Упражнение тадасана — техника выполнения асаны

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Модификация

Вариант 1

Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

1. Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
3. Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
4. Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
5. Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
6. Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
7. Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

Вариант 2

1. Лягте на пол, спиной на землю.
2. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
3. Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
4. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
5. Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
6. Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
7. Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

Вариации

1. Вы можете изменять положение рук различными способами:

   А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

   Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

   Читайте также:  Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

   В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

2. Облегченный вариант

   Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Дополнительные советы

Люди, которые впервые выполняют асану, могут делать ее стоя у стены: так будет легче развить координацию и контролировать правильное расположение и распределение массы тела. На первых порах можно прикасаться к стене задней частью плечевого пояса, макушкой, голенями, лопатками и крестцом. Советы, соблюдение которых поможет правильно выполнять Тадасану:

1. Хотя асана требует одновременного соприкосновения пяток и больших пальцев ног, выполнение этого правила напрямую зависит от особенностей строения стоп. Поэтому некоторым людям разрешается такой вариант: пятки на небольшом расстоянии друг от друга, но косточки голени должны прикасаться друг к другу.
2. Некоторые люди испытывают трудности с правильным расположением пальцев, когда большие нужно сомкнуть, а остальные расставить как можно шире. Чтобы легче было выполнить это требование, можно сомкнуть большие пальцы, а стопы приподнять, сделав упор на пятки. В таком положении пальцы вытянутся. После этого перекатом нужно опуститься на пол, зафиксировав пальцы и плотно прижав их к поверхности.
3. Масса тела равномерно распределяется по всей поверхности обеих стоп. Одинаковая нагрузка должна приходиться на внутренний и внешний края стопы, на переднюю и заднюю ее части.
4. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно сильнее прижать пятку внутренней частью к полу (местом, где начинается купол стопы).
5. Полная концентрация над состоянием своего тела и движениями поможет почувствовать, как масса тела равномерно и правильно распределяется по всем точкам стоп.
6. Коленные суставы (внешней частью) должны быть в открытом положении, в то время как внутреннюю часть нужно вытянуть максимально вверх.
7. Поднимая грудную клетку, нужно включать в работу стопы, одновременно расширять ключицу, открывать плечи, а лопатки прятать внутрь к плечевому поясу. Нижний ряд ребер оставлять без движения.

Чтобы асану было легче выполнить, перед ней рекомендуется сделать легкую разминку, это поможет привести в тонус все мышцы. Разогретые мышцы легче и проще контролировать.

Самое сложное в этой позе – не столько расположить правильно стопы, сколько удерживать в течение всей асаны правильное дыхание. Дышать нужно равномерно, медленно и глубоко.

Как выполнять?

Еще в детстве тебя учат ходить с прямой спиной, красиво держать осанку. Это первые задатки тадасаны. Сама асана выполняется в положении стоя. Она помогает восстанавливать дыхание, успокаивает ум, расслабляет мышцы.

Чтобы понять, как делать позу горы в йоге, нужно встать прямо и следовать инструкции:

• ставим ноги вместе, параллельно друг другу, если сложно удерживать равновесие, то ставим ноги чуть дальше друг от друга. Направляем вес тела на середину стоп. Руки спокойно опущены вдоль тела. Стоя в асане, должно появиться ощущение устойчивости, будто ты пустил корни в пол. Взгляд направлен вперед, смотрим в одну точку и стоим таким образом минуту;
• подтягиваем коленные чашечки и очень аккуратно отводим их назад, не прикладывая усилий. Все необходимо делать без резких движений;
• подтягиваем заднюю мышцу бедра, переднюю напрягаем, при этом ягодицы находятся в напряженном состоянии и смотрят внутрь. В этой фазе активно работают мышцы бедра;
• копчик должен быть направлен чуть вперед и внутрь;
• втягиваем живот и стоим так некоторое время. В пояснице не прогибаемся;
• отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку;
• для рук есть три разных варианта: руки сложены в приветствии или намасте, руки подняты вверх, ладони сложены вместе, при этом отталкиваемся от пола и вытягиваем позвоночник, плечи не задираем, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу;
• задерживаемся в таком положении одну минуту, спокойно дышим, лицевые мышцы расслаблены, глаза смотрят в одну точку. Концентрируемся на асане, представляем себя горой;
• спокойно дышим, грудную клетку раскрываем, чувствуем как поток энергии наполняет тело;
• очень важно правильно ставить ступни. При неправильной постановке, вес начнет распределяться не правильно, что может привести к проблемам с позвоночником и суставами. Если на какой-либо сустав ступни нагрузка слишком велика, вес распределяется неправильно, может появиться боль. Следует устранить все проблемы перед практикой, иначе техника выполнения будет нарушена и пользы организм не получит.

Тадасана поза горы. Техника выполнения и фото

Тадасана техника выполнения

Исходное положение: тадасана (поза горы) начинается с прямой стойки.
Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах. А уже затем пробовать балансировать на голове.

Тадасана фото

Вариант асаны

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.

В конечной фазе тадасаны работают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• подостная мышца; малая круглая мышца;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);
• мышцы брюшного пресса;
• квадратная мышца поясницы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• латеральная и задняя группы мышц голени;
• мышцы стопы.

Положительный эффект позы горы

Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот. Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Кто-то держит стопы под углом друг к другу. Подобные варианты неправильного стояния могут продолжаться из года в год. Рано или поздно они сказываются на состоянии позвоночника, а также негативно влияют на психику и функцию ЦНС.

Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком.

Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана (поза горы).

Регулярная практика тадасаны поможет:

• сохранить или восстановить правильную осанку;

• повысить настроение;

• приобрести ясность мышления;

• снять усталость;

• сохранить функциональное состояние позвоночника.

Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.

Ограничения и противопоказания

Не забывайте про определенные ограничения. В частности, соблюдайте осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• цереброваскулярных заболеваниях;

• неврологических и сосудистых синдромах остеохондроза шейного отдела позвоночника (синдроме позвоночной артерии).

При подобных патологических состояниях относительно длительное пребывание в тадасане может вызвать легкое головокружение.

Мышцы, работающие в тадасане

1. грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2. мышцы брюшного пресса, 3. широкие мышцы бедра, 4. трапециевидная мышца, 5. большая ягодичная мышца, 6. двуглавая мышца бедра, 7. латеральная и задняя группы мышц голени.

Тадасана видео

Вас это заинтересует: