Бицепс 54 см без стероидов. Программа Ларри Скотта

Спортивные добавки для современных бодибилдеров – неотъемлемая часть образа жизни. Впечатляющие дельтовидные мышцы и бицепсы с их помощью «накачиваются» довольно просто. Но на заре культуризма о стероидах и стиноле еще не имели понятия. А в середине 60-х они только начинали входить в нашу жизнь, но еще неуверенно и в малых дозировках. В чем же секрет отцов бодибилдинга и как правильно качать бицепс?

Хорошим примером может служить первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Его руки и дельты были накачаны без чудо-добавок с помощью упражнений, которые он подобрал для себя самостоятельно. Возможно, его система тренировок и сегодня поможет сторонникам «чистых» накачек. Ларри Скотт утверждает, что бицепсы без стероидов и синтола — это лучший выбор.

На заре культуризма его отцы свято верили в одну единственную истину: бодибилдинг творит чудеса! И Ларри – не исключение. Методом проб и ошибок, изучения и экспериментирования на собственном теле – он отбрасывал упражнения, не дающие ощутимого сантиметрового прироста в мышцах, — Скотт стал создателем знаменитой скамьи, носящей теперь его имя. Три года понадобилось ему для того, чтобы придти к изобретению этого тренажера, который он назвал «пюпитр». Кстати, после презентации этого чудо-тренажёра, в спортивных кругах ходила своеобразная шутка-вопрос «У кого самый большой бицепс в мире?».

Однако, по словам Ларри, сам тренажер является всего лишь частью целостной системы упражнений, уложенных в строгую последовательность. Сегодня «скамья Скотта» немного утратила былую славу. Но это произошло не потому, что тренажер не так хорош, как казалось раньше. Просто наш век технической и информационной революции плодовит на разного рода новшества, и тренажеры для занятия бодибилдингом — не исключение. Давайте вспомним о Ларри Скотте и его тренировках, которые позволили накачать ему поистине чудовищные для 60-х годов бицепсы без стероидов и синтола.

Как все начиналось

Larry Scott появился на свет в октябре 1938 г. в Айдахо (США). В детстве он часто болел и уступал сверстникам в физическом развитии. В подростковый период он понял, что если не займется собой, никогда не избавится от проблем со здоровьем. Тут же в руки попался журнал по атлетизму с фотографией Джорджа Пэйна и подписью, что таких результатов можно достичь за месяц. Фигура атлета так впечатлила подростка, что он поддался на рекламу и начал физически совершенствовать тело, поднимая запчасти от старого трактора.

Юный атлет тренировался по системе, описанной в Muscle Builder. За месяц бицепсы, конечно же, не появились, но уже к концу лета их диаметр ровнялся 30 см. Для парня худощавого телосложения это был невероятный прогресс. Результат еще больше вдохновил парня на спортивные подвиги, и он днями занимался в гараже, представляя, как на пляже в Калифорнии женщины толпой ходят за ним следом.

Первые результаты

Однажды в руки Ларри попался журнал с Джорджом Пейном на обложке, демонстрирующего трицепс с боку и надпись под фото просто окрыляла: «если вы захотите, то сможете стать обладателем такой мускулатуры всего за один месяц».

Джордж Пейн демонстрирует свой трицепс, фото которое сподвигло Ларри Скотта заняться бодибилдингом.

Ларри тут же загорелся желанием стать обладателем таких же больших рук, в журнале Пейн демонстрировал упражнения, которыми он накачал свои бицепсы и трицепсы, и Ларри самозабвенно начал «бомбить» свои руки. Он поднимал все, что было под рукой в зале, тракторная ось, штанги и гантели, в таком режиме объем его рук увеличился с 28 до 32 см. Это был прогресс, теперь он был полон энтузиазма, продолжать свои занятия. Ларри потратил все лето на занятия бодибилдингом и с нетерпением ждал возвращения в школу, стать сенсацией, продемонстрировав свой прогресс. В школе Ларри действительно произвел впечатление, его изменения не остались не замеченными.

Первые успехи

Скоро его посетила мысль, что любительские тренировки он перерос. Юношу принимают в Калифорнийский Колледж Воздухоплавания, рядом с оздоровительным центром, где он продолжил тренировки. Здесь же он знакомится с культуристами Лу Дени и Винсом. Профи оценили литые бицепсы парня, его старания, и начали помогать ему в тренировках.

Под их наставничеством на своем первом соревновании на титул «Мистер Лос — Анджелес» он занял 3-ю позицию. На такой успех юноша не рассчитывал. Пределом мечтания было только 5-е место. Эта победа на 2 шага приблизила его к давней мечте — победе в турнире на звание «Мистера Америки».

Дорога к мечте

Любимым журналом Скотта был вейдеровский «Мускл билдер», в котором все было наполнено мечтами, пляжные красавицы, культуристы и тренировки в великолепных залах. Самодельный инвентарь и мечты об успехе закаляли его волю, заложили фундамент для будущих свершений. Он думал о том, как станет похож на Кларенса Росса или Стива Ривза.

—Твои руки становятся больше — сказал приятель, глядя как юный Ларри Скотт, поднимает самодельный штангу.

—Какую цель ты преследуешь? — спросил он.

— Я хочу стать мистером Америка – с воодушевлением отвечал Ларри.

—Мистер Америка? Оставь эту затею Ларри! Тебе никогда не завоевать этот титул. Твои плечи слишком узкие, а эти парни, они просто огромные, ты зря тратишь свое время на это, тебе не выстоять против парней с широченными плечами — продолжал приятель Скотта.

Я слушал все это молча – рассказывает Ларри в своей книге «Заряженные пушки», написанную в 1991 году.

Каждая такая насмешка в мой адрес, отзывалась острой болью в сердце, мое белеющее от злости лицо возможно выражала всю эту гамму чувств. В такие моменты во мне зарождалась решимость, это была ярость, но не та, что готова была вырваться наружу вследствие критики в мой адрес. Это был огонь, который заставлял меня забыть о своих недостатках в генетике. Боль которую я испытывал выполняя упражнения, помогала забыть о страхе что моя мечта так и останется не осуществимой. Я настроился на тяжёлый путь к мечте — пишет Ларри.

Победы и награды

События складывались в пользу парня. На состязании его замечает Джо Вейдер – известный тренер и организатор соревнования «Мистер Олимпия». Он предлагает Ларри перейти под его патронаж. Идея оказалась удачной. В возрасте 25 лет культурист побеждает на «Мистере Юниверс» и закрепляет успех в 1964 — 1966 гг. В 28 красавчик Ларри удостоился титула «Мистер Олимпия». На ступеньку ниже рядом с ним стояли известные бодибилдеры Гаррольд Пуло и Эрд Мэйнард. В следующем году он снова повторил успех на Олимпии. По признанию Ларри, последние награды подтолкнули его к принятию решения об уходе. Атлет для себя понял, что вершины покорены, и пора заняться другими делами. Он женился и захотел наслаждаться жизнью.

Антропометрия

Худощавый паренек с узкими плечами достиг отличных результатов. Мускулистую фигуру отличали огромные дельты и бицепсы. Сегодня такими параметрами никого не удивить. Учитывая, что в середине 60-х на спортивном горизонте стероиды только появились, а об инъекциях Синтола в мышцы никто даже не слышал — это был прогресс.

• При росте 170 см;
• окружность бицепсов Ларри Скотта составляла 50 см;
• торса — 64 см;
• талии — 76 см;
• вес в межсезонье не превышал 102 кг, после сушки – 94 кг.

Программа тренировок Ларри Скотта

Чтобы достичь таких форм, атлет испробовал ни одну методику. В результате его пытливый ум подвел к изобретению «скамьи Скотта», которую он назвал пюпитром. К конструкции прилагался комплекс упражнений, требующих последовательного выполнения. Об этой системе сегодня мало кто знает, т.к. атлеты чаще отдают предпочтение другим тренажерам, разрекламированным программам или изобретают «новый велосипед».

Тройные сеты от Ларри Скотта

Принцип интегративного подхода к прокачке бицепсов построен на трисетах, а количество повторов (3-5) зависит от индивидуальных возможностей спортсмена. Упражнения начинают с «горячими» бицепсами по схеме:

1. синхронные подъемы гантелей: 6 повторов с полной амплитудой и 4 частичных. В конце для «добивания» пучков положен читинг. Он тоже неплохо нагружает мышцы и вдобавок защищает натруженные связки от растяжений.
2. тяга штанги с ровным грифом. Упражнение исключает читинг и требует идеального выполнения техники. Для облегчения задачи и обездвиживания корпуса стопы выносят вперед.
3. обратные подъемы с ЕZ-штангой. В конце разрешен читинг. Количество повторов во всех упражнениях одинаковое.

Выполняют упражнения медленно с паузами между сетами, исключая задержки в моменты переходов к следующим упражнениям.

Важно не менять последовательность и грифы, иначе вся система теряет смысл.

Принцип прост:

• первая техника направлена на развитие внешних головок;
• вторая — на прокачку внутренних;
• затем «раскаченные» брахиалисы выталкивают вверх внутренние пучки, придающие рукам визуальный объем.

Вместе с брахиалисами хорошо прокачиваются предплечья, что позволяет перейти на более высокий уровень силовых тренировок.

Особенности упражнения

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.
Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать.
   Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

• Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
• Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
• В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
• Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
• Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Читать далее: Пилатес для начинающих особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях
Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах.

Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Жизнь вне большого спорта

Несмотря на тот факт, что он больше не выступал на соревнованиях, Ларри продолжал тренироваться и поддерживать себя в форме. В 1978 г. в возрасте 39 лет Шварценеггер попросил его выступить как гостя на Олимпии. Восхищенная публика искупала экс-Мистера в 60-минутных аплодисментах. Даже в преклонном возрасте Скотт по-прежнему был в форме и мог гордиться своими бицепсами.

Переехав в штат Юта (Солт-Лейк-Сити) чемпион открыл компанию по изготовлению недорого, но качественного спортпита, предприятие по пошиву экипировки для спортсменов. Также у него было несколько фитнес-клубов, которыми он занимался лично. Он жил так, как было положено спортивной звезде такого ранга: раздавал интервью, выступал на телевидении, писал книги.

Сегодня о прославленном спортсмене в прессе и на телевидении говорят в прошедшем времени. Ларри Скотта сейчас с нами нет. Он ушел из жизни в 2011 году. Его здоровье пошатнула болезнь Альцгеймера. Но он был и остается примером для всех спортсменов. Сегодня на его титулы и награды можно посмотреть в Зале Славы IFBB, которые выставили еще в 1999 году.

Марк Форрест и знакомство с «Железным гуру»

Еще больше произвело впечатление на семнадцатилетнего юношу наличие в зале Лу Дегни, Дегни обладал парой великолепных бицепсов и мощными грудными мышцами, белозубой улыбкой и вообще внешностью супермена. Весил Лу порядком 90 кг, а объем рук составлял на холодную 48 см. Ларри вспоминает: — рядом с Лу Дегни я выглядел как ободранный цыплёнок весом 70 кг. Вскоре Лу переехал в Италию, сниматься в кино. В Италии шли съемки фильмов в жанре «меча и сандалии» на самые разные тематики, преимущественно греческой и римской истории и мифологии . Лу взял себе псевдоним Марк Форрест и достиг больших успехов на этом поприще, позже став оперным певцом.

Лу Дегни (Марк Форрест) Кадр из фильма «Лев Египта»
Ларри после закрытия зала вынужден был искать другой, следующий зал в который пришел Ларри, был зал Винса Жиронды, сам Винс имел Прозвище «Железный гуру», за уникальные знания в бодибилдинге. В зале Винса тренировались не только бодибилдеры, но и многие кинозвезды тех лет. Ларри подошел к Винсу дымящего сигарой и произнес, что хочет тренироваться в его зале, но у него нет денег, на что Жиронда ответил, когда будут деньги тогда и приходи. Но позже, смягчился и разрешил на первых порах заниматься бесплатно. Вскоре Ларри устроился на работу и оплачивал тренировки.