Техника подъема и спуска на склоне до 45 градусов

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений: В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона лестницы

Для определения оптимального угла наклона лестничного марша ориентируются на строительные нормативы, технические особенности помещения и конечно же, личные предпочтения.

Считается, что в частном домостроении для повседневного использования наиболее приемлемым является уклон в 45 градусов, оптимальным 35-45 градусов, а идеальным – 30-35. В этих случаях, при использовании лестницы человек будет прилагать наименьшие усилия при перемещении и у него не возникнет чувство дискомфорта.

Тем не менее не всегда рационально использовать именно такие уклоны. В зависимости от назначения и места установки, ориентироваться стоит на другие рекомендованные значения.

Например, разбив все конструкции на несколько групп можно определить оптимальные углы наклона:

Пандусы . Используются при наличии людей с ограниченными возможностями. Обязательно должны быть пологими с углами не более 15 градусов.
Уличные и садовые лестницы. Применяются в общественных пространствах, парках, садах. Должны обеспечивать комфортный подъем для широкого круга людей, поэтому наклон не должен быть значительным – до 30 градусов.
Внутренние лестницы. Используются в многоквартирных и частных домах. Считается что лестница с уклоном от 30 до 45 градусов является наиболее оптимальной, так обеспечивает комфортное перемещение для среднестатистического человека и не занимает большую площадь.
Чердачные лестницы. В случаях, когда невозможно и/или нецелесообразно установить классическую лестничную конструкцию, применяются крутые, но компактные чердачные лестницы с углом до 60 градусов.
Стремянки, трапы, пожарные лестницы. Приставные лестницы являются временным решением и используются крайне редко, они устанавливаются с минимальным уклоном, т.е. практически вертикально.

Не забывайте, что главным критерием при выборе угла наклона лестницы должны быть потребности проживающих в доме людей, так как именно им придется использовать конструкцию в наибольшей степени.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть	8 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	1 (слабая)
Пресс и Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	20 (средняя)

Основные ошибки

• Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты. • Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь. • Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола. • Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми. • Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования. • В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего. • Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов • Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Количество повторений

: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес

: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Прицел под 45 градусов: Зачем нужны вторые прицельные приспособления?

В ряде боевых ситуаций может возникнуть необходимость быстро переносить огонь с дальних дистанций на ближние, и наоборот. Если у вас на карабине установлены только обычные механические прицельные приспособления, простой коллиматор или голографический прицел без увеличения, перенести стрельбу с дальних мишеней на ближние может быть не так сложно. А вот в случае, если ваш оптический прицел настроен на стрельбу на, скажем, 100 метров (а чаще — гораздо дальше), стрелять с тем же увеличением на близких дистанциях не так удобно, если просто невозможно. В этом случае не лишним будет установить на оружии прицел под 45 градусов — дополнительный комплект прицельных приспособлений, расположенных с наклоном 45° вправо — для правшей, а для левшей, соответственно, влево.

Техника прицеливания проста — поворот кисти сильной руки (удерживающей пистолетную рукоятку карабина), сопровождаемый движением локтя, меняет положение карабина, поворачивая его вокруг продольной оси, и перед глазом стрелка оказывается прицел под 45 градусов. В изображённом ниже варианте для дальних дистанций используется коллиматор, для ближних — механические, железные, целик с мушкой.

Как мы уже сказали выше, прицел под 45° имеет смысл ставить тогда, когда на вашем оружии уже установлен оптический прицел высокой или переменной кратности — тогда будет удобно быстро переходить с дальней дистанции на ближнюю, и наоборот. Однако оператор по своему желанию может поставить хоть две пары механических прицельных — лишь бы ему самому это было удобно и полезно.

Кроме того, хорошим вариантом в качестве дополнительного прицела будет ставить простой открытый коллиматор — это не только упростит, но и увеличит скорость прицеливания. С другой стороны, если сядут батарейки, то вы останетесь вообще без прицельных приспособлений. Поэтому вариант дополнительных целика и мушки мы считаем самым оптимальным.

Как установить прицел под 45 градусов

Наклон прицельных приспособлений, конечно же, может быть любым (встречаются варианты от 30° и до 90°) — у каждого свои физиологические особенности и понятия удобства. Но наиболее оправданна, с практической и функциональной точки зрения, установка прицела под 45°. Такое положение обеспечивает наилучшую прицельную картину, не мешая при этом другим элементам на оружии и без проблем позволяя менять прицельную линию.

Есть три варианта установки дополнительного прицела — путём приобретения восьмигранного цевья с планками Пикатинни и/или интерфейсомKeyMod, либо же креплением на обычном цевье специальной планки с требуемым наклоном (такой способ используют для установки коллиматора под 45 градусов). Или это просто установка на цевье наклонных целика и мушки — самый экономный и простой способ, так как не требует никаких промежуточных звеньев.

Например, механические прицельные приспособления, которые за океаном часто вызывают BIUS, Back-Up Iron Sights, в версии от XS Sight Systems или от ATI размещены под наклоном, позволяя доворотом оружия разместить на линии взгляда другой прицел.

Преимущество их в том, что для размещения они нуждаются в наличии только горизонтальной планки пикатинни, но не в особом цевье за дополнительные деньги.

Докупить предстоит только сам целик и мушку, а не восьмигранное цевье. Не поймите превратно, вопрос цены тут не единственный. Очевидно, дополнительные крепежи пикатинни зачастую оказываются лишними, при этом имеют немалый вес (даже если они алюминиевые). В целях оптимизации веса оружия гораздо логичнее одна модульная планка сверху, использованная на 80%, чем четыре планки, или восемь, использованных на 15-25%.

И в завершение — как показали полевые испытания, на стрелковом упражнении, где мишени расположены на 5-10, 50 и 100 метрах, использование дополнительного прицела под 45 градусов (мы использовали коллиматор) улучшает скорость прохождения упражнения в среднем на 10-15%, а точность — на 20-30%. Так что оно того стоит.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Опускание ног

Лягте на спину. Ноги нужно поднимать вверх, после чего опускать до того момента, в котором получается удерживать поясницу прижатой к полу. 10-20 повторов.