Рост мышц и сон: сколько часов нужно спать спортсмену?

Фитнес и бодибилдингАнатомия

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Автор:

Клейтон Саус

Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.

К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.

После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Сон, как фактор восстановления.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

1. Первый фактор это тренировки.
2. Второй фактор это питание.
3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов

в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

• Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна
  . В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
• В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки
  (подключите дневной сон при необходимости).
• Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день
  (считая сон днём).

Естественные природные добавки для улучшения сна

Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.
Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.

ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.

Если не получается чему-то противостоять — противолежите!

Успехов!

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины

, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно
9 часов в сутки
( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.

Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.

Нейротрансмиттеры

– это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.

Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.

В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон

состоит из четырех стадий:

• Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
• Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
• Стадия сна номер 3: Дельта Сон.
  Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
• Стадия сна номер 4: Дельта Сон.
  Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон.

Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

• Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто.
• Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.
• Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются.
• Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию.
• Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно.
• Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится.
• Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Последствия недосыпания

1. Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост жировых отложений.

1. Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.

1. Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.

1. Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Известна поговорка: «Залог здоровья в крепком сне». Вопросы длительности сна волнуют всех любителей физической культуры и здорового образа жизни. Нормальный сон — это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым. Каждый человек чувствует себя невыспавшимся и отмечает снижение внимания, настроения и работоспособности, если не хватило нескольких часов сна. А что значит снижение работоспособности для спортсмена? Невыспавшийся спортсмен проводит некачественную тренировку, показывает невысокие результаты.

Поэтому сон — главное восстановительное мероприятие для спортсмена! Продолжительный сон важен для спортсменов, независимо от того, в каком стиле они выступают. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами — ни пищей, ни прогулками на свежем воздухе. Специалист в области нарушения сна Габби Бадр из Лондонской клиники, считает, что недостаток сна негативно сказывается на состоянии нашей иммунной системы и делает наш организм более уязвимым для болезней и инфекционных заболеваний. Кроме того, недостаток сна отражается на способности человека к мышлению и концентрации. Ученые, занимающиеся инфографикой в компании Ffunction and Zeo подсчитали, что если человек недостаточно спит, у человека может возникнуть замедление реакции, снижение метаболизма, а также чувство, что всё даётся куда труднее, чем обстоит на самом деле. Нерегулярный сон может снижать метаболизм практически на 30%. Нарушения режима сна на 11% увеличивают риск истощения. Нерегулярный сон уменьшает не только скорость реакции. Доказано, что, занимаясь в тренажёрном зале, не выспавшийся атлет уже через четыре дня уменьшает максимальный поднимаемый вес на пять килограммов. А уже после тридцати часов без сна для выполнения тех же самых действий спортсмену приходится затрачивать до девятнадцати процентов энергии больше. Хороший сон способствует профилактике различных заболеваний, предотвращает развитие хронической усталости, рассеянности, несобранности. доказано, что регулярный и полноценный сон помогает, например, теннисистам улучшить точность ударов на 42%. Гармоничный режим сна помогает пловцам улучшить стартовую реакцию на 17%. Так, американские ученые из Профессиональной Ассоциации Сна провели исследование среди 5 здоровых студентов Стэндфордского Университета мужской и женской команд по плаванью. В течение первых двух недель эксперимента поддерживали обычный режим сна. Затем продолжительность сна удлиняли до 10 часов в день в течение 6-7 недель. Спортивные результаты оценивались после каждой тренировки. После дополнительного сна спортсмены проплывали 15 метровую дистанцию на 0.15 секунд быстрее, улучшили время поворота на 0.10 секунд. С медицинской точки зрения большинство ведущих специалистов склоняется к мнению, что в среднем здоровому человеку нужно спать около 7-8 часов, но при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна спортсмена увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер в популярной книге «Система строительства тела» также пишет, что мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Вейдер акцентирует внимание на том, что спортсмен, который хочет достигнуть оптимального темпа роста мышц, должен обеспечить достаточный сон и отдых и позволить организму восстанавливаться между тренировками. Джо Вейдер рекомендовал спортсменам пользоваться приемами успокоения эмоций перед засыпанием и освободить сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. «Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!», — пишет основатель бодибилдинга в своей книге. В современном бодибилдинге считается, что если спортсмен работает на результат, на увеличение рабочего веса, тогда сон должен длиться от 8 до 9 часов. Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит атлету набраться сил, а организму — отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки. Если же культурист тренинируется просто, чтобы иметь красивое тело, занимается атлетикой или легким уровнем бодибилдинга, то такому спорстмену спать можно меньше — около 6 часов. Когда человек спит организм разворачивает строительство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и не активных. Во время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов и снижается уровень катаболизма (но он все же остается и постепенно набирает свою силу). Около 90% всей суточной выработки гормона роста происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за наш иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и выздоравливаем. Именно поэтому, когда человек болен, его часто клонит в сон, так организм хочет запустить процесс выздоровления. Но во время сна пищеварительная система во время сна практически не работает, но так как происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток. Именно поэтому в общих рекомендациях по питанию в бодибилдинге присутствует обязательный прием казеинового белка на ночь и утренний прием белковой смеси (которые позволяют восстановить эти катаболические процессы и запустить анаболизм). Также в бодибилдинге достаточно важен первый прием пищи после сна, т.е. завтрак. Утреннее питание дает толчок для раскрутки обмена веществ, поэтому пропускать завтрак спортсменам не рекомендуется. На результативность спортсмена будет влиять не только длительность сна, но и его качество. Даже если человек спит в сутки 10 часов, но по каким-либо причинам часто просыпается, то качество и эффективность такого сна стремиться к 0. Поэтому человеку, который ведет спортивный образ жизни, необходимо создать обстановку для здорового сна. Для крепкого сна в первую очередь надо следить за режимом отхода ко сну, а также обеспечить себе тишину и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. Нельзя перед сном тренироваться. Ведь после физических нагрузок нервная система напряжена и не может быстро успокоится, поэтому есть риск долго не заснуть. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель, немного прогуляться, или сделать ванночку для ног, или принять ванну, выпить успокаивающие настои. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, черный или зеленый чай, и другие), много есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача. Многие спортсмены отмечают, что днем после тренировки очень хочется спать. Это объясняется тем, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность. Поэтому организм требует сна. Поэтому многие профессиональные спортсмены вводят в свой режим короткий дневной сон. Эксперимент, проведенный в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), показал, что даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда спортсмена. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации (фаза медленного сна дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов). В заключении отметим, что люди, которые всегда хорошо высыпаются ночью, живут дольше тех, кто постоянно недосыпает. Помогите своему организму прослужить дольше! Иначе нет смысла мучать его тренировками, ведь так?;)