Рассмотрим, что такое фасция, как ее «освободить», при этом улучшив осанку и сбросив лишний вес.
Что такое фасция – признаки и причины ее стянутости у человека
Представьте очищенный апельсин. Пока фрукт не разломать, он сам по себе не развалится. Все благодаря тонкой оболочке, покрывающей каждую дольку и связывающей их одну с другой. Так и фасция, подобно защитной пленке, обволакивает все наши органы, сосуды, мышцы, нервы.
Но это не просто обертка, а надежная упаковка тела под слоем кожи. Фасция задает положение внутренних органов, обеспечивает скольжение мышц. Она упруга, крепка, но в то же время — эластична, и меняет свое положение при любом сокращении мышц. Поэтому мы умеем двигаться плавно, в разных плоскостях, а не как роботы.
Поверхностная (кожная) фасция
Мышечная фасция
Фасция представляет собой плотную, волокнистую ткань. Она состоит из коллагена и эластина, сплетенных между собой. По консистенции, такая ткань пластична, «слизеподобна», умеет растягиваться и менять форму при необходимости. Но так выглядит фасция в идеальном состоянии.
К сожалению, многие люди сталкиваются с такой проблемой, как потеря эластичности фасции, ее стянутость, тугость.
Об отклонениях свидетельствуют следующие признаки:
- Периодические боли, спазмы в мышцах, особенно после физической нагрузки. 6 лучших способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
- Плохая подвижность мышц и суставов, ощущение их стянутости. Ухудшение гибкости тела. Соответственно, увеличивается шанс получить вывих или растяжение.
- Нарушение осанки, «перекосы» в теле — например, разная длина ног.
- Часто фасциальная стянутость становится причиной радикулита, мигрени, грыжи межпозвоночных дисков и даже проблем с сосудами.
Фасция становится стянутой не только с возрастом. Она может потерять эластичность даже у молодого человека. Главная причина тому − малоподвижный образ жизни, либо, наоборот, чрезмерные физические нагрузки, не соответствующие уровню подготовки тела.
Большое влияние оказывают также перенесенные травмы: переломы, ушибы, вывихи.
Частые стрессы, эмоциональные потрясения, негативные мысли и даже недостаток воды влияют на состояние фасциальной ткани.
Итак, что же на практике?
Пампинг – особый метод тренировки, который позволяет добиться жжения в мышцах, что свидетельствует об истощении запасов гликогена и креатинфосфата. В результате запускаются процессы аэробного обеспечения энергией мышц. Кислород начинает поступать к ним с кровью, следовательно мышцы набухают и фасции растягиваются. На пампинге можно строить целую тренировку, либо добавлять по несколько подходов в конце занятия.
Ниже вы найдете несколько примеров методик достижения отличного пампинга.
Суперсет
Суперсет – отличный способ разнообразить тренировки. Все, что нам нужно, это выполнять два подхода на мышцы-антагонисты подряд, например подъем штанги на бицепс и жим в блоке на трицепс, тяга горизонтального блока на широчайшие, жим гантелей лежа на грудные и т.д.
Комплексные сеты
Комплексные сеты – выполнение двух упражнений подряд, но уже на одну мышцу. Например подъем штанги на бицепс и сразу после поочередное поднятие гантелей на бицепс. Подбирайте такой вес, чтобы выполнить не менее 12 повторений в каждом подходе.
Дропсеты
Дропсеты – для выполнения данного типа упражнения вам обязательно понадобится партнер. Суть в том, чтобы выполнить один подход с большим весом на 10-12 повторений, после чего ваш партнер немного уменьшает вес на снаряде и вы сразу делаете еще 4-6 повторений. Так продолжается пока не останется пустой гриф. Следовательно, когда будете готовить снаряд, используйте блины маленького веса, чтобы сделать 4-5 фаз уменьшения нагрузки.
Растяжка
Растяжка – тоже один из способов механического воздействия на фасции, однако тут речь идет не о классических наклонах вперёд с прямыми ногами.
Нам необходимо потягивать мышцы после каждого подхода и хорошо растянуть их уже в завершении тренировки. Однако очень важно с умом подойти к этому вопросу: нельзя тянуть мышцы после подходов, если у вас тяжелая тренировка с большим весом и маленьким количеством повторений. В таком случае мы ослабляем естественную пружину из фасций, что в перспективе может привести к травме.
Телостроительство
Телостроительство – очень долгий процесс, который требует наличия определенных знаний в области методов тренировок, питания и т.д., и тут нет места мелочам. Работа по растяжению фасций, несомненно, поможет вам быстрее добиться своих целей, обрести красивую и оформленную мускулатуру. Применяйте описанные выше методы на практике и результат не заставит себя долго ждать.
Метод освобождения фасции Такеи Хитоши – революция в спорте и медицине
Такеи Хитоши − профессор медицинского университета г. Токио, врач-физиотерапевт по образованию. Он занимается научными исследованиями в области ортопедической хирургии, мануальной физической терапии. Благодаря научным книгам и статьям, выступлениям на радио и телевидении Такеи Хитоши известен не только в Японии, но и во всем мире. Профессора называют «доктором фасции».
Изучая фасцию и ее связь с патологиями опорно-двигательного аппарата, Такеи Хитоши придумал метод освобождения фасции.
Многие люди к концу рабочего дня испытывают усталость, тяжесть в теле, дискомфорт в спине. Это происходит из-за длительного нахождения фасции в неестественном положении, ее сжатости. Такие же сжимания связаны с реакцией тела на холод.
Чтобы освободить фасцию, необходимо ее регулярно разогревать, наполнять энергией и держать в тонусе. Специальные гимнастические упражнения, разработанные профессором, помогают любому человеку освободить фасцию от холода, стянутости и зажатости.
Фасция под микроскопом; именно так фасция обволакивает мышечные волокна и стенки органов
Эта теория обоснована с точки зрения анатомии, физиологии, кинематики. В 2007 году на научной конференции в Гарварде группа японских ученых показала с помощью 3d-визуализации, как выглядит тело человека внутри, если из него убрать все, кроме фасциальной ткани. На полученном изображении была видна объемная сетка с множеством кармашков, отделов и отростков. Значит, фасция окутывает каждый орган, каждую мышцу снаружи и изнутри. Когда фасция зажата, соответственно, она сдавливает сосуды, нервы, мышцы, ухудшает нормальный кровоток. В клетки не поступает нормальное количество кислорода.
Проведите небольшой эксперимент: сожмите крепко кулак и подержите его пару минут. Через некоторое время вы заметите, что кисть сжатой руки словно обескровилась.
Именно так и происходит с фасциальной тканью. Когда она зажата, кровь в этом напряженном участке выжимается из артерий и капилляров. В мышечной ткани из-за этого могут накапливаться шлаки.
Почему фасциям нужно уделить особое внимание
Многие факторы в нашей повседневной жизни, в том числе привычка принимать неправильную позу, вызванное стрессом напряжение мышц, травмы и дегидрация, малоподвижный образ жизни, — приводят к спайкам в фасциях и соединению мышц вместе, вследствие чего они теряют возможность выполнять свои индивидуальные функции. Когда мышцам приходится двигаться вместе и работать как команда, они становятся менее эффективными. Более глубокие слои тканей, где часто бывают спайки и рубцы, бывают неподатливыми и требуют для проработки чего-то большего, чем ваш привычный виньяса-флоу. Однако другие техники, в которых задействованы и мышцы, и фасции, могут оказаться более действенными. Массаж, рольфинг, самомассаж с роллером и миофасциальный релиз — самые популярные способы воздействия на эту систему тканей. Используя узконаправленные техники релиза (освобождения фасций) в своей практике, мы можем запустить процесс восстановления фасций и ремоделирования, чтобы освободить ткани и увеличить диапазон движения, который будет сохраняться не только во время, но и после практики.
Правила упражнений для освобождения фасции, противопоказания, ожидаемый результат
Для освобождения, восстановления фасции профессор Такеи Хитоши разработал 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день.
Данный комплекс особенно подойдет для офисных работников, которые проводят за столом у компьютера огромное количество времени. Но улучшения заметят и все остальные.
Через 14 дней регулярных тренировок можно достигнуть следующих результатов:
- Улучшение осанки: человек будет ходить и сидеть с расправленными плечами, а не с опущенными.
- Снижение веса за счет улучшения кровообращения. Количество сброшенных килограммов будет зависеть от исходных данных человека и его питания. Но динамика в сторону уменьшения веса точно произойдет.
- Тело становится более гибким.
- Исчезают мышечные боли, если они периодически беспокоили человека.
- Появляется ощущение энергии в теле, как будто до этого мышцы спали, а после гимнастики пробудились.
Выполнять упражнения можно в любое удобное время 1 или 2 раза в день.
Все движения делаются плавно, размеренно, не спеша.
При выполнении упражнений нужно максимально расслабиться, отогнать негативные мысли.
При наличии каких-либо заболеваний лучше сначала уточнить у врача, не принесут ли вред такие упражнения.
Но явные противопоказания для гимнастики таковы:
- Обострения многих хронических заболеваний.
- Наличие перелома, вывиха, посттравматического состояния.
- Туберкулез легких.
Слои фасции
Пояснично-грудная фасция делится на 3 основных слоя. Практически все мышцы на спине крепятся к фасции. Вся группа мышц проходит от первого продольного позвонка до самого низа:
1. Слой, что находится сзади, начинается от двенадцатого позвонка и тянется до самого низа. На пути у этого слоя есть внутренняя косая мышца и мышца брюшной полости. В таком случае фасция соединяет мышцы спины и брюшины.
2. Средний слой представляет собой широкую мышцу спины, именно он выполняет роль опоры тела и помогает свободно перемещать вес тела. Начинается этот слой непосредственно от пояснично-грудной фасции.
3. Передний слой помогает изгибать тело и спокойно держать любую вертикальную позу.
Как ни странно, но боли в спине могут возникать не только у взрослых, но даже у самых маленьких. Интенсивные болевые ощущения могут привести к нетрудоспособности человека.
Всего три упражнения на каждый день для освобождения фасции и похудения
Упражнение №1
- Исходное положение: левая рука поднята вверх над головой, правая – за спиной. Руки расслаблены, полусогнуты.
- Сгибаем локти под прямым углом и двигаем руками по часовой стрелке. При этом нужно чувствовать, как напрягаются лопатки. Замираем на 5 секунд с максимально отведенными руками.
- Возвращаемся в исходное положение и меняем руки: теперь правая поднята вверх над годовой, а левая – за спиной.
- Снова сгибаем локти под прямым углом и двигаем руками по часовой стрелке. Замираем на 5 секунд.
Количество подходов для полных и пожилых людей – 4-6 раз (по 2-3 раза на одну руку). Всем остальным можно удвоить количество подходов.
Упражнение №2
- Исходное положение: стоя напротив стола или подоконника, выставляем вперед правую ногу, при этом колено слегка согнуто. Левая нога в прямом положении. Ступни плотно прижаты к полу. Кисть левой руки кладем на стол (подоконник).
- Правую руку поднимаем вверх, тянем к потолку, от пола ногами не отрываемся. В таком положении замираем на 20 секунд.
- Меняем местами руки и ноги: теперь впереди левая нога, а на столе правая рука. Тянем вверх левую руку и застываем в такой позе 20 секунд.
Количество подходов для полных и пожилых людей – 8-10 раз (по 4-5 раз на каждую руку). Все остальные, соответственно, могут удвоить количество подходов.
Упражнение №3
- Исходное положение такое же, как в упражнении №2. Правая нога находится впереди, колено немного согнуто. Кисть левой руки лежит на столе. Тянем вверх правую руку.
- Разворачиваем корпус вправо, правую руку тоже стараемся развернуть вправо. Замираем на 20 секунд.
- Левый локоть сгибаем, предплечье должно лежать на столе или подоконнике. Правая рука по-прежнему находится вверху. Удерживаем положение в течение 20 секунд.
- Меняем местами руку и ногу, делаем то же самое, только теперь разворачиваем корпус в левую сторону.
Пожилым людям достаточно выполнить такое упражнение по 1 разу на каждую сторону. Но, если увеличено артериальное давление, лучше отменить упражнение №3, пока давление не стабилизируется.
Людям с явным избыточным весом можно выполнить по 2-3 подхода в каждую сторону. Остальные это количество удваивают.
Фасция соединяет наш организм в единое целое. Она тесно взаимосвязана с мышечной, кровеносной, нервной и другими системами.
Сегодня спортсмены, любители фитнеса и просто люди, которые заботятся о своем теле, должны тренировать не только мышцы и суставы, но и фасцию.
Пампинг и растяжка
Для достижения нужного нам результата можно применять два метода: пампинг и растяжка. Как было сказано выше, фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку если бы она не обладала такой способностью, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы несомненно обращали внимание на то, как после интенсивной работы с большим количеством повторений и малыми весами, набухали ваши мышцы. Этот процесс особенно заметен в случае с мышцами рук и грудными.
Такой эффект пампинга становится возможным потому, что мышца омывается кровью, что необходимо во время продолжительной работы мышцы, поскольку креатинфосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки этот эффект спадает и мышцы постепенно возвращаются в свое обычное состояние.
Фасции тоже стягиваются и плотно обволакивают мышцы. Это значит, что фасции способны изменять свой размер. Нам же нужно не только растянуть фасции во время тренировки, но и добиться, чтобы по окончании тренировки они сохранили растянутое состояние. Насколько это реально? Абсолютно реально! Однако это достаточно сложный процесс, и организм вовлечется в него только в случае, если вы создадите ему необходимые условия.
Основные функции фасции
Стоит отметить, что фасция – это в первую очередь неэластичная опора, которая позволяет удерживать правильно таз, туловище и все конечности, а также позволяет свободно распространять всю нагрузку по телу. Рассмотрим подробно, какие выполняет функции пояснично-грудная фасция:
- В то время, как мышцы на животе начинают активизироваться, фасция начинает ограничивать движение костей таза, налаживается работа подвздошных суставов.
- Когда происходит горизонтальное напряжение мышц, то поперечные мышцы живота начинают сжиматься в области брюшины и тем самым стабилизируют таз.
- Мышцы, которые связаны с фасцией, позволяют сбалансировать напряжение и заставить группу мышц, которые за это отвечают, выпрямлять позвоночник.
Чаще всего боль возникает в нижнем отделе спины.
