Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?
В жиме к низу в блочном тренажере основную нагрузку получает трицепс, имеет он три головки, поэтому его называют трехглавая мышца плеча. Большая часть нагрузки идет на медиальную головку и латеральную (боковую). Но мы можем задействовать и третью длинную головку, достаточно изменить хват.
- Латеральная головка трицепса. Расположена сзади с боковой стороны руки. Хорошее ее развитие придаст трицепсам идеальную форму, которую часто представляют в виде “подковы”, в работу она включится только если не хватит усилий у медиальной головки.
- Длинная головка. Расположена сзади, ближе к спине, ее задачей является разгибание локтя, поэтому она участвует во всех упражнениях на трицепс, но принимает второстепенное участие. Также она фиксирует руку возле корпуса. Данная головка самая большая, и придает руке наибольшую массивность.
- Медиальная головка. Расположена в верхней задней части плеча, является самой маленькой, среди трех головок трицепса, но при этом берет на себя первой нагрузку при разгибании локтя.
Более подробно про мышцы трицепса читайте тут
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
w — вес снаряда
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
1-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
- Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
- Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
- Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
- Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
Второй вариант тренировки
1-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
- Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
- Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
- Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
Разновидности хватов и рукояток
Существует множество разных рукояток для выполнения жима к низу, но есть основные, которые используют чаще всего. От выбора рукоятки будет зависеть ваш хват и также степень воздействия на головки трицепса.
Ровная рукоять. Считается более классическим стилем выполнения данного упражнения. Если взяться за рукоятку сверху, то нагрузка уйдет на медиальную и латеральную головку трицепса и можно поработать с большим весом, если же взяться за нее снизу, тогда больше нагрузится длинная головка, при этом вес заметно снизится.
Изогнутая рукоять. Отлично подходит для проработки внешней части трицепса, а точнее латеральной головки, хват за рукоятку сверху, руки немного развернуты внутрь.
Канатная рукоять. Данный вариант выполнения нагружает все 3 головки трицепса, но это происходит последовательно, в начале движения работает латеральная головка, в самом низу кисти разворачиваются в разные стороны, подключая тем самым длинную и медиальную головку. Хват за рукоять нейтральный (ладони развернуты друг на друга).
V образная рукоять. Это своего рода аналог канатной рукояти. Задействует он только латеральный пучок, но если увеличить вес, то в работу также включится и длинный пучок. Данная рукоять снимает нагрузку с кистей и отлично подойдёт для новичков. Хват нейтральный.
Одиночная рукоять. Такая рукоять отлично подойдет для проработки длинного пучка каждой руки. Хват обратный (ладонь смотрит вверх).
Техника выполнения жима к низу
- Принять исходное положение, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Спина прямая с небольшим наклоном вперёд.
- Хват в зависимости какую рукоять вы выбрали.
- На выдохе производим разгибание руки, локти не выпрямлять полностью.
- Сгибаем руки и возвращаемся в исходное положение, растянув трицепс, и делаем вдох.
- Сделайте заданное количество раз.
Советы и ошибки
- Можно хорошо растянуть головки трицепса в исходном положении. Для этого надо наклонить туловище немного вперед, а локти выставить перед туловищем.
- Используйте либо средний, либо минимальный вес, работая с максимальным весом тяжело избежать сильного наклона корпуса вперед и отведения локтей назад. При таком выполнении нагрузку будут забирать другие мышцы, а трицепс не будет проработан как следует.
- Выполнять движение плавно, без рывков. Не надо опускать снаряд по инерции, и ни в коем случае не расслаблять руки в нижней точке!
- Работает только локтевой сустав. Ноги и корпус должны оставаться неподвижными. Это касается и рук от плеча до локтя.
- При болях в локтях выполнять упражнение не рекомендуется, до тех пор, пока не пройдет боль. Также следует обратиться к врачу и сделать МРТ для установления причины.
- При болях в кистях лучше использовать V образную или канатную рукоять, это снимет с кистей нагрузку. При острой боли лучше обратиться к врачу и на период лечения отказаться от данного упражнения.
- Не сгибайте кисти при выполнении. Это увеличит нагрузку на кистевой сустав и может привести к травмам.
- Голова смотрит только прямо, не надо опускать ее вниз. При таком положении головы ваша спина округлится и можно заработать травмы позвоночника.
Предлагаю к просмотру видео с правильной техникой выполнения. Его продолжительность всего 3 минуты
Данное упражнение очень хорошо прорабатывает трицепс, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Лучше всего его делать в конце тренировки, последним или предпоследним. Число повторений от 12 раз до максимума, в зависимости от ваших целей. И самое главное, конечно же соблюдать правильную технику выполнения. Следуя данным советам ваш трицепс станет большим и массивным. Всем больших успехов в зале!
Калькулятор жима лежа
Стремление быть здоровым и красивым в современном мире стало мощным трендом. Всё большее количество людей интересуются тем, как рассчитать оптимальную для себя нагрузку. Сделать это можно по-разному. Самые точные результаты получаются по итогам проведённого полноценного медицинского обследования.
Однако сдавать множество анализов далеко не всегда есть возможности и смысл. Это дорого, хлопотно, требует времени. Вдобавок такие данные периодически устаревают. Поэтому можно воспользоваться разными вспомогательными программами. Например, калькулятор жима лежа
помогает понять, с какой максимальной нагрузкой вы справитесь. Объективные показатели хороши тем, что помогают ориентироваться на точные цифры. Это полезно, допустим, при составлении конкретного плана тренировок.
Калькуляторы для здоровья
Обратите внимание на то, что у нас на сайте есть множество разных калькуляторов для здоровья. По ним не составит труда посмотреть, например, на идеальные пропорции по росту, которые должны быть у человека. Такая программа очень полезна для тех, кто часто беспокоится по поводу лишних килограммов. В целом калькуляторы для людей, у которых есть трудности с оценкой своих показателей и их отслеживания, станут просто незаменимыми помощниками.
Разобраться с тем, какой уровень нагрузки для вас будет оптимальным, тоже далеко не всегда легко. И здесь поможет расчет такого показателя как максимальный вес штанги. Достаточно перейти на страницу, ввести исходные данные, чтобы буквально за несколько минут получить требующийся результат. Если вы будете проверять себя по нескольким программам, причём постоянно, то в итоге у вас окажутся точные данные.
Калькулятор жима лежа: что он даёт?
Новички в спортзале далеко не всегда понимают, на что именно способен их организм. А некоторым даже трудно разобраться в том, на что стоит ориентироваться. Одни слишком себя жалеют. Другие переоценивают свои силы. В первом случае человек просто не получит требующейся нагрузки. Во втором есть риск, что он надорвётся. Желание ставить рекорды в спортзале и поражать окружающих может привести в итоге к травматологу. Поэтому объективные показатели очень важны. И калькуляторы – это один из способов получить точные цифры.
Как воспользоваться калькулятором жима лежа?
Если вы хотите узнать, какой у вас будет максимум в жиме лежа, то вам достаточно просто ввести вес штанги в жиме лежа и количество повторений. Убедитесь в том, что вы всё указали верно. Иногда неудовлетворительный результат становится просто следствием пропущенной цифры или другой опечатки. Дальше вам надо нажать на кнопку для получения точных данных. Стандартно на всё требуется меньше минуты.
Программа рассчитывает максимальный вес штанги в жиме лежа по 7 формулам. В итоге калькулятор выводит арифметическое среднее. Но он также показывает промежуточные результаты по всем формулам, которые вы можете посмотреть на сайте. Использование такого количества формул является дополнительной гарантией точности результата.
Если вам не понравились результаты, подумайте над тем, как можно улучшить соответствующий показатель. И проконсультируйтесь с тренером! Также не забывайте об индивидуальной норме. Помните: спорт – это в первую очередь здоровье!
