Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
Плюсы:
- Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
- Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
- Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
- Актуально и для мужчин, и женщин.
- Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
- Упражнение позволяет работать с большими весами.
- Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Минусы:
- Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
- Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.
Еще 2 разновидности данного движения
Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.
Тяга гантели к поясу одной рукой
Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.
- Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
- Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
- Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован . Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
2-й способ выполнения
- Упираемся рукой в скамью.
- Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
- Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
- В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.
Подробную технику смотрите на видео:
В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:
- Ромбовидные спины;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Бицепс ;
- Задние дельты;
- Трапециевидная.
Лежа на животе
Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.
- Ложимся на живот, руки свисают.
- Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
- Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
- При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.
Подробнее узнаете из видео:
Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.
Тяга штанги лежа широким хватом
Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.
Какие мышцы работают
- Акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
- При выполнении упражнения в наклоне акцент смещается на верхнюю часть спины, а именно: круглые мышцы и даже задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
- Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
- Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
- Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
- В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
- В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
- С выдохом нужно не спеша опустить гриф.
Тяга штанги в наклоне видео
Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!
Заключение
Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу. Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье
Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.
Какие мышцы работают
Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.
Техника выполнения
Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.
Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →
Какие мышцы работают
Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.
Техника выполнения
Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.
Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя . Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
- Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
- В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
- Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
- Возвращаемся к исходному положению.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
На что влияет обратный хват?
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
- Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
- Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.
Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
- Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
- Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
- Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
- Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.
Нюансы
Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.
Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.
Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.
Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.
Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.
Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.
Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.
Чем можно заменить
Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.
Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:
- Тяга штанги в наклоне.
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
- Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
- Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.
Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.
Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.
Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.
Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.
