Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

1. Употребление меньшего количества калорий.
2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей — такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

• выбор оптимальной длительности тренировки;
• определение уровня интенсивности упражнений;
• чередование кардио и силовых занятий;
• соблюдение правил правильного питания;
• нельзя сидеть на строгих диетах;
• подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

• бег;
• велотренажер;
• прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

• интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
• длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;
• периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.

Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.
Для улучшения результата рекомендуется:

• позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
• следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
• правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
• чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
• использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
• работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
• тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
• вести активный образ жизни. Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
• пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
• придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.

 Нравится

Like

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
• Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
• Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
• Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.