Текст: Карина Сембе
Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.
↑ Бёрпи
Анаэробная нагрузка
Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.
Привет! В этот раз решил облегчить вам суету и составить небольшой словарь основных терминов бодибилдинга.
Он будет постоянно дополняться, составлен спонтанно по памяти, поэтому не в алфавитном порядке. Так что не забываем жать Ctrl+F и вводить интересующие слова.
Аэробные (нагрузки, упражнения) – длительные по времени физические действия, обладающие низкой интенсивностью, направленные, в основном, на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Антиоксиданты – вещества, предотвращающие окисление и распад тканей, как мышечных, так и остальных.
Эстроген – женский гормон, пагубно влияющий на физическую подготовку тела.
Суперсет – сет, состоящий из нескольких видов упражнений.
Бодибилдинг – состоит из двух слов: body (тело) и build (строить), смысловой перевод – телостроение.
Гормоны – активные вещества, производимые железами и поступающие в кровь. Регулируют функции организма.
Амплитуда – (в ББ) протяженность длинны движения при выполнении упражнения.
Изолирующее упражнение – упражнение, при котором работает, в основном, только одна мышца, или ее часть.
Сет – несколько подходов, объединенных одинаковыми паузами.
Казеин – протеин, содержащийся в животных продуктах, например, молоке.
Подход – ряд повторяющихся движений, состоящее из сокращения мышц (ы) и растягивания, в бодибилдинге, как правило, 6-12.
Анаэробные (нагрузки, упражнения) – означает короткие по времени и интенсивные действия физического характера.
Гликоген – аналог глюкозы, топливо для мышц, которое используется в случае нехватки внешних углеводов.
Андрогенный – синоним “мужской”, характеристика, отвечающая мужским половым органам и мужскому гормону – тестостерону.
Сплит – схема тренировок, подразумевающая разделение групп мышц по дням, то есть в разные дни – разные группы, и чередование.
Отказ – например “жать до отказа” означает делать упражнение до тех пор, пока следующее движение невозможно, то есть мышцы уже не могут выполнить работу с этим весом, так сказать “изо всех сил до конца”.
Метаболизм – баланс катаболизма и анаболизма в организме, совокупность этих факторов определяет скорость обмена веществ.
Программа тренировок – система упражнений, состоящая из разделенных по дням, группам мышц, сетам и подходам физических действий.
Атрофия – снижение физической силы мышц и объемных показателей.
Анаболизм – процесс накопления и усвоения внешних веществ организмом, набор массы (как мышечной, так и жировой).
ВСАА – аминокислоты лейцин, валин, изолейцин. Предотвращают катаболические процессы.
Аминокислоты – вещества, способствующие строению протеинов.
Дроп-сет – сет с плавным понижением нагрузок для максимально плавного отказа, в основном используется для достижения рельефа мышц.
Катаболизм – процесс разрушения тканей в организме (как мышечных, так и жировых).
Тестостерон – мужской гормон, отвечающий помимо многого другого, за развитие мышечной массы тела.
EZ – штанга – штанга с изогнутым грифом. Предотвращает повреждения сухожилий кистей при выполнении подъема на бицепс.
Круговая тренировка (кроссфит) – комплекс упражнений, заключающийся в 1 подходе на каждое и отсутствие паузы между ними. Например: подтягивания+отжимания+бег+прыжки+подтягивания (и заново).
Стероиды – дополнительные элементы, которые способствуют удержанию белка в мышцах. Все имеют ряд побочных действий, опасных для здоровья органов.
Скамья Скотта – скамья, в которой присутствует подставка под руки (от локтя и выше), создана для эффективной тренировки бицепсов.
Блоки – стационарные тренажеры, основанные на использовании тросов и присоединенных к ним отягощениях.
Базовые упражнения – упражнения, которые при выполнении нагружают крупную группу мышц, и не выделяют нагрузку на конкретную мышцу.
Фил
Гейнер
(англ. gain — добывать, получать)
Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.
↑ Дельты
Кранч
(англ. сrunch)
Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.
↑ Заминка
Отказ
То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.
Словарь
Краткий словарь непонятных слов. Часть описаний позаимствована из словарика из «Системы строительства тела» Джо Вейдера. Просто, чтобы не выдумывать определения заново…
А
АНАБОЛИЗМ
(гр. anabole — подъем) — совокупность реакций обмена веществ в организме, соответствующих ассимиляции (усвоению и накоплению внешних по отношению к организму веществ) и направленных на образование сложных органических веществ, например мышечных волокон (противоп. — КАТАБОЛИЗМ).
АНДРОГЕНЫ
(гр. andros — мужчина, genos — род) — химические вещества, действующие в организме по типу мужского полового гормона — ТЕСТОСТЕРОНА.
Соответственно, АНДРОГЕННЫЙ — характеризующийся мужскими половыми признаками — стуктурой скелета, мышечной системы и т.д.
АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ —
тренировка силовой направленности. «Анаэробный» означает «без кислорода» и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии.
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ —
протяженность траектории движения снаряда в упражнениях.
АРОМАТИЗАЦИЯ
(англ. aromatizing) — преобразование тестостерона в эстроген, естественная реакция организма на повышение уровня тестостерона. Преобразовывается не какое-то фиксированное количество т., а процент от общего количества т. в организме, чем больше тестостерона, тем больше эстрогена. Термин используется как характеристика анаболического стероида по способности вызывать ряд побочных эффектов, гинекомастию, например.
Атрофия-
уменьшение объемов мышц и уровня их силы.
Аэробные упражнения-
длительные упражнения, выполняемые при участии больших групп мышц. На достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений для оказания тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Б
Бандажи-
предохранительные бинты, наматываемые на колени во время приседаний.
Блоки-
устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.
Блоки для скрещивания рук-
специальное устройство для проработки внутренних секций груди за счет тяги рукоятей блоков от положения разведенных в стороны-вверх рук до положения, когда они скрещиваются перед грудью.
Блоковая машина для тяги-
тренажер, на котором вы сидите или стоите на коленях и тянете рукоять вниз к груди или за голову (развивают широчайшие мышцы).
В
«Взрыв»-
степень предельной проработки мышц.
Выключение-
часть амплитуды, в которой нагрузка на мышцу резко уменьшается за счет переноса ее на другие мышцы, участвующие в работе.
Выносливость-
способность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени.
Выход на «пик»:
- обозначают любую ситуацию в упражнении, в котором вы добиваетесь максимальной изоляции отдельной мышцы. Например, вы делаете точные концентрированные сгибания руки в наклоне, чтобы добиться «пика» бицепсов;
- подготовка к соревнованиям.
Г
Головные лямки-
надеваемое на голову устройство из ремней и цепи, имеющее приспособление для крепления отягощений; используется в упражнениях для мышц шеи.
ГОРМОНЫ
(гр. — hormaino — привожу в движение, побуждаю) — иначе инкреты, физиологически активные вещества, вырабатываемые и выделяемые в кровь железами внутренней секреции и участвующие в регуляции функций животного организма.
ГИНЕКОМАСТИЯ
— формирование и развитие в мужском организме тканей, аналогичных тканям женских молочных желез. Развивается под кожей между грудной мышцей и соском. Происходит при повышении общего уровня эстрогена в организме, например, как следствие ароматизации.
«Гинекомастия, или “сучьи сиськи”, — развитие женской груди у мужчин. Гинекомастия — весьма распространенный побочный эффект применения анаболических стероидов. Каждый мужской организм естественным образом вырабатывает небольшое количество эстрогена, женского гормона. При использовании анаболических стероидов уровень эстрогена повышается и может даже стать доминирующим.
Некоторые анаболические стероиды особенно склонны к конвертации в эстроген. При использовании этих стероидов повышаются уровни как мужского, так и женского гормонов. Высокий уровень эстрогена рано или поздно вызывает развитие гинекомастии у большинства людей.
Резкое прекращение приема стероидов сильно увеличивает шансы развития гинекомастии. Использование анаболических стероидов вызывает уменьшение размеров, бездействие и атрофию яичек. Нормальная работа яичек обычно восстанавливается после прекращения использования стероидов, но полное восстановление размеров и функций яичек возможно только через несколько месяцев. При резком прекращении приема стероидов возникает момент, когда уровень анаболических гормонов очень низок. Яички еще не восстановили нормальную выработку тестостерона, а извне гормоны не поступают. В результате эстроген может начать доминировать и почти наверняка разовьется гинекомастия.
Избежать гинекомастии можно, если использовать анти-эстрогены типа Нолвадекса или анаболики, не склонные к конвертации в эстроген.»
Гравитационные ботинки-
(инверсионные ботинки), обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.
Грудная машина-
устройство для развития грудных мышц.
Грудь-
сокращенное название больших и малых грудных мышц.
Д
Дельты, Дельтоиды-
сокращенное название дельтовидных мышц.
Е
Е-Зед-гриф
(гнутый гриф)- специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.
Ж
Жир в теле-
уровень отложившегося в организме жира.
З
Заключительное позирование-
выполнение атлетами вольной программы, проходящее в условиях жесткой конкуренции.
И
Идти на максимум-
преодоление максимальной величины отягощения в одном повторении.
Изокинетическое упражнение:
- упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды;
- упражнение с постоянной скоростью движения отягощения.
Изометрическое упражнение-
напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины конечности при этом не перемещаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или с каким-либо неподвижным объектом.
Изотоническое упражнение-
работа мышцы, при которой длина ее и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным;
подъем свободных отягощений является классическим примером изотонических упражнений.
Интенсивность:
- степень усилий, вкладываемых в тренировку;
- процент от максимального тренировочного веса снарядов.
К
Кардиоваскулярный
(сердечно-сосудистый)
тренинг-
занятия физическими упражнениями, которые укрепляют сердце и легкие.
«Качать железо»-
термин, появившийся в обиходе в 50-х годах и ставший весьма популярным, обозначает занятия с отягощениями.
КАТАБОЛИЗМ
(гр. katabole — сбрасывание вниз) — совокупность реакций обмена веществ в организме заключающихся в распаде сложных органических веществ, например мышечных волокон, с одновременным выделением энергии, которая используется в процессах жизнедеятельности организма (противоп. — АНАБОЛИЗМ).
Кинезиология-
наука о мышцах и выполняемых с их помощью движениях.
Конкурс-
атлетические соревнования по вольной программе.
Круговой тренинг-
продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому.
Л
Лямки-
специальные ленты, прикрепляемые к кистям и к грифу штанги для обеспечения надежного хвата в тяговых упражнениях.
М
Магнезия-
порошок, который наносят на ладони для обеспечения надежности хвата снаряда.
Маты-
специальные подстилки для упражнения.
МЕТАБОЛИЗМ
— общее название совокупности обменных процессов в организме, состоит из АНАБОЛИЗМА и КАТАБОЛИЗМА.
Мысленный подход-
постановка задачи и позитивная концентрация внимания на предстоящем ее выполнении.
Мышечный тонус-
состояние, в котором мышца находится в постоянном легком напряжении и выглядит плотной.
Н
Наклонная доска-
скамья для тренировки брюшного пресса.
Наращивание объемов-
тяжелый тренинг и питание высокоуглеводными продуктами для постоянного наращивания веса и объема мышечной массы.
Национальный чемпионат-
любительские женские и мужские соревнования высшего уровня в четырех весовых категориях.
НЕРАФИНИРОВАННЫЕ
, или ДЛИННЫЕ, УГЛЕВОДЫ — т.н. полисахариды, к которым относятся различные крахмалы (рис, бананы, картофель), клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Характеризуются длинным периодом расщепления и постоянным снабжением энергией организма.
П
«Перегорание»-
состояние нервного и физического утомления (перетренированность).
Перчатки-
используются для предохранения ладоней и надежного хвата снарядов.
Плиометрические упражнения-
упражнения, в которых мышцы внезапно нагружаются и растягиваются, а затем быстро сокращаются. Для их выполнения атлеты должны, скажем, спрыгнуть со скамьи и быстро вспрыгнуть на другую скамью.
Подвижность
(размах движений), способность к растяжению мышц и подвижности в суставах.
ПОДХОД —
совокупность движений в упражнении, выполняемых непрерывно, до отказа. Например, лег на скамью, сделал без перерыва 8 жимов с груди, сломался, поставил штангу на место — это и есть подход.
Полосатость-
высокая степень рельефности мышц, их линейная «исчерченность».
Потозадерживающие ленты-
ленты из хлопчатобумажной ткани, надеваемые на запястья или лоб для впитывания пота при тренинге.
Потяжки-
надрывы (легкие шрамы) на коже, вызванные более быстрым ростом мышцы или жировой ткани по сравнению с увеличением поверхности кожи.
Пояс для отжиманий-
широкий, крепкий пояс вокруг бедер с цепью, на которой можно укрепить диск от штанги или гантель для дополнительного отягощения во время определенных упражнений, например отжимания на брусьях.
Пресс-
сокращенное наименование мышц живота.
Программа-
совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.
Р
Разминка-
серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке.
С
Свободные отягощения-
гантели и штанги (в отличие от тренажеров).
Сгибание ног-
упражнения, лежа на животе, с подведением пяток к ягодицам, преодолевая сопротивление (для укрепления бицепса бедра).
СЕТ
— английский аналог нашего понятия «подход» (см.).
Сила-
способность мышцы развивать определенную величину усилия.
Симметрия-
формы или очертания тела, баланс костной и мышечной структуры.
Скамья Скотта-
изолирующая скамья для сгибания рук (почти вертикальная опора для тренинга мышц рук).
Спина-
сокращенное название широчайших мышц спины.
Средние секции-
мышцы брюшного пресса, включающие верхние и нижние абдоминальные, косые и другие мышцы живота.
Сухожилие-
лента (или канатик) прочных фиброзных тканей, прикрепляющая мышцу к кости.
СТЕРОИДЫ
— группа органических веществ растительного и животного происхождения, включающая стерины, витамины группы Д, половые ГОРМОНЫ, гормоны коркового слоя надпочечников, а также различные сердечные гликозиды и др.
СМИТ-МАШИНА
— станок для жима лежа или приседа. Представляет из себя две вертикальные направляющие, в которых движется штанга во время выполнения упражненияю. Ограничивает свободу колебаний снаряда вперед-назад. Существует разновидность Смит-машины для приседа, похожая на станок для жима ногами, только человек в этом станке расположен в естественной позиции — ногами вниз.
Т
ТЕСТОСТЕРОН
(лат. testiculus — мужское яичко) — мужской половой гормон, образуется в мужских половых железах (семенниках) и обуславливает формирование мужских половых органов и развитие вторичных мужских половых признаков; по химической природе относится к СТЕРОИДАМ. В медицинской практике применяется масса производных т., например МЕТИЛТЕСТОСТЕРОН и ТЕСТОСТЕРОН-ПРОПИОНАТ.
Трапеции-
сокращенное название трапециевидных мышц.
Тренинг «до отказа»-
выполнение упражнения до тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить последующее повторение.
Тренировочный пояс-
предохранительная экипировка, которая надевается на область живота для поддержки спины, скажем, в жимах, приседаниях, становых тягах и др.
Тренировочный эффект-
повышение функциональной способности мышц в результате прикладываемой к ним увеличивающейся нагрузки (прогрессивной сверхнагрузки).
ТЭЙПЕРИНГ
(англ., спец., слэнг tapering) — медленное понижение количества принимаемых стероидов, дает возможность организму плавно перестроиться на нормальную, естественую, работу при выходе из стероидного цикла. Можно представить как лестницу, по которой ты сначала забрался бог знает куда (в дебри анаболического цикла), а затем медленно спускаешься обратно, к нормальной жизни.
У
Успокаивающие упражнения
(заминка), серия легких, отчасти аэробного характера упражнений, а также растягивании, завершающих тренировку. Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце.
Утеплители голеней-
снаряжение, надеваемое на голень для удержания ее в разогретом состоянии.
Ф
Фасция-
фиброзная соединительная ткань, которая покрывает, поддерживает и отделяет друг от друга все мышцы и мышечные группы; соединяет кожу с нижележащими тканями.
Флексия-
напряжение мышц.
ФЕРМЕНТЫ
(лат. fermentum — закваска) — сложные органические вещества белковой природы, содержащиеся в животных и растительных организмах и в миллионы раз ускоряющие химические процессы в них; играют важнейшую роль в обмене веществ.
Форма:
- характеризует степень сформированности мышц, их полноту и округленность;
- сбалансированность мышц с костяком.
Форсированные повторения-
выполняются с помощью партнера для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.
Щ
Щиколоточные отягощения-
специальные грузики, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног; могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук.
Э
ЭНДОГЕННЫЙ
— внутреннего происхождения, вырабатываемый организмом естественным образом.
ЭНЗИМЫ
(гр. en — внутри, zyme — закваска) — то же, что и ферменты.
ЭСТРОГЕН
— женский половой гормон.
Я
Ягодицы-
сокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие).
Протеин
В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.
↑ Отягощение
Читинг
(англ. сheating — жульничество)
Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.
Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1,
Базовые термины в фитнесе: что должен знать новичок
Поделиться
Развитие фитнеса не стоит на месте, появляются все новые направления и формируется устойчивая терминология. Если ты все еще путаешь катаболизм с анаболизмом и не помнишь, что такое суперсет, то эта статья для тебя.
Как и в любом обществе в сфере фитнеса принята своя терминология. Тренеры и посетители спорт залов очень любят перебрасываться только им понятными словечками. Мы не будем грузить тебя научными терминами, а постараемся объяснить, что есть что в фитнесе и как это может тебе помочь.
Гормональные процессы в организме
Анаболизм
Процесс создания новых тканей – это часть метаболизма организма, протекающего постоянно. А вот какую именно ткань создавать – жировую или мышечную решать только тебе. Для создания красивого рельефа мышц регулярно занимайся спортом и сжигай калории.
Катаболизм
Это процесс, противоположный предыдущему. Процесс расщепления тканей для образования энергии. Например при тренировке сжигаются жировые запасы. Однако, при чересчур сильных нагрузках или недостатке пищи организм может расщеплять энергоемкую мышечную ткань, а излишки идут в жировые запасы. Поэтому важно не вводить организм в состояние стресса.
Кортизол
Это гормон, участвующий в катаболизме. Он отлично помогает справляться со стрессовыми ситуациями (пожар, потоп, спорт). Но энергию он продуцирует из мышечной ткани и негативно влияет на состояние сердца и сосудов. Для поддержания его на оптимальном уровне не пропускай приемы пищи и не перегружай себя на тренировках, высыпайся.
Соматотропин
Это гормон роста. Не смотря на страшное название, довольно полезный. Он помогает обновлять и омолаживать клетки организма, используя энергию из расщепления жировых запасов.
Тестостерон
Это основной анаболический гормон. Он помогает накачивать мышцы и сжигать жир. А также улучшает настроение и уверенность в себе. Некоторые девушки боятся перекачаться. На самом деле, сделать это очень трудно. Не все парни могут похвастаться развитой мускулатурой, а у них этого гормона в 20 раз больше.
Тренировочные нагрузки
Анаэробная
К данному виду нагрузок относятся любые интенсивные тренировки при которых тело расходует на энергию гликоген без участия кислорода. То есть настолько тяжелые тренировки, что непроизвольно приходится задерживать дыхание. Анаэробными могут быть и силовые упражнения, и спринты. Данные тренировки способствуют укреплению суставов, костей, нормализуют уровень гормонов. А так же ускоряют обмен веществ, в том числе и после тренировки.
Аэробная
Это вид тренировок при которых организм преобразовывает энергию используя кислород. Например, длительные пробежки при которых ты глубоко и равномерно дышишь. Это отличные тренировки, если не заниматься слишком долго. Это вредно для суставов, к тому же воспринимается организмом как стресс, что замедляет обмен веществ, уровень кортизола повышается и начинает уменьшаться мышечная ткань вместо жировой.
Однако, в умеренных количествах тренировки очень полезны для сердца, сосудов и дыхательной системы. Поэтому стоит проводить такие тренировки после силовых или в дни отдыха.
Интервальная нагрузка
Тренировка состоящая одновременно из анаэробных и аэробных нагрузок. Это позволяет быстро израсходовать организму гликоген и приступить к жировым запасам. Что способствует более быстрому расходу калорий за тоже время. Однако, такая тренировка требует гораздо больше усилий и ее лучше не сочетать с чисто силовыми упражнениями.
Круговая тренировка
Она подразумевает выполнение нескольких упражнений по кругу без перерыва на отдых. Упражнения выполняются по несколько раз, после окончания круга можно сделать передышку и начать сначала.
Данный вид тренировок отлично подходит для тех у кого мало времени, но много свободных тренажеров. В результате увеличить силу и массу получится не сильно, но зато можно отлично похудеть и сжечь жировые запасы.
Повтор – выполнение определенного упражнения однократно.
Подход (сет) – несколько повторов одного упражнения. В программах тренировок всегда обозначают количество подходов и время отдыха между ними. Если подходов мало, а вес большой, то это позволит развить силу и увеличить мышцы. Если же подходов много, а вес средний, то это развивает выносливость и позволяет быстро похудеть.
Суперсет
Выполнение нескольких упражнений на одну мышечную группу без перерыва. Применяется для прокачки мышц данной области. К примеру, если хочешь накачать ягодичные мышцы, а ничего не помогает, попробуй сет из ягодичного мостика и тяги сумо. Для трицепса поможет сет из разгибаний рук на блочном тренажере и жима штанги узким хватом.
Упражнения
Многосуставные
Это упражнения, задействующие несколько групп мышц и суставов. Это основные упражнения например, становые тяги, приседания и выпады.
Односуставные
Это более простые упражнения, задействующие только один сустав и одну группу мышц. Для чего они используются?
- Если базовое упражнение по каким-либо причинам выполнить не получается, томна помощь приходит односуставное упражнение на эти мышцы.
- Также простые упражнения можно объединить в суперсеты для максимальной прокачки мышц.
- Односуставные упражнения отлично подходят для круговых тренировок, так как легки в исполнении и не требуют концентрации.
