Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа питания для набора мышечной массы

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

Изменить

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

• Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
• Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
• Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

Изменить

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

• 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
• 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
• 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Что называют программой 5 3 1

Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений. Вот как это выглядит:

• Волна 1 Первый подход — 65% × 5 повторений; Второй — 75% × 5 повторений; Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
• Волна 2 Первый подход -70% × 3 повторения; Второй — 80% × 3 повторения; Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
• Волна 3 Первый подход — 75% × 5 повторений; Второй — 85% × 3 повторения; Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
• Волна 4 Первый подход — 40% × 5 повторений; Второй — 50% × 5 повторений; Третий — 60% × 5 повторений.

Важное примечание: программа 5 3 1 построена на 90% от одноповторного максимума. Возьмём первый подход 1 волны. Это означает, что будете поднимать вес, который составляет 65% от 90% одноповторного максимума на 5 повторений.

Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление. Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки.

Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели — означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.
И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально. Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе.

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

Дело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта. В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами. При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление. В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету. Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад. 2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами). Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы, чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной. Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы. И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами. Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться. Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки.

После четвертой недели (16 общих тренировок = 1 мезоцикл) мы начинаем опять с первой недели, только увеличиваем вес:

• 2,3 килограмма на упражнения на верх тела (жим штанги лёжа и армейский жим).
• 4,6 килограмма на упражнения на низ тела (приседания со штангой и становая тяга).

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх. Медленно, но уверенно.
Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий. Вот что говорил сам Джим Вендлер:

Специфические указания, касаемые процентов от одноповторного максимума и ежемесячный прогресс – это то, что отличает пять-три-один от менее полезных систем. Когда я вижу, что в какой-то программе написано 3 подхода на 8 повторений? Что за тупая хрень.

То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Цели и задачи программы 5 по 5

Цели и задачи программы — это набрать мышечную массу, расшевелив полностью крупные мышечные группы, за счет большого веса отягощения с маленьким числом повторений. Это то, что нужно для настоящей силовой работы!

Как утверждал Стюарт, именно при увеличении веса идет рост мышц. Чем больше вес отягощения, тем больше вовлекаются в работу мышечные волокна! Многие заблуждаются, если считают, что главное – это количество подходов!

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Программа 5 3 1: подсобные упражнения

Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях. Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:

1. Выпады.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания на брусьях.
4. Гиперэкстензии.

Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:

Иногда не то, что вы делаете в тренажерке, а то, что вы не делаете приводит к успеху.

Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности. Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех.
Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation:

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

• Ни в коем случае не менять схему тренировки,
• Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
• Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
• Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
• Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
• Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
• Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
• Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

  

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Метод Джима Вендлера 5/3/1 – это один из наиболее популярных современных тренировочных систем. Данный метод принадлежит к категории сокращенного тренинга, поэтому не мог не стать объектом нашего внимания. А всемирное признание этого метода как очень и очень продуктивного, в который раз подтверждает эффективность сокращенных тренировок.

О системе вкратце

Стоит начать с того, что сегодня система «5/3/1» существует в нескольких авторских версиях – классической [1] и новейшей [2]. Вторая версия, на наш взгляд, более специфична, рассчитана на продвинутых силовиков профессионального уровня. Классическая версия (именно о ней пойдет речь) многими расценивается как методика, не имеющая себе равных для начинающих и середняков-любителей. Ведь считается, что «5/3/1» – это универсальная тренировочная система, подходящая как для набора массы (для культуристов), так и для увеличения силовых показателей (для пауэрлифтеров).

Нагрузка и ее прогрессия

Управление нагрузкой по вендлеровскому методу 5/3/1 осуществляется по принципах волнового циклирования. Один цикл состоит из четырех тренировочных недель (мезоцикл). Все мезоциклы объединены в весьма продолжительный тренировочный период. Таких 4-недельных циклов может быть как минимум 5, что во времени означает 20 недель (почти 5 месяцев).

Почему именно пять? Дело в том, что все расчеты рабочих весов для каждой недели осуществляются относительно тренировочного максимума (1 ТМ). Тренировочный максимум у Вендлера равняется 90% от одноповторного максимума (1 ПМ). С каждым новым циклом 1 ТМ увеличивается на 2.5%. Так, для второго 4-недельного цикла исходным числом для расчетов рабочих весов является уже 92.5% от 1 ПМ; для третьего цикла – 95% от 1 ПМ; для четвертого цикла – 97.5% и для пятого цикла – 1 ПМ. Таким образом, упереться в «потолок» вы сможете не ранее, чем при работе с весами относительно максимальных. Хотя за это время ваш реальный 1 ПМ должен бы вырасти, что значит, что на пятом цикле застой в прогрессии вряд ли наступит.

Методика тренировок по Вендлеру

Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.

Итак, режим работы для каждого из упражнений (нагрузка в процентах — относительно 1 ТМ):

Первая неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 65% 2 сет: пять повторов с весом 75% 3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.

Вторая неделя (средняя)

1 сет: три повтора с весом 70% 2 сет: три повтора с весом 80% 3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.

Третья неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 75% 2 сет: три повтора с весом 85% 3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.

Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)

1 сет: пять повторов с весом 40% 2 сет: пять повторов с весом 50% 3 сет: пять повторов с весом 60%.

Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.

Конвертер исходных данных и рабочего веса:

Упражнения и тренировочные дни

В оригинале методика Вендлера 5/3/1 состоит из четырех рабочих дней в неделю. Каждый тренировочный день посвящен одному упражнению из четверки базовых – приседаний, становой тяги, жима штанги лежа и жима штанги стоя.

Предложен также вариант, когда каждый тренировочный день состоит из двух упражнений. Это значит, что каждое упражнение выполняется дважды в неделю. Конечно же, второй раз нагрузка не ударная, а скорее восстановительная. Таким образом, имеем дело с микроциклированием нагрузки – чередованием основной (ударной) и дополнительной (восстановительной) нагрузки в рамках недели. Дополнительная нагрузка рассчитывается по принципу планирования разгрузочной недели (см. выше).

Кроме всего этого, в оригинале указывается на необходимость так называемой подсобки для основного упражнения. Так, допустим, в дни приседаний рекомендуется выполнять одно-несколько других упражнений для мышц ног. Подсобные упражнения выполняются на 10-30 повторений в нескольких сетах. Кстати, Вендлер аргументирует такую необходимость стимулированием роста массы.

Однако такой режим тренинга (с подсобкой) с осторожностью стояло бы рекомендовать любителю-хардгейнеру.

В чем успешность вендлеровского метода 5/3/1?

• Короткие циклы (растянутые во времени циклы менее эффективны, чем оптимизировнные; особенно для тех, кто далеко не профессионал в силовых видах спорта).
• Использование микроциклирования (программа может совмещать параллельно два типа циклирования нагрузки – основной 4-недельный волновой цикл и внутренний микроцикл для каждой недели).
• Умелое чередование интенсивности услилий (упражнения выполняются на а) определенное число повторений, далекое от отказа, б) до отказа и в) почти до отказа).
• Разгрузочные недели (наличие легких недель периодичностью раз в четыре недели, позволяющие правильно восстанавливаться и достигать сверхкомпенсационные явления). В принципе, разгрузочные недели можно смело заменять на недели отдыха – эффект может быть лучше.
• Основные базовые упражнения (достаточно четырех упражнений, чтобы развить все основные мышечные группы).
• Небольшое число подходов и повторений (дает возможность не растрачивать гликоген и другие энергетические ресурсы; другими словами, программа не является изнуряющей, по ней сложно перетренироваться). Кстати, по количеству подходов и повторений методика согласована с эмпирическими данными Прилепина.
• Короткие во времени занятия, небольшое число упражнений за тренировку (даже если работать с подсобкой, программа Вендлера все равно является сокращенного типа).

Выводы

Несмотря на то, что сам автор негативно относится к переделыванию программы «под себя», все же рекомендовать оригинальную «5/3/1» для атлетов-любителей – особенно тем, кому с трудом удается набирать массу – можно лишь при ее умелой модификации в индивидуальном порядке. Ведь 4 интенсивных тренировочных дня в неделю – это режим не для хардгейнеров. Программы для хардгейнеров работают тогда, когда количество дней отдыха превышает количество рабочих дней в рамках недели.

Ссылки

[1] Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition. Jim Wendler LLC, 2011, 133 р.

[2] Wendler J. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Jim Wendler LLC, 2013, 189 р.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?