-тренировок, а также комбинированных тренировочных комплексов: кардио + силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с максимальной мощностью.

Перед спортсменом ставится задача: выполнить указанный объем упражнений за минимальное время или за определенный период времени сделать максимальный объем работы.

Приведу пример комплекса CrossFit, который состоит из трех раундов:

бег – 400м;
мах гири или гантели (24 кг 21 раз);
подтягивания – 12 раз.

Задача данного комплекса состоит в том, чтобы выполнить подход за минимальное время. Между упражнениями желательно не отдыхать.

Кроссфит состоит из огромного количества упражнений. Тем не менее, существует несколько основных, которые считаются стержневыми для CrossFit-тренировок.

Упражнения с собственным весом

Данная группа упражнений включает в себя:

Приседания

Приседать можно на одной или двух ногах и т.д.

Запрыгивание

С исходного положения на корточках спортсмену нужно запрыгнуть на возвышенность.

Разгибание спины

Исходное положение – полулежа. Ноги закреплены, бедра должны упираться в опору. Руки за головой. Спину нужно поднимать в одну линию с ногами из положения 90 градусов и возвращаться в исходное положение.

Бурпи

Исходное положение – упор лежа. Отжаться от пола, затем подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой

Занимаем исходное положение у стены, стоя на руках, прижавшись к стене. Отжиматься на руках при этом касаясь головой пола.

Прыжки на скакалке

Это всем известное упражнение. Но в кроссфите прыжки со скакалкой имеют свои особенности. Необходимо выполнять затяжной прыжок так, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды до приземления. Это удастся сделать, если сильнее оттолкнуться и выше прыгнуть.

Выпады

Исходное положение — стоя. Сделать широкий шаг вперед и вернуться в исходное положение. Выпадающую ногу нужно сгибать не более, чем на 90 градусов, а опорная нога должна чуть качаться пола.

Упражнения с использованием гимнастических снарядов

В данный комплекс входят такие упражнения:

Уголок

Выполняется на брусьях или кольцах. Можно использовать и другую опору. Исходное положение – опереться на выпрямленных руках, ноги поднять параллельно полу. Торс и ноги должны быть под углом 90 градусов. Удерживайте ноги в данном положении несколько секунд.

Подтягивание

Подтягивание выполняется на кольцах. Взявшись за кольца нужно поднять тело руками на 90 градусов. Потом сделать резкий выпад руками вверх и выпрямить руки. Вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – опереться на брусья руками, согнутыми в локтях параллельно полу. Резко выпрямить руки. Спину держать перпендикулярно полу. Не отклоняться назад. Вернуться в исходное положение.

Канат

Подниматься по канату, обхватив его руками и ногами.

Подтягивание

Это упражнение выполняется на перекладине. Из висячего положения нужно усилием рук подтянуть тело вверх, дотронувшись подбородком до перекладины.

Преодоление расстояний

Упражнения на расстояние включают:

Бег

Это быстрый бег по дистанции туда и обратно. Дистанция может варьироваться от 100 м до 1000 м.

Гребля

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Техника выполнения – это имитация гребли веслами. Расстояние должно составлять от 500м до 2000 м.

Упражнения с отягощением

Данная группа упражнений выполняется с дополнительным спортинвентарем:

Становая тяга

Исходное положение — сидя. Ухватить штангу на ширине плеч.Подняться на выпрямленных ногах. Оторвав штангу от пола, поднять ее г груди. Затем рывком толкнуть штангу под головой. Руки должны быть прямыми.

Толчок

Исходное положение – сидя. Штангу захватить руками. Руки должны находиться чуть шире плеч. Подняться на прямых ногах, отрывая штангу от пола. Толчком поднять ее к груди и толкнуть штангу над головой.

Приседания со штангой

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и придерживается руками. Выполнить глубокое приседание и вернуться в исходное положение.

Упражнения с гирей

Стоя держим гирю внизу обеими руками. Затем гирю нужно поднять над головой, опустить между ног и поднять обратно наверх.

Кроссфит – это уникальный тренинг, который основан на доступной и гибкой системе упражнений. Он помогает людям совершенствоваться и чувствовать себя на все 100%.

Источник: https://fitnlife.ru/archives/309

Жим лежа[править | править код]

Жим лежа
Основная статья:
Жим лежа

Жим лежа

Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная, ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).

Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.

Положение ног. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);

Положение спины: в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; ‘Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;

Расстояние между руками на штанге: штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.

Положение локтей: плечи и локти должны быть на одной линии;

Исходное положение штанги: сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;

Опускание штанги: постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;

Обратный подъем штанги: максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;

Стабилизация штанги: штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.

Примеры тренировок жима лежаправить | править код

Тренировка 1 – тяни перед тем, как толкнуть
становая тяга: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
Затем как можно большее количество раз за 8 минут:

Тренировка 2 – Порог отвращения
приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
Затем как можно большее количество раз за 10 минут:

Тренировка 3 – чистая сила
10×2 приседаний со штангой, приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
10×2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения – заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков.

Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие – соревновательная спортивная дисциплина.

Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков.

Обратите внимание

Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа.

Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями).

Специфика такой системы обуславливает включение в работу мышц-стабилизаторов, слабо задействованных практически во всех тренировках с тренажерами.

Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.