Поделиться:
Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
На зарядку становись!
Вспомним школьные годы – 5-минутная зарядка на перемене.
Исходное положение ноги вместе, руки врозь. На раз руки вверх, на два перед собой. Все для того, чтобы вывести плечевой пояс из состояния застоя. Прогнать кровь, насытить кислородом. Расслабить эту зону. Через расслабленные мышцы верхнего плечевого пояса кислород побежит к голове, вернее к головному мозгу.
Это и требовалось от перемены: чтобы дети могли продолжать учиться и не засыпать от усталости, а точнее – от недостатка поступления кислорода к мозгу.
Эта замечательная практика забывается, когда мы взрослеем. Мы сидим у компьютеров, ссутулившись, часами без движения. Мышцы плеч, воротниковая зона зажимаются от усталости, и со временем распрямить спину хочется, но получается уже с трудом. И чем реже мы пытаемся ее выпрямить, тем сильнее фиксируем сутулость.
Зажатая мышца укорачивается, и поэтому вернуть ее в исходное положение не получается. Зажатая мышца сдавливает нервные окончания и, когда вы пытаетесь как-то размять эту область руками, то это вызывает болевые ощущения. Сжимается мышца, а с ней и сосуды, тем самым организму сложнее прогонять туда кровь и насыщать клетки кислородом. Вы быстро утомляетесь, появляются головные боли.
Лечение боли в плече при поднимании руки вверх
Учитывая сложную структуру плечевого сустава и множество заболеваний, которые могут проявляться болезненным поднятием руки вверх, самостоятельно причину дискомфорта выяснить невозможно.
Когда вы находитесь в такой ситуации – прежде всего, необходимо проконсультироваться с терапевтом, который в зависимости от предполагаемого диагноза направит к узкопрофильному специалисту, например к ревматологу. Для точного определения патологии он назначит ряд лабораторно-инструментальных исследований (анализы крови, рентген, УЗИ, МРТ и другие), отталкиваясь от конкретной ситуации. Только после установки диагноза врач назначит адекватное комплексное лечение.
Часто лечение боли в правом или левом плече при поднимании руки аналогично избавлению от болезненных ощущений при любом действии рукой, т. к. они вызываются одними и теми же причинами или болезнями.
Методы лечения
Какие методы терапии применяют при болях в плече при поднятии руки?
Конкретное лечение назначает врач, которое зависит от вашей патологии и индивидуальной ситуации. В таблице ниже я перечислила методы терапии, которые применяют часто при проблеме болей в плече:
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
Подключение естественного пылесоса
Не двигаются мышцы, не двигается и пылесос организма – его лимфатическая система. Не выводятся продукты распада и происходит зашлаковывание этой области. А это значит, что организм не справляется с вирусными простудами и заболеваниями верхних дыхательных путей.
Грудная клетка имеет свои лимфоузлы, и располагаются они по обеим сторонам грудины. Через них проходит 25% всей лимфатической жидкости от органов грудной клетки. Особенно важно это для женщин. Застой в этих узлах служат местом метастазирования рака молочной железы.
Но именно в подмышечную группу лимфоузлов стекается лимфа со всего верхнего плечевого пояса. Лимфоузлы – это фильтры нашего организма. Они борются с удалением чужеродных тел, клеток и микроорганизмов. И для того, чтобы в этих перекрестках постоянно происходило движение и очищение, необходимо это поддерживать движением мышц.
Встаньте спиной к стенке как можно плотнее. Соедините лопатки, этим вы расправите грудную клетку. На выдохе поднимите одну руку вверх перед собой и постарайтесь максимально приблизить ее к стенке. Когда рука будет вертикально, потянитесь ею к потолку, как будто вы хотите дотянуться до него. При этом голову держите прямо. Втяните живот и замрите, пока не выдохнете весь воздух. Плавно опустите на вдохе и повторите другой рукой. Выполнив упражнение каждой рукой не менее 5 раз, выполните двумя руками одновременно. В следующий заход при выполнении этого упражнения поднимайте руки через стороны. Так вы укрепите мышцы плеч, растянете межреберные мышцы и мышцы спины, что поможет позвоночнику вытянуться, мышцам немного встряхнуться и напитаться кислородом.
Не выполняйте упражнения автоматически. Представьте себе, что вы тянетесь не к потолку, а к радуге. Войдите в это состояние необыкновенной радости и благостного чувства, когда вы видите радугу. Верните себя в то безмятежное детство, когда вы бежали навстречу радуге с поднятыми руками и верили, что если вы добежите до края радуги, то ваше самое сокровенное желание исполнится.
Тогда эти простые упражнения позволят сохранить красивую осанку и даже в преклонном возрасте вы сможете гордо шагать с внуками, показывая им пример статной фигуры, и радоваться вместе с ними, поднимая руки высоко вверх.
Поднятие рук до и после поясного поклона: сунна или макрух?
Каждый мусульманин старается совершать намаз согласно Пречистой сунне нашего Пророка (с.г.в.). Однако необходимость некоторых движений по ходу молитвы вызывает споры среди алимов. Примером тому служит поднятие кистей рук к плечам перед поясным поклоном и после него.
Обязательность выполнение этого действия в самом начале намаза – при произнесении такбир-тахрима («Аллаху Акбар!») – ни у кого сомнений не вызывает. Что же касается его повторения внутри ракаатов, имеются разногласия, обусловленные в первую очередь тем, какого мазхаба придерживается верующий.
Аргументы «за»
Согласно шафиитскому и ханбалитскому мазхабам, такие движения до и после руку’ считаются суннатом. В пользу этого мнения приводится множество доводов.
Передаётся со слов Мухаммада ибн Амра (р.а.), что Заключительный Божий посланник (с.г.в.), становясь на молитву, делал движение руками, подняв их до плеч, и произносил приветственный такбир. Затем выпрямлял своё тело и читал Священный Коран, а после говорил «Аллаху Акбар!» и снова совершал аналогичное действие кистями. После чего следовал поясной поклон, затем он выходил из него, поднимая руки вновь в такое же положение (Бухари, Муслим). Сподвижник Пророка (с.г.в.) и сын сахаба Умара аль-Фарука – Абдуллах (р.а.) тоже сообщал, что Милость миров Мухаммад (с.г.в.) выполнял соответствующие жесты в намазе (Бухари).
Кроме того, известный шафиитский богослов имам ан-Навави в своём трактате «Маджму» приводит мнение, что все сахабы во время молитвы также делали подобные телодвижения. Другой авторитетный учёный – Хаджар аль-Аскаляни – утверждал, что до наших дней сохранилось около 50 хадисов, подтверждающих правомерность поднятия рук.
На основании всего вышеизложенного шафииты и ханбалиты называют подобную практику желательной.
Доводы «против»
Противниками поднятия кистей перед совершением руку’ и при выходе из него являются сторонники мазхабов Абу Ханифы и имама Малика. Они признают, что изначально Посланник Аллаха (с.г.в.) и его сахабы делали это, о чём говорится в упомянутых выше хадисах. Но со временем подобная практика подверглась пересмотру, её отменили, и первые мусульмане перестали приподнимать руки при такбирах внутри намаза.
В подтверждение своей позиции ханафиты и маликиты приводят несколько далилей. Во-первых, это первые аяты суры «Верующие», в которых сказано:
Воистину, преуспели верующие, которые смиренны во время своих намазов (23:1-2)
Под смиренностью в данном случае подразумевается в том числе и отсутствие лишних телодвижений, к каковым, по мнению представителей этих мазхабов, относится рассматриваемое в данной статье явление (за исключением приветственного такбира в самом начале молитвы).
Ещё одним их аргументом служит хадис, повествующий о том, что наш Пророк (с.г.в.), увидев, как люди поднимают руки внутри ракаатов намаза, задал им вопрос: «Что произошло? Я увидел, как вы приподнимали кисти своих рук наподобие хвостов прыгающих лошадей. Проявляйте же смирение в молитве!» (Муслим). В другом хадисе сообщается, что сподвижник Абдуллах ибн Масуд (р.а.) спросил верующих: «Продемонстрировать ли вам, как молился предводитель правоверных Мухаммад (с.г.в.)?» После чего он выполнил намаз и не подносил руки к плечам, за исключением первого раза, т.е. такбир-тахрима в самом начале. (Тирмизи).
На основании вышеприведённых доводов ханафиты и маликиты считают практику поднятия рук отменённой ещё при жизни Посланника Всевышнего (с.г.в.), а значит, такие движения в процессе поклонения «лишние», и это – макрух.
А истина известна лишь Аллаху!
Сохраняем подвижность
С возрастом многие набирают лишний вес. У женщин проблемными зонами становится задняя часть руки, подлопаточная область вплоть до подмышек – это ограничивает подвижность в плечевом суставе.
Слабые руки и сутулость деформируют позвоночник, со временем развивается остеохондроз грудного и шейного отделов позвоночника. Признаками служат ноющая боль между лопаток, немеют пальцы рук. Шейный остеохондроз наиболее опасен из-за большого количества нервных и кровеносных сосудов, питающих наш мозг. К головной боли прибавляется головокружение.
Ближе к 70 годам верхний плечевой пояс настолько цементируется, что пожилые люди вместо того, чтобы повернуть голову вправо или влево, или отвести руку назад, вынуждены поворачиваться всем корпусом.
Для того, чтобы сохранить подвижность плечевого сустава, достаточно широкого полотенца.
Умылись утром, вытерлись полотенцем. Теперь возьмите его за края и прямыми руками проведите назад за спину. Выполните 20 движений руками вперед и назад. Постепенно старайтесь уменьшать хват полотенца.
Так вы сохраните подвижность сустава, растяните группу мышц, окружающие этот сустав и укрепите мышцы плеч.
Строение мышц руки человека
Руки человека обладают огромным количеством мышц. С их помощью человек может двигать руками, совершать действия, передаваемые импульсами мозга.
Мышцы рук принято классифицировать на мышцы плечевого пояса и свободной верхней конечности.
Первые делятся на:
- дельтовидную (поверхностная мышца плеча, имеющая треугольную форму),
- над- и подостную (располагается под дельтовидной),
- малую и большую круглые (располагаются в центре лопатки),
- подлопаточную.
Как лечить плечелопаточный периартроз?
Вторые можно разделить на:
- плечевую группу,
- группу предплечья.
Плечевую группу принято разделять на переднюю и заднюю. Передняя, в свою очередь, имеет плечевую, двуглавую, клювовидно-плечевую, а задняя – трехглавую и локтевую.
Мышцы предплечья включают плечевую (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).
Мышцы кисти преимущественно располагаются на ладонной поверхности (мышцы ладони). Анатомия мышц кисти руки человека включает в себя латеральную, медиальную и среднюю группы. Первая отвечает за движения большого пальца, вторая – движения мизинца, и третья – за все оставшиеся пальцы кисти руки.
У многих возникает вопрос: «есть ли мышцы в пальцах рук?» Ответ на этот вопрос – нет. Пальцами человек двигает только с помощью сухожилий, управляемых мышцами предплечья.
Устраняем блокатор с помощью самомассажа
Ресурсы организма не безграничны. Любое хроническое заболевание проявляется спустя много лет, иногда это занимает 10-15 лет и больше.
Если не уделять внимание верхнему плечевому поясу, то на определенном этапе нагрузка перейдет на следующий отдел позвоночника. Поэтому только пропорциональная нагрузка и гармоничное развитие всех мышечных групп обеспечит вам здоровое и подвижное тело.
Лимфа движется только благодаря сокращению мышц, которые ее окружают. Для того, чтобы простимулировать движение лимфы по всему организму, я предлагаю еще одно упражнение.
Для начала находим точку, расположенную в солнечном сплетении. Это точка в тибетской медицине называется точка Адкан. Она отвечает за увлажнение кожи, прочности суставов, упругость мышц и терпеливость ума, а самое главное – за дренаж в нашем организме. В ней собирается лимфа со всего тела, от конечностей и от головы.
Если при надавливании на нее чувствуется боль, то болевая точка – это блокатор движения лимфатической жидкости, ее застой для выведения продуктов распада. Из этой точки выходят два протока, которые отходят к ключицам, и там лимфа дренируется в вены.
Начните работать над точкой, применяя точечный массаж. Надавливайте на нее, сколько можете терпеть. Периодически поглаживайте. Двигайте пальцем по направлению часовой стрелки и против. Потрите и снова погладьте.
Затем от точки Адкан, по направлению к ключицам, проводите массирующие движения, стараясь достигать мышц, а не только касаясь кожи.
Выполняйте движения с любовью и заботой, чтобы дать свободу лимфатической системе и открыть выход накопившемуся мусору в организме.
Активное воздействие на проблемную зону
Массаж или самомассаж – это пассивная нагрузка на мышцы.
Для того,чтобы активировать мышцы и увеличить степень высвобождения зашлакованости, выполняем простое упражнение.
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и согните в локтях ладошками кверху. Между суставами удерживаем прямые углы. На вдохе, через нос, отводим локти как можно больше назад, но не опускаем их, соединяем лопатки и удерживаем несколько секунд. Одновременно опускаем голову назад, растягивая мышцы шеи.
На выдохе(тоже через нос) соединяем локти перед собой на уровне груди, голову опускаем вниз, касаемся подбородком область декольте, растягиваем мышцы шеи со спины.
Выполняем 7 раз.
Встряхните плечами, сделайте несколько круговых движений вперед и назад и продолжайте свой день.
Безопасность
В любом упражнении, выполняемом в кроссовере, важно соблюдать правильную технику. Только так можно обезопасить себя от получения возможных травм. Сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они представляют наибольшую опасность для суставов. Если вес, выставленный на тренажере, кажется совсем неподъемным, то его можно уменьшить.
Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание рук в кроссовере с верхнего блока должно выполняться в конце тренировки. Дело в том, что такой тип упражнений предполагает усиленную нагрузку на одну рабочую мышцу, поэтому она должна быть готовой к ее получению. В противном случае тренировка будет бесполезной.
