Топ 10 продуктов, содержащих триптофан, начиная с наименьшего содержания к лидеру. Триптофан нужен. Подробнее можно узнать Для чего нужен триптофан. Однако в продуктах питания его мало. Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, где эта дефицитная аминокислота содержится в наибольших количествах. И нет, это вовсе не бананы и шоколад. С вами Галина Батуро и триптофан.
Триптофан – аминокислота, являющая структурным компонентом белков нашего организма. Ее называют «аминокислотой радости», ибо из триптофана образуется серотонин – гормон, ответственный за чувство счастья. Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию депрессии – ощущению тотального неудовлетворенности собой и жизнью. Триптофан нужен для синтеза мелатонина – гормона сна, который образуется в головном мозге в темное время суток и способствует засыпанию. Мелатонин синхронизирует работу всех органов нашего организма в соответствии с суточным циклом. Он обновляет клетки, что способствует омоложению. Триптофан улучшает иммунитет. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, противодействуя развитию сахарного диабета. Недостаток триптофана в рационе приводит к гипогалактии у кормящих мам, т.е. недостаточной выработке грудного молока.
Суточная потребность в триптофане для взрослых людей – 1-2 г.
При депрессии, бессоннице, а также при планировании беременности с целью профилактики гипогалактии рекомендована «триптофановая диета», т.е. потребление продуктов, богатых триптофаном.
Для лучшего усвоения триптофана необходимы медленные углеводы, содержащиеся в крупах, а также витамины С – аскорбиновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота. Витамин С и В9 содержатся в свежей зелени, а В6 – в орехах. Кроме того для усвоения триптофана нужен микроэлемент Магний (Mg), который содержится опять таки в свежей зелени, огурцах и всех овощах и фруктах, имеющих зеленый цвет.
Продукты содержащие триптофан: 10 место
Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.
Суточная норма триптофана
Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.
Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.
Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.
Продукты, содержащие триптофан: 2 место
Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.
Продукты, содержащие триптофан: 1 место
Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.
Вы узнали, какие продукты необходимо употреблять для того, чтобы насытить организм триптофаном. Делитесь информацией в соц. сетях, оставляйте комментарии. С вами была Галина Батуро.
Полезные свойства триптофана
Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.
Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.
Внимание! Дефицит аминокислоты вызывает серьезные изменения в функционировании органов и систем.
Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.
В качестве антидепрессанта триптофан способствует:
- избавлению от тревожности;
- поднятию настроения;
- улучшению качества сна;
- устранению бессонницы;
- снижению похмельного синдрома;
- уменьшению тяги к сладкому.
Внимание! Соединение позволяет устранить признаки ПМС. Регулярное поступление аминокислоты в организм способно улучшить самочувствие в климактерическом периоде.
Признаки избытка триптофана
Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.
Проявляется избыток триптофана в организме в:
- изжоге;
- боли в желудке;
- тошноте;
- метеоризме;
- сонливости;
- мышечной слабости;
- головных болях;
- отеках;
- головокружении.
Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.
Применение триптофана для похудения
Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.
Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.
Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.
Молочная продукция с содержанием триптофана
Без молочной продукции, довольно сложно представить полноценное питание. Многие могут не любить тот или иной молочный продукт, но отказаться от некоторых других лакомств, вряд ли смогут. Дело вкуса, но главное, это польза и здоровье.
Большое содержание аминокислот в молочной продукции:
- сыр (твёрдых сортов);
- плавленый сыр;
- творог;
- кефир;
- молоко;
- ряженка;
- сыворотка…
Можно уверенно покупать молочную продукцию, в ней много триптофана.
Содержание аминокислот в морепродуктах
Конечно, морепродукты богаты многими полезными свойствами для организма человека. Очень многие морские продукты, являются деликатесом и их очень любят практически все. Но, аминокислоты содержатся не в каждом морском обитателе.
Наиболее богатые продукты моря, триптофаном:
- чёрная и красная икра (в них самое большое содержание аминокислот);
- омар;
- кальмар…
Креветки, мясо краба и многие другие морепродукты тоже содержат аминокислоты, но в меньшем количестве.
Рецепты блюд, богатых триптофаном
Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.
Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.
Препараты с аминокислотой
Формула спокойствия – биологически активная добавка от , которую можно приобрести в любой аптеке. Этот препарат отпускается без рецепта. В инструкции производителя рекомендуется принимать по одной капсуле дважды в день, привязывать прием к еде необязательно. Курс употребления вещества – 30 дней, но его разрешено продлить, если имеется необходимость.
Прием в умеренных количествах триптофана позволяет поддерживать форму тела, помогает всегда быть устойчивым к стрессам, спокойным и уверенным человеком.
В бобовых продуктах
Эти продукты особенно богаты содержанием аминокислот, они не только поднимают настроение, а ещё и очень полезны для нашего организма в целом. Особенно бобовые продукты необходимы тем людям, работа которых связана с умственными нагрузками.
Большое содержание аминокислот в бобовых продуктах:
- фасоль;
- соевые бобы;
- горох…
Сюда же можно отнести и крупы с макаронами:
- гречка;
- овсянка;
- перловая крупа;
- ячневая крупа;
- рис…
В макаронах триптофан содержится в большем количестве, в высших сортах.
Значение триптофана в спортивном питании
Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.
Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.
Жиросжигатель для женщин: основные способы приема и советы как подобрать спортивное питание для похудения (125 фото и видео)Глюкозамин хондроитин — инструкция по применению, советы как принимать комплекс и советы по использованию спортивного питания
Лучшие жиросжигатели — лучшие спортивные препараты и описание их действия. 70 фото и инструкция по применению
Триптофан противопоказания и побочные действия
Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.
Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.
Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.
Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка
Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:
- Эвалар.
- Life Extension.
- NSP.
- Doctors BEST.
- Sourse Naturals.
- Jarrow formulas.
А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.
Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:
- Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
- Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
- При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
- Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
- При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
- ПМС — от 1500 до 4000 мг.
Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.
При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.
Триптофан – секрет хорошего настроения
Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:
- избавляет от чувства страха, тревожности;
- поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
- улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
- снижает похмельный синдром;
- уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.
Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.
Роль триптофана в организме
Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.
Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.
Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.
Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.
Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.
Крупы и каши
Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.
Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.
Таблица содержания триптофана в продуктах питания
| Продукт | Триптофан | % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр. |
| красная икра | 960 мг | 192% |
| чёрная икра | 910 мг | 182% |
| сыр голландский | 780 мг | 156% |
| арахис | 750 мг | 150% |
| миндаль | 630 мг | 126% |
| кешью | 600 мг | 120% |
| сыр плавленый | 500 мг | 100% |
| кедровые орехи | 420 мг | 84% |
| мясо кролика, индейки | 330 мг | 66% |
| халва | 360 мг | 72% |
| кальмары | 320 мг | 64% |
| ставрида | 300 мг | 60% |
| семечки подсолнуха | 300 мг | 60% |
| фисташки | 300 мг | 60% |
| курица | 290 мг | 58% |
| горох, фасоль | 260 мг | 52% |
| сельдь | 250 мг | 50% |
| телятина | 250 мг | 50% |
| говядина | 220 мг | 44% |
| лосось | 220 мг | 44% |
| треска | 210 мг | 42% |
| баранина | 210 мг | 42% |
| творог жирный | 210 мг | 40% |
| яйца куриные, | 200 мг | 40% |
| минтай | 200 мг | 40% |
| шоколад | 200 мг | 40% |
| свинина | 190 мг | 38% |
| творог нежирный | 180 мг | 36% |
| карп | 180 мг | 36% |
| палтус, судак | 180 мг | 36% |
| творог нежирный | 180 мг | 36% |
| крупа гречневая | 180 мг | 36% |
| пшено | 180 мг | 36% |
| окунь морской | 170 мг | 34% |
| скумбрия | 160 мг | 32% |
| крупа овсяная | 160 мг | 32% |
| курага | 150 мг | 30% |
| грибы | 130 мг | 26% |
| крупа ячневая | 120 мг | 24% |
| крупа перловая | 100 мг | 20% |
| хлеб пшеничный | 100 мг | 20% |
| картофель жаренный | 84 мг | 16.8% |
| финики | 75 мг | 15% |
| рис отварной | 72 мг | 14.4% |
| картофель отварной | 72 мг | 14.4% |
| хлеб ржаной | 70 мг | 14% |
| чернослив | 69 мг | 13.8% |
| зелень (укроп, петрушка) | 60 мг | 12% |
| свекла | 54 мг | 10.8% |
| изюм | 54 мг | 10.8% |
| капуста | 54 мг | 10.8% |
| бананы | 45 мг | 9% |
| морковь | 42мг | 8.4% |
| лук | 42 мг | 8.4% |
| молоко, кефир | 40 мг | 8% |
| помидоры | 33 мг | 6.6% |
| абрикосы | 27 мг | 5.4% |
| апельсины | 27 мг | 5.4% |
| гранат | 27 мг | 5.4% |
| грейпфрут | 27 мг | 5.4% |
| лимон | 27 мг | 5.4% |
| персики | 27 мг | 5.4% |
| вишня | 24 мг | 4.8% |
| клубника | 24 мг | 4.8% |
| малина | 24 мг | 4.8% |
| мандарины | 24 мг | 4.8% |
| мед | 24 мг | 4.8% |
| сливы | 24 мг | 4.8% |
| огурцы | 21 мг | 4.2% |
| кабачки | 21 мг | 4.2% |
| арбуз | 21 мг | 4.2% |
| виноград | 18 мг | 3.6% |
| дыня | 18 мг | 3.6% |
| хурма | 15 мг | 3% |
| клюква | 15 мг | 3% |
| яблоки | 12 мг | 2.4% |
| груши | 12 мг | 2.4% |
| ананасы | 12 мг | 2.4% |
Триптофан в диетологии
Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».
Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.
Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.
Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:
- Нарушения роста,
- Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
- Бессонница,
- Раздражительность,
- Ухудшение памяти,
- Нарушение аппетита,
- Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
- Головные боли.
Обратите внимание: переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.
Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.
Триптофан – одна из десяти основных аминокислот, использующихся человеческим организмом для синтеза жизненно-важных и необходимых белков. Это вещество принимает активное участие в функционировании центральной нервной системы, в особенности в процессах, связанных со сном, отдыхом и релаксацией.
Дефицит соединения весьма опасен для организма, так как приводит к недомоганию как физическому, так и эмоциональному, а также существенному ухудшению обменных процессов. Об источниках вещества, а также о суточной потребности и роли аминокислоты в теле человека и поговорим сегодня.
