Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы


© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Поделиться:

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

Звания, разрядыЮношеские
ВидМСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
На стадионе (круг 400 м) 10 км28:06,029:25,030:35,032:30,034:40,038:00,0
По шоссе 10 км32:50,035:00,038:20,0

Нормативы бега на 10 км среди женщин

Звания, разрядыЮношеские
ВидМСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
На стадионе (круг 400 м) 10 км32:00,034:00,035:50,028:20,041:30,045:00,0
По шоссе 10 км38:40,041:50,045:20,0

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

  • Он отлично развивает ловкость;
  • Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
  • Качественно насыщает кровь кислородом;
  • Формирует правильную технику дыхания;
  • Способствует похудению;
  • Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
  • Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2020 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Особенности школьной программы


Школьная программа рассчитана на всесторонне развитие детей. Техника челночного бега является одним из обязательных нормативов, которые сдаются дважды в год. Чтобы определить успехи ребенка, используется сложная система расчетов, созданная Министерством образования. Очень важно научить ребенка правильно бегать.
Тренер определяет сдачу норматива по комплексу показателей: учитывается точный возраст школьника, пол и текущий уровень физического развития.

Также категории оценки значительно отличаются в зависимости от дистанции, которую будет проходить школьник. В школьной программе присутствуют забеги длиной 3×10, 4×9 и 10×10 м. Первая цифра — это количество отрезков, вторая цифра — их длина. При сдаче забегов школьники будут проходить дистанции: 3 раза по 10 м, 4 раза по 9 м или 10 раз по 10 м. Точный выбор расстояния зависит от класса и возраста детей.

Дистанция 3×10 м

Школьники возрастом от 7 до 17 лет должны бегать нормативы 3×10 м. Это стандартный забег, который проводится независимо от сдачи остальных нормативов. В нижеприведенной таблице указаны подробные цифры в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовки (от низкого до высокого). Нормативы указаны отдельно для мальчиков и отдельно для девочек:

ВозрастУровень развития КС
низкийниже среднегосреднийвыше среднеговысокий
Мальчики
711,2 и больше11,1-10,910,8-10,310,2-10,09,9 и меньше
811,4 —//—10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 —//—
910,4 —//—10,3-10,09,9-9,39,2-8,98,8 —//—
109,9 —//—9,8-9,69,5-9,08,9-8,78,6 —//—
119,7 —//—9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 —//—
129,22 —//—9,1-9,08,99-8,58,4-8,38,2 —//—
139,3 —//—9,2-9,19,0-8,58,4-8,38,2 —//—
149,0 —//—8,9-8,78,6-8,18,0-7,87,7 —//—
158,5 —//—8,4-8,38,2-7,97,8-7,77,6 —//—
168,1 —//—8,0-7,97,9-7,57,4-7,37,2 —//—
178,5 —//—8,4-8,28,1-7,67,5-7,37,2 —//—
Девочки
711,7 и больше11,6-11,411,3-10,610,5-10,310,2 и меньше
811,2 —//—11,1-10,810,7-10,110,0-9,89,7 —//—
910,8 —//—10,7-10,410,3-9,79,6-9,49,3 —//—
1010,4 —//—10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 —//—
1110,1 —//—10,0-9,89,7-9,19,0-8,88,7 —//—
1210,0 —//—9,9-9,79,6-9,19,0-8,88,7 —//—
1310,0 —//—9,9-9,79,6-9,08,9-8,78,6 —//—
149,9 —//—9,8-9,69,5-8,98,8-8,68,5 —//—
159,7 —//—9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 —//—
169,5 —//—9,4-9,29,1-8,48,6-8,58,4 —//—
179,7 —//—9,6-9,49,3-9,19,0-8,88,7 —//—

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]

    Таблицы нормативов по бегу на 1 км

Также бег 3×10 м обязателен для тренировки детей 6-8 лет. В этом возрасте еще не сдают экзамены и упражнение используется просто для эффективного физического развития.

Челночный бег ГТО

Челночный бег

Челночный бег

Челночный бег

  • >

    Челночный бег ГТО

    Как правильно выполнять Челночный бег — смотрим.

  • >

    Челночный бег

    Описание челночного бега и тактики исполнения

  • >

    Челночный бег

    Здесь рассказывается о том, как выполняется челночный бег. Исполняет и комментирует Артём Патрикеев.

  • >

    Челночный бег

    Челночный бег одно из эффективных средств развития маневрености передвижения игрока. В ролике представлены некоторые виды челночного бега 5х5м и 10х5м.

Дистанция 4×9

Дистанция активно используется для тренировки мальчиков 9-11 классов. При этом увеличение нормативов обычно связано с посещением военной кафедры и возможностью ухода после школы на военную службу. Также расстояние используется на экзаменах в военные училища. Конечно, в военное училище или армию можно не идти, но нормативы сдать придется.

Ученики классов ниже эту дистанцию тренируют, но не сдают на экзаменах.

Примерные нормативы для дистанции выглядят так:

Мальчик«Челночный бег» 4×9 м (сек.)9.910.210.5
Девочки«Челночный бег» 4×9 м (сек.)10.410.811

Существуют более подробные методики оценки, учитывающие также физическую подготовку школьников. Однако, основная оценка часто производится именно по этим показателям.

Дистанция 10×10

Это серьезная дистанция, которая обычно используется при проведении экзаменов для военнослужащих. За прохождение расстояния ставят баллы. Количество баллов зависит от возраста и пола студента, а также времени забега.

Нормативы для мужчин:

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 (челночный бег 10×10 м)

Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.
10024,09025,08026,05027,02228,01231,0
9924,18925,17726,14727,02128,41132,4
9824,28825,27426,24427,22028,81032,8
9724,38725,37126,34127,31929,2933,2
9624,48625,46826,43827,41829,6833,6
9524,58525,56526,53527,51730,0734,0
9424,68425,66226,63227,61630,4634,4
9324,78325,75926,72927,71530,8
9224,88225,85626,82627,81431,2
9124,98125,95326,92327,91331,6

Нормативы для женщин:

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

  1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
  2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
  3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
  4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

  • Поверхность земли не должна быть скользкая;
  • Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
  • Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
  • Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
  • Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
  • Экипировка не должна стеснять движения.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

  1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
  2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
  3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

  1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
  2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
  3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
  4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
  5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

  1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
  2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
  3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
  4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
  5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
  6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
  7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

  • В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
  • Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
  • Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
  • Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

  1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
  2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

  • Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
  • Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

  • Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
  • После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
  • Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
  • На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]