Правильная техника выполнения позы вытянутого треугольника в йоге

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Польза

• успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;
• уменьшает усталость и беспокойство;
• снимает головную боль и бессонницу;
• стимулирует работу печени и почек;
• растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;
• улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;
• помогает облегчить симптомы менопаузы;
• назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Вариации уттанасаны

Упрощенный вариант уттанасаны

Простота позы обманчива, поэтому для новичков предлагается упрощенный вариант.

1. Сядьте ровно, вытяните ноги и выпрямите спину.
2. Затем проведите вдох и на выдохе нужно наклониться.
3. При этом ноги в коленных суставах мягко сгибаются.
4. Нужно будто лечь животом на переднюю поверхность бедра
5. Руками обхватывают голени в области лодыжки на задней поверхности.
6. Сделайте вдох, затем в течение выдохе нужно сделать небольшое усилие и аккуратно попытаться выпрямить ноги, не отрывая живот от передней поверхности бедер.

Если не получается разогнуть коленные суставы до конца, то стоит остановиться, согласно своим предельным возможностям. Нужно постараться продышать напряженность, в фазу выдоха свою концентрацию направить к месту максимального напряжения мышц.

По возможности нужно пытаться с каждым новом вдохом осуществлять попытки распрямления нижних конечностей. Резких движений делать не нужно, можно заработать разрывы сухожилий и мышечных волокон. Нужно терпеливо продолжать занятия, и тогда асана будет освоена.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Классическое выполнение уттанасаны

1. При достижении успехов виде полностью прямых ног в выполнении упрощенного варианта, можно переходить к основному.
2. Встать нужно с выпрямленной спиной, для этого можно схематически представить линию, проходящую через пятки, копчик и макушку. Войдите в асану позы горы. Затем с очередным входом расположите руки на бедрах или на талии. Чуть наклонитесь назад, сформировав легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.
3. В фазу выдоха осуществляйте движение туловища вперед, при этом сохранив прогиб в позвоночном отделе. Помните, что наклон идет от тазобедренных суставов, не нужно скруглять спину. Для этого нужно концентрироваться на прогибе и сохранять прямую осанку.
4. Нижние конечности в коленях не сгибаются, стопы всей поверхностью стоят на поверхности пола. Ладони опускаются вниз. Для продвинутых практиков ладони располагаются по латеральным сторонам от стоп. Допускается размещение кистей на лодыжках путем их обхвата с задней стороны. Пресс пытаемся плотно прижать к передней поверхности бедер.
5. Вытяжка осуществляется при вдохе, а передняя брюшная стенка прислоняется крепче на выдохе. Дыхание очень важно синхронизировать со своими действиями, оно должно быть спокойным. На выходе следует концентрироваться на месте наибольшей напряженности, осуществляются попытки расслабиться.
6. При невозможности удерживания нижних конечностей не согнутыми выполняется захват локтей. Достаточно просто руками обхватить локтевые суставы. Корпус и шейный отдел должны быть при этом максимально расслабленными, а голова свисает без напряжения.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Пребывать в асане желательно от тридцати секунд до двух минут. Выход осуществляется медленно, без рывковых движений. Ладонями упираемся в переднюю часть бедер. Поднимание корпуса осуществляется в фазу вдоха, при этом внимание концентрируется на макушке.

Ардха

• Примите начальную позу в йоге – Тадасана.
• На выдохе наклонитесь вперед и опустите пальцы рук к полу.
• На вдохе выпрямите руки в локтях и приподнимите корпус. При этом не прогибайтесь в спине.
• Смотря перед собой, тяните вперед грудь. Шея не должна быть зажатой.
• Стойте в такой позиции в течение 15-20 с.

Хаста

1. Примите исходное положение Тадасана.
2. Поднимите вверх руки, при этом сомкнув ладони.
3. Заведите прямые руки за голову и прогнитесь назад.
4. Нельзя напрягать плечи и поясницу.
5. Находитесь в таком положении в течение 20-60 с и спокойной дышите. Не должно быть болей в области шеи и в спине.
6. Вернитесь в изначальную позу на выдохе.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

2. Усложненный вариант

   А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

   Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

   Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

   Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

   При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Отстройка позы

• Проверьте положение стоп: стопы активные, вес равномерно распределён по всей площади стопы (то есть не уходит на носок или на пятку).
• Выпрямите спину. Проверьте, что вы не уходите в наклон излишне сильно. Следите за тем, чтобы в мышцах поясницы не возникало болезненных ощущений.
• Наклон производите за счёт скалывания в тазобедренных суставов, а не за счёт растяжения поясницы. Для этого проворачивайте таз, отводя копчик вверх. Направляйте бёдра внутрь, стараясь увеличить расстояние между седалищными костями.
• Сохраняя спину ровной, выпрямляйте ноги в коленях насколько это возможно. Если удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра).
• Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.
• Подавайте лопатки друг к другу и отводите их дальше от ушей. Оттягивайте плечи дальше от ушей, удлиняя шею.
• Не старайтесь любой ценой притянуть грудь к ногам. Если вы чувствуете, что грудной отдел скругляется – либо уменьшайте интенсивность наклона, либо слегка сгибайте ноги в коленях. Главная цель этой асаны – добиться увеличения пространства между позвонками, сохраняя при это ровную спину.

Подготовительные упражнения

Чтобы воздействовать на шейный отдел спины в полном объеме, начинаем проработку с разминки.

Бандхи и мудры подготовят тело к выполнению интенсивной части занятия.

Дакшина мудра

Садимся с прямой спиной в любую удобную позу сидя: сиддхасану, сукхасану (по-турецки), падмасану. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Медленно поворачиваем голову вправо, следим за тем, чтобы голова не смещалась ни вверх, ни вниз. Фиксируем положение 30 секунд, медленно возвращаемся к центру.

Ваманги мудра

Повторяем то же упражнение в левую сторону.

Сету бандха

В некоторых школах йоги еще ее называют «акаши мудра».

Опускаем медленно голову назад, взгляд направлен вверх. Удерживаем позу 30 сек. Возвращаемся в исходное положение.

Джаландхара бандха

Опускаем подбородок вниз, плотно прижимаем к яремной впадинке. Задерживаемся в позиции 30 сек. Плавно поднимаем голову обратно.

Дополнительные разогревающие упражнения для шейного отдела

• Выполняем 10 круговых движений головой влево.
• Повторяем упражнение в обратную сторону.
• Тянем ухо к правому плечу. После 30 секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

• Совершаем тот же наклон головы в левую сторону.
• Подбородком выполняем вертикальные круги: 10 раз вперед и назад.
• Горизонтальные круговые движения подбородком по 10 раз в каждую сторону.