Правила растяжки
Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.
Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред. Растяжка мышц шеи
Наклоны головы вбок
Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.
Наклоны головы вперед и назад
Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.
Как правильно спать
Однако при выборе отдыха на полу не следует впадать в крайности. Совершенно ровная твёрдая поверхность пола не является максимально удобной для человеческого позвоночника. Спать просто на полу не физиологично для людей.
Для обеспечения наилучшего комфорта требуется использовать плотный небольшой матрасик либо специальный коврик. Иначе мышцы во время сна останутся в напряжении. Сон на очень жесткой поверхности способствует пережатию мягких тканей и сосудов, в результате чего в кровеносной системе нарушается кровоток. Если нет соответствующего матраса для отдыха на полу, то его необходимо купить обязательно.
Во время правильного сна, который обеспечит наилучший полноценный отдых всего организма в ночное время, необходимо, чтобы тело не проваливалось в матрас, а занимало естественную позицию. Для этого изделие не должно быть слишком мягким или иметь большую толщину — для сна вполне хватит тонкого плотного матрасика.
Важно, чтобы место, которое было выбрано для ночного отдыха, было очень чистым и гигиеничным. Ведь пол является зоной, которая скапливает наибольшее количество грязи. Если нет желания перебираться на пол, то можно поместить на обычную кровать жесткий деревянный щит, а сверху него постелить матрас с минимальной толщиной. Также не стоит располагаться на полу в местах сквозняка.
Выбирая постельное белье для сна, следует отдавать предпочтение натуральным, а не синтетическим материалам. Оно позволит коже «дышать» во время сна и хорошо впитает выделяющийся пот.
ПОДРОБНЕЕ: Жизнь после транспедикулярной фиксации позвоночника
Правильно подобранные постельные принадлежности обеспечат полноценный и спокойный отдых. В случае появления болей в спине непременно нужно обратиться к врачу, который порекомендует, как правильно организовать сон на жесткой поверхности.
Сон на полу не означает полного отсутствия постельных принадлежностей. Более того, спать на абсолютно ровной, не застеленной жесткой поверхности нефизилогично, поскольку чревато пережатием сосудов и мягких тканей. Как же подготовить ночное «лежбище»?Для этого существует несколько правил:
- С вечера, перед сном обязательно промойте пол и хорошо проветрите комнату;
- Определите место для сна. Размещайте его вдали от отопительных приборов. Отодвиньтесь подальше от мебели – вам должно хватать места, чтобы лечь, раскинув ноги руки;
- Устраните источники сквозняка – закройте дверей в комнату, не спите с раскрытой форточкой;
- В качестве основы для ночного ложа возьмите плотный, нерыхлый матрац, гимнастический коврик или одеяло – на выбор. Обязательно застелите его простынею;
- Обеспечьте должную опору для шеи. Лучший вариант – маленькая плоская подушка или валик. Без опоры шея к утру «затечет»;
- Помните, что нельзя перебираться на пол, если врач рекомендовал сон на спецкровати или на матраце средней жесткости;
- Категорически запрещается практиковать сон на полу в восстановительном периоде после операций на позвоночнике.
Эти рекомендации являются общими. В целом же «комплектовать» ночные принадлежности нужно с учетом аномалий позвоночника и других факторов.
Часто возникает вопрос – можно ли спать на полу при остеохондрозе? Ведь болевой синдром может превратить ночь на полу в кошмар. Поэтому в период обострения ночные часы лучше провести в кровати с не слишком жестким или, при наличии рекомендаций врача, ортопедическим матрацем. В ином случае мышцы шеи, поясницы не расслабятся, и соответствующие отдела позвоночника останутся напряженными.
Полезно ли спать на полу при остеохондрозе вне обострения? Ответ на него можно найти в первом принципе здоровья Ниши – твердая постель, в которой спина отдыхает, а позвоночник выпрямляется.Однако обустроить постель нужно так, чтобы помимо мышечного расслабления, нормализовалось кровообращение:
- Если привычная поза сна – на спине, подкладывайте под колени свернутое «руликом» полотенце, так, чтобы колени были приподняты на 10-15 см, а пятки упирались в постель;
- Под голову подложите подушечку в форме подковы;
- Первое время маленькую подушечку или полотенце можно подкладывать и под поясницу – чтобы «не провисала»;
- Если привыкли спать на боку, «ужесточайте» условия сна постепенно. Пускай вначале «лежбище» будет более мягким, подушка – повыше. По мере адаптации снижайте высоту подушки и делайте постель более твердой;
- В позе лежа на животе подкладывайте под него небольшую подушку. При шейном остеохондрозе спать на животе нельзя.
Растяжка мышц плеч
Упражнение для передней части плеч
Скрепите руки за спиной, согните локти и поднимите кисти рук выше. Грудь подайте вперед.
Упражнение для средней части плеч
Положите правую руку на локоть левой руки, прижмите к себе плечо и потяните его вниз. Сделайте повтор на другую руку.
Упражнение для задней части плеч
Положите теперь правую руку выше локтя левой руки, снова прижмите ее к телу и выпрямите. Тяните правой рукой плечо наверх. Повторите с другой рукой.
Упражнение для трицепса
В данном упражнении понадобится стена. Поднимите правый локоть вверх, предплечье заведите назад. Правую лопатку опустите. Сделайте тоже самое на другую сторону.
Упражнение для бицепса
Возьмитесь за любую опору, отвернитесь от нее, чтобы вы были к ней спиной. Локоть разверните к верху и подайте корпус вперед. Сделайте повтор на другую руку.
Упражнение для трицепсов и плеч
Упражнение заключается в том, что нужно сделать замочек за спиной, где одна рука заведена за спину сверху, а другая – снизу. Если не получается, то просто пытайтесь максимально руки за спиной приблизить друг к другу.
Упражнение для разгибателей запястья
Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой на внешнюю сторону кисти, пальцы должны быть направлены друг на друга. Перенесите вес на руки, тем самым растягивая предплечья.
Твердое основание быть здоровым
Основная польза сна на полу заключается в возможности устранить «недочеты» в функционировании позвоночника. Почему это так важно?
В своих «Золотых правилах здоровья» Ниши «разложил» на позвоночнике целую карту здоровья. Это означает, что каждый сегмент позвоночника отвечает за формирование различных заболеваний. Например, при смещении шейных позвонков возникают головные боли, стенокардия, болезни щитовидной железы, насморк, глазные и ушные недуги, и даже аллергия и кожные заболевания. В прямой «зоне влияния» передислоцированных грудных позвонков – все заболевания органов дыхания, сердечные недуги, боли в животе, спине, конечностях. Нездоровье поясничного отдела несет метаболические расстройства и геморрой, у женщин – проблемы с менструациями, а у мужчин – с потенцией.
Выходит, с восстановлением нарушенной «связки» позвоночник-органы исчезает источник проблемы. Следовательно, улучшается состояние при многих заболеваниях, повышается общий иммунитет. Насколько же привычка спать на полу благоприятна для позвоночника?
Во время сна позвоночник нуждается в мощной поддержке. Положение лежа на спине в этом плане более благоприятное. Наиболее же равномерное распределение веса тела достигается при расположении на твердом основании без матраца. В этом случае равномерно увеличиваются и промежутки между позвонками. Мышцы расслабляются, высвобождаются сдавленные нервные окончания и сплетения сосудов, открывается доступ кровотока ко всем внутренним органам. Улучшается общее самочувствие.
Растяжка мышц груди
Упражнение в дверном проходе
Упражнение говорит само за себя – обопритесь о косяки прохода локтями, подайте корпус вперед, тем самым растягивая мышцы груди.
Упражнение у стены
Положите руку на стену, плечо опустите и повернитесь в противоположную сторону. Повторите тоже самое с другой рукой.
Растяжка мышц спины
Упражнение у стойки
Встаньте у какой-нибудь опоры левой стороной, возьмитесь за опору левой рукой и правой рукой над головой, таз подайте вправо вниз, растягивая праву сторону спины. Сделайте тоже самое с другой стороны.
Упражнение для поясницы
Присядьте на пол, вперед положите правую ногу и назад – левую. Согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на пол, а левую разместите над головой. Тяните назад левую ногу, корпус наклоните вперед, скручивая в сторону правой ноги. Повторите с другой ногой.
Упражнение для мышц-разгибателей спины
Упражнение снова на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите голени с внутренней стороны руками, кисти положите на стопы. Сделайте наклон вперед с округленной спиной. Чем ниже, тем лучше.
Поза эмбриона
Встаньте коленями на пол, ягодицами касаясь пяток. Сделайте наклон вперед, лягте на колени животом и вытяните руки вперед.
Собака мордой вниз
На полу встаньте на четвереньки, затем вытяните таз назад и вверх, чтобы тело создавало угол. Колени можно немного согнуть и оторвать пятки от пола, самое главное, чтобы спина оставалась прямой.
Упражнение в висе
Повисните на невысоком турнике, расслабив при этом тело. Ноги должны касаться пола.
Перевернутое упражнение для спины
На полу лягте на спину, поднимите ноги, закинув их за голову. Руки должны упираться в пол, чтобы руки поддерживали поясницу. Самое главное, не опирайтесь на шею – нужно опираться на плечи.
Сон на мягком
С точки зрения пользы для позвоночника еще до недавнего времени матрасы были не так уж и плохи: тонкая стеганая подстилка или перина на деревянной кровати вполне соответствуем большинству рекомендаций по сну. А вот с появлением пружинных матрасов, панцирных сеток и поролоновых диван-кроватей позвоночники нации заметно ослабли, и вот почему.
- Когда мы спим на мягком матрасе, тело не может принять физиологичное положение. Чаще всего мы проваливаемся в районе таза на середине матраса, что заставляет тело принимать неестественный изгиб.
- Из-за неестественного изгиба позвоночника может произойти защемление нерва, кровоток будет нарушен.
- При неестественном изгибе позвоночника мышцы будут пытаться вернуть оптимальное положение – полностью расслабиться ночью не получится.
- Из-за напряжения в мышцах во время сна с утра вы будете чувствовать зажатость. Какие-то мышцы и вовсе будут ощущаться «каменными» и требовать массажа.
При этом, если не брать в расчет ярко выраженных симптомов, вы и не заметите, что ваш позвоночник страдает, пока не заработаете проблему. Мягкие матрасы могут быть удобны по ощущениям, но полезнее они от этого не становятся.
Растяжка пресса
Верблюжья поза
Встаньте на пол коленями, отклонитесь назад, положив руки на стопы, а грудь подав вверх. Голову не опрокидывайте – смотрите вверх.
Собака мордой вверх
Лягте животом на пол, поставьте прямо руки на ширине плеч. Верхняя часть тела должна быть поднята, а ноги оставаться на полу. Прогните грудной отдел и опустите плечи.
Упражнение на скручивание
Лягте на спину, руки положите в стороны ладонями вниз. Поднимите левую ногу и, согнув ее в колене, заведите ее за другую ногу. Попробуйте положить левую ногу на пол. Поверните голову влево и расслабьте тело. Повторите тоже самое на другую сторону.
Проблемы со спиной
Многие люди, столкнувшиеся с проблемами в позвоночнике, пытаются решить проблему, подобрав жесткий матрас или, напротив, укладывая в постель мягкие принадлежности. На самом деле оптимальную поддержку спине не могут обеспечить мягкие матрасы. Положение тела в такой позиции становится неестественным. Формируется искривление позвоночника.
Для позвоночника в определенных обстоятельствах может быть полезным сон на полу. Допустим, такая ситуация наблюдается, если матрас для кровати был подобран неправильно. Жесткий пол обеспечивает поддержку спине и пояснице. Возможно, человек с непривычки будет чувствовать дискомфорт, но всё же позвоночник получит естественно прямое положение. Если наблюдаются боли в спине, можно попробовать на некоторое время переместиться на пол. Возможно, боль слегка утихнет, да и самочувствие в целом улучшится.
Растяжка ягодиц
Упражнение лежа
Лягте на пол, согните ноги в коленях и приподнимите их. Лодыжку правой ноги положите на колено левой ноги. Тяните на себя левую ногу, можете помочь себе руками. Сделайте повтор упражнения на другую ногу.
Голубиная поза
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую вытяните сзади. Тянитесь корпусом вперед. Повторите на другую ногу.
Расхожие мнения
Польза сна на полу является спорным вопросом
А начнем с того, почему мнения представителей разных медицинских течений о том, полезно ли спать на жестком основании вообще, очень расхожие.
Сон на полу полностью противоречит любым рекомендациям западных ортопедов, поскольку не обеспечивает естественного положения тела во время ночного отдыха и провоцирует боли в спине. По словам ортопедов, даже матрац на кровати не должен быть слишком твердым, иначе мышцы не смогут «отдохнуть».
Кардинально противоположное мнение представителей восточной медицины. Так, «пионер» японского здравоохранения, легендарный целитель, профессор Кацудзо Ниши рекомендовал сон на твердых поверхностях в качестве одного из основных способов поддержания «здорового» тела.
Согласно теории Ниши, любое нездоровье возникает из-за неестественной вертикальной позиции, которую принял позвоночник человека в процессе эволюции. Прямое положение отрицательно влияет не только на позвоночник, но фактически на все наше тело, от системы пищеварения до кровообращения. И один из способов минимизировать неблагоприятное воздействие вертикальной позы тела на здоровье — спать на очень твердой поверхности. Возможно, сон на полу будет полезен и для вашего позвоночника?
Растяжка передней части бедра
Упражнение для квадрицепса лежа
Лягте на живот, поднимите с пола правую ногу, согнув в колене и обхватив стопу руками сзади. Тяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать ногу от пола. Повторите тоже самое с другой ногой.
25. Выпады
Сделайте выпад вперед, при этом руками держитесь за колено ноги впереди. Выпрямленную ногу положите на пол. Повторите на другую ногу.
Почему сон на полу становится все популярнее?
С чем вы ассоциируете сон на полу? С бедностью? С наплывом гостей? С ремонтом? Не самые приятные ассоциации, правда? Для нас такой сон не выглядит привлекательно: вот же кровать и удобный матрас! Но огромное количество людей по всему миру спят именно на полу, и на это у них могут быть разные причины.
Для нас это звучит странно, но есть люди, которые даже не задумываются над вопросом о том, можно ли спать на полу: для них это часть культуры и абсолютная норма. При этом мы говорим не только о развивающихся странах, где жесткая лежанка обусловлена отсутствием лучшего, но и о передовых странах вроде Японии. Уж куда технологичнее и развитее? Ан нет: для японцев до сих пор является абсолютной нормой спать на тонких матрасах – футонах, в чем вы можете убедиться, заселившись в небольшой японский хостел.
Многие духовные практики подразумевают аскетичный образ жизни, и речь идет не только о религии. Кто-то отправляется в горы на поиски себя и спит в хижине на полу на подстилке, кто-то бросает себе вызов, чтобы закалить дух, ну а кому-то такую модель сна диктует именно духовная практика.
Вы замечали, как человек может почувствовать, что может быть полезно для его организма, даже не имея особых знаний по теме? Тело будто само дает сигналы, чтобы мы потянулись, выпили воды или съели определенный продукт. Многие люди, перешедшие на такой сон, говорят, что чувствовали, что на твердом их сон нормализуется и станет более качественным.
Но что думают врачи по поводу подобных решений?
Растяжка задней части бедра
Упражнение наклон к ногам
Сядьте на пол, вытяните ноги. Наклонитесь к ногам как можно ниже.
Упражнение наклон к одной ноге
Похожее на предыдущее, только одну ногу нужно согнуть в колене и положить так, чтобы стопа прилегала к внутренней части бедра другой ноги. Сделать упражнение на каждую ногу.
Почему полезно спать на твердых поверхностях
Спать на полу намного полезнее, чем на высокой кровати. Внизу помещения более высокая влажность воздуха и достаточное количество кислорода, что особенно необходимо сосудам головного мозга. В результате, сон человека становится более спокойным и глубоким.
Безусловно, на обычной кровати спать тоже невредно. Только кровать не должна иметь слишком мягкой поверхности. Сегодня очень многие люди предпочитают отдыхать ночью на полу. Внизу комнаты нет изнуряющей жары в летний период времени, а жесткая поверхность пола обеспечивает достаточный комфорт.
Важно понимать, что на некачественном и плохом матрасе спать вредно. Если возникло желание перебраться на пол, то следует запастись плотным натуральным ковриком и качественным хлопчатобумажным постельным бельём. Уже спустя пару недель организм сам перестроиться к правильному сну на твердой поверхности пола. Однако сегодня многие люди не знают, насколько такой вид ночного отдыха вреден или полезен для здоровья.
При нормальном здоровом сне позвоночник человека должен иметь необходимую опору. Такую функцию обеспечивают современные ортопедические матрасы. Слишком мягкая основа данного изделия неизбежно приведёт к нежелательному смещению позвонков. А это очень пагубно для человека и чревато многими осложнениями. К выбору современного ортопедического матраса требуется подходить очень серьезно и учитывать все особенности данного изделия.
Что касается отдыха на твердой поверхности пола, то этот способ, безусловно, менее затратный, чем приобретение дорогостоящего ортопедического матраса. Если нет денег, то можно спать на полу и оставаться при этом совершенно здоровым. В такой ситуации позвоночник не испытывает нагрузки, находится в правильном положении, а сам человек не чувствует никакого дискомфорта.
Что касается отдыха на твердой поверхности пола, то этот способ, безусловно, менее затратный, чем приобретение дорогостоящего ортопедического матраса. Если нет денег, то можно спать на полу и оставаться при этом совершенно здоровым. В такой ситуации позвоночник не испытывает нагрузки, находится в правильном положении, а сам человек не чувствует никакого дискомфорта.
Растяжка внутренней части бедра
Упражнение глубокий присед
Присядьте на корточки рядом с опорой. Ухватитесь за нее руками. Ноги на ширине плеч, носки и колени развернуты наружу. Спину держать прямо.
Упражнение лягушка
Лягте на живот, согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны, чтобы они были согнуты под углом в 90 градусов. Тяните таз вниз.
