Правда ли, что занятия на беговых дорожках помогают похудеть? На данный вопрос сотрудники спортивного дискаунтера Mir-Sporta.com, приветствующие вас на этой странице, никогда не устанут отвечать: хороший кардиотренажёр даёт мужчинам и женщинам уникальную возможность не только избавиться от лишних килограммов, но и привести в порядок сердечно-сосудистую систему, преумножить выносливость, увеличить работоспособность.
Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц?
С чего начинается процесс похудения? В столетие высоких технологий — с поиска нужной, а главное достоверной информации. Сегодня мы ищем её в интернете, который в ответ на интересующие нас вопросы выдаёт палитру историй в стиле «Я похудела на беговой дорожке за месяц на 10 кг!». Можно ли верить таким историям? Разумеется, да.
Наши исследования показывают, что
• правильно выбранный с помощью наших специалистов тренажёр • грамотно подобранная программа тренировок • сбалансированный рацион питания, который является неотъемлемым условием «экстренного похудения»
в действительности могут совершить чудеса и дают возможность проститься с лишними килограммами даже быстрее, чем за 1 месяц.
Вы будете азартно наблюдать за тем, как изо дня в день тают ваши килограммы на электронных весах, теряя за 1 неделю 1-2, а вполне возможно и больше килограмм.
Всё зависит от вашего упорства!
Техника бега: учимся двигаться правильно
Правильный бег на беговой дорожке для начинающих основан на корректном соблюдении техники движений. Последняя включает следующие элементы:
- Движения рук;
- Положение туловища;
- Работа ног.
Руки
Двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Кисти сжаты в некрепкие кулаки, руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. В моменты увеличения скорости движения, частота махов руками также возрастает.
Корпус
Наклонен вперед не более чем на 7°. Позвоночник удерживается ровно, не допускаются прогибы в пояснице. Голова поднята, взгляд смотрит вперед;
Ноги
Рассмотрим, как правильно бегать на механической беговой дорожке на средние расстояния, или на высокой скорости. В первом варианте действует правило отсутствия подъема колена. Атлет бежит, двигаясь как при упражнении «захлест голени назад», правда, не касаясь носками попы. В момент ускорения же, наоборот, колени нужно выносить вверх и вперед, как при беге с высоким подниманием бедра. Стопы в обоих случаях следует ставить сначала на носок, затем перекатывать на пятку.
Частные ошибки
Если вы хотите знать, как научиться бегать на беговой дорожке, ознакомьтесь с распространенными ошибками, которые совершают многие новички:
- Несоблюдение техники безопасности. Чревато травмами;
- Прогиб в корпусе. Задает критическую нагрузку на позвоночник;
- Игнорирование разминки и заминки. Чрезмерно перегружает мышцы и суставы;
- Занятие при плохом самочувствии. Опасно для здоровья.
- Неправильный угол наклона полотна дорожки. На начальном этапе он не должен превышать 5°.
Итак, мы с вами рассмотрели, сколько надо бегать на беговой дорожке, а также изучили технику движений. Далее приведем программы бега на беговой дорожке, которые с успехом может применять любой спортсмен.
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Итак, худеем на беговой дорожке! В представлении абсолютного большинства людей тренировки на одном из представленных в нашем интернет-магазине тренажёров являются скучным и монотонным процессом.
Это величайшее заблуждение. Предлагаемые вашему вниманию спортивные агрегаты ведущих мировых производителей, имеют широкий диапазон режимов, меняя которые вы будете варьировать нагрузку и не дадите себе скучать.
Существует несколько «базовых» видов беговых тренировок:
• стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков • интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты).
Тем, кто хочет сбросить вес на беговой дорожке, не имея достаточного «спортивного опыта», безусловно, стоит начинать со спокойной стационарной тренировки. Не рвитесь вперёд. Начните с ходьбы. Обзаведитесь пульсометром. Постепенно увеличивайте скорость, контролируя пульс и памятуя о том, что подкожный жир «горит» эффективнее, когда сердце бьётся на 50-70% от максимально возможной ЧСС.
Ключевым преимуществом представленных на нашем сайте тренажёров кто-то назовёт наличие специального покрытия, защищающего суставы (и будет абсолютно прав!), но кто-то поставит на первое место датчики — электронику, позволяющую контролировать результаты после беговой дорожки и считать утраченные калории. Если вы до сих пор не купили тренажёр, то считать калории поможет пульсометр, который коммутируется со специальной программой на смартфоне и даёт возможность контролировать потерю калорий, даже если вы бегаете в парке. Если у вас пока нет пульсометра — знайте: за 1 час интенсивной ходьбы вы потратите примерно 500 калорий.
Бегайте на больших высотах
Вы, вероятно, видели или слышали о боксёрах, бегущих в горах, где воздух холоднее и меньше кислорода, что затрудняет дыхание.
Совершая высотные пробежки во время тренировочного сбора, тело приспосабливается к климату, поэтому, выходя на ринг, такие боксёры полны энергии. Высокогорье также обозначает, что вы будете много бегать в гору, что значительно укрепит ваши ноги.
Если поблизости нет высокогорной местности, попробуйте бегать в наиболее холодное время суток в местах с неровной поверхностью, где придётся бежать вверх. Как только ваш организм приспособится к этим экстремальным нагрузкам, то вы обнаружите, что сможете преодолевать гораздо большее расстояние в обычных условиях, нежели раньше.
Программы тренировок на беговой дорожке для новичков
Давайте рассмотрим вопрос «Как худеют на беговых дорожках?» более подробно и расскажем, как сделать это, не навредив здоровью.
Начинать тренировки для тех, кто последний раз тренировался в школе, будет разумно после всесторонней консультации с двумя специалистами — врачом и спортивным инструктором, который (при наличии у него надлежащей квалификации) определит индивидуальные алгоритмы занятий.
Следует помнить: занятия на беговом тренажёре не нужно «форсировать», пытаясь «выдать» результаты кенийских бегунов.
Начните с ходьбы, работая не на скорость, а на продолжительность тренировки. 20-минутная, получасовая, а затем и часовая ходьба прекрасно подготовит сердце к нагрузкам.
Но держите в уме, что на беговой дорожке можно похудеть только если грамотно наращивать интенсивность!
«Поспешай медленно!». Эту русскую пословицу следует в нашем контексте воспринять, как необходимость постепенно увеличивать темп ходьбы, плавно подводя её к лёгкому бегу.
Программа № 1
• Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут) • Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут) • Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут) • Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0 до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом.
Если вы «пробили» отметку максимально допустимой частоты сокращений уже в ходе второй фазы тренировки (например, ваш пульс превышает 180 при возрасте 40 лет), используйте эту простую программу до тех пор, пока ЧСС не нормализуется и не будет оставаться в допустимом «эшелоне».
Программа № 2
• Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут • Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку. • Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч. • Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений. • Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут.
Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий!
Программы тренировок для опытных спортсменов
Несколько наивный вопрос «Помогают ли беговые дорожки худеть?» со временем отпадает автоматически. • вы тренируетесь • вы следите за процессом • вы видите результат.
Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами.
Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта.
Программа для опытных спортсменов № 1
• не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета. • Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч • Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126). • Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно! • Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут.
Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)?
Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть.
Программа для опытных спортсменов № 2
Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м).
Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее.
Итак
• Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч • Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч) • Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты • Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту • Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут • Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч.
Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов!
Результаты после занятия на беговой дорожке
В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой.
При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.
Какой смысл бежать, словно олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если после этого, ощутив зверский аппетит, вы «с головой залезаете в холодильник», поглощая запасы продовольствия? Есть в течение полутора часов после тренировки категорически воспрещено, иначе результат будет мизерным или его не будет вовсе.
А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку.
Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна. И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю.
Спортзал или улица: где лучше бегать?
Нагрузка во время бега зависит от многих факторов. Среди основных:
- скорость;
- рельеф поверхности;
- температура воздуха.
Скорость бега на дорожке задаётся самим тренирующимся. Специалисты уточняют – движущееся полотно уменьшает нагрузку, в основном работают передние мышцы бедра. При передвижении на магнитной или механической дорожке нагрузка увеличивается: в работу включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Для сравнения: во время пробежки на улице задействованы все основные группы мышц, в том числе пресса и спины.
По гладкой дорожке бежать проще, чем по пересечённой местности. Ямки, неровности, камни, встречающиеся на улице, усложняют процесс. Ещё труднее продвигаться по влажной траве или песку. Такая пробежка увеличит нагрузку и заставит сильнее напрягать мышцы, но результатом может стать травма.
Никто не спорит: пробежаться ясным летним утром по лесной тропинке очень приятно. Однако многим приходится выбирать иные, менее приятные маршруты, да и погода не всегда бывает хорошей. Жара, повышенная влажность, чрезмерно низкие температуры усиливают нагрузку на организм и вызывают быструю усталость. Пробежки в экстремальных условиях противопоказаны людям, испытывающим проблемы с лёгкими, сердцем, сосудами.
В спортзале легко установить комфортную температуру и обеспечить приток свежего воздуха. Бегуну можно не опасаться внезапного дождя, снега, тумана или автомобильных выхлопов.
Вывод прост: занятия на открытом воздухе сложнее, но контролировать нагрузку получается не всегда. Пробежки на дорожке менее утомительны, встроенный счетчик поможет понять, сколько калорий потрачено за тренировку.
Это интересно: все нюансы весеннего бега на улице.
Повышение нагрузок
Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ.
Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы.
Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования.
Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы • вернуться к «лайтовой» программе тренировок • посоветоваться с инструктором или врачом.
Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы бежали сегодня 10 минут? Не поленитесь пройти 10 минут на скорости 4-6 км/ч.
Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование.
