Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

Три тренировки на беговой дорожке

Corbis/Fotosa.ru

У профессиональных бегунов они потрясающие! Гармонично развитые, в меру «сухие», крепкие, с потрясающим рельефом.

Хотите приблизиться к этому идеалу? «Тогда выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность», — говорит Александра Фиронова, тренер клуба «ФизКульт Митино», персональный инструктор outdoor-программ.

— И та и другая предполагают подъемы в гору, которые формируют красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра. Передняя, как правило, и так хорошо развита».

В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее.

Внимание!

Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка.

В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

https://youtube.com/watch?v=qtuo6Yf-IJY

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

Достаточно сложная задача. «Эти качества в каждом из нас заложены генетически, — поясняет Евгений Береснев, фитнес-менеджер “City Fitness Добрынинский”, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report.

— Они зависят от пола (преимущество у мужчин), количества быстрых мышечных волокон, особенностей нервной системы — чем быстрее проходит импульс от мозга к мышцам, тем энергичнее мы движемся.

Большую роль играет и возраст: скоростные качества лучше всего развивать в детстве и юности — в возрасте от 10 до 18 лет».

И все же, если вам очень хочется выиграть чемпионат по бегу в своем фитнес-клубе или установить на стометровке личный рекорд, попробуйте тренироваться следующим образом.

— Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше.

Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). «Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки, — говорит Александра Фиронова. — Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха».

Второй способ — . «Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке, — говорит Евгений Береснев. — Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе.

Важно!

Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1

Важно не переутомляться

Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, я бы советовал чередовать их с другими и применять, как витамины, “курсами”: две-три недели выкладываемся, потом перерыв».

Можно ли каждый день ходить на беговой дорожке

Ходьба — самый легкий и естественный вид физической активности. Не только бег способен улучшить ваше физическое состояние — тем, кому противопоказаны серьезные физические нагрузки придет на помощь простая ходьба. Ходьбу должны использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

Какая польза от ходьбы?

• Развивает практически все навыки, развивающиеся при беге, только в меньшей степени.
• Прекрасное средство от застойных процессов в области малого таза.
• Помогает бороться с депрессией.
• Поднимает общий тонус организма.
• Как физическая нагрузка оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба как основной вид физической активности

Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим).

Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном.

Важно!

Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Ходьбу можно использовать для похудения. Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.

Ходьба как дополнительный вид физической активности

В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.

Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении.

Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.

Кому стоит начинать с ходьбы?

— Людям, с большим избыточным весом.

— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.

— При послеоперационном состоянии.

— Физически слабо подготовленным людям.

— Лицам пожилого возраста.

— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Несколько правил для эффективных занятий ходьбой на беговой дорожке:

1. Ваши занятия должны длиться от 30-60 минут и больше.
2. Скорость ходьбы для эффективного сжигания жиров должна быть 5-7 км/ч.
3. При ходьбе спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова направлена вперед.
4. Соблюдайте правильное дыхание: вдох только носом, выдох — по усмотрению. Если появилась отдышка, сбавьте темп ходьбы, пока дыхание полностью не восстановится, и только после этого постепенно увеличьте темп до необходимого уровня.
5. Заниматься любой физической деятельностью можно не менее чем за 1,5-2 часа после еды и за 2 часа перед сном.
6. Перед занятием проветрите помещение, в котором будет проходить тренировка.
7. Позаботьтесь о восполнение запаса воды в организме до, после и во время тренировки.

Следуйте этим простым рекомендациям и улучшайте свое здоровье каждый день!

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon – adobe.stock.com

Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

1. Длительный бег.
2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это.

Совет!

Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге).

Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту.

Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега.

Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа.

Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму.

Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня.

И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины.

Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Загрузка …

Польза от бега

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Нельзя останавливаться при усталости.

Бег на беговой дорожке для похудения имеет определённую технику.

Основные плюсы бега:

• укрепление мышц (не только ног, бёдер, ягодиц, но и спины);
• беговая дорожка — это кардио-тренажер, то есть стимулируются и укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
• сброс лишнего веса;
• улучшение обмена веществ;
• уменьшение стресса и усталости.

Техника:

• Прямые грудь и плечи. Напряжены брюшные мышцы. Угол согнутых рук 90°.
• Нельзя останавливаться при усталости.
• Ускорение при снижении пульса.
• Постепенное наращивание угла наклона и скорости.

Эффективность беговой дорожки

Можно достичь следующих результатов:

• повысить выносливость;
• улучшить обмен веществ;
• укрепить мышцы тела;
• подтянуть тело.

Конечно, как и в любом другом виде физических занятий, чтобы увидеть в зеркале столь желанный результат, нужно очень упорно работать. Именно от этого зависит то, насколько эффективными окажутся тренировки. При этом нельзя забывать о физиологических особенностях, из-за которых кто-то сможет добиться чего-то стоящего уже спустя месяц, а другой добьётся только через 2. Также эффективность тренировок зависит от типа питания и режима сна.

Важно! Чем выше скорость, тем быстрее теряется лишний вес.

Программа тренировок на беговой дорожке разных уровней

Начальный уровень

Пример программы, выполнять по пунктам:

Разминка (была описана выше); Разогрев – ходьба 5-6 минут; Ходьба – 15 минут, постепенно прибавляя скорость. Дойдя до 6-8 км/ч, остановитесь на этом; Когда почувствуете утомление, медленно понижайте скорость

Внимание, не путайте утомлённость с лёгкой усталостью или ленью – так результат будет только отдаляться! После 30 минут чистого бега можно заканчивать. Не перестарайтесь – перегрузки для неподготовленного организма могут обернуться травмами суставов!

Если Вам сложно сразу пробегать дистанции в постоянном темпе – попробуйте технику интервального бега. Интервальный бег – это преодоление пути с переменной скоростью.

Например:

• Разминка;
• Разогрев – ходьба 5-6 минут;
• Ходьба – 7-10 минут с постепенным увеличением скорости;
• Когда достигнете комфортной скорости для бега, продолжайте на протяжении 6-7 минут, затем замедлитесь до ходьбы, продолжайте на протяжении 5-6 минут и снова ускорьтесь. Повторяйте так 3-4 раза.
• Замедление – уменьшайте темп примерно по 1 км в час каждые 1,5-2 минут до полной остановки.

Такой вариант подойдёт для новичков, желающих быстро сбросить вес. Частота занятий в неделю может регулироваться. Желательно, не менее двух раз в неделю. Так стоит продолжать 2-3 месяца, пока не привыкнете.

Средний уровень

«Атлетам» среднего уровня можно повышать скорость, частоту, расстояния и время занятий. Это необходимо для эффективности тренировок, ведь организму свойственно приспосабливаться и привыкать к нагрузкам.

Программа:

• Разминка;
• Разогрев – 4-5 минут;
• Ходьба 5-7 минут с увеличением темпа;
• Бег на скорости 7-8 км в ч.
• Продолжительность – 40-45 минут чистого бега.

Также можно применять интервальный бег, аналогично указаниям для новичков.

• Разминка;
• Разогрев – 4-5 минут;
• Ходьба с ускорением – 5-7 минут;
• Быстрый интервал – 7-8 км в ч на протяжении 5-7 минут;
• Медленный интервал – 4-6 км в ч на протяжении 4-5 минут;
• Повторять примерно 6-7 раз.

Профессиональный уровень

Относить себя к этому уровню Вы можете только если занимаетесь от 4 раз в неделю на протяжении полугода. В таком случае можно самим определять параметры тренировок. Их время может достигать двух-трёх часов. С включением ходьбы, бега, как интервального, так и равномерного. А скорость 9-10 км/ч.

Пример:

• Разминка;
• Разогрев – 2-3 минуты;
• Ходьба – 3-4 минуты с ускорением;
• Бег на скорости 9-10 км в ч с передышками через 10 минут.
• Продолжительность – от 1 часа до 3.

Все примеры составлены без учёта наклона. С уклоном дорожки все параметры должны снизиться.

Как тренироваться правила и принципы

Давайте посмотрим, какой должна быть тренировка на примере табата-тренинга, где анаэробные напряженные нагрузки сменяет расслабленный отдых.

Эти занятия изобрел Идзуми Табата, который чередовал 20 секунд интенсивных занятий и 10 секунд отдыха. Почему именно 20 секунд? Идзуми считал, что за треть минуты мышцы работают с максимально возможной для них мощностью. А 10 секунд вполне достаточно для восстановления.

Через 5 недель после начала занятий организм становится на треть мощнее. Кислорода тело употребляет на 14% больше. Подкожный жир сжигается в 9 раз эффективнее (если сравнивать с аэробными нагрузками, которые длятся 45 минут).

Упражнения подбираются, исходя из целей занятий, но обязаны:

• задействовать как можно больше мышц и волокон;
• быть простыми, ведь усталость может помешать правильному выполнению;
• быть тяжелыми, за 20 секунд надо сделать 8-10 повторений. Если выходит больше и огня в мышцах нет, тренировка подобрана неправильно;

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите интенсивно. Тогда тело получит больше кислорода. А это — энергия и избавление от жира. Новичкам можно заниматься 10-15 минут, затем выполнить заминку и растяжку. Через несколько дней, когда выносливость повысится, можно увеличивать нагрузку.

После нескольких недель таких ВИИТ следует сделать паузу и, спустя 2-3 недели снова повторить цикл высокоинтенсивных занятий. Также не надо заниматься сверх нормы. Для получения достойного результата, достаточно занятий 2-3 раза в неделю. Если тренироваться чаще, повышается вероятность истощения организма. Как правильно выполнять тренировки и примеры видео-уроков, смотрите в этой статье.

ВИИТ на велотренажере

Для начала прогрейте мышцы в течение 5 минут. После этого можно приступать к занятиям на велотренажере.

Общая тренировка ВИИТ должна составлять 20 минут:

• 30 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза);
• 40 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза);
• 30 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза).

Сопротивление на низкой интенсивности должно быть средним (при максимальных показателях 20, выбирайте 10-12). Интенсивность высокого интервала следует увеличить до уровня 15-18.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только электрические беговые дорожки, так как для включения механических вариантов нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией:

1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
3. начинаете бежать;
4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.
Осторожно! Никогда не пытайтесь встать или прыгнуть на быстродвижущуюся дорожку. Стойте сначала на боковых полозьях, а на дорожку вставайте, только предварительно снизив скорость.
Для более продвинутого использования потребуется знать, как составлять программы (или выбирать программы) перед началом тренировки, как устанавливать наклон и использовать другие функции.

Беговая дорожка для похудения

Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе

. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.

Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания

. Для начала стоит остановиться на режиме питания.

Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами

. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.

Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.

Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день

. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.

Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам

. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.

Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно

. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.

Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день

. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.

Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы

, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.

Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.

Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой

. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.

Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба

. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.

Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.

Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.

Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения

:

• разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
• 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
• 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
• 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости

Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки

:

• разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
• 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
• 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз

Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза

. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Основные правила бега

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки, и бег на тренажёре не является исключением. Небольшая разминка в течение 5 минут поможет разогреть мышцы и тренировка пройдёт результативно.

Лучше всего во время бега использовать рваный ритм на спортивном оборудовании. Это даст максимальную нагрузку мышцам. В самом начале занятий лучше выставить медленный режим, через время средний, затем минут 5 на быстрый и снова на средний ритм.

Чтобы достичь максимального результата в похудении необходимо постоянно переключаться со среднего ритма на быстрый. Так, организм станет более выносливым, тело потеряет лишний вес.

Первые тренировки лучше посвятить не бегу, а ходьбе на беговой дорожке. Это поможет организму избежать перегрузок. Занятие нужно начинать с шаговой нагрузки и заканчивать тренировку ходьбой.

После нескольких занятий можно увеличивать нагрузку, чтобы соотношение ходьбы и бега было равным. Нельзя доводить себя до изнеможения, тренировка должна проходить с приятной усталостью.

Пульс во время бега должен быть в допустимых пределах, он контролируется на панели управления тренажёром. Нельзя резко заканчивать занятия, это может негативно отразиться на сердечно сосудистой и дыхательной системе. Самый плохой вариант — потеря сознания.

Немаловажными в занятиях являются одежда и обувь. Обязательно подбираются кроссовки, предназначенные для бега. Правильная обувь поможет снять ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Неудобная обувь может привести к травме. Одежда должна быть несинтетической.

Помещение, в котором проходят тренировки должно быть хорошо проветриваемым с температурой на уровне 20−22 оС и не выше.

Еда и вредные привычки

Если появилось желание похудеть, тогда стоит забыть о переполненном желудке. Углеводы дадут нужную энергию перед тренировкой, а после тренировки нужно принимать больше белковой пищи. Белок и углеводы помогут удерживать мышечную массу и похудеть с помощью беговой дорожки.

Алкоголь и курение несовместимы со спортивными занятиями, поэтому лучше сразу определить для себя, что важней вредные привычки или желание похудеть.

Спиртные напитки замедляют обменные процессы в организме, отчего все тренировки будут бесполезными. Алкоголь нагоняет аппетит, поэтому сразу хочется есть и еда быстро поглощается.

Также лучше забыть о сладостях, но обязательно пить чай с сахаром. В таком виде он усваивается, в другом только нагоняет вес. Сахар является источником глюкозы, помогает работать мозгу и мышцам в нормальном режиме.

Очень важно перед началом занятий убедиться в отсутствие противопоказаний, получив консультацию врача. Проблемы со здоровьем и самодеятельность могут привести к плохому исходу

Худеть всегда нужно без ущерба для здоровья, тогда потерянный вес принесёт пользу и хорошее настроение.

Несколько интересных видео

Если после прочтения статьи у Вас еще остались вопросы или сомнения, обязательно посмотрите следующие видео:

В завершение отметим немного банальностей, которые, тем не менее, нужно осознавать.

Регулярные упражнения на беговой дорожке дают многосторонние плюсы для здоровья женщин, мужчин и детей, а системы амортизации и датчики измерения параметров тела позволяют сделать тренировки продуктивными и безопасными. Начинать занятия следует разумно, предварительно лучше всего обследоваться и оценить собственную форму

ВИИТ как тренироваться в домашних условиях

Эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут. Заниматься можно в зале или в домашних условиях даже перед телевизором ? Главный инструмент, который нужен — ваше тело и секундомер/таймер. Все упражнения надо делать 20 секунд и стремиться выполнять как можно больше повторений. Через 10 секунд следует отдохнуть и затем сделать еще один подход.

Посмотрите это видео. В нем детально рассказано, как надо заниматься дома с пользой для здоровья и фигуры.

Выпрыгивания из приседа

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполнить присед вниз. Вес стараться держать на пятках. Когда выполнен глубокий присед, можно выпрыгивать вверх как можно выше. Приземляться надо мягко, на носки. После чего повторить выпрыгивания.

Отжимания

Из положения планки (обычная позиция), расставить руки чуть шире плечей. Ноги на расстоянии друг от друга. Медленно опуститься к полу так низко, как это возможно. После чего надо вернуть тело в исходную позицию. Корпус следует держать прямо и следить за тем, чтобы не возникало прогиба в пояснице.

Выпады с прыжком

Сделать выпад правой ногой. Прыгнуть, переставив ноги во время прыжка в воздухе. Приземляться аккуратно на ступни. Левая нога впереди, правая сзади. Выполняя упражнение, стремитесь сохранять прямой угол в коленях.

Скручивания

Лежа на спине, согните колени, руки заведите за голову. Подбородок направлен вверх. Старайтесь коснуться коленей локтями (используйте корпус и мышцы пресса). Затем опуститесь вниз и повторите 20 секунд. А затем отдохните 10 секунд.

Бурпи

Стоя ровно, расставьте ноги слегка шире плечей. Выполните присед вниз. Кисти рук поставьте на пол, перед собой. Перейдите в позицию, как при отжимании. Корпус должен быть прямым. Выполните прыжок ногами к корпусу. Станьте на корточки. Прыгните вверх так высоко, как можете.

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале с установленным кондиционером

Беговая дорожка – это панацея для поддержания веса и тонуса мышц в любом возрасте. Можно заниматься дома или ходить в спортивные центры, получая удовольствие от бега и общения. Многие не имеют понятия, как включить беговую дорожку в тренажерном зале и теряют время, ожидая помощи. Давайте учиться!

Как включить беговую дорожку в клубе?

1. Многие беговые дорожки работают от электросети. Подключите к ней. Если в агрегате есть вспомогательный тумблер — включите его. Дисплей беговой дорожки загорелся? Значит, она готова к работе.
2. Станьте на панели по бокам полотна. Если вы будете стоять на ленте во время включения устройства, есть риск перегрузки мотора и получения травмы!
3. На мониторе имеется отверстие для ключа. Вставьте в него защитный ключ, а вторую его часть закрепите на поясе, чтобы дорожка отключилась, если произойдет падение.
4. Нажмите «старт» и следите за указаниями на мониторе. Практически во всех современных моделях есть параметры веса. Введите их и нажмите кнопку выбора (SELECT).
5. Справа и слева на мониторе есть кнопки уменьшения и увеличения скорости (SPEED), обычно они треугольные.
6. После начала движения полотна, становитесь на него и начинайте тренировку. Уровень интенсивности движения соотносите с физической подготовкой. Если нагрузки мало, усложните задачу, сменив наклон кнопкой INCLINE.

Зная, как включить беговую дорожку, вы сможете без проблем начать занятие без посторонней помощи. Помните, что при покупке, необходимо проконсультироваться с продавцом, проверить центрирование при движении и прислушаться к звукам дорожки.

Если вас интересует установка кондиционеров, перейдите на сайт «Климат сервис» — ustanovka-kondicionera-moskva.ru/. Команда профессиональных мастеров компании оказывает услуги по: установки кондиционеров, ремонте и обслуживании кондиционеров, демонтаже кондиционеров.

Источник: https://transcendrussia.ru/poleznye-sovety/kak-vklyuchit-begovuyu-dorozhku-v-trenazhernom-zale-s-ustanovlennym-kondicionerom/