Как прокачать низ грудных мышц гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Что дают отжимания

Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы
Выполняя стандартное упражнение, человек хорошо нагружает мышцы спины, груди, рук и даже кора. При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук, количества подходов за один сет, регулярности тренировок.

В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца, особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире, мужчине удается задействовать и малую.

Если регулярно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы и руки, можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.

Что собой представляют мышцы в груди

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц. В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь. Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок. Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются. А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Важные правила

Разминка перед упражнениями

Чтобы занятия проходили с большей эффективностью, важно придерживаться таких рекомендаций от профессионалов:

• Перед любыми силовыми упражнениями нужно обязательно проводить разминку. Лёгкая растяжка также будет полезна для мышц. Подобные 10-15-минутные разминки предотвращают травмы суставов и сухожилий. Дополнительно берегут мышцы от растяжений.
• При регулярных силовых тренировках обязательно нужно правильно питаться. Чтобы заметен был прирост мышечной массы, упор важно делать на белковые продукты.
• Основной принцип тренировок – преодоление сопротивления. Когда нагрузка уже кажется легкой, очень просто выполняются 30-40 отжиманий, пора увеличивать количество повторов. Иначе мышцы будут работать не в полную силу.
• Боль – признак неправильных домашних тренировок. Перегруженные мышцы не растут, а наоборот деформируется. Поэтому не стоит слишком усердствовать. Телу нужно время на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму.
• Обязательно тренируйтесь комплексно. Хорошо прокаченные грудные мышцы и слабые кор – причина сутулости. Поэтому работайте над мышцами спины и пресса.
• Тренировки начинайте с малого количества подходов, делая всегда на один раз больше, чем, казалось бы, можете выжать.
• Обращайте внимание на то, что прокачанные грудные мышцы укорачиваются. От этого возникает диспропорция разных частей спины. Чтобы не допустить такого явления, работайте над растяжкой после тренировок. Мышцы должны быть не только крепкими, но и эластичными.

В программу тренировок обязательно должны быть включены дни отдыха. Тело должно постоянно и хорошо восстанавливаться. Тогда от отжиманий будет толк.

Виды упражнений

Чтобы прорабатывать верхнюю часть грудных мышц, можно выполнять простой комплекс упражнений.

Отжимания от пола для грудных мышц для мужчин

Техника отжиманий от пола

Подобное упражнение для новичков может быть сложным. Поэтому первое время можно отжиматься на коленях. За один подход нужно делать 10-15 отжиманий. Перерыв 1 минута. Далее нужно продолжать и делать еще один подход.

При выполнении упражнения поясница не прогибается в ту или иную сторону. Если ощущается большая нагрузка на мышцу слева или справа, попробуйте немного сдвинуть одну руку вперед/назад.

Отжимания вниз головой

Вертикальные отжимания

Часто опытные спортсмены предпочитают выполнять жим штанги сидя, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Но дома такое упражнение можно заменить простыми отжиманиями головой вниз. Ноги должны находиться выше бедер и головы. В этом положении хорошо прорабатываются пучки дельт и ключичная зона.

Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы, можно сделать упор ногами в стену.

Отжимания с узкой постановкой рук

Если кисти рук соединить под грудью и выполнять отжимания в таком положении, удается проработать внутреннюю часть груди. Положение конечностей в этом упражнении таково, что локти находятся на всей линии плеч, а пальцы обеих кистей слегка касаются друг друга. Нужно сделать акцент на этом. В момент опускания следует прикоснуться грудью к рукам. А перед подъемом необходимо задержаться на секунду. Подробное описание упражнения позволяет выполнить его максимально правильно.

Отжимания от скамьи

Техника отжимания с руками на скамье

Чтобы увеличить нагрузку на срединных участках грудной мышцы, можно использовать два табурета. Их ставят по обе стороны от себя примерно на ширину плеч. При этом стоит учесть, что ноги должны располагаться на другом возвышении. Отжимания выполняют таким образом, чтобы корпус максимально находился в статическом положении при опускании вниз. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Между ними делают перерыв 2-3 минуты. Рельефный торс от таких тренировок обеспечен.

Упражнения с наклоном вперед

Нагрузка будет даваться на верхние и нижние грудные мышцы. Техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы ноги находились выше уровня плеч. Их можно разместить на кресле или диване. Ладони следует расставить шире расположения плеч.

При отжиманиях всегда старайтесь разводить локти в стороны. Именно такое их положение позволяет хорошо накачиваться грудным мышцам, а не трицепсам. Если дополнительно поставить кисти под углом 45°, можно прокачать и крылья.

Круговые отжимания

Круговые отжимания

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины и живота посередине, трицепсы, дельты и грудину (верх/низ). Исходное положение – упор «лёжа» на стопах и кистях рук. Ладони нужно располагать шире плеч. Ориентир – уровень сердца. Выполняют отжимания так, чтобы при опускании нагрузка перекатывалась с одной руки на другую, то есть корпусом делается круг. На выходе поднимают тело вверх. Движение корпуса нужно менять каждые 10 отжиманий. Сначала в одну сторону, затем в другую. Дышать при этом важно ровно и спокойно.

Если не знаете, как правильно выполнить это упражнение, стоит взять пару уроков у опытного тренера.

Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям

Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям.

Накачать низ груди

можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Полезный Совет!

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди

, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов.

Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса

Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима

На вдохе опускайте штангу к груди

ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания
груди
выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди

.

На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.

Обратите Внимание!

Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере.

Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю…

как накачать нижнюю часть груди

Распечатать

Как накачать низ груди

Приемы для усиления нагрузки

Отжимания с дополнительным весом

При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:

• Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
• Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
• Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
• Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.

Увеличение нагрузок можно проводить методом выполнения жима на турнике. Такие занятия дополнительно развивают координацию.

Отжимания на верхние грудные мышцы

Большинство тренирующихся с собственным весом тела не используют отжимания на верхние грудные мышцы, сосредотачиваясь на обычном варианте этого упражнения или отжиманиях на брусьях, которые развивают в основном только среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это может сказаться на прогрессе и привести к не совсем эстетичному виду. Как это избежать – далее по тексту.

Программа тренировок

Начинающим спортсменам важно понять, что тренироваться на прокачку ежедневно нет смысла. Любая нагрузка на мышцы приводит к их микротравмам. От этого прорабатываемая часть тела будет ощутимо болеть. Это значит, что телу и тканям нужно время на восстановление после накачки. За это время мышцы окрепнут, происходит продуцирование белка, который обеспечивает их дополнительный прирост. Если не обращать внимание на болезненность, заниматься ежедневно через силу и дискомфорт, можно получить серьезную спортивную травму. Оптимальная программа тренировок для новичка — это 2-3 дня в неделю. При этом суммарное количество подходов должно быть не больше 8. Можно начать с выполнения двух-трёх отжиманий с 2-3 повторами для каждого. Постепенно нагрузку увеличивают, а программу расширяют дополнительными упражнениями. Они могут влиять на прирост рельефа мышц.

Желательно постепенно увеличивать нагрузку на грудной отдел, поскольку мышцы привыкают к труду и перестают прогрессировать. Помогают в этом статические отжимания: в низшей и срединной точках выполнения упражнения нужно задерживаться на секунду. Отжимания статического типа выполняют медленно. Это тяжело, но эффективно.

Таблица отжиманий за один подход для спортсменов с разным уровнем подготовки:

Преимущества отжиманий

Результат ежедневных отжиманий в течение месяца

Несмотря на то, что упражнения выполняются дома, они имеют преимущества:

• Отсутствие необходимости сложного или специального оборудования. Тренировки выполняются просто дома на полу. Важно лишь наличие 2-3 квадратных метров свободного пространства. Хорошо подходит для этого спальня, зал или даже коридор.
• Отжимания хорошо качают не только грудные мышцы, но и спину, пресс, плечи, руки. Подобная проработка – это уже залог красивого тела.
• При отжиманиях полноценно работает сердечно-сосудистая система. Главный мышечный орган усиленно гонит кровь, что делает организм крепче, выносливее. Как результат, мужчина будет реже заболевать простудой.
• Параллельно подобные пошаговые силовые тренировки сжигают жировые отложения. Так что отжимания подходят и тем, кто борется с лишним весом.

Тренировки проводятся на голодный желудок или после лёгкого перекуса. Не нужно ждать быстрого результата за неделю. Красивое тело требует силы, времени и упорства.

Упражнения для грудной клетки и мускулов показаны также девушкам и женщинам. За месяц эффективной тренировки можно добиться результатов. Накачивать грудь никогда не поздно.

Что может входить в арсенал тренировок

Перед тем как приступить к тренировкам, помните о правиле бодибилдеров: сначала надо сделать мышечную массу, и только после активно заниматься её оформлением. Ниже представлен список, где выделены наиболее популярные и эффективные упражнения для развития верха груди. Все эти упражнения хороши по-своему, а некоторые упражнения можно выполнять в формате суперсета.

Жим лёжа. Это классика. Все упражнения на грудь блекнут по сравнению с его значимостью для развития не только грудных мышц, но и всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении задействованы все крупные мышцы плечевого пояса (грудные, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья). Также задействованы частично спина и ноги. Существует много разновидностей жима лёжа, адаптированных под разные тренировочные цели и виды спорта. Конкретно нас интересует жим лёжа на обычной горизонтальной скамье широким хватом в бодибилдерском стиле. Это упражнение выполняется со свободным весом отягощения в диапазоне от 8 до 10 повторений, если мы говорим о наборе мышечной массы или укреплении тех или иных мышц, задействованных в работе. Если ваша цель ­– поддержание формы или работа на рельеф, то рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов –от 3 до 4. Есть ещё одно замечательное упражнение, которое атлеты называют разводки гантелей. Оно тоже выполняется со свободным весом. Его суть заключается в плавном сведении и разведении выпрямленных в локтевых суставах рук с отягощением в виде гантелей. Выполняйте на тренировке по 12-15 повторов этого упражнения в режиме пампинга по три-четыре подхода. Жим гантелей на наклонной скамье. Оптимальным считается выбор угла наклона от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за большим весом утяжеления, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Опускаем строго к верху груди, выжимаем гантели строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх. Жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип, что и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье. Угол наклона оптимально выбирать от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за весом, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке

Важно наличие опытного партнёра, который будет подавать и принимать штангу. Если этого не делать, то значительно возрастает риск травматизма

Опускаем строго к верху груди, выжимаем штангу строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх. Пуловер. Весьма распространённое упражнение на верх грудных мышц. На выпрямленных руках осуществляется подъём гантели из-за головы вверх. При этом вы лежите на горизонтальной скамье. Помимо всего прочего, пуловер весьма качественно прорабатывает растяжку грудных мышц и способен даже немного увеличить объём грудной клетки. Рекомендуем выполнять от десяти до двенадцати повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх Здесь особенно важно уделять внимание технике и не гнаться за рабочим весом.

Подведём краткие итоги. В арсенале современного культуриста (да и простого физкультурника) существует достаточно большое число упражнений, рассчитанных на совершенствование верха груди. Это как минимум такие упражнения: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, пуловер, жим лёжа на горизонтальной скамье, разводки гантелей. При правильной технике выполнения они помогут вам накачать мощную грудь, на которую будут с завистью смотреть многие люди. И помните о том, что гораздо лучше тренироваться в тренажёрном зале, чем дома. Здесь вы найдёте гораздо больше мотивации, оборудования и поддержки со стороны братьев по железу.

Как обычно напоследок мы желаем всем нашим читателям успехов на спортивном поприще, мощных мышц, хорошего здоровья на многие годы и счастья от всех достигнутых спортивных и вершин успехов. Будьте настойчивы и несгибаемы на своём пути! Не бойтесь никаких трудностей! Но при этом помните о том, что подходить надо ко всему с умом и максимально вдумчиво. Не пытайтесь проломить лбом стены. Не забывайте и о будущем ваших детей, прививайте любовь к спорту им ещё с раннего возраста, показывайте им положительный личный пример. Поверьте, потом будет уже поздно что-то менять в вашей и их жизни. Лучше начните менять свою жизнь прямо сейчас.