© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Поделиться:
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.
Нормативы бега на 10 км среди мужчин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | — | — | — |
Нормативы бега на 10 км среди женщин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 28:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | — | — | — |
Польза и вред
Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:
- Он отлично развивает ловкость;
- Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
- Качественно насыщает кровь кислородом;
- Формирует правильную технику дыхания;
- Способствует похудению;
- Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
- Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.
Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!
Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.
Рекорд бега на 10 км
Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.
В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.
Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2020 году на стадионе составил 29:17:45 м.
В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.
Особенности школьной программы
Школьная программа рассчитана на всесторонне развитие детей. Техника челночного бега является одним из обязательных нормативов, которые сдаются дважды в год. Чтобы определить успехи ребенка, используется сложная система расчетов, созданная Министерством образования. Очень важно научить ребенка правильно бегать.
Тренер определяет сдачу норматива по комплексу показателей: учитывается точный возраст школьника, пол и текущий уровень физического развития.
Также категории оценки значительно отличаются в зависимости от дистанции, которую будет проходить школьник. В школьной программе присутствуют забеги длиной 3×10, 4×9 и 10×10 м. Первая цифра — это количество отрезков, вторая цифра — их длина. При сдаче забегов школьники будут проходить дистанции: 3 раза по 10 м, 4 раза по 9 м или 10 раз по 10 м. Точный выбор расстояния зависит от класса и возраста детей.
Дистанция 3×10 м
Школьники возрастом от 7 до 17 лет должны бегать нормативы 3×10 м. Это стандартный забег, который проводится независимо от сдачи остальных нормативов. В нижеприведенной таблице указаны подробные цифры в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовки (от низкого до высокого). Нормативы указаны отдельно для мальчиков и отдельно для девочек:
| Возраст | Уровень развития КС | ||||
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
| Мальчики | |||||
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 и меньше |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
| Девочки | |||||
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 и меньше |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]
Таблицы нормативов по бегу на 1 км
Также бег 3×10 м обязателен для тренировки детей 6-8 лет. В этом возрасте еще не сдают экзамены и упражнение используется просто для эффективного физического развития.
Челночный бег ГТО
Челночный бег
Челночный бег
Челночный бег
- >
Челночный бег ГТО
Как правильно выполнять Челночный бег — смотрим.
- >
Челночный бег
Описание челночного бега и тактики исполнения
- >
Челночный бег
Здесь рассказывается о том, как выполняется челночный бег. Исполняет и комментирует Артём Патрикеев.
- >
Челночный бег
Челночный бег одно из эффективных средств развития маневрености передвижения игрока. В ролике представлены некоторые виды челночного бега 5х5м и 10х5м.
Дистанция 4×9
Дистанция активно используется для тренировки мальчиков 9-11 классов. При этом увеличение нормативов обычно связано с посещением военной кафедры и возможностью ухода после школы на военную службу. Также расстояние используется на экзаменах в военные училища. Конечно, в военное училище или армию можно не идти, но нормативы сдать придется.
Ученики классов ниже эту дистанцию тренируют, но не сдают на экзаменах.
Примерные нормативы для дистанции выглядят так:
| Мальчик | «Челночный бег» 4×9 м (сек.) | 9.9 | 10.2 | 10.5 |
| Девочки | «Челночный бег» 4×9 м (сек.) | 10.4 | 10.8 | 11 |
Существуют более подробные методики оценки, учитывающие также физическую подготовку школьников. Однако, основная оценка часто производится именно по этим показателям.
Дистанция 10×10
Это серьезная дистанция, которая обычно используется при проведении экзаменов для военнослужащих. За прохождение расстояния ставят баллы. Количество баллов зависит от возраста и пола студента, а также времени забега.
Нормативы для мужчин:
Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 (челночный бег 10×10 м)
| Баллы | сек. | Баллы | сек. | Баллы | сек. | Баллы | сек. | Баллы | сек. | Баллы | сек. |
| 100 | 24,0 | 90 | 25,0 | 80 | 26,0 | 50 | 27,0 | 22 | 28,0 | 12 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 89 | 25,1 | 77 | 26,1 | 47 | 27,0 | 21 | 28,4 | 11 | 32,4 |
| 98 | 24,2 | 88 | 25,2 | 74 | 26,2 | 44 | 27,2 | 20 | 28,8 | 10 | 32,8 |
| 97 | 24,3 | 87 | 25,3 | 71 | 26,3 | 41 | 27,3 | 19 | 29,2 | 9 | 33,2 |
| 96 | 24,4 | 86 | 25,4 | 68 | 26,4 | 38 | 27,4 | 18 | 29,6 | 8 | 33,6 |
| 95 | 24,5 | 85 | 25,5 | 65 | 26,5 | 35 | 27,5 | 17 | 30,0 | 7 | 34,0 |
| 94 | 24,6 | 84 | 25,6 | 62 | 26,6 | 32 | 27,6 | 16 | 30,4 | 6 | 34,4 |
| 93 | 24,7 | 83 | 25,7 | 59 | 26,7 | 29 | 27,7 | 15 | 30,8 | ||
| 92 | 24,8 | 82 | 25,8 | 56 | 26,8 | 26 | 27,8 | 14 | 31,2 | ||
| 91 | 24,9 | 81 | 25,9 | 53 | 26,9 | 23 | 27,9 | 13 | 31,6 |
Нормативы для женщин:
Составляем план тренировок
Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.
План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:
- Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
- Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
- Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
- Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.
Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.
Условия для челночного бега
Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:
- Поверхность земли не должна быть скользкая;
- Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
- Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
- Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
- Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
- Экипировка не должна стеснять движения.
Программа тренировок на 10 км
Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.
Основные 4 принципа тренировочной программы:
- Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
- Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
- Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
- Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.
Основные ошибки начинающих
Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:
- Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
- Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
- Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
- Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
- Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!
Упражнения для развития силы мышц
Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.
Самые действенные для бегунов упражнения:
- Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
- «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
- Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
- Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
- Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
- «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
- Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.
Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.
Как научиться челночному бегу
Запомните самое главное:
- В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
- Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
- Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
- Снова разбегайтесь.
Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.
Стратегия и тактика для дистанции в 10 км
В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.
Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.
После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.
Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.
Распространенные ошибки:
- Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
- Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.
Техника выполнения
Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.
- Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
- Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.
- Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
- После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
- Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
- На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.
Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.
Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.
