Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2013-11-216
Просмотры:
23 581
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.
Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.
Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные.
Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.
Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.
То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии.
Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.
Содержание
- 1 Методы предварительного утомления
- 2 Исследования
- 3 Практический подход 3.1 Комплекс для дельтовидных мышц
Видео: предварительное утомление
Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.
Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.
Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.
В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.
Предварительное утомление[править | править код]
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные мышцы, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).
В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.
Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» — такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.
В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.
Методы предварительного утомления
Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.
Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.
Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.
Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.
Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.
Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.
Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц
Во время предварительного утомления важно помнить одну вещь – нужно максимально изолированно нагружать ту мышцу, которую вы тренируете в этот день. В каждом повторении мышцу нужно максимально растягивать и «прожимать» в момент пикового сокращения.
Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.
Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.
Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье
У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?
Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.
Спина: пуловер с верхнего блока
Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.
Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.
Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде
Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.
Почему только четверть?
Более глубокие приседания будут нагружать весь массив ваших ног, включая ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.
Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками
Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.
Подъемы корпуса с закрепленными лодыжками – не совсем изолированное упражнение, так как оно нагружает еще ягодицы и икроножные мышцы. Однако лучше упражнения для сильного бицепса бедра просто нет.
Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу».
Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.
Плечи: махи с резиновой лентой
Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.
Если у вас сидячий образ жизни, делайте по паре подходов этого упражнения перед каждой тренировкой плеч и почувствуете, в чем разница.
Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.
Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.
Бицепс: концентрированный подъем на бицепс
Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.
Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.
Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти
Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.
Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом
Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.
Исследования
На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.
Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.
Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.
Практический подход
Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.
Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.
Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.
