Травмы в бодибилдинге явление достаточно частое. Это объясняется тем, что «железный спорт», предполагает работу с отягощениями, нередко значительно превышающими собственный вес атлета, что увеличивает нагрузку на связки, суставы и сухожилия. Работа с большими весами на пределе возможностей часто приводит к растяжениям, вывихам и даже переломам. Там, где присутствует высокая степень риска, высока и важность владения техникой безопасности, или как минимум знаниями в области грамотного подхода к работе с отягощениями.
Введение
Практически каждый вид спорта несет для человека потенциальную возможность получения травмы, и бодибилдинг не является исключением. В данном виде спорта такая вероятность особенно велика, так как вы постоянно работаете с отягощениями. Чтобы максимально обезопасить себя от получения травм, необходимо всегда в начале тренировки хорошо разогревать мышцы, тем самым подготавливая их к предстоящей работе. Выполнять разминку, растяжку, разогреваться на кардио тренажерах. Также необходимо четко придерживаться техники правильного выполнения упражнений. Если ваша техника выполнения хромает, вероятность получения травмы возрастает, в особенности тогда, когда вес на штанге особенно велик. Желательно тренироваться с партнером, который сможет оказать вам помощь в процессе выполнения упражнений со значительным весом. К заключительным повторениям силы практически иссякнут, и в ситуации, если вы будете не в состоянии удержать большой вес, тренировочный партнер окажется как нельзя кстати и в нужный момент подстрахует.
СОВЕТ. Достаточно большой материал на тему подготовки организма к тренировке, выполнения основной ее части и грамотного ее завершения описан в статье «О важности и пользе разминки, растяжки и заминки». Какую роль в тренировочном процессе выполняет разминка, для чего нужна растяжка и как выполнять ее последовательно на все группы мышц, с какой целью выполняется работа на кардио тренажерах. На все эти вопросы в статье вы найдете подробный ответ.
СОВЕТ. С техникой выполнения упражнений отдельно по каждой группе мышц вы можете ознакомиться, перейдя по соответствующим ссылкам ниже. На нашем сайте приведено порядка 90 упражнений на все группы мышц, каждое из которых сопровождается иллюстрацией с подробным описанием техники и советов по их правильному и безопасному выполнению. Настоятельно рекомендуем придерживаться описанной техники и тем самым обезопасить себя от получения травм.
Упражнения для мышц: спины, груди, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса.
Виды травм в бодибилдинге
Применительно к данному виду спорта, виды травм можно разделить на две категории: легкие травмы и тяжелые.
Легкие травмы в бодибилдинге – это зачастую растяжение мышц, связок или сухожилий, что для здоровья на самом деле еще не так опасно, однако если это таки случилось, правильным выбором будет прекратить занятие и дождаться, пока болевые ощущения спадут. Затем необходимо обратиться к врачу для тщательного осмотра полученной травмы и соответствующего ее лечения. Если же отнестись халатно к своему здоровью и продолжить тренировку, то этим можно только усугубить свое положение. В этой ситуации возрастает вероятность получения хронического растяжения, что в будущем не даст вам работать со значительными весами.
Тяжелые травмы в бодибилдинге – это чаще всего отрывы мышц, связок, сухожилий и иногда переломы. Без врача в подобной ситуации уже не обойтись. При таком положении вещей необходима будет операция и сшивание травмированной области или наложение гипса. В будущем это также грозит тем, что работать с большими весами вы уже не сможете, так как риск повторного травмирования той же области будет достаточно велик. Это без лишней скромности можно будет назвать скорее инвалидностью, чем просто травмой. К тяжелым травмам можно также отнести грыжи, выскакивания межпозвонковых дисков и не только.
Все мы, конечно, рассматриваем спорт с точки зрения здоровья. А для его поддержания нужно не только им заниматься, нужно еще и максимально обезопасить себя во время занятий. Некоторые люди в зале получают травмы из-за элементарного пренебрежения правилами поведения в зале. Одни без разогрева сразу приступают к работе с большими весами, другие занимаются ребячеством, и стараясь самовыразиться перед публикой берут больше веса, чем могут осилить, что и приводит их к получению травмы. Третьи приходят в зал в джинсах, шлепанцах или какой-либо иной одежде, закрепощающей движения, не фиксирующей стопу и попросту не уместной для данного рода занятий.
Подходите к тренировкам с умом. Уделяйте внимание разминке, растяжке и разогреву. Не рисуйтесь перед остальными, им вы ничего не докажете, а себе можете сделать только хуже.
Симптомы и причины
Диагностика болей в локте может быть сложной задачей из-за сложности сустава и центрального расположения в верхней конечности. Диагностика травм требует понимания анатомии локтя, который включает в себя три сустава, два комплекса связок, четыре группы мышц и три основных нерва. Изучение истории заболевания, должно быть, направлено ??на выявление местоположения симптомов и определения тех действий, которые причиняют боль пациенту. Важно определить конкретные мышечно — связочные структуры, которые подвержены риску избыточной нагрузки и могут быть повреждены во время чрезмерных нагрузок. Механические симптомы свидетельствуют о внутрисуставной патологии, тогда как неврологические симптомы характерны для компрессии нерва.
Виды деятельности и возможные нагрузочные повреждения локтя
Боулинг: тендинит, радиальный туннельный синдром
Бокс: Тендинит бицепса
Футбол, баскетбол, борьба: Бурсит локтевого отростка
Гольф: Радиальный туннельный синдром
Гимнастика: Тендинит бицепса и трицепса, Задняя дислокация, Задне-вращательная нестабильность
Теннис: Пронаторный синдром, тендинит трицепса, стресс – перелом локтевого отростка, теннисный локоть, радиальный туннельный синдром, локоть гольфиста, неврит локтевого нерва
Гребля: Радиальный туннельный синдром
Лыжи: Неврит локтевого нерва
Плавание: Радиальный туннельный синдром
Метание (броски): Пронаторный синдром, импинджмент синдром локтевого отростка, стресс-перелом локтевого отростка, растяжение коллатеральных связок, локоть гольфиста, неврит локтевого нерва
Тяжелая атлетика: Тендинит бицепса и трицепса, деформация передней капсулы, радиальный туннельный синдром, неврит локтевого нерва.
Сроки появления симптомов могут быть полезны для идентификации возможных повреждений при перегрузке. Выраженность симптоматики необходимо соотносить с возможным усилением после нагрузки и наличием регресса в покое. Важно определить локализацию боли и наличие иррадиации боли. Факторы, ослабляющие или усиливающие симптоматику, также должны быть идентифицированы.
Особенно это важно для выявления неврологических и механических симптомов. Слабость или онемение являются ключевыми симптомами, свидетельствующими о наличии периферической компрессии нерва или шейной радикулопатии. Механические симптомы, такие как щелканье, при движении, блокировка при экстензии могут свидетельствовать о внутрисуставных патологиях
Причины болей связанных с избыточными нагрузками
Передняя часть локтя: Тендинит бицепса, Пронаторный синдром, Деформация передней капсулы
Задняя часть локтя: Тендинит трицепса, Импинджмент локтевого отростка, Стресс-перелом локтевого отростка, Бурсит локтевого отростка
Боковая часть локтя: Теннисный локоть, Радиальный туннельный синдром Рассекающий остеохондрит Задняя вращательная нестабильности
Медиальная часть локтя: Локоть игрока в гольф Растяжение локтевой коллатеральной связки Неврит локтевого нерва
Причины получения травм
Самый простой путь к получению травмы это не соблюдение техники грамотного выполнения упражнений при одновременной работе с большими весами. Также, запросто травмироваться можно при несоблюдении правил поведения в тренажерном зале. Всегда убирайте за собой диски, гантели, штанги, рукоятки и прочий инвентарь, так как о него могут споткнуться, упасть и соответственно, получить травму. К получению травмы может привести и пренебрежение использованием средств безопасности, таких, как атлетический ремень, кистевые, наколенные и локтевые бинты. Всегда, при выполнении тяжелых упражнений, или при работе с большими весами в любом упражнении, применяйте данные средства, для того, чтобы обезопасить себя от получения травм. Не подходящая обувь тоже может стать причиной травмирования во время занятий. Если ваша обувь не фиксирует стопу, это может привести к растяжению мышц или травмам суставов. Работа без страховки, то есть без партнера, тоже может привести к получению травмы, в случае, когда вес снаряда достаточно велик. Работая в силовом режиме до отказа в мышцах, наличие страхующего для вас крайне необходимо, иначе не составит никакого труда получить травму.
СОВЕТ. Непосредственно о важности соблюдения правил поведения в зале мы рассказывали в статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба». В ней мы описывали, что нужно знать, прежде, чем приступить к занятиям в спортивном заведении. Отдельно уделили внимание важности ношения экипировки, а также довольно детально описали этикет поведения, с которым настоятельно рекомендуем ознакомиться буквально всем, не зависимо от вашего опыта занятий.
СОВЕТ. О спортивной экипировке, ее предназначении и функциях вы можете прочитать в нашей статье «Предназначение спортивной экипировки». Из нее вы узнаете, что такое армбластер, чем отличаются атлетические и гимнастические ремешки, в чем разница между перчатками, наладонниками и кистевыми крюками, а также в чем разница между кроссовками и штангетками. Всего вы найдете 18 элементов спортивной экипировки с их описанием и предназначением.
Профилактика травм
Во-первых, никогда не пренебрегайте разминкой, растяжкой и разогревом в начале тренировки. Во-вторых, всегда работайте над техникой выполнения упражнений, старайтесь всегда ее придерживаться и не гонитесь за большими весами. Всегда убирайте за собой инвентарь, не разбрасывайте диски от штанги по залу. Работая со штангой, не забывайте надевать замки. Используйте во время тренировки пояс, ремень, эластичные ленты, бинты, лямки и крючки. Обувайте на ноги только обувь, фиксирующую стопу. Только спортивная обувь: кроссовки или кеды, но ни в коем случае не шлепанцы или тапки, что достаточно часто можно увидеть в тренажерных залах. По возможности, всегда старайтесь делать так, чтобы вас было кому страховать. Постарайтесь найти себе тренировочного партнера, так будет проще и вам и ему. Вдвоем вы будете страховать, мотивировать и помогать друг другу в процессе тренировки.
СОВЕТ. Говоря о том, чего по залу разбрасывать не стоит, необходимо прежде всего понять, о чем идет речь. Об эластичных лентах, бинтах, лямках и крючках мы уже сказали выше, а о том, что чаще всего бросают под ногами, и что создает реальную проблему получения травмы, пока не говорили. Безусловно, речь идет именно про штанги, грифы, диски и замки. С полным перечнем рабочего инвентаря вы можете ознакомиться в статье «Описание свободных весов». Также по залу не стоит разбрасывать «Рукоятки и ручки для тяг», и прочий «Спортивный инвентарь».
Травмы в бодибилдинге – один из злейших и беспощадных врагов атлета. Они не только скажут «СТОП» вашим тренировкам, но и откинут прогресс на несколько шагов назад. Получив однажды травму вы будете потом вспоминать ее постоянно, так как она будет вам давать о себе знать еще долгое время.
Так как веса спортсмены на тренировках поднимают не шуточные, то и техника безопасности в тренажерном зале должна быть на высоте. Как правило, из-за её не соблюдения возникает куча неприятностей не только у спортсменов, но и у тех, кто владеет данным тренажерным залом. Травмы возникают в большинстве случаев от желания удивить своих друзей и товарищей. И не важно чем, это может быть нереальный вес, или замысловатая техника. Результат обычно один – травма, вывих или растяжение связок. В тренажерных залах рождаются рекордсмены, но подходить к рекордным весам нужно осторожно, соблюдая все возможные способы страховки. Разминка Подготовка мышц к нагрузке это азы любого спорта. В том числе и бодибилдинга, хорошо разогретые мышцы намного легче воспринимают нагрузку. Подготовку можно разделить на два этапа, предварительный разогрев всех мышц и разогрев отдельной группы непосредственно перед выполнение самого упражнения. Предварительный разогрев происходит во время разминки перед тренировкой, а для того, что бы выполнить подготовку конкретной мышечной группы следует сделать первый подход в упражнении с небольшим весом. Реализация этих действий не займет у вас много времени, но позволит избежать травм. Ниже мы рассмотрим самые распостраненные виды травм. Шея Согласно статистике, число травм шеи в бодибилдинге многократно опережает число травм поясницы. Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто: разведение рук в наклоне, (с гантелями и на блоках), разведение рук в наклоне сидя, тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите), тяга Т-штанги, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии, отжимания от пола, разгибание руки в наклоне (с гантелей или на блоке), концентрированные подъемы на бицепс, становая тяга, подъемы на носки в наклоне, сгибание ног лежа. Главной причиной травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы к верху из-за желания посмотреть на свое отражение в зеркале. Спина Очень часто от людей, чья деятельность связана с поднятием тяжестей и не только, приходится слышать такие вещи, как, например, «сорвал поясницу», «защемило в спине» или просто «спина болит». Естественно, такое происходит не случайно — как правило, это травмы, обязанные своим происхождением неправильным действиям по поднятию чего-то тяжелого, хотя в некоторых случаях достаточно просто неосторожного движения. Также могут возникать изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут быть как следствием механических нарушений, так и их причиной. Наряду с этим, предрасположенность к травме очень часто обуславливается диспропорциями в развитии мускулатуры и изменениями естественных прогибов позвоночного столба. Иногда сила тяжести действует на позвоночник под углом. В этом случае могут наблюдаться вывихи позвонков и растяжения связок и сухожилий. Недостаточное восстановление после тяжелых тренировок может привести к развитию межпозвонковой грыжи. В этом случае происходит разрыв фиброзного кольца и высвобождение пульпозного ядра. Профилактикой подобных травм является достаточный восстановительный период между тренировками, который позволяет ткани фиброзного кольца полностью восстанавливать свою эластичность. Наиболее частым видом травм позвоночника выступает повреждение поясничного отдела, которое сопровождается отрывом поперечного отростка первого поясничного позвонка. Такие травмы, как правило, порождаются тяжелыми упражнениями со штангой. Плечи Увы, природа нас подставила. В глубине плечевых суставов есть мелкие мышцы, работающие исключительно на биомеханику. Они не приспособлены к тяжелым жимам лежа и стоя. Потенциал силового роста у них минимальный. Связки этих мышц легко травмировать. Вдобавок, во время выполнения упражнений эти мышцы трутся об костный отросток лопатки. Отсюда берутся нестерпимая боль и воспаления. Многие бодибилдеры со стажем годами живут с анальгетиками. Среди всех повреждений суставов, в том числе и плеча, особо выделяются травмы, полученные в связи с неправильной техникой выполнения упражнения — такой вид травмы преобладает. Повреждения плеча также происходят в том случае, если спортсмен неверно разработал себе программу тренировок. Примерно пятая часть всех травм возникает из-за нарушения техники безопасности на тренировках. Необходимо внимательно проверять экипировку перед силовыми упражнениями. При поднятии тяжелого веса, спортсмен должен быть хорошо подготовлен и адаптирован. Работа с тяжелыми весами без систематической подготовки грозит разрывами мышц и растяжениями сухожилий и даже переломами костей. Во время проводимых исследований у некоторых спортсменов выявлялись разрывы сухожилия надrостной мышцы, хотя они никогда не жаловались на боль. Другая причина болевых ощущений в плечевом суставе связана с дисбалансом распределения мышечных сухожилий вокруг суставной капсулы. Спазмы, перенапряжение или, наоборот, недостаточное напряжение одной или нескольких мышц могут привести к тому, что плечевой сустав окажется в опасном положении. Экипировка Тяжелоатлетический пояс Большинство людей, начинающих заниматься в спортзале, думают, что тяжелоатлетический пояс защищает поясницу путем давления на мышцы спины. В действительности это не совсем так. Во-первых, пояс защищает мышцы брюшного пресса от растяжения и риска возникновения грыжи при поднятии тяжелых весов. Во-вторых, сжатие брюшной полости повышает внутрибрюшное давление, которое как бы подпирает мышцы спины изнутри. Эластичные бинты Бинты являются вторым главным элементом инвентаря, который используется в предсоревновательном цикле тяжелоатлета. Атлет должен бинтоваться туго, но не так туго, чтобы потребовались двое человек, которые помогают встать и относят на помост. Обматывайте запястья бинтами. Во время выполнения многих упражнений на запястья ложится огромная нагрузка. Напоследок несколько общих советов. Следите за весом штанги, если тренируетесь в одиночку. Жим лежа с большими весами опасно выполнять без страхующего партнера. Также нужно постепенно увеличивать тренировочные веса, а не стараться поднять неподъемные штанги, перегруженные блинами. Важно не количество, а качество. Контролируйте скорость выполнения упражнения и дыхание. Никаких резких рывков, только плавный подъем и опускание веса, иначе будут серьезные проблемы со связками и суставами. Убедитесь, что блины закреплены на грифе. Думаю, несложно представить, что может случиться в противном случае.
Не отвлекайтесь во время подходов и не отвлекайте других. Иначе весь подход может пойти насмарку. К тому же, грубо нарушается техника безопасности.
Оставайтесь внимательными, и тогда ничто не остановит ваш мышечный рост.
