Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.
Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.
Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.
Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:
- Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
- Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
- Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.
Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.
Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.
Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.
Как начать заниматься?
Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.
Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?
Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.
Записывайте результаты
Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.
Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.
Отдых
Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.
Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.
Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.
Артикли английского языка
В английском языке есть служебные слова, которых в русском языке нет. Это артикли. Артикль определяет существительное и бывает двух видов – определенный (the) и неопределенный (a/an). В самих названиях артиклей заложено их значение. Для уверенного владения английским вам необходимо научиться использовать эту грамматическую категорию.
Неопределенный артикль a определяет исчисляемое существительное в единственном числе, которое упоминается в речи в первый раз. О нем ничего не известно и это один из ряда таких же предметов. У a есть разновидность – перед существительными, начинающимися с гласного звука, он имеет форму an.
Если говорящие из контекста понимают, о каком предмете идет речь или в предыдущих предложениях это существительное уже упоминалось, то перед ним ставится артикль the. Употребление определенного артикля не ограничивается исчисляемыми существительными в единственном числе. Он может стоять и перед неисчисляемым существительным, и перед существительными во множественном числе.
Есть множество нюансов употребления артиклей, которые изучаются постепенно.
Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?
Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.
Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.
Тренировка с весом или эспандерами
Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.
Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.
Занятия с весом тела
Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!
Какой тип тренировки следует выбрать?
Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.
Кардио высокой и низкой интенсивности
Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.
А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.
Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.
Силовые упражнения
В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .
Какой диете лучше следовать?
Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.
Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!
Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.
Изучаем Python
Автор: Эрик Мэтиз. Год издания: 2020.
Практическое руководство по Python для начинающих. В первой части рассматриваются все необходимые основы, а во второй вы переходите к созданию проектов (игра, визуализация данных, веб-приложение). В приложениях дается дополнительный материал об установке Python, настройке редактора кода Sublime Text, контроле версий при помощи Git.
- Проходите тест по Python и поймите, готовы ли вы идти на курсы
Следите за калориями
Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.
Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.
И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!
Выводы
- Фундаментальная книга для изучения HTML и CSS: «Изучаем HTML, XHTML и CSS» (серия Head First). Элизабет Робсон, Эрик Фримен.
- Лучшая книга для старта в CSS и верстке сайтов: «Большая книга CSS». Дэвид Макфарланд.
- Книга для комплексного изучения веб-программирования и создания сайтов: «Создаем динамические веб-сайты с помощью PHP, MySQL, JavaScript, CSS и HTML5». Робин Никсон.
Делитесь своим мнением и хорошими книгами по HTML и CSS не попавшими в эту подборку в комментариях!
Разминка и заминка
Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам с тяжелыми весами или просто легкое кардио.
У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.
Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.
К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.
Большая книга веб-дизайна. Терри Фельке-Моррис
Книга написана для создания сайтов, которые будут одинаково хорошо смотреться на обычном мониторе или на дисплее смартфона и планшета. В последнем издании читатель может ознакомиться с принципами верстки на HTML, изучить работу таблиц стилей CSS. Есть и сравнительные таблицы RGB. Особые разделы – принципы работы поисковых систем и монетизация сайтов. Изучение этих глав позволит извлекать реальную выгоду из интернет-проекта.
Книга будет полезна веб-мастерам разного уровня, а также дизайнерам.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих
На кого рассчитана эта тренировка?
Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.
Как выполнять упражнения в этой схеме?
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.
Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.
Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.
Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.
День 1 — жимы
- Жим на скамье с наклоном
- Сведение рук с гантелями
- Разведение рук с гантелями
- Армейский жим
- Жим с узким хватом
- Отжимания для трицепса
День 2 – тяги
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Тяга прямыми руками
- разведение рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
- Сгибание рук с гантелями (молот)
День 3 — Ноги
- Приседания
- Румынская тяга
- Жим для ног
- Сгибание ног в тренажере
- Выпады с гантелями
- Подъем на носки стоя
Домашний комплекс упражнений для новичков
Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.
Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.
Для кого годится эта тренировка?
Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.
Как выглядит тренировочный сплит?
Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.
- Приседания
- Джампинг-джек (30 секунд)
- Отжимания
- Выпады
- Планка (30 секунд)
Как устроен Python
Автор: Мэтт Харрисон. Год издания: 2020.
Отличный вариант для тех, кто хочет изучить Python, не имея никакого бэкграунда в программировании.
Читая эту книгу, вы усвоите лучшие подходы к написанию кода на Python, не тратя время на поиски нужной информации или попытки заставить Python вести себя подобно другим языкам. Автор книги собрал все самое важное, что узнал об этом языке за годы работы с ним.
Из книги Мэтта Харрисона вы узнаете, как работают интерпретируемые языки программирования. Вы познакомитесь с основными типами (строками, целыми и вещественными числами), разберетесь, чем отличаются изменяемые и неизменяемые данные, научитесь работать со списками, множествами и словарями.
Эта книга поможет вам освоить язык Python максимально быстро.
