Техника подъема и спуска на склоне до 45 градусов


Техника выполнения наклонного жима гантелей:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений: В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье. Фитнес тренер Михаил Пузиновский

Оптимальный угол наклона лестницы

Для определения оптимального угла наклона лестничного марша ориентируются на строительные нормативы, технические особенности помещения и конечно же, личные предпочтения.

Считается, что в частном домостроении для повседневного использования наиболее приемлемым является уклон в 45 градусов, оптимальным 35-45 градусов, а идеальным – 30-35. В этих случаях, при использовании лестницы человек будет прилагать наименьшие усилия при перемещении и у него не возникнет чувство дискомфорта.

Тем не менее не всегда рационально использовать именно такие уклоны. В зависимости от назначения и места установки, ориентироваться стоит на другие рекомендованные значения.

Например, разбив все конструкции на несколько групп можно определить оптимальные углы наклона:

  • Пандусы . Используются при наличии людей с ограниченными возможностями. Обязательно должны быть пологими с углами не более 15 градусов.
  • Уличные и садовые лестницы. Применяются в общественных пространствах, парках, садах. Должны обеспечивать комфортный подъем для широкого круга людей, поэтому наклон не должен быть значительным – до 30 градусов.
  • Внутренние лестницы. Используются в многоквартирных и частных домах. Считается что лестница с уклоном от 30 до 45 градусов является наиболее оптимальной, так обеспечивает комфортное перемещение для среднестатистического человека и не занимает большую площадь.
  • Чердачные лестницы. В случаях, когда невозможно и/или нецелесообразно установить классическую лестничную конструкцию, применяются крутые, но компактные чердачные лестницы с углом до 60 градусов.
  • Стремянки, трапы, пожарные лестницы. Приставные лестницы являются временным решением и используются крайне редко, они устанавливаются с минимальным уклоном, т.е. практически вертикально.

Не забывайте, что главным критерием при выборе угла наклона лестницы должны быть потребности проживающих в доме людей, так как именно им придется использовать конструкцию в наибольшей степени.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть8 (высокая)
Трицепс5 (средняя)
Передняя дельта5 (средняя)
Бицепс1 (слабая)
Пресс и Предплечья1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Основные ошибки

• Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты. • Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь. • Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола. • Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми. • Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования. • В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего. • Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов • Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Количество повторений

: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес

: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Прицел под 45 градусов: Зачем нужны вторые прицельные приспособления?

В ряде боевых ситуаций может возникнуть необходимость быстро переносить огонь с дальних дистанций на ближние, и наоборот. Если у вас на карабине установлены только обычные механические прицельные приспособления, простой коллиматор или голографический прицел без увеличения, перенести стрельбу с дальних мишеней на ближние может быть не так сложно. А вот в случае, если ваш оптический прицел настроен на стрельбу на, скажем, 100 метров (а чаще — гораздо дальше), стрелять с тем же увеличением на близких дистанциях не так удобно, если просто невозможно. В этом случае не лишним будет установить на оружии прицел под 45 градусов — дополнительный комплект прицельных приспособлений, расположенных с наклоном 45° вправо — для правшей, а для левшей, соответственно, влево.

Техника прицеливания проста — поворот кисти сильной руки (удерживающей пистолетную рукоятку карабина), сопровождаемый движением локтя, меняет положение карабина, поворачивая его вокруг продольной оси, и перед глазом стрелка оказывается прицел под 45 градусов. В изображённом ниже варианте для дальних дистанций используется коллиматор, для ближних — механические, железные, целик с мушкой.

Как мы уже сказали выше, прицел под 45° имеет смысл ставить тогда, когда на вашем оружии уже установлен оптический прицел высокой или переменной кратности — тогда будет удобно быстро переходить с дальней дистанции на ближнюю, и наоборот. Однако оператор по своему желанию может поставить хоть две пары механических прицельных — лишь бы ему самому это было удобно и полезно.

Кроме того, хорошим вариантом в качестве дополнительного прицела будет ставить простой открытый коллиматор — это не только упростит, но и увеличит скорость прицеливания. С другой стороны, если сядут батарейки, то вы останетесь вообще без прицельных приспособлений. Поэтому вариант дополнительных целика и мушки мы считаем самым оптимальным.

Как установить прицел под 45 градусов

Наклон прицельных приспособлений, конечно же, может быть любым (встречаются варианты от 30° и до 90°) — у каждого свои физиологические особенности и понятия удобства. Но наиболее оправданна, с практической и функциональной точки зрения, установка прицела под 45°. Такое положение обеспечивает наилучшую прицельную картину, не мешая при этом другим элементам на оружии и без проблем позволяя менять прицельную линию.

Есть три варианта установки дополнительного прицела — путём приобретения восьмигранного цевья с планками Пикатинни и/или интерфейсомKeyMod, либо же креплением на обычном цевье специальной планки с требуемым наклоном (такой способ используют для установки коллиматора под 45 градусов). Или это просто установка на цевье наклонных целика и мушки — самый экономный и простой способ, так как не требует никаких промежуточных звеньев.

Например, механические прицельные приспособления, которые за океаном часто вызывают BIUS, Back-Up Iron Sights, в версии от XS Sight Systems или от ATI размещены под наклоном, позволяя доворотом оружия разместить на линии взгляда другой прицел.

Преимущество их в том, что для размещения они нуждаются в наличии только горизонтальной планки пикатинни, но не в особом цевье за дополнительные деньги.

Докупить предстоит только сам целик и мушку, а не восьмигранное цевье. Не поймите превратно, вопрос цены тут не единственный. Очевидно, дополнительные крепежи пикатинни зачастую оказываются лишними, при этом имеют немалый вес (даже если они алюминиевые). В целях оптимизации веса оружия гораздо логичнее одна модульная планка сверху, использованная на 80%, чем четыре планки, или восемь, использованных на 15-25%.

И в завершение — как показали полевые испытания, на стрелковом упражнении, где мишени расположены на 5-10, 50 и 100 метрах, использование дополнительного прицела под 45 градусов (мы использовали коллиматор) улучшает скорость прохождения упражнения в среднем на 10-15%, а точность — на 20-30%. Так что оно того стоит.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Опускание ног

упражнение опускание ног

Лягте на спину. Ноги нужно поднимать вверх, после чего опускать до того момента, в котором получается удерживать поясницу прижатой к полу. 10-20 повторов.

Опускание ног по одной

опускание ног по одной

Теперь несколько иначе: опускается одна правая нога, потом одна левая. По 15-30 повторов.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: