Как правильно:Стать настоящим качком

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №14

Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет происходить в том случае, если вы бросите тягать железо. Тема это весьма востребованная для качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!

Как грамотно составить тренировку

Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме

Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем дольше будет его «падение» вниз. Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость — размер мышц — сила) и продолжается он несколько месяцев: 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ. И дальнейшее «усыхание» происходит весьма долго. Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ. Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ! К ИСХОДНОМУ т.е. «0 УРОВНЮ» АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

К примеру, если человек жал до тренировок 50 кг, а потом дошел до 200 кг, то он никогда не будет на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы 100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело — это выносливость. Так вот, Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья. Дело в том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен большой обьем крови. Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы. Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш насос изнашивается быстрее т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя. Чем быстрее изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.

Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: «спортивная кардиология» (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова. И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы «Динамит» продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами. Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные тренировки — это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи. А ведь у многих под воздействием тренировок уже есть болезни «спортивного сердца» и дистрофии миокарда (см. выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО! т.е. нужно постепенно снижать нагрузку. Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие тренировок сейчас убьет его.

Стероидыправить

И вот он — результат!

Напоследок хотел бы рассказать о так называемых стероидах. Наиболее действующим и сильным андрогенным и анаболическим стероидом является аскорбиновая кислота

(или
витамин С
). Вы должны запомнить, что без стероидов у вас не будет ни мышц, ни проблем со здоровьем. Для инъекции орально вам понадобится кружка с чаем и свежий лимон. Необходимо выдавить содержимое лимона в сладкий чай и выпить. Курс длится пожизненно непрерывно. Если кто-то не любит вкус лимона, можно делать укол в задницу. Возможно, вы почувствуете лёгкую нестерпимую боль и будете кричать, как на тренировке.

Аскорбиновая кислота влияет на выработку своего тестостерона, что, в свою очередь, увеличивает либидо. У некоторых качков, по их словам, наблюдается рост полового органа. Бытует мнение, что у них просто уменьшился живот.

Самые полезные руководства

Как правильно:

Вести себя в автобусе · Выговаривать имя Ахмуд Мухмадинеджад · Выйти замуж · Делать надписи на футболках · Завоёвывать друзей и оказывать влияние на людей · Заинтересовать любую девушку · Заниматься миссионерской деятельностью · Заниматься сексом · Заработать в Интернете · Знакомиться · Играть на гитаре · Изготовить дома бомбу · Искать чёрную кошку в тёмной комнате · Испортить дружескую вечеринку · Испытать Романтическую Любовь · Наводить порчу · Написать плохую географическую статью · Научиться играть на музыкальном инструменте · Отмечать свой день рождения · Переводить бабушку через дорогу · Писать математические формулы · Писать сочинение на тему «Как я провёл лето» · Подготовить выпуск прогноза погоды · Понизить самооценку · Провести урок зельеварения · Сделать риальный тюнинх · Скачать MP3 бесплатно · Сочинять хокку · Стать настоящим качком · Стать патриотом

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал

ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

И тут….в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет? Пропадут те большие «минусы» в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими «плюсами». Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы. Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах. Тело сокращает (уменьшает) их.

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем призванных обеспечить возможность их существования. В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных «минусов») тело переходит в режим экономии по всем этим системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬпотому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек — это мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С запасами гликогена в мышцах. Дело в том, что большие мышцы складываются из миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий. Упрощенно говоря, БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + «Э.БАКИ»(Гликоген и пр.). Так вот, где то через месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь. Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере. Причем процесс такой «дистрофии» у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно используют большие запасы гликогена. Которые дают существенную прибавку в объемах с одной стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой стороны. Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца. Т.е. «дуют» мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

Тренировкаправить

Прежде чем пойти в тренажёрный зал, вам жизненно необходимо купить качковскую одежду. Для этого пройдите мимо зала, притворившись случайным прохожим. Запомните, во что одеты самые большие качки, и купите в точности такие же смешные брутальные трусы.

Как только зайдёте зал, выделите самых крепких парней, очертив тем самым круг своих новых друзей. Подойдите к каждому из них и поздоровайтесь, даже если они заняты поднятием штанги. Просто по-дружески потеребите по их лохматой голове. Они сразу поймут, что вы — труп свой.

Важнейшее правило качалки. Когда поднимаете снаряд, начинайте кричать (как можно сильнее и суровее, чтобы все повернулись в вашу сторону). Даже если вы только начали разминаться с лёгкими весами. На вас сразу начнут смотреть с уважением. А некоторые даже будут тыкать пальцем обходить вас стороной. Всегда во время подхода делайте кривую гримасу. В некоторых случаях искусственные искривления лица не нужны. Если вес взят слишком большой, вы начнёте кривляться самопроизвольно. Закончив подход, нужно бросить снаряд на место, громыхая на весь зал, и рявкнуть на своё отражение в зеркале. Вы же качок! Все мудаки качки так делают.

Самой любимой мышечной группой для вас должен стать мозг пресс. Вы должны уделять ей минимум 70 % вашего тренировочного времени. Если у вас не будет рельефного пресса, над вами будут смеяться, унижать и даже плевать в спину.

Никогда не тренируйте ноги. Зачем тратить столько времени на них, если вы с помощью них передвигаетесь (исключение составляют циркачи). Лучше сделайте несколько лишних подходов на пресс. В некоторых залах даже есть обычай — толкать в спину новичков, которые приседают со штангой.

Не менее важными упражнениями являются упражнения на бицепс. При исполнении этих упражнений необходимо грамотно позировать перед зеркалом, убедившись перед этим, что на вас смотрят хоть кто-то симпатичные девушки.

Всегда выполняйте упражнение до полного мышечного отказа. Для этого вам нужен страховщик. Попросите какого-нибудь крепкого парня, чтобы помог сделать ещё повторение. Если вы чувствуете, что вы больше не сделаете повторение даже с его помощью, пусть ваш напарник сделает их без вас. Лишние повторения — всегда в плюс мышечной массе.

Чтобы построить огромную мышечную массу, необходимо работать с огромными весами. Каждую тренировку повышайте вес снаряда. Если вы не смогли сделать необходимое количество повторений в первом подходе с данным весом, не отчаивайтесь. У вас ещё полдня впереди.

Обязательным фактором роста мышечной массы являются посттренировочные боли

. Если на следующий день у вас не болят мышцы пресса, попросите друга, чтобы он кинул вам в живот кирпич. Рост мышечной массы начнётся незамедлительно.

Между подходами и упражнениями не забывайте отдыхать не только физически, но и морально. Разговаривайте с отражением в зеркале окружающими. Даже если вас не слушают, продолжайте рассказывать, как вы добились таких невероятных успехов всего за несколько тренировок.

Когда ваш стаж вышел за границы одного месяца, вы обязаны начать доказывать своим крепким корешам из качалки, что только вы знаете, как правильно накачаться, и что они всё делают неправильно.

Когда хо́дите по залу, никогда не обращайте внимание ни на кого, кроме себя в зеркале. Ну и что, что вы пару раз задели пожилую женщину, которая лежала на полу и делала упражнение на пресс

Зато все знают, кто настоящий качок.

Никогда не расслабляйте мышцы, пока не оденете куртку или не придёте домой. Вы же не хотите, чтобы ваши кореша из качалки догадались, что у вас маленькие мышцы.

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

Программа в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе подросткам до 16 лет рекомендуют только ради «атмосферы». Ведь выполнять сложные становые тяги и поднятия тяжелых снарядов пока запрещено. Самый лучший вариант – продолжать тренироваться с собственным весом (все те же отжимания и подтягивания) только под присмотром инструктора или опытного наставника.

Усложненная программа тренировок для подростков должна иметь следующий вид:

• отжимания;
• подтягивания;
• применение универсального эспандера;
• поднятие гантелей небольшой массы.

Крайне не рекомендуется использование штанг и гирь. Самый лучший вариант – совмещать тренировки в тренажерном зале с занятиями дома или в спортивных секциях.

Обратные отжимания

В зале можно выполнить такой вариант отжиманий – с упором на устойчивую спортивную скамью. В этом случае целенаправленно будут прокачиваться трицепсы.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: ладони установлены на возвышенности, ноги стоят на пятках на ширине бедер.
2. Согнув локти, нужно опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами пола.
3. Задержавшись в самой нижней точке, нужно плавно вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень эффективно, поэтому выполнить его необходимо минимум 2-3 сета по 20 повторений.

С эластичной лентой

Занятие с эластичной лентой могут помочь накачаться в кратчайшие сроки. Тренироваться очень просто: стать в центре ленты, установить на нее стопы на ширине плеч, взять в ладони ручки снаряда. Сгибать руки нужно в локтях, поднимая кисти до уровня ключиц, и затем плавно опускать ладони вниз. Если натяжение резинок не сильно большое, необходимо выполнить 4-5 подходов по 15-20 движений.

С гантелями

Такие упражнения необходимо выполнять под присмотром наставника. Подросткам нельзя тренироваться с большими весами. Масса снарядов не должна превышать 5-7 килограммов, даже если у вас есть подготовка, природный потенциал к накачке и физическая выносливость.

Самые распространенные упражнения:

1. Жим от плеча. Исходная позиция: сидя на скамье, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, следует поднять снаряды над головой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
2. Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Следует поднимать снаряды в стороны и медленно опускать. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.
3. Подъем в наклоне. В положении стоя нужно наклониться и поднимать руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.
4. Подъем с разворотом. Поднимая гантель нейтральным хватом, нужно разворачивать кисть вовнутрь на половине «пути» до плеча. Можно сделать несколько движений кистью вперед и назад. Вернуться в исходное положение необходимо так же, как и при обычном сгибании локтей со снарядом. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
5. Молотковые сгибания. Стоя или сидя на скамье, взять гантель нейтральным хватом и на выдохе поднять к плечу. Снаряд должен находиться в воздухе вертикально, чтобы блины располагались в одной плоскости друг на другом. На выдохе – опустить гантель.
6. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять «концентрированные» сгибания одной рукой, а свободной следует опираться на колено.

Очень полезно чередовать упражнения: нагружать плечи и бицепс в разные дни.

РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА:

Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:

• Тренировать мышцы с акцентом на энергетику, а не на силу. Именнообьемный тренинг с большим количеством подходов и повторений активно задействует энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!
• Начинать с постепенного увеличения тренировочного обьема. От очень маленького: одно упражнение с 1-2 подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетрен прям во время тренировки (пот, головокружение и тошнота). Ведь мышцы и ЦНС способны на гораздо большие усилия, чем способна выдержать ваша слабая энергетика.
• БЕЛОК — всему голова. На этапе возврата белок становится гораздо важнее чем обычно. Ведь у вас есть мышечные клетки. Их только нужно надуть. А для такой быстрой стройки нужен материал — прежде всего белки.
• Маленькие веса. Даже если вы можете пожать 150, то не стоит этого делать .Начните с 50…потом 60….и т.д. чем плавнее вы будите набавлять, тем легче будет возврат И….последующий рост.

Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей. Приятным бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете о контролируемой растренированности.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Что нужно есть

Качать мышцы бесполезно, если в рационе не будет необходимого количества белка: в этом случае тренировки только приведут к ускоренной дистрофии мускулов. Мышцы работают по такому принципу: большая нагрузка их разрушает, в результате организм старается нарастить белковые волокна с запасом, потому что «опасается» более тяжелых испытаний. Строительным материалом служат аминокислоты, содержащиеся в белковых молекулах.

Также необходимо учитывать, что детям и подросткам, даже при условии отсутствия силовых тренировок, нужно усиленное питание для роста. Юным спортсменам нужно есть даже больше белка, чем профессиональным взрослым культуристам. Подростковая норма равна 3-4 граммам животного белка на один килограмм веса тела (для сравнения – культуристу достаточно 1,5-2,5 грамма). Причина такой большой дозы – созревание организма подростка. Белки выполнят множество важнейших функций: они являются гормонами всех видов, ускоряют работу нервной системы, стабилизируют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки.

Протеины содержатся в таких продуктах:

• нежирная морская рыба;
• мясо (особенно белые сорта);
• молочные продукты (творог, твердый сыр, молоко);
• яйца;
• орехи;
• бобовые;
• гречка, содержащая все незаменимые аминокислоты.

Употреблять специальные протеиновые коктейли лучше начинать в возрасте 18-20 лет, не ранее.

Не менее полезны свежие овощи, фрукты, ягоды, каши. Особенно полезна зелень: листья салата, укроп, петрушка.

Желательно почти исключить из рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладости с искусственным сахаром, копчености. Пить нужно не меньше 2,5 литров воды с добавлением лимонного сока. От кофе и крепкого чая лучше отказаться, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме, что задерживает похудение и является причиной отеков конечностей.

Мышечная ПАМЯТЬ (Мне понра:-))))

Интересная статья о иследованиях гиперплазии и мышечной памяти.

Интенсивные нагрузки оставляют в мышечных клетках вечный след. Именно благодаря этому тренированные люди восстанавливают спортивную форму быстрее, чем новички ее набирают.

После травмы, рождения ребенка и из-за множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки. При этом мышцы атрофируются – уменьшаются в объеме. Но если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, то возвращают физическую форму довольно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы мышцы вернулись в нужное состояние, чем новичкам, начинающим с нуля.

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но норвежские ученые под руководством Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen) из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.

Мышечные волокна – клетки, составляющие мышечную ткань, — выглядят необычно. Они очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных. Современный метод прижизненного наблюдения клеток (time-lapse in vivo imaging) позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части. Животное при этом не гибнет.

Норвежские биологи проводили опыты на мышах, но не гоняли их в колесе, а сделали операцию. Чтобы нагрузить мышцу голени под названием extensor digitorumlongus (лат.) (EDL) — длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу — tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку.

Через разные сроки после операции ученые посмотрели, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер (считали их число на один миллиметр). Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й

С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв.

Наблюдения продолжали. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А вот дополнительные ядра никуда не делись – их число осталось на прежнем уровне.Эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, одновременно трудящихся над синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат удивил ученых: они ожидали, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и ждали своего часа.

Исследователям стало ясно, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая действует на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно действовать, синтез белков усиливается и мышца растет; и все это происходит намного быстрее, чем при первой тренировке. Потому что для такого роста уже есть материальная база – лишняя ДНК.

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря клеткам-сателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вот вернуть себе физическую форму, в принципе, возможно. Другой важный практический вывод – анаболические стероиды, которые принимают для накачки мышц. Действуют они по тому же механизму, что и усиленные тренировки, – увеличивают количество ядер. Но это значит, что их допинговый эффект фактически постоянный, а не временный, потому что созданные ими ядра не исчезают. Статья о том, где на самом деле хранится мышечная память, опубликована в журнале PNAS.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Этот вид нагрузки иначе называют осевым воздействием. Оно подразумевает давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Осевую нагрузку принято разделять на следующие типы:

1. Сильная – которая распространяется на позвоночник напрямую в положении стоя или при наклонах.
2. Слабая – воздействует на хребет опосредованно.
3. Статическая – аналогично первому типу, только происходит абсолютно без наклонов.

Рассмотрим каждый вид вертикальной нагрузки более подробно:

Сильная осевая нагрузка

Она распространяется «порционно»: вес давит либо на плечи, либо оттягивает руки. Чаще всего включает динамические упражнения. Подросткам 13-16 лет лучше не злоупотреблять данным видом двигательной активности.

Такая работа позвоночника включает:

• разнообразные варианты приседаний со штангой;
• наклоны и выпады со штангой;
• все разновидности становой тяги.

Такие физические упражнения лучше выполнять юношам старше 17-19 лет.

Слабая вертикальная

Этот комплекс элементов тренировок более «щадящий». Такая разновидность «не разрешает» выполнять наклоны с утяжелителями или поднимать большие веса.

Основные упражнения:

• жим с гантелями;
• выпады с гантелями;
• рывок гири небольшой массы.

Такие элементы уже можно включать в схему тренировок для подростков 16-17 лет.

Статическая нагрузка

Упражнения считаются относительно простыми для взрослых, но категорически запрещены юношам. Главным и практически единственным разрешенным элементом является тяга штанг или массивных гантелей к поясу.

Упражнения без вертикальной нагрузки на позвоночник

Эти упражнения наиболее безопасны, и в некоторых случаях их облегченные версии рекомендованы даже детсадовцам.

Основные занятия:

• с собственным весом – отжимания, подтягивания, планка;
• элементы, исполняемые в положении лежа – жим гантелей и пустого грифа лежа;
• разнообразная растяжка.

Идеальный возраст начала выполнения таких упражнений колеблется от 3-4 лет для растяжки до 16-17 для жима пустого грифа.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Как накачать грудь

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела

Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч

По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как упражнения на грудь с гантелями подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при тренировках на массу 3 раза в неделю. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий прекращения тренировок. Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена. Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют важное значение для многих важных и прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы после прекращения тренировок превращаются в жир. Подобные заблуждения чаще всего от двух причин: от незнания или от зависти. Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Как говорят специалисты, подросткам 14-15 лет допускается выполнять упражнения с гантелями, вес которых не превышает 1,5 кг. Но стоит соблюдать такое условие, что ребенок выполняет упражнения лежа. Сидя и стоя их выполнять категорически не рекомендуется. Чтобы ребенок подкачал мышцы без вреда для здоровья, ему необходимо использовать не посторонние предметы, а вес собственного тела. Это могут быть отжимания, висы, подтягивания и прочие упражнения. Именно такие упражнения должны браться за основу не только в 12-13 лет, но и в более старшем возрасте – в 16 и 18. Это основа, так называемая база.

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Почему же такие тренировки не рекомендуются подросткам?

Дело в том, что строение мальчиков различно от мужчин. Организм быстро растет и скелет не успевает накапливать кальций в нужных количествах. Такие тренировки могут привести к деформации костей или позвоночника. Чтобы не дойти до таких проблем организма, прислушайтесь к следующему совету: нагрузка должна увеличиваться постепенно, а также, забудьте о гирях и штангах – они ни к чему.

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так. В том числе и все в нашем теле. Оно всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом. Это такое состояние когда рост (анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму). Это точка равновесия. Зачем она нужна телу? Для «ЭКОНОМИИ» ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе (мышцы разрушены тренировкой), то такой «поломанной» системе для жизнедеятельности придется тратить больше ресурсов чем обычно. А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц — это всего лишь адаптация вашего тела (его «сделка с совестью», если хотите) к внешнему стрессу. Тело вынужденно поднимать «планку» в плюс потому что вы постоянно загоняете его во все больший минус. Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не любит делать — постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.

Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха). Если вы начнете строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более емкие коммуникации, строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и т.д. С ростом мышц в нашем теле все то же самое. Нужно более эффективное энергоснабжение, кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в «плюс» при росте мышц под воздействием тренировок.

Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно-связачной и энергетических системах. Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без глобальных изменений. Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется полностью перестроить фундамент и коммуникации. Так же и в большом бодибилдинге. Сделать руку 40 см. можно на старом «фундаменте», но вот 45-50 см…для этого уже нужно значительно перестроить остальные «фундаментальные» системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат и работу ЦНС.

Поведение в обществеправить

Если вы начали качаться, вы должны начать вести себя вызывающе. Это сильно влияет на ваше психоэмоциональное состояние. Ходите как можно шире растопырив ноги руки (даже если вы только начали посещать зал, вы же качок). Это сделает вас шире, и вас будут уважать ваши сверстники. Когда вы находитесь дома, можно уже не напрягаться. Ведь на вас уже никто не смотрит.

Одежду необходимо покупать такую, чтобы она была в обтяжку, дабы подчёркивать вашу выдающуюся фигуру. Поэтому покупайте одежду на пару размеров меньше. Если одежда при одевании сильно немного трещит, значит, вы подобрали нужный размер.

Качки не обладают изяществом мысли и ума. Поэтому советую не выделяться. Как можно меньше думайте читайте. После этого руководства скажите «нет» чтению. Запомните (или запишите на руке) несколько имён известных бодибилдеров, чтобы окружающие понимали, что вы разбираетесь в вопросе накачки мышц.

Никогда не упускайте возможность показать ваш рельефный пресс перед кем угодно красивыми девушками. Даже если вы стоите в очереди в магазине в самом разгаре зимы, просто начните снимать одежду со словами «ну и жарко же у вас здесь».

Качки обладают глупым искромётным чувством юмора. Никогда не бойтесь шутить в компании. Ваше чувство юмора будет встречено гулом понимающим смехом. Если над вашими шутками перестали смеяться, знайте — вас больше не боятся. Срочно бегите в зал слушать анекдоты качать мышцы.

Как только настало лето, идите на пляж. Но не для того, чтобы показывать своё умение плавать. Возможно, некоторые из вас боятся воды. Просто начните дефилировать по пляжу с голым торсом, изредка подмигивая самым доступным симпатичным девушкам. В воду можно не заходить совсем, иначе ваше тело не будет видно. А кому это надо? Вы же не купаться сюда пришли. Изредка можно забегать за какие-нибудь кусты, чтобы сделать несколько подходов отжиманий, дабы мышцы выглядели более наполненными.

Если летом вы пригласили красивую девушку в ресторан и пришли туда с голым задом торсом, а вас оттуда выгоняют, стойте на своём, объясняя свой внешний вид тем, что их кондиционеры недостаточно хорошо охлаждают помещение.

Ходите в своей майке до конца лета и до зимы немного дольше. Надевайте майку и тогда, когда уже будет немного прохладней и все оденут ветровки. Терпите. Вы же дурак качок!

Если вы фотографируетесь на празднике с друзьями, приподнимите вашу футболку так, чтобы был виден пресс. Ну или хотя бы во время съёмки покажите бицепс, чтобы те, кто будет смотреть эту фотографию, сразу поняли,кого здесь ненавидят кто здесь настоящий качок.

Несколько вариантов, когда можно продемонстрировать свой бицепс:

• Вы зашли в общественный туалет транспорт. Даже если автобус полупустой, не садитесь на свободное сиденье. Лучше выберите место, где вас будут видеть все, возьмитесь за поручень сверху и напрягите бицепс. Желательно простоять так до конца дня поездки. (менять руки местами не возбраняется)
• Вы подсказываете, сколько времени любому кто спросит симпатичной молодой девушке. Вы знаете, что делать.
• Вы разговариваете по телефону, и мимо вас проходит молоденькая красотка. Не упустите момент.

И запомните, качки никогда не плачут по пустякам. Если вы видите, как качок ревёт пустил слезу, значит, у него или умер близкий человек, или его качалку закрыли.

РЕКОМЕНДАЦИИ для УХОДА:

ПОСТЕПЕННОСТЬ — жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в целостности. Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по приседать и по отжиматься без веса. (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться) СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик. Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше. Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д. Часто бывают такие ситуации когда нет возможности нормально тренироваться. Это заставляет многих опустить руки. НО, друзья, все зависит от вашего желания. Даже если вокруг нет ничего, все равно можно тренироваться и минимизировать потерю мышц. Как это сделать я расскажу в одном из ближайших выпусков Подполья!

Источник: Денис Борисов