Техника выполнения
- Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
- Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
- Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
- Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
- Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.
Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.
Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.
Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу.
Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.
Инструкция по выполнению Сету Бандхасана
Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.
- Примите начальную позицию – лежа на спине.
- Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
- Руки положите параллельно телу.
- Поднимите тело максимально высоко.
- Выполняйте упражнение на вдохе.
- Поджимайте тазовые мышцы вперед.
- Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
- Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
- На выдохе опускайте корпус на пол. Повторите упражнение два – три раза.
Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:
- Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
- Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
- Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
- Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
- Грудь, живот должны тянуться.
- Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
- Ноги должны быть прижатыми.
- Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
- Делайте полные вдохи и выдохи.
- Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.
Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.
Сложный вариант
Для подготовки используют позы Кобры и Собака мордой вниз. После Сету Бандха Сарвангасаны выполняют следующие асаны: Плуга, Сарвангасану и позу ушей между коленами. Если Сету Бандха Сарвангасану легко выполнять, то переходят к более сложному варианту – Эка Пада.
Лягте на пол спиной, бедра поднимите вверх, подбородок не прижимайте к телу. Поднимите правую стопу и притяните к тазовой кости, выпрямите ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна поверхности.
При этом плечи и левая ступня должны быть прижаты к полу. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 с. На выдохе примите исходную стойку. Повторите с другой ногой.
Становясь в мостик, соблюдайте правила:
- расправляйте грудь и плечи;
- не раздвигайте колени в стороны и не соприкасайтесь ими;
- тянитесь лопатками и тазом как можно выше;
- выталкивайте ягодицы с помощью копчика;
- не допускайте появление неприятных ощущений
Из положения стоя
Чтобы хорошо усвоить позу Моста, надо прогибаться в грудном отделе, также значительно влияет расположение ног. В самом начале можно использовать стенку в качестве опоры:
- Встаньте в 30 см от стены, ноги расставьте на ширине таза. При этом бедра должны быть завернуты слегка внутрь, а коленки смотреть вперед.
- Сложите ладони вместе. Подтягивайте бедренную кость вверх, расслабляя ягодичные мышцы.
- Отдаляйте переднюю часть таза от бедер. То же самое повторите с грудной клеткой – тяните ее вверх по направлению от тазовой кости.
- Круговым движением отведите плечи назад-вниз, начиная толкать ключицами вверх.
- Голова направлена к стене, ладони также опущены на нее. Тянитесь подбородком к потолку.
- При вытягивании туловища назад давите руками на опору. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
При выходе из асаны отталкивайтесь от стенки ладонями. Когда такой вариант покажется легким, попробуйте опускаться еще ниже. Для этого помогайте продвигаться руками.
Отстройка
Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:
- поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
- расправить плечи и грудную клетку;
- не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
- не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
- нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.
Видеоупражнение № 3: «Большой прыжок»
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, левая нога выпрямлена, правая нога согнута, стопа правой ноги прижата к левому бедру. Сложите ремень вдвое и возьмите концы ремня в руки. Протяните ремень под подошвой левой стопы и постепенно опустите грудь к бедру. Затем медленно вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения. Делайте вдох, когда находитесь в неподвижном положении, и выдох, когда опускаете грудь и прижимаетесь к бедру, чтобы увеличить гибкость.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Советы
Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
- При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
- Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
- Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.
Как использовать ремень для йоги
Любая асана с ремнем для йоги помогает достать руками или ногами до нужных мест и не страдать при этом от недостаточной гибкости. Ремень, несомненно, пригодится там, где не хватает растяжки. Можно чередовать практику с ним и без него.
Начинать необходимо с разогревающих комплексов. Следует выбирать удобный ремень для йоги, упражнения делать без титанических усилий, прибегая к простым вариациям:
Упрощенная поза коровы
Сидя на коврике, сложите ремень для йоги вдвое. Один конец возьмите в правую руку и заведите руку за спину. Схватитесь за другой конец ремня левой рукой. Повторите движение, поменяв положение рук.
Передний замок
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Протяните ремень под стопы и удерживайте концы руками. Выпрямите ноги и натяните ремень. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Захват большого пальца ноги лежа
Лягте на спину, отведя правую руку и правую ногу в правую сторону. Набросьте на стопу петлю из ремня и слегка потяните на себя. Вдавливайте обе ягодицы в пол.
Делайте каждое упражнение от 3 до 5 раз в 2–3 подхода. Не забывайте плавно и равномерно дышать через нос во время выполнения асан.
Недопустимым считается стремление к красивому выполнению определенной асаны. Ориентация на социальные критерии и выполнение поз через боль приводит к травмам. Тело человека имеет определенный ресурс, и у каждого он свой. Следует прислушиваться к себе, соблюдать принцип ненасилия, избегать ощущений дискомфорта и чрезмерного растягивания мышц. Йога – это не борьба за первенство и не стоит спешить в освоении практики.
Несколько асан с ремнем для йоги — видео
Польза
Положительное действие асаны:
- расширяет грудную клетку;
- вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
- нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
- уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
- стабилизирует процесс пищеварения;
- снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
- уменьшает головные и спинные боли;
- приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
- снижает тревожность и утомление;
- благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.
Видеоупражнение № 5: растяжка для спины
- Выполнение упражнения. Исходное положение: левая нога впереди согнута под прямым углом, а правая нога сзади, колено на полу. Опустите таз, чтобы растянуть правое бедро. Сложите ремень для йоги вдвое и возьмите один конец ремня в правую руку. Заведите правую руку за спину, протянув ремень через плечо, и возьмитесь за другой конец ремня левой рукой. Приняв данное положение, слегка наклоните спину назад для растяжки и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног на полу и положение рук на ремне.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Видеоупражнение № 1: передний замок
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты, протяните ремень под стопами и возьмите концы ремня в руки. Оторвите стопы от пола и с помощью ремня выпрямите ноги. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Видеоупражнение № 2: упрощенная поза коровы
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: плечи, грудные мышцы
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, сложите ремень для йоги вдвое и возьмите один конец ремня в правую руку. Заведите правую руку за спину, протянув ремень через плечо, и возьмитесь за другой конец ремня левой рукой. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения сделайте такое же движение, поменяв положение рук.
- Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
- Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
