Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма

В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Техника

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.

Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.

Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам делать это упражнение.

Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение

Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнения.

1. Не пытайтесь сразу делать упражнение с выпрямленными ногами. Преимущественно это касается наклона со штангой. Со временем растяжка улучшится, что позволит наклоняться с выпрямленными ногами.
2. Если наклоны проводятся со штангой, то вес должен быть оптимальным. С ним вы должны повторить 6-8 качественных наклонов в правильной технике.
3. Следите за дыханием.
4. Не совершайте резких движений при наклоне. Это часто является причиной травмы позвоночника.

Взяв во внимание эти рекомендации, любой человек способен освоить данное упражнение в правильной технике и развить гибкость

Плюсы и минусы

Главным преимуществом наклонов является проработка многих групп мышц, которые становятся эластичными. Позвоночник становится более гибким и в ходе выполнения позвонки встают на место, что улучшает здоровье спортсмена.

Упражнение идеально подходит для домашних тренировок и оказывает следующие полезные действия на организм:

• улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
• улучшаетрастяжку подколенных сухожилий;
• укрепляет рабочие группымышц;
• улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний.

Наклоны из положения стоя имеют ряд преимуществ. Однако имеются противопоказания, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Отягощающими моментами являются:

• проблемы с позвоночником, при которых запрещается напряжение поясничных мышц;
• частые головные боли, повышенное артериальное давление и заболевания сосудов.

К абсолютным противопоказаниям можно отнести состояния:

• межпозвоночная грыжа;
• радикулит;
• патологии органов дыхания, в том числе и аллергия;
• боль в пояснице;
• беременность. В таком случае проведение упражнения категорически запрещено.

Польза и вред упражнения достаточно большие. Чтобы не принести вред здоровью, нужно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия. Особенно это касается спортсменов, имеющих проблемы со спиной.

Польза

Вам будет интересно:Почему после тренировок хочется спать: причины, как устранить?

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Наклон к одной ноге – Паршвоттанасана

• Выполняем позу Горы. Втягиваем копчик и раскрываем таз спереди. Мягко направляем низ живота к позвоночнику. Отводим ребра от верхней части живота, как бы удлиняя и раскрывая всю переднюю часть туловища.
• Расслабляем плечи и вытягиваем заднюю поверхность шеи, потянувшись макушкой к потолку.
• Вытягиваем руки в стороны и разворачиваем плечи вперед, чтобы большие пальцы оказались повернутыми вниз.
• Заводим руки за спину и соединяем ладони в положение намасте (молитвы) посередине спины за сердцем. Прижимаем внешние края ладоней к позвоночнику, отводя при этом внутреннюю часть локтей назад и раскрывая плечи спереди.
• Делаем глубокий вдох, наслаждаясь раскрытием грудной клетки.
• Делаем шаг назад левой ногой. Чтобы было легче удержать равновесие, расставьте стопы на ширину бедер. Если проблем с равновесием не возникает, расположите свод левой стопы на одной линии с правой пяткой. Слегка разверните левую ногу наружу. Полностью разверните таз к правой ноге.
• На выдохе наклоняемся медленно вперед от таза. Не задирайте подбородок, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте лоб к правому колену.
• Постарайтесь коснуться животом правого бедра (в идеале вы должны “положить” пупок на бедро). Притягивайте лоб к правому колену или голени ( в зависимости от уровня вашей растяжки).
• Запомните: обе ноги должны оставаться прямыми и сильными. Колени не должны дрожать. Лучше делать наклон на своем уровне, не касаясь пока лбом колена, но с прямыми ногами, чем согнув колени, коснуться их и не получить достаточного эффекта.
• Оставайтесь в позе несколько дыханий. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник, сохраняя ровное положение таза. С каждым выдохом углубляйте наклон.
• На вдохе возвращаемся в вертикальное положение. Делаем шаг вперед левой ногой и вновь входим в позу Горы.
• Повторяем упражнение в другую сторону.

Для упрощенного варианта выполнения Паршвоттанасаны:

1. Поставьте руки на бедра,
2. захватите локти за спиной,
3. согните стоящую впереди ногу в колене,
4. наклоняйтесь параллельно полу, не задирая подбородок.

Взгляд в позе Наклон к одной ноге устремлен на кончик носа. Дополнительный эффект, который вы получаете, выполняя эту асану – расслабление. А ради этого, думаю, стоит потрудиться. Помните, что эффект, который дает йога и медитация, не проявляется назавтра, но будьте упорными и у вас все обязательно получится! Тело, ум и душа будут развиваться в полной гармонии, вы будете здоровы и счастливы!

Для того, чтобы получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:

Пашимоттанасана Наклон вперед сидя

Дата: 8/01/2012 / 543

Поза «Наклон вперед сидя» более трудная, чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану, вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть тела.Слово «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад», а «отана» – «сильный, интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом, макушка головы с севером, пятки — с югом, а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть тела.Поза «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой, она открывает цикл асан, связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах, далеe цикл наклонов назад.Выполняя позу «Наклон вперед сидя», сядьте на пол, наклоните корпус вперед, стараясь достать руками ступни, следите, чтобы спина и колени были прямыми.Польза позы «Наклон вперед сидя»:- Польза, предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя», действует на все тело, внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела, помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилия,мышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу, вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов, который норма лизует работу вашего желудка,содействует правильному функционированию селезенки, печени и поджелудочной железы, что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей, страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе, расслабиться, стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, поможет сохранить вам молодость и энергию,сбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней, сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция, которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест, чтобы определить, насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед,колени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы, выпрямите позвоночник; ваши голова, шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.

Как не следует делать!

Другие новости по теме:

• Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
• Выполняем Майюрасану: «Павлин»
• Дханурасана: поза «Лук»
• Чакрасана поза Мост
• Обратные растяжения шаг за шагом

Пашчимоттанасана

Наклон к ногам сидя

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

3Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

4Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

5Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Отстройка

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты. Стопы направлены «на себя». Спина вытянута равномерно от копчика к макушке. Голова тянется к стопам. Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)

Тонкости

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц. Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие. Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.

Правильно

Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.

Неправильно

• Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
• Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
• Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.
• Не поднимайте плечи.
• Не сгибайте колени.

Как облегчить

1. Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
2. Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища — расслаблена, ноги напряжены.
3. Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину — это может привести к травме.

Как углубить

1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника. 2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой. 3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!

Эффект

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания

Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.

Tweet

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

• косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
• широчайшую мускулатуру спины;
• ягодичные мускулы;
• заднюю поверхность бедра;
• комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

I. Постоянный и прогрессирующий наклон туловища вперед

A. Заболевания позвоночника и крупных суставов

Заболевания позвоночника и крупных суставов обычно сопровождаются болевым синдромом и (или) формируют механическую причину наклона туловища. Имеет место вертебральный синдром. (Патологический кифоз и деформации скелета при спондилитах, анкилозирующем спондилартрите, травмах, опухолях и врождённых заболеваниях позвоночника, коксартрозе, ревматоидном артрите, рефлекторных мышечно-тонических синдромах).

Диагноз

подтверждается нейроортопедическим, рентгенологическим или нейровизуализационным исследованием.

[], [], [], [], [], [], [], []

В. Постуральные нарушения на поздних стадиях болезни Паркинсона и паркинсонизма

Стояние и ходьба в «позе сгибателей», ускоренный шаг с наклоном туловища вперёд в контексте других проявлений паркинсонизма (гипокинезия, тремор покоя, ригидность мышц, постуральные расстройства). Возможно сочетание обеих вышеуказанных причин (заболеваний суставов и паркинсонизма).

[], [], [], [], []

C. Прогрессирующая слабость мышщ-разгибателей

Миопатия с вовлечением мышц тазового пояса и параспинальных мышц здесь упоминается скорее условно, так как при ней формируется наклон вперёд не всего туловища, а только таза.

Таз больного в силу слабости разгибателей наклоняется вперёд и больной компенсаторно, чтобы удержать вертикальную позу, отклоняется
назад,
формируя гиперлордоз. Фактически здесь туловище постоянно отклонено назад (переразгибание). При отсутствии такой компенсации туловище было бы постоянно наклонено вперёд.

Другие заболевания, сопровождающиеся слабостью мышц-разгибателей туловища, например, боковой амиотрофический склероз (проксимальные формы или редкий дебют болезни со слабости мышц разгибателей спины); прогрессирующая спинальная амиотрофия; дерматомиозит; гликогеноз, (тип 2, болезнь Помпе); недостаточность карнитина – по тем же причинам редко сопровождаются постоянным наклоном туловища вперёд. Больные испытывают трудности при разгибании туловища (например, после наклона, чтобы поднять что-то) и помогают себе «миопатическими приёмами».

[], []

D. Синдром наклонённого позвоночника у пожилых

Этот синдром наблюдается .только при стоянии и ходьбе у лиц старше 60 лет («strongent spine syndrome»). Синдром следует дифференцировать с вертебральным синдромом (кифозом), но пассивное разгибание туловища у этих больных осуществляется нормально. У некоторых больных возможны болевые ощущения в пояснице, но они транзиторны и обычно с течением заболевания проходят спонтанно. КТ параспинальных мышц обнаруживает гиподенсивность (снижение плотности мышечной ткани). Иногда возможно лёгкое повышение КФК. На ЭМГ неспецифические слабо выраженные признаки миопатии (не у всех больных). Заболевание относится к медленно прогрессирующим. Его природа и нозологическая самостоятельность до конца не установлены.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Источник

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

• пружинящие, с совершением прерывистых движений;
• с касанием ладонями поверхности пола;
• с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
• с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
• со сведенными вместе ногами;
• со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
• в шпагате (для опытных спортсменов);
• по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
• к стопам по диагонали из сидячего положения;
• с вытягиванием подбородка.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперёд, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.