Рост мышечной массы в вопросах и ответах

Фитнес и бодибилдингАнатомия

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?

Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Влияние гормона роста на организм

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, наибольший интерес представляет анаболическое действие соматотропина. Гормон вызывает активный рост мышц, позволяя добиться желаемого рельефа и объема. В то же время он ускоряет заживление ран, что снижает травматизм при спортивных тренировках, способствует уменьшению жировых отложений. Весомым плюсом для культуристов является антикатаболическое действие соматотропина, тормозящее разрушение мышц.

И это не единственные полезные свойства гормона, поскольку он:

обладает омолаживающим эффектом;
регулирует процессы распределения энергии;
стимулирует рост внутренних органов, компенсируя их возрастную атрофию;
увеличивает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет;
способствует приросту и укреплению костной ткани (при приеме до 26 лет).

Примечательно, что первые препараты соматотропина делали на основе вытяжки из гипофиза трупов, и только с 1981 года их начали производить синтетическим способом. В профессиональном спорте использование соматотропного гормона запрещено, однако в бодибилдинге он активно применяется мужчинами для наращивания мышечной массы. Стоит учитывать, что росту силовых показателей СТГ не способствует, поэтому принимать его в пауэрлифтинге как средство повышения производительности бессмысленно. Не влияет он и на выносливость.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц

Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
Число мышечных волокон.
Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
Количество саркоплазмы.

Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Недостатки высокого роста

Высокорослые атлеты могут быть и эктоморфами, и эндоморфами, и даже мезоморфами. Объединяет их наличие длинных конечностей – рычагов, которые делают весьма затруднительным использование больших весов в упражнениях, использующихся для набора мышечной массы. Прежде всего, это классическая “триада” – приседания, жим лежа и становая тяга, где чем короче “рычаг” и, следовательно, путь, который должен пройти снаряд, тем лучше.

Именно по этой причине в пауэрлифтинге, к примеру, очень высоких ребят практически нет, а вот в стронгмене, где требования несколько иные, как раз очень много высокорослых. Но сейчас мы говорим не о “стронгах”, а о тех посетителях тренажерного зала, которые приходят в него за мышцами.

Итак, первый минус – длинные конечности, или “рычаги”. Второй – длинные брюшка практически всех мышц, а ведь известно, что чем короче брюшко мышцы, тем легче эту мышцу заставить выглядеть выпуклой. В общем, как ни крути, но к “генетическим монстрам” не получается отнести даже тех высокорослых ребят, которые являются мезоморфами. Что уж говорить об остальных…

Как вы понимаете, в рамках данной статьи нет смысла говорить об особенностях питания, да и тренировочный процесс для людей разного типа сложения будет отличаться. Но есть в тренинге несколько общих правил, которые должны неукоснительно соблюдаться всеми высокорослыми, независимо от типа их сложения. На этих правилах мы и сосредоточим внимание.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Роль гормона роста в бодибилдинге

Пептиды – это вещества, состоящие из коротких цепочек остатков аминокислот, соединенных пептидной связью. Пептидные гормоны работают в организме на клеточном уровне и отвечают за функции подавляющего числа органов и систем. Пептидные соединения широко применяются в спортивной среде для производства препаратов, наращивающих мышечную массу и силовые показатели, а также снижающих процент жировой ткани.

По той же причине в бодибилдинге используют гормон роста. Препараты на основе пептидов демонстрируют высокую эффективность. Их считают особенно полезными для людей старше 45 лет, поскольку они дополнительно ослабляют признаки старения организма.

Неотропин, 10 ед/флакон (10 флаконов) Гормон роста и пептиды

Neo Laboratories Co., Ltd. (Китай)

Неотропин — лиофилизированный порошок во флаконах по 10 ЕД Внимание: В настоящее время появились подделки на оригинальный препарат. Недобросовестные продавцы также используют схожие…

В избранное

Сравнить

8 отзывов

4.9

Эффективность 4.9
Цена/качество
4.9
Состав
5.0
Дизайн
5.0

8 200 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Изначально гормон роста использовали только в медицине. В связи со способностью увеличивать мышечную массу и уменьшать количество жира он быстро получил широкое распространение в спорте. Но стоит отметить, что максимальный результат от применения пептидов достигается при полноценном питании до 5 раз в день с высоким содержанием белков и углеводов и интенсивных силовых тренировках.

Как действует конкретно гормон роста на организм:

Вызывает рост мышц (анаболическое действие).
Тормозит процессы разрушения мышц (катаболическое действие).
Уменьшает процент жира в организме.
Оказывает омолаживающий эффект.
Стимулирует рост органов, которые постепенно атрофируются с возрастом.
Усиливает рост костей у людей в возрасте до 26 лет.

Влияние гормона роста на организм также заключается в ускорении заживления ран и общем укреплении иммунитета. Часть эффектов оказывает непосредственно соматотропин, а другие опосредуются ИГФ-1, с которым очень тесно связаны действия СТГ.

Главной причиной популярности СТГ выступает способность снижать объем подкожного жира. Поэтому гормон роста используют на сушке, которая ставит целью получить выраженный рельеф. В связи с крупными потерями жира масса человека за месяц курса СТГ увеличивается незначительно – на 3-4 кг.

Советуем:

«Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю».
«Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю».
«Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки».

Из плюсов применения гормона роста отмечаются:

отсутствие влияния на функции половой системы;
низкая частота побочных эффектов;
высокая эффективность;
отсутствие андрогенных эффектов.

Минусы препаратов гормона роста

Недостатком препаратов гормона роста считается высокая стоимость. Кроме того, их часто пытаются подделать, поэтому есть вероятность наткнуться на подделку.

Еще перед приемом столь серьезных препаратов стоит сдать анализ на СТГ и проконсультироваться со специалистом. У соматотропина есть серьезные побочные эффекты:

боль в мышцах, симптомы артрита;
отечность конечностей;
гипертензия;
головные боли;
увеличение объема внутренних органов;
гипергликемия (повышение уровня сахара в крови) и сахарный диабет.

Для недопущения побочных эффектов соматропин должен использоваться строго по инструкции, а инъекции должен делать опытный врач. Явным признаком передозировки выступают боли.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?

Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Рост мышечной массы в вопросах и ответах[править | править код]

Вопрос:
Почему сразу собственный вес? Почему я не могу использовать веса и тренажеры, для того чтобы накачать мышцы?

Ответ:

Можете. Вы можете легко применять концепции и принципы,работая с весами или тренажерами. Для тренировки мышц можно использовать мешки с песком или стопки кирпичей — выбор за вами. Просто организация РСС занимается тренировками с собственным весом. Если вы действительно хотите заниматься с внешними весами, лучшая книга по старой технике развития функциональной силы — «Энциклопедия авангардистской школы тренировки силы и общей физической подготовки» (The Encyclopedia of Underground Strenght and Conditioning), написанная замечательным парнем Заком Ивен-Эшем.

Вопрос:

Я так понимаю, что подтягивания прямым и обратным хватом являются основными упражнениями для развития широчайших мышц спины и бицепсов. К сожалению, я пока не могу подтягиваться. Стоит ли мне использовать резиновые ленты для подтягиваний?

Ответ:

Спортсменам удавалось достичь формы, позволяющей выполнять подтягивания, за тысячи лет до изобретения резиновых лент. Они и вам не нужны. Если у вас недостаточно силы, чтобы выполнять обычные подтягивания, почему бы вам не попробовать австралийские подтягивания? Посмотрите непревзойденный видеоинструктаж, снятый нашим передовым инструктором Элом Кавадло: https:// www.alkavadlo.com/2010/01/07/all-about-australian-pull-ups.

Со временем австралийские подтягивания можно усложнять, как это делает Эл.

Австралийские подтягивания представляют собой горизонтальные движения, но вы также можете последовательно развить силу, выполняя вертикальные тяговые движения. Если вы уже почти готовы выполнять подтягивания, как насчет подтягиваний в положении «складной нож»? Выполняя подтягивания в положении «складной нож», вы стоите на коробке и пятками помогаете себе совершать тяговые движения вверх. Если вы будете выполнять такие движения, вам не нужны будут ленты.

Вопрос:

Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том, что методы последовательной гимнастики помогают значительно развить мышцы верхней части тела. Но что с ногами? Не будут ли они выглядеть как палочки?

Ответ:

Heт, существует много техник тренировки ног с использованием собственного веса (Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом). Грустно, но факт: большинство парней, которые гонят на тренировку ног, либо бесполезные жирдяи, либо дрищи-теоретики, которые ни разу не пробовали технику работы с собственным весом. Как только вы сделаете два подхода правильных приседаний на одной ноге, столько же раз стойку «мостик», а затем попрыгаете на 60 см в высоту, придете и скажете мне, что последовательная гимнастика неэффективна для ваших ног.

Вопрос:

какие упражнения входят в сокращенную программу для полного новичка? Какие упражнения наиболее необходимы, чтобы тренировать все группы мышц?

Ответ:

Для совершенного новичка? Подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног. По мере того как будете становиться сильнее, меняйте угол, положение, выполняйте стойку «мостик». Как только снова привыкнете к упражнениям, делайте дополнительные; попробуйте горизонтальные тяговые движения, как при австралийских подтягиваниях или стойке «передний крокодил».

Вопрос:

«Основные» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отрабатывают большие мышцы тела (грудь, крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет малых мышц, которые также важны для бодибилдера? Как насчет предплечий, икр, мышц шеи?

Ответ:

Предплечья отрабатывают, в числе других упражнений, висом, последовательными отжиманиями на пальцах. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки в положении стоя и сидя, и оба эти упражнения можно выполнять последовательно, заканчивая серией взрывных прыжков. Последовательные борцовские «мостики» и «мосты» с опорой на шею помогают накачать такую большую и функциональную шею, какая не получится при работе с весами. Нет мышц или групп мышц, которые можно прокачать с помощью весов или тренажеров и которые нельзя отработать, причем более эффективно, с помощью собственного веса. Просто нужно знать, как это делать.

Вопрос:

Мне говорили, что если я хочу стать сильнее и набрать мышечную массу, нужно использовать жилет с отягощением при отжиманиях и подтягиваниях. Это так?

Ответ:

Нет, вам не нужен жилет. На самом деле жилеты с отягощением не только не помогают спортсменам, но даже мешают им. Вместо того чтобы переходить с упражнений, которые они на данном этапе выполняют, на повышенную ступень, спортсмены, использующие жилеты с отягощением, просто зацикливаются на жилетах и выполняют то же самое упражнение, при этом их потенциал остается не раскрытым, а навыки не развиваются, поскольку они не переходят к новым, более сложным техникам. Жилеты также плохо влияют на форму — может быть, в незначительной степени, но все же.

Тем не менее многие тренеры с этим не соглашаются. Если есть желание побаловаться с жилетом — вперед! Вероятно, получите массу удовольствия.

Вопрос:

Подходят ли женщинам занятия с собственным весом? Известны ли женщины, достигшие уровня мастера, описанного в «Тренировочной зоне»?

Ответ:

Женщины не могут набирать мышечный объем так же быстро, как мужчины, из-за низкого уровня тестостерона. Тем не менее это не значит, что они ни в коем случае не могут стать сильными! Несомненно, женский организм так же реагирует на последовательную гимнастику, как и мужской. На это есть ряд причин. Некоторые из них обусловлены тем, что последовательная гимнастика подразумевает развитие силы, пропорциональной весу, а женщины, как правило, весят меньше, чем их коллеги со щетиной. Некоторые связаны с природной гибкостью суставов у женщин (которая вдобавок увеличивается в период беременности). Многие—с простой эстетикой: обычно женщины более склонны к движениям тела (танцам, гимнастике), чем к работе с большими, уродливыми, ржавыми гантелями.

На данный момент на получение уровня мастера претендуют многие женщины. Лиллиан Лейтцель (родилась в 90-е годы XIX века) была акробатом в цирке Барнума и могла за раз выдать 30 подтягиваний на одной руке. Говорят, что валлийская силачка Вулкана, жившая в XIX веке, могла выполнять отжимания в стойке на одной руке. (В возрасте 13 лет она поймала и усмирила сбежавшего жеребца!) Так что для женщин дверь в мир силового спорта открыта.

Вопрос:

Я всерьез настроен вырасти — не только набрать мышечную массу, но и прибавить вроете. Может ли последовательная гимнастика помочь вырасти?

Ответ:

Не только может — я сам много раз был свидетелем подобных случаев. В старые времена существовала даже специальная поддисциплина последовательной гимнастики, посвященная росту. Это считалось таким же важным, как и мышечный рост. Почему бы, черт возьми, и нет? Опыт показывает, что рост можно сохранить и даже увеличить со временем на несколько сантиметров (а то и больше). Вот основные моменты.

Не сдавливайте позвоночник. Не старайтесь выполнять регулярно приседания с грузом, становую тягу, приседания со штангой и т. д. Также не стоит злоупотреблять бегом или прыжками.

Ежедневно следите за осанкой. Держите спину прямо (представьте, что к вашей голове привязан шнур, который тянут вверх), грудь слегка выгнута вперед и подтянута вверх.

Тренируйте межпозвоночные диски: сохраняйте их здоровыми и крепкими—выполняйте стойку «мостик» каждый день!

Разгибайте спину после «мостика» и выполняйте наклоны.

Максимальный рост требует крепких костей, а крепкие кости требуют кальция. Нет необходимости злоупотреблять добавками, но не стоит пренебрегать молочными продуктами, если вы хотите оптимизировать свой рост.

Специалисты также рекомендуют:

положение стоя — подчеркивает рост и вертикальную плоскость тела;

наклоны назад для здоровья/роста мышц спины/межпозвоночных дисков;

наклоны вперед для растяжки /разжатия межпозвоночных дисков;

повороты туловища, для того чтобы ослабить напряжение в спинном и грудном отделах;

технику глубокого дыхания для расширения грудной клетки.

Работает ли этот подход? С возрастом мужчины теряют в росте около двух сантиметров. Сдавленный позвоночник короче расслабленного. Простой вис — это отличный способ расслабить спину после интенсивной тренировки

Вопрос:

Вы говорили, что при наборе массы помогают динамические изометрические упражнения. Я собираюсь прокачать большие плечи, но в книге «Тренировочная зона» представлены лишь несколько статических (изометрических) упражнений уже в цикле отжиманий в стойке на руках. Вы не могли быть дать больше примеров динамических упражнений, которые я мог бы выполнять для того, чтобы перейти к отжиманиям в стойке на руках?

Ответ:

Конечно. Помните, что перевернутые упражнения (выполняемые в положении вниз головой) дают хорошую нагрузку на мягкие ткани плеч и локтей. Однако перед тем как вы просто подумаете о выполнении перевернутых упражнений, убедитесь, что вы выполняли простые отжимания достаточно долго для того, чтобы укрепить эти зоны. После этого выполняйте:

отжимания с уклоном вниз;

отжимания в положении «складной нож»;

отжимания в положении «складной нож» с низкой платформы (на уровне колена);

отжимания в положении «складной нож» с платформы на уровне бедер, верхней части ног.

Отсюда можно сразу перейти к отжиманиям в стойке на руках напротив стены. Другая альтернатива — старые добрые мэрионские отжимания. Чтобы их выполнить, нужно в положении «упор ногами в стену» отжиматься на расправленных ладонях, стоящих на полу. Поставьте перед собой цель (ну, скажем, сделать 10-15 повторений за раз) и всякий раз, когда будете достигать цели (хорошая работа, парень), поднимайте ноги выше на 2-3 см. Делайте отметки ваших успехов мелом или карандашом. Дешево, просто, а главное — эффективно, если все делать правильно.

Вопрос:

Я слышал, подростковый возраст идеален для набора мышечной массы. Есть ли смысл пытаться набрать мышечную массу после 40?

Ответ:

Этот бред — полная хрень. Современные взгляды на возраст и развитие силы были полностью опровергнуты появлением допингов, увеличивающих производительность. Современные профессиональные бодибилдеры (и многие другие профессиональные спортсмены, мужчины и женщины) начинают принимать допинг в подростковом возрасте, и к 40-50 годам их тела полностью выгорают. В настоящем (бездопинговом) мире у подростков метаболизм обычно настолько быстрый, что им невероятно трудно нарастить мышечную массу. К 40 годам метаболизм значительно падает, при этом уровень тестостерона находится на пике. Таким образом, это золотое время для того, чтобы набрать мышечную массу!

Все верно, адская сила в 50 и 60 — это не проблема. Многие силачи-ветераны могли выполнять свои ужасающие трюки в 80! Спортсмены современной эры, не сидящие на химии, должны забыть этот бред, втюхиваемый им современным, напичканным стероидами миром спорта, и верить только в свою приверженность старой школе, высшим стандартам.

Вопрос:

В прошлом я повредил колено. Можете дать совет, как мне сохранить суставы здоровыми и набрать мышечную массу на ногах?

Ответ:

Очень, очень часто задаваемый вопрос. Всем спортсменам независимо от возраста следует внимательно относиться к проблеме сохранения здоровья коленей. Вот шесть пунктов, которые стоит помнить, чтобы сохранить здоровые колени.

Избегайте тяжелых весов. Глубокие приседания с собственными весом и со штангой на данный момент — норма, но я говорил буквально с сотнями более старших спортсменов, выполняющих приседания с большим весом, и у них у ВСЕХ убиты колени. Вот вам ответ: работайте со своим весом.
Глубина упражнения — ключ к укреплению связок. Вам нужно поддерживать свой вес на полностью согнутых коленях. Глубокие отжимания на одной ноге сделают ваши колени железными, но выполняйте их медленно!
Бицепсы ног и икры также поддерживают коленный сустав — не только квадрицепсы. Для здоровья коленей всем нужно выполнять стойку «мостик», и парни с неустойчивыми коленями должны любить упражнения для икр на одной ноге!
Колени во многом питаются синовиальной жидкостью. Она циркулирует, когда вы «открываете» сустав, выполняя круговые движения. Оторвите ногу от пола и выполняйте круговые движения. (Никогда не делайте этого, когда ноги находятся на полу, как вы можете видеть у мастеров боевых искусств. Колено представляет собой шарнирный сустав, поэтому оно не рассчитано на то, чтобы выполнять круговые движения под нагрузкой.)
Сегодня люди съедают мясо с кости, но брезгуют хрящами — а ведь это хрящевая ткань. В результате сегодня у людей плохие хрящи. Чтобы это исправить, они принимают всякую гадость вроде глюкозамина, который состоит в основном из хрящевой ткани. Ешьте хрящи при первой же возможности, если хотите укрепить хрящевую ткань!
Рыбий жир, похоже, реально полезен для коленей.

Манохар Аич родился в Бангладеш в 1913 году. После того как чуть не умер от черной лихорадки, Манохар восстановился с помощью последовательной гимнастики, выполняя отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног. По его собственным подсчетам, в основном свою форму он набрал с помощью работы с собственным весом и только ближе к 30 начал работать с весами. Он никогда даже не прикасался к стероидам. На фото ему 75 лет. На момент написания книги Манохару уже более 100 лет, и он до сих пор занимается каждый день. В последний раз он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, когда ему было 90 лет. Он является живым свидетельством того, что если беречь суставы, занимаясь последовательной гимнастикой, и поддерживать свой гормональный фон, не прибегая к стероидам, можно набирать мышечную массу на протяжении всей жизни

Вопрос:

Я довольно тощий, и у меня всегда были большие проблемы с набором массы — любой, даже жировой. Я практически не могу набрать мышечную массу. По какой программе мне следует заниматься?

Ответ:

Хотите — верьте, хотите — нет, но программа, по которой вы занимаетесь, не так важна, как принципы и образ жизни, которым вы следуете. Вот что вам нужно делать.

Ведите дневник. Работайте по серьезной программе вроде «Трудные времена». Начните на шаг меньше, чем вы выполняете обычно, и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю — хотя бы на одно повторение. Заставляйте себя действительно работать.

В конце упражнений, направленных на развитие верхней части тела, выполняйте жим на брусьях (сначала разогрейтесь, затем сделайте два мощных подхода). Если у вас нет брусьев, попробуйте выполнять жимы на перекладинах. Они отлично отрабатывают мышцы торса и трицепсы.

Разработайте проект на короткий период времени — путь это вас мотивирует. Я хочу, чтобы вы прибавили 2 см мышц за четыре месяца!

Ешьте четыре раза в день. Как по часам. Три раза — прием пищи, один раз — перекус. Ешьте много, поглощайте большое количество углеводов, жиров, белков. Налегайте на говяжьи котлеты, гамбургеры, сосиски, яйца и т. д. Это действительно помогает. Не бойтесь есть фастфуд. (Если выпиваете по выходным, ничего страшного, но предпочтите пиво крепкому алкоголю. Большое количество углеводов тоже замедляет метаболизм. Многие спортсмены старой школы во время тренировок сидели на пивной диете.)

Гормоны стресса нарушают процесс пищеварения. Расслабьтесь после еды. Послушайте музыку. Посмотрите дерьмовый телевизор. Отдохните!

Хорошо поев, подождите час, прежде чем начать тренироваться. Процесс пищеварения перенаправляет большой объем крови к желудку. Когда крови больше в желудке, ее не хватает в мышцах.

Вы не упомянули стресс или сон. Вот вам задание на ближайшие три месяца —10 часов крепкого сна в сутки. Если не можете осилить это ночью, научитесь дремать днем.

Вера. Вера — это вполне реальный биологический процесс. Начните видеть в себе крутого парня — хотя бы эти четыре месяца, — и все придет.

Вопрос:

В некоторых спортивных журналах я читал, что необходимо часто менять упражнения, для того чтобы обмануть мышцы и заставить их расти. Это так?

Ответ:

Мышечные клетки — бинарные создания. Они могут сокращаться или расслабляться. Это все, что они могут делать. Когда мышечные клетки груди горят, они не знают, выполняете ли вы жим на брусьях, отжимания или работаете на кольцах. Они понятия об этом не имеют. Мысль о том, что перемена упражнения может запутать (или шокировать) мышечные клетки, абсурдна.

Конечно, выполнение одних и тех же упражнений в течение долгого времени под определенным углом может дать нагрузку на суставы или соединительные ткани, что способно вызвать прострел или боли после тренировки. Чтобы это предотвратить, хорошо периодически менять упражнения. Конечно, если у вас травма, возможно, придется полностью изменить программу, учитывая этот момент.

Настоящая ценность разнообразия в том, что оно делает тренировку интересной. Мышечные клетки не могут устать — устает мозг, и очень быстро. Отличная мысль — каждые 6-8 недель немного менять свою программу, просто для того, чтобы возникало ощущение свежести, радости и творчества. Изменения могут быть минимальными—другое количество повторений, иной порядок выполнения упражнений и другое последнее упражнение, — но постарайтесь все же вносить некоторые изменения. Не для мышц, а для мозга!

Вопрос:

Я читал в некоторых спортивных журналах, что нужно есть протеин каждые 2-3 часа, если я надеюсь нарастить мышечную массу. Там также написано, что мне нужно огромное количество протеина, что-то вроде 2 г на 500 г веса. Почему в ваших заповедях ничего не сказано о протеине?

Ответ:

Вам не требуется огромных регулярных доз протеина, чтобы достичь верхней планки природного генетического потенциала. Если вы едите больше белка, чем требует здоровая диета, этот лишний белок не трансформируется в мышцы. Мышечная ткань не состоит из белка: около 70 % мышц — это вода. Если бы вы выпивали лишний галлон воды в день, думаете, она бы трансформировалась в мышцы и они бы раздулись, как у моряка Попая? Нет — вся не нужная вашему телу вода выйдет мочой. От лишнего белка так просто не избавиться, поэтому тело расщепляет его на сахара и жиры. В результате высокобелковая диета скорее подарит вам большой живот, чем стальные мышцы. В тюрьме я видел бесчисленное количество спортсменов, нарастивших гигантскую мышечную массу на низкобелковых диетах. На самом деле по современным фитнес-стандартам наши диеты считаются ничтожными.

Вопрос:

Я слышал, что сыворотка идеальна для мышечного роста. Это так?

Ответ:

Меня поражает, как много простофиль поверили в сказки и молятся на сыворотку. С самого появления молочного животноводства сыворотка считается немного более чем ненужным побочным продуктом производства сыра. При производстве сыра (сквашиванием молока или добавлением сычуга) молоко распадается на два компонента: творожную массу и сыворотку, (это два совершенно разных вида белка. Все слышали про белок в сыворотке, но творожная масса лучше известна бодибилдерам как казеин.)

Творожная масса плотная и вкусная, в ней есть вещества, которые при прессовании превращаются во вкусный питательный сыр — в нем много протеина, кальция и полезных жиров, которые медленно всасываются организмом. Сыворотка — это водянистая неприятная жижа, поднимающаяся на поверхность. Годами сыроделы выбрасывали этот мусор. Они, наверное, от радости прыгали, когда в отделе маркетинга какого-то сыродельного предприятия в Китае нашелся кто-то, кто наконец понял, как его можно использовать, — высушивать в порошок, делать из него добавки и продавать по сверхцене придуркам, которые думают, что, размешав и выпив это, через шесть месяцев они будут выглядеть, как Халк Хоган!

Причина, по которой сыворотка якобы чертовски чудесна, очень проста. Она быстро всасывается в кровь. К сожалению, человеческое тело строит мышцы невероятно медленными темпами — ив основном это происходит во сне, что означает: случайный вброс в кровь дозы протеина во время дня бесполезен. На самом деле абсолютно бесполезен! А творожная масса в желудке превращается в гель. И тело переваривает творожную массу в течение долгого времени. Это значит не только то, что вы долго не будете испытывать чувства голода, но также то, что организм получит большую возможность усвоить часть употребленного белка.

Автор: Пол Уэйд

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Сталеварня

Рано или поздно любого культуриста настигает «плато» — застой результативности. Не растут тренировочные веса, не растет объем мышц. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы делаете 10 повторений со 60-килограммоиой штангой и за это время не добавили на штангу ни одного блина и не увеличили количество повторений в подходе; вы как будто «застряли» на этом числе.

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять свою тренировочную схему. Через определенный период времени ваши мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который первоначально обеспечивал рост силы, со временем уже недостаточно эффективен. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес. то выключенные подобным образом из процесса волокна со временем станут «ленивыми». Они просто не будуч вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой они делали это ранее.

Чтобы справиться с возникшей проблемой и преодолеть «плато», необходимо найти способ «растормошить» мышечные волокна и заставить их работать вновь.

«Шоковая терапия» — это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Как вам это сделать?

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не были скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием как недотренированности, так и перетренированности. Но в любом случае вы неизбежно придете к застою результативности.

Чтобы избежать этого, советуем вести дневник, в котором вы будете отмечать виды упражнений, их вариации, количество повторений, подходов, а также свои рабочие веса.

С точки зрения правильной организации занятий будет полезно завести дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, количество подходов, повторений, а также веса.

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь работать, используйте те же самые приемы, которые мы уже рекомендовали для поддержания накачанных мыши в тонусе:

измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу,добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполнение упражнений в более медленном темпе.

Некоторые спортсмены на стадии «плато», несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений, все-таки увеличивают рабочие веса и это правильно. Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес. Часто спортсмены, делая 6 — 8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки свом ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7 — 8 повторений. Это свидетельствует в пользу того, что наш организм имеет куда больший потенциал, чем мы думаем, а «застой» вызван скорее психологическими факторами. Перетренированность тоже может стать причиной «застоя». Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имело времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам.

Время — это тот необходимый элемент, без которого невозможно увеличение массы мышц. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наша тренировочная программа проповедует именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить объем мышц.

И запомните: ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии

мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия

— несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы

помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг

, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии

особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Гормон роста: фармакологические свойства

Гормон роста в фармакологии относится к гормонам гипоталамуса и гипофиза.

Он имеет вид белого порошка и обладает несколькими важными для развития человека свойствами:

активирует синтез коллагена;
увеличивает массу тела за счет увеличения размеров клеток мышц;
стимулирует рост костей скелета человека;
влияет на транспорт аминокислот и синтез белка;
способствует снижению жировой ткани;
ускоряет метаболизм;
способствует быстрому заживлению ран;
повышает иммунитет;
влияет на работу поперечнополосатой мышечной ткани скелетных мышц.

Гормон роста способствует снижению жировой ткани

Строим тренировку по алгоритму

Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.

ШАГ 1

Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.

ШАГ 2

Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.

ШАГ 3

Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.

ШАГ 4

Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.

Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.

Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.

Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

Построение программы тренинга

Вряд ли здесь стоит приводить конкретные примеры тренировочных программ, так как высокий рост может быть атрибутом совершенно любого телосложения. Но основные правила, которые следуют из всего вышесказанного, привести не мешало бы. Вот они:

Для построения тренировочной программы выбирайте, в основном, базовые (многосуставные) упражнения.
Если вы только приступаете к тренингу (либо возвращаетесь в тренинг с «железом» после длительного перерыва), то после «втягивающей» программы займитесь иннервацией мышц. Посвятите ей хотя бы месяц-другой.
Не гонитесь за большими весами – правилом для вас должна стать работа с весом, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Примерно один месяц из 4-5 можете посвятить тренингу с большими весами (лучше это делать по истечению первого года тренинга): здесь вашими основными приемами будут “кластеры” и “негативы”. Старайтесь тренироваться исключительно в полной амплитуде движения.

469 5