Устранение травм мышц плеча в бодибилдинге и упражнения при травме плеча.

Причины получения травмы

Любая чрезмерная нагрузка может спровоцировать боль в плечевом суставе, являющемся одним из самых крупных в организме человека. Анатомическое строение плеча отличается сложностью и способностью выполнять движения сразу в нескольких осях, что увеличивает риск развития в нем различных патологий. Поэтому ушиб плечевого сустава может иметь достаточно серьезные последствия.

Самым уникальным, но при этом сложным сочленением в человеческом организме является плечевой сустав. Он выполняет много различных движений, так как сустав плеча образуется путем соединения костей, мышц и сухожилий. Он принимает участие абсолютно во всех движениях руки и способен выдержать очень большие нагрузки. Поэтому плечо уязвимо перед различными патологиями, так как любая травма плеча при падении может привести к серьезным последствиям.

Получить такое повреждение можно на рабочем месте, особенно если это какое-либо производство, дома, во время спортивной тренировки, на игровой площадке или на отдыхе. При этом может травмироваться как сам сустав, так и близлежащие ткани. Обычно основной причиной сильного ушиба плеча является:

мощный удар;
сдавливание плечевого сустава;
неосторожное падение.

Травма плечевого сустава, после которой часто рука не поднимается, обычное явление для молодых людей, активно укрепляющих свое здоровье с помощью регулярных занятий спортом. Спортивные травмы впоследствии становятся причиной, по которой сустав плеча болит постоянно, а иногда даже в состоянии покоя.

Такие повреждения характерны для тренировок по многим видам спорта при отработке тех или иных ударов и техник:

хоккей с шайбой или мячом;
гольф;
большой теннис;
тяжелая атлетика;
бодибилдинг;
гимнастика;
баскетбол;
волейбол;
лыжный спорт;
фигурное катание.

Любой бросок мяча, отработка удара ракеткой по мячу, упражнение с отягощениями для развития мышц или падение во время спарринга могут закончиться ушибом плеча, требующим лечения. Плечевой сустав часто начинает сильно болеть, потому что падение или удар могут стать причиной повреждения не только мягких тканей, но и сухожилий и мышц. Обычно травмируется не только одна структура.

Сильный ушиб плеча, при котором рука не поднимается, может произойти из-за растяжения или разрыва:

мышечных тканей, окружающих плечевой сустав;
синовиальной сумки;
сухожилий;
суставной капсулы.

Иногда ушиб плеча при падении может повлечь за собой повреждение костных структур. Такая травма чаще всего возникает при падении с большой высоты или во время транспортной аварии. Разрывы и переломы, сопровождающие ушиб, могут в будущем вызвать артроз плечевого сустава. Для того чтобы избежать болей и контрактуры, проявляющихся после травмы следует уделить внимание комплексному лечению.

Для того чтобы исключить трещину, вывих или перелом, рекомендуется проконсультироваться с травматологом. Специалист осмотрит место повреждения и объяснит, чем лечить сильный ушиб плеча. Заниматься самолечением очень опасно, так как это может спровоцировать появление серьезных последствий. Только врач может оценить масштаб и сложность травмы и предложить метод лечения ушиба.

Диагностика

Диагноз ставится врачом на основе опроса и осмотра пациента. Поскольку симптомы растяжения связок плеча похожи на симптомы при его вывихе и переломе, иногда бывает нелегко отделить их друг от друга. Для уточнения диагноза могут быть назначены: рентгенологическое исследование плечевого сустава, УЗИ плечевого сустава, позволяющее оценить изменения в состоянии мягких тканей. Для более детальной оценки изменений в мягких тканях иногда назначается МРТ, но это требуется достаточно редко.

Узнайте больше о подготовке в процедуре МРТ и противопоказаниях от кандидата медицинских наук, зав.отделением томографии в ЦЛД Мершиной Елены Александровны:

Симптомы

Последствия любой травмы — это сильно выраженный болевой синдром. И пострадавший нуждается в оказании квалифицированной помощи и лечении. Проявление симптомов повреждения будет зависеть от:

силы удара;
высоты падения;
наличие сопутствующих повреждений плечевого сустава.

Основные симптомы сильного ушиба плеча, требующие лечения, следующие:

резкая боль в плече при попытке поднять руку;
проявление обширного отека в зоне плечевого сустава;
ограничение подвижности поврежденной верхней конечности;
чувство дискомфорта при активных движениях рукой;
покраснение кожи в месте ушиба;
повышение температуры в зоне локализации травмы;
образование гематомы или синяка на плече.

Боль в плечевом суставе не только является причиной сильных мучений, но и приведет к частичной утрате способности выполнять обычные повседневные действия, без которых невозможно обойтись.

В результате ушиба могут быть затронуты нервные окончания или кровеносные сосуды. В таком случае больной жалуется на сильный дискомфорт в области плеча, который проявляется в виде:

покалывания;
потери чувствительности;
общей слабости.

Причиной появления кровоподтеков и синяков является разрыв мелких сосудов под кожей при прямом ударе или скручивании. Из-за проникновения крови в мягкие ткани кожные покровы приобретают синий или черный цвет, который меняет свой оттенок на фиолетовый. Со временем место травмы зеленеет и желтеет во время процесса заживления.

Если пациент повторно травмируется, то его состояние резко ухудшится. При отказе от лечения или в случае терапевтического курса, проведенного не в полном объеме, у пострадавшего могут появиться осложнения:

воспаление суставной оболочки;
накапливание крови в суставной полости;
воспалительный процесс в области синовиальной сумки сустава;
воспаление сухожилий.

В результате таких негативных последствий работоспособность человека резко снижается. Пострадавшему требуется обязательная консультация специалиста. Особенно важно обратиться к травматологу в случае нарушения чувствительности травмированной конечности. Это может быть показателем более серьезного повреждения. Врач объяснит, как лечить ушиб плеча после падения.

Поврежденное плечо становится красным, припухшим и горячим. Пострадавший жалуется на резкую боль и трудности с поднятием руки. Часто наблюдается появление пульсации в месте травмы или в самом плече. Кроме того плечевой сустав сильно увеличивается в размерах. После получения ушиба плечевого сустава такие симптомы требуют пристального внимания. Все эти признаки — это повод отправиться в травмпункт, где пациента не только осмотрят, но и сделают рентген.

Перелом

Перелом плеча относится к числу редких повреждений. Такая проблема в большей степени касается людей пенсионного возраста, так как суставные структуры у них подвержены деградационным процессам. Перелом может произойти при падении с приземлением на локоть или согнутую руку.

Симптомы

К симптоматике можно отнести режущую боль в области плеча, возрастающую при попытке совершить движения рукой. Как правило, у пострадавшего наблюдается сильный отек в области перелома, а любые движения рукой, сообщенной с травмированным плечом, даются с большим трудом и сопровождаются приступами боли.

При подозрении на перелом надо обращаться к врачу, который проведет осмотр и назначит рентген. В противном случае нарушение костных тканей может быть не выявлено, а значит кость срастется неправильно.

Лечение

Травма плеча, осложненная переломом, требует длительного лечения. Методы коррекции повреждения:

оперативное вмешательство (в случае смещения обломков кости);
гипсовая иммобилизация руки;
иммуномодуляторы и содержащие кальций препараты.

Реабилитация

Правильная реабилитация после перелома важна не меньше, чем лечение. Так как сустав долго находится в неподвижности, через некоторое время после снятия гипса может возникнуть артроз. Простой самомассаж верхней конечности и комплекс ЛФК (лечебной физкультуры) предупредит развитие заболеваний сустава.

Когда следует обращаться к специалисту

Только первая степень травмы не требует обязательного посещения травматологического отделения. Если после ушиба не поднимается рука, то это повод отправиться в травмпункт. Последствия повреждения можно оценить по выраженности внешних признаков и ощущений. Но из-за болевого шока часто пострадавший не в состоянии осознать всю серьезность ситуации. Поэтому правильным решением будет после получения ушиба плеча, проконсультироваться со специалистом, который расскажет, как снять боль, и назначит лечение.

Убедиться в необходимости посещения травмпункта поможет самодиагностика. Необходимо выяснить несколько важных моментов:

насколько сильная боль, и есть ли возможность терпеть ее;
поднимается ли рука, и во всех положениях поворачивается ли она;
есть ли возможность делать обычные повседневные дела травмированной рукой.

Если все эти пункты невозможны, то следует обратиться за помощью к травматологу. Возможно, это не обычный банальный ушиб. Своевременная рентгенодиагностика поможет выявить сложность травмы. Если не начать вовремя терапевтический курс после травмы плечевого сустава при падении, то существует огромная вероятность развития в будущем посттравматического артроза.

Классификация травм плеча

Повреждения плечевого пояса могут быть незначительными, а могут быть крайне серьезными. Вид травмы зависит от характера повреждения и от анатомических структур, которые пострадали в результате агрессивного внешнего воздействия. Основные разновидности клинических случаев:

ломаная травма плечевого сустава (перелом);
вывихи;
растяжения связок;
микро и макро разрывы мышечных волокон;
ушибы.

Могут быть повреждены как поверхностные анатомические структуры, так и более глубокие ткани: кожа, мышцы, сухожилия и связки, костные ткани, суставные структуры, сосуды и артерии, нервные окончания.

Первая помощь

При падении человек чаще всего травмирует плечо и верхние конечности. Если пострадавший упал на бок и ударился сильно плечом, ему необходимо срочно оказать первую помощь. Алгоритм действий в таком случае должен быть следующим:

Покой. Травмированный плечевой сустав следует обездвижить. Это будет способствовать снижению болевого синдрома. Также фиксирующая повязка поможет не только дать отдых поврежденным мягким тканям, но и предотвратить осложнения. Если ушиб сопровождается переломом, то осколки кости могут повредить мышцы и сухожилия во время движения. Для иммобилизации рекомендуется использовать эластичный бинт или любые подручные средства. Если при ушибе плеча рука не поднимается, следует зафиксировать руку, прижатой к боку. Пострадавшему надо принять положение, при котором он чувствует себя лучше.
Холод. Необходимо охладить место ушиба. Для этого можно использовать смоченную прохладной водой салфетку, приложить мешочек с кусками льда или любой холодный предмет из морозильной камеры. Такая процедура поможет быстро снять боль после ушиба плеча, предотвратить проявление синяка. Охлаждающий компресс приводит к спазму сосудов, что в свою очередь препятствует крови вытекать из поврежденных капилляров. Холод предотвращает появление обширного отека.
Обезболивание. Также снять боль при ушибе плеча можно при помощи таблетки. Рекомендуется пострадавшему дать Анальгин или Кетанов.
Консультация специалиста. Необходимо вызвать машину скорой помощи и доставить пострадавшего в травматологическое отделение. Травматолог осмотрит пациента и расскажет, как лечить ушиб плечевого сустава.

Если повреждение первой степени, то достаточно использовать повязку в виде косынки, это поможет снять нагрузку с травмированного плеча. Особенно это важно сделать в случае, когда не поднимается рука после ушиба. Но если травма осложнена наличием открытой раны, ссадин или царапин, то рекомендуется наложить стерильный бинт. Наличие кровотечения требует наложения давящей повязки.

Лечебная физкультура на третьем этапе

Цель – возобновление двигательных навыков, возвращение спортсмена в спорт.

Начало периода – через 1.5–2 месяца после травмы, продолжительность – до 6 месяцев.

Травмоопасное упражнение на тренажере – тяга верхнего блока за голову.

Занятия проводят, используя различные приспособления, спортивные снаряды и тренажёры. Сложные упражнения разделяют на отдельные элементы, облегчающие их выполнение. Большое значение имеют упражнения в воде. Сопротивление среды замедляет движения, превращая их из скоростных в силовые. Это усиливает лечебный эффект, позволяя начать занятия гимнастикой в бассейне раньше, чем в спортзале.

Травмоопасное упражнение — тяга верхнего блока за голову.

Гимнастические комплексы включают специальные упражнения, направленные на укрепление суставов, развитие гибкости и силы мускулов, соответствующих виду спорта пациента. Как закачать плечо после травмы: выполняйте упражнения для отдельных групп мышц. Во время гимнастики для дельтовидных мускулов применяют различные варианты жима из положения стоя или сидя, разведение рук с гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов — отжимания и разгибания конечности в локтевых суставах. Мышцы лопатки укрепляют вращательными движениями в плечевых суставах.

Существует большое число упражнений для тренировки при травме плеча. На этапе спортивной реабилитации достаточно выполнять 2–3 упражнения для каждой группы мышц, обязательно под контролем специалиста по спортивной медицине . Завершающий этап лечения спортивных травм плеча по объёму физических нагрузок не отличается от тренировочного процесса.

Диагностическое обследование

Любая травма требует диагностики, поэтому рекомендуется сразу же после неприятного инцидента отправиться в травмпункт. Врач осмотрит пострадавшего с ушибом предплечья, и проконсультирует, как снять боль, и какое лечение понадобится в каждом конкретном случае.

Одного осмотра недостаточно, и больному назначат обследование для постановки более точного диагноза и определения характера и сложности повреждения. Эти факторы зависят от того, каким образом и где была получена травма. Степень ушиба определяется по наличию других повреждений:

разрывов мышц;
трещин или переломов костей;
растяжений сухожилий;
вывиха плечевого сустава.

Своевременная диагностика поможет быстро определиться с правильным диагнозом и начать курс комплексной терапии. Правильное лечение — это возможность быстро восстановиться после ушиба. Диагноз может быть поставлен на основании:

визуального осмотра пациента травматологом;
клинической картины;
опроса пострадавшего.

После проведения этих процедур понадобится ряд диагностических манипуляций, чтобы исключить более серьезные травмы, например, перелом или трещину в плечевом суставе, требующих лечения. Обычно больному назначают:

рентген плечевого сустава или в более сложном случае всей руки;
МРТ травмированного плеча;
УЗИ сустава;
рентген или МРТ позвоночника, если травма была получена по причине дорожно-транспортной аварии;
общие анализы крови и мочи;
при необходимости электрокардиограмму.

При подозрении на серьезное осложнение, травматолог предлагает пройти магниторезонансную или компьютерную томографию. Только после получения всех результатов врач сможет поставить правильный диагноз и объяснить пострадавшему, сколько будет болеть ушиб плеча.

Разрыв мышечных тканей

Нарушение мышечной ткани – это в большей степени результат отсутствия физических нагрузок. Из-за недостаточной динамики плечевого отдела снабжение мышц кровью нарушается и волокна «высыхают». А при резком и грубом воздействии на верхнюю конечность ткани, потерявшие эластичность, просто рвутся.

Причины

Повреждение мышц может быть связано с анатомическими особенностями строения плечевого отдела (врожденные аномалии в расположении или форме хряща). Но может быть спровоцировано очень резкими движениями или «вытяжением» руки.

Симптомы

Самый главный симптом – это потеря чувствительности в предплечье и кисти. Разрывы мышечных волокон сопровождаются болью (чем обширнее участок повреждения – тем сильнее боль), потерей функциональных особенностей (невозможность совершать простые движения).

Лечение

Пациент с подозрением на разрыв мышц должен пройти рентген и посетить хирурга. И лишь после глубокого анализа степени повреждения врач решит, как лечить пострадавшее лицо.

локальный разрыв (частичный) лечится специальными упражнениями, дозированием нагрузок и местным обезболиванием;
полный отрыв лечится посредством операции, в ходе которой мышцы сшиваются.

При отсутствии лечения восстановление мышц не происходит! Волокна высыхают и деформируются, а конечность полностью перестает функционировать.

Лечение

После обеспечения первой помощи пострадавшему, ему необходимо помочь добраться до травматологического отделения. В медицинском учреждении врач осмотрит пациента и посоветует, как лечить ушиб плеча.

Основные принципы терапии таких травм включают следующие пункты:

наложение иммобилизующей повязки или фиксирующего бандажа по результатам осмотра травмы;
назначение нестероидных противовоспалительных препаратов для снижения болевых проявлений;
физиотерапевтические процедуры для быстрой реабилитации после ушиба.

При ушибе плечевого сустава сразу проявляется резкая боль. Множественные кровоизлияния и гематомы приводят к неприятным ощущениям и дискомфорту. Терапевтический курс начинают с диагностического обследования, что дает возможность исключить или, наоборот, своевременно выявить дегенеративные изменения в сухожилиях и костях в области травмированного плеча.

Специалист также порекомендует, чем снять боль после ушиба плеча. Обычно врач назначает один из нестероидных противовоспалительных препаратов, которые относятся к группе негормональных средств, оказывающих противовоспалительное действие. В этот список входят следующие медикаменты:

Ибупрофен;
Анальгин;
Напроксен;
Аспирин;
Нимесулид;
Кетопрофен;
Мелоксикам;
Диклофенак;
Пироксикам.

Нестероидные противовоспалительные медикаменты оказывают хорошо выраженное обезболивающее, противовоспалительное и жаропонижающее действие. Механизм воздействия таких лекарств заключается в замедлении образования тканевых гормонов, которые называются простагландинами. Именно они являются причиной развития воспалительного процесса и сопровождающих его болезненных проявлений.

Все эти препараты выпускаются в разных формах для удобства пациентов. Это могут быть:

таблетки;
мази;
гели;
суппозитории;
капсулы;
растворы для инъекций.

Назначение таких препаратов возможно только после того, как лечащий врач получит всю информацию о состоянии здоровья пациента. Поэтому пострадавшему следует сказать травматологу перед началом терапевтического курса нестероидными противовоспалительными средствами важные факты:

наличие патологий печени и почек;
проявление аллергической реакции на салицилаты или на любой другой медикамент;
беременность;
грудное вскармливание;
наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
список других медикаментов, принимаемых больным.

Нельзя самому назначать себе лекарственные препараты. Выбор метода лечения и подходящих медикаментов — это прерогатива специалиста. Поэтому если у пострадавшего болит плечо от ушиба, ему рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом, что делать в таком случае. При ушибе плечевого сустава согласно симптомам травматолог подбирает соответствующее лечение.

Кроме того, существуют определенные правила приема нестероидных противовоспалительных лекарств, поэтому консультация специалиста очень важна в случае получения травмы. Принимать лекарства пострадавший должен так, как это ему было назначено врачом.

Пациент обязан следовать следующим рекомендациям травматолога:

Нестероидные противовоспалительные препараты необходимо принимать не менее чем через час после приема пищи.
Таблетки следует запивать достаточным количеством жидкости. В большинстве случаев это должна быть обычная питьевая вода.
Рекомендуется постоянно пополнять запас лекарств, чтобы не прерывать терапии. При необходимости их следует всегда иметь с собой и держать под рукой.
Категорически запрещается увеличивать дозу, назначенную врачом, и принимать большее количество таблеток.
При передозировке следует обратиться к врачу или вызвать скорую помощь.
Нельзя делиться своим лекарством с членами семьи, даже в случае похожих симптомов. Каждый препарат врач выписывает в индивидуальном порядке исходя из диагноза и результатов диагностического обследования. Каждому пострадавшему травматолог назначает, чем лечить ушиб плеча, в конкретном случае.
Если по какой-то причине был пропущен прием лекарства, нельзя принимать двойную или дополнительную дозу препарата. Следует продолжать прием медикаментов по прежнему графику.
Если пациент не чувствует улучшения на фоне приема прописанного ему медикамента, ему стоит обсудить это с лечащим врачом.

Очень часто применение нестероидных противовоспалительных лекарств может вызвать ряд проблем, о чем обязательно должен знать больной. Во время терапевтического курса пациент может столкнуться со следующими трудностями:

Со стороны кожных покровов могут быть негативные проявления в виде сыпи, зуда, отечности или жжения.
Очень часто проявляются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Пациент может жаловаться на запор, приступы тошноты, неприятные ощущения в животе или изжогу.
Анализы могут показать увеличение активности печеночных ферментов.
Во время длительного терапевтического курса из-за больших доз препарата появляется риск развития побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта. В редких случаях может диагностироваться пептическая язва или желудочное кровотечение.
Иногда у пациентов наблюдаются приступы головокружения и чрезмерная усталость.

О любых отклонениях или негативных проявлениях больной должен сообщить своему лечащему врачу. Длительный прием таких лекарственных средств требует регулярного контроля определенных параметров, которые отображают функцию печени и почек. Также требуется наблюдение за показателями периферической крови. Если один из показателей покажет негативный результат, следует прекратить прием медикамента. Лечащий врач подберет другой препарат для лечения ушиба плеча от падения.

Если в первый день после травмы рекомендуется прикладывать только прохладные компрессы к месту ушиба, то на вторые сутки для улучшения рассасывания гематомы, рекомендуется применять следующие средства:

сетка с йодом на месте повреждения;
лекарственные препараты для обезболивания и уменьшения воспаления;
согревающие компрессы;
использование народных рецептов при ушибе плечевого сустава в лечении.

Массаж или самомассаж допускается только после того, как пройдут болезненные ощущения. Такие манипуляции помогут восстановить двигательную активность плечевого сустава. Приступать к выполнению процедур можно после получения разрешения от лечащего врача. Так как в случае сильного ушиба пострадавшему рекомендуется придерживаться постельного режима в течение первых нескольких дней.

Категорически запрещается растирать место ушиба сразу после травмы. Такие действия могут привести к осложнениям в виде тромбофлебита, который возникает по причине образования сгустков крови в зоне повреждения. Если при своевременно оказанной помощи и лечении травмы гематома не рассасывается на протяжении недели, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Также специалист разъяснит, как долго болят ушибы плеча.

Супер-упражнения для повышения тонуса плеч

Вы используете свои плечи бесчисленное количество раз каждый день. Моете голову, поднимаете детей или внуков, открываете дверцу машины – только задумайтесь, как усложнится жизнь, если перестанут работать мышцы плеча.

Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.

Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.

Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.

Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.

После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:

Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.

Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы , хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.

Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.

«. В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.

Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером.

Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.

Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг.

Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода.

В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.

«Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (

5. Разведение рук в стороны

«Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (

Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания).

Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.

Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно.

Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.

Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями!

Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.

3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.

4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц. Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Мази при ушибе плеча

В комплексной терапии в реабилитационный период после травмы обычно применяются различные мази, гели и кремы. Воздействие их на травмированные мягкие ткани обусловлено свойствами входящих в них компонентов. Некоторые гели вызывают сильную гиперемию кожи:

Эфкамон. Препарат предназначен для лечения болей воспалительного характера. Основные активные компоненты — метилсалицилат и ментол. Мазь дополнительно содержит камфару. При местном применении средства происходит быстрое появление и сохранение ощущения тепла. Это помогает быстро облегчить сильную боль в области ушиба. Кожные патологии и бронхиальная астма являются противопоказанием для использования препарата. В любом случае рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист подскажет, чем снять боль при ушибах плеча.
Финалгон. Мазь вызывает улучшение кровотока, оказывает длительное согревающее воздействие. Максимальный согревающий эффект начинает проявляться через полчаса, для закрепления результата рекомендуется ушибленное плечо после нанесения препарата накрыть шерстяным шарфом. При использовании средства следует соблюдать осторожность. Надо избегать попадания мази в глаза, на слизистую оболочку, открытые ранки и ссадины. В посттравматический период действие препарата можно усилить при помощи массажа.
Гимнастогал. Препарат оказывает болеутоляющее и противовоспалительное действие. Мазь следует наносить легкими массирующими движениями. При сильном ушибе рекомендуется применять совместно с Випратоксом. Прежде чем начать использование средства, рекомендуется проконсультироваться с травматологом. Специалист объяснит, как и чем снять боль от ушиба плеча.

Для снятия отека и воспаления назначают совсем другие средства:

Гирудоид. Мазь способствует улучшению кровоснабжения кожных покровов. Средство оказывает расслабляющее и болеутоляющее действие, способствуя быстрому заживлению мягких тканей. Препарат следует наносить на ушибленное плечо легкими массирующими движениями до полного его впитывания. Если травма была сложной, и долго болит ушиб плеча, рекомендуется поврежденный участок тела обильно смазывать мазью, захватывая как можно большую зону, и затем накладывать бинт. Обработка места ушиба в течение недели даст хорошие результаты.
Лазонил. Мазь обладает свойством проникать в глубоколежащие мышечные ткани. Препарат действует как противовоспалительное и болеутоляющее средство. Мазь используют два раза в день, нанося тонким слоем и осторожно втирая в больное плечо. Средство можно принимать только при закрытых травмах. Не допускается применение препарата при наличии ссадин и ран, кровотечении, инфекционных болезнях, в зонах инфицирования.
Гепариновая мазь. Средство применяется для рассасывания синяков, гематом и кровоподтеков. Препарат эффективно обезболивает ушибленное плечо. Мазь рекомендуется применять трижды в день. Терапевтический курс составляет одну неделю. Благодаря средству перестанут проявляться новые кровоподтеки и синяки. Поэтому в случае, когда человек сильно ушиб плечо, и не знает, что делать для рассасывания гематомы, он может воспользоваться этой мазью.

Отечность и боль, которые появляются после травмы, являются следствием повреждения мелких сосудов, гипоксии мягких тканей и повышения проницаемости капилляров. Результатом такого воздействия становится ухудшение кровообращения. Из-за ушиба нарушается отток крови и питание тканей. Процесс регенерации значительно замедляется. Необходимо посоветоваться с лечащим врачом, как снять боль от ушиба плеча.

Применение мазей, гелей и лечебных кремов помогает решить все эти проблемы. Действие таких препаратов направлено на:

обезболивание;
предотвращение раздражения кожных покровов;
рассасывание кровоподтеков и припухлости;
нормализацию кровообращения;
активизацию регенерации тканей.

В случае сильной боли при ушибе плеча лечение должен назначать только специалист. Нельзя самостоятельно подбирать себе мазь. Многие препараты могут использоваться только для определенных целей. Так, например, при острой травме не разрешается применять сильно раздражающие мази, вызывающие гиперемию. В таком случае рекомендуется воспользоваться мазью с анальгезирующим и противовоспалительным эффектами. Обычно такие препараты производятся на основе гепарина, растительных экстрактов или анестетиков.

Следует помнить, что при свежих травмах мазь нельзя втирать. Такие действия могут вызвать гиперемию тканей. Рекомендуется использовать гели, обладающие лучшей всасывательной способностью и охлаждающим действием. В период реабилитации после получения повреждения врач обычно назначает препараты, цель которых улучшить микроциркуляцию в тканях. При выборе средства в любом случае необходимо проконсультироваться с травматологом. Специалист разъяснит, как снять боль при ушибе плеча.

Как избавиться от боли в плечах при жиме лежа и не только

Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.
И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.

Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.

Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.

Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.

Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.

Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.

Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.

Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.

Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.

Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.

Лечение в домашних условиях

Если травма не сопровождается серьезными осложнениями, то во время терапевтического курса можно использовать рецепты народной медицины. Как лечить ушиб плеча в домашних условиях, знают народные целители. Они могут предложить различные эффективные компрессы, настои и мази, которые помогут снять отечность и уменьшить болезненные ощущения. Такие средства содержат только природные компоненты.

Быстрее восстановиться после травмы плеча помогут следующие рецепты:

Компресс с дубовой корой. Для манипуляции потребуется равное количество коры дуба и цветков маргаритки. На 30 грамм смеси взять стакан кипятка, заварить и поставить настаиваться на полчаса. Затем намочить кусок марли и приложить к ушибленному плечу.
Мазь на основе корня лопуха. Растительный компонент средства следует измельчить. Затем залить растительным маслом так, чтобы покрыть всю массу. Смесь должна постоять один день. После настаивания массу следует прогреть на водяной бане в течение 10 минут, затем процедить и убрать в прохладное место. Такая мазь эффективна при ушибе плечевого сустава в качестве лечения в домашних условиях.
Фасолевый компресс. Если человек получил ушиб плеча при падении, то в лечении можно использовать этот старый рецепт. Для приготовления компресса следует отрезать кусок льняной натуральной ткани, нанести на него толстый слой свежего приготовленного пюре из фасоли, дополнительно взбрызнуть его оливковым маслом и приложить к травмированному участку тела. Для процедуры понадобится 1 час, после чего компресс снять и плечо аккуратно обмыть теплой водой.
Камфорный спирт. Если есть в доме это средство, то не стоит беспокоиться, чем лечить ушиб плеча в домашних условиях. Через пару дней после травмы можно приступать к согревающим процедурам. Плечо рекомендуется растирать этим средством. Камфорный спирт хорошо снимает воспалительный процесс. Процедуру надо выполнять в вечернее время перед сном. Для усиления согревающего эффекта ушибленное плечо следует укрывать теплым платком.

Если болит плечо после ушиба, знатоки народной медицины всегда знают, что делать. Но следует помнить, что домашние рецепты могут применяться только в качестве вспомогательной терапии.

Упражнения для плечевого сустава на первом этапе лечения

Характер лечебных мероприятий у спортсменов на первых двух этапах не отличается от терапии других категорий больных, тренировки не проводятся.

Начало этапа — 3–4 день, конец — 2–4 неделя после травмы (в зависимости от тяжести повреждения).

В иммобилизационном периоде проведение лечебной физкультуры при травме плечевого сустава в полном объёме не проводится из‐за фиксирующей повязки. Больные выполняют изометрическую, идеомоторную, утреннюю гимнастику, пассивные движения.

Изометрические упражнения: больной произвольно напрягает мышцы плеча без их сокращения, не выполняя движений. Напрягают мышцы по 10–12 раз в течение 5–7 секунд, повторяют упражнение трижды в день.

Идеомоторные, воображаемые упражнения.

Идеомоторные, мысленно выполняемые упражнения, способствуют восстановлению нейро – мышечных связей, рефлекторно улучшают иннервацию и кровоснабжение повреждённых тканей. Повышают эффективность лечения сочетанием воображаемых движений с реальными.

Пассивные движения, сгибание и разгибание, выполняет инструктор без помощи больного на свободных суставах травмированной руки. О видах движений читайте в этой статье.

Утренняя гигиеническая гимнастика, при удовлетворительном общем самочувствии пациента, является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, повышает общий тонус организма. Включает простые упражнения — медленную ходьбу, глубокое диафрагмальное дыхание, движения, имитирующие потягивание, наклоны туловища.

Период восстановления после травмы

Уже через пару дней после повреждения можно начинать делать массаж. Такие манипуляции помогут значительно уменьшить время восстановления. Начинать массаж рекомендуется со здоровой части тела, чтобы пациент постепенно привык к массажному воздействию. Если у пострадавшего ушиб правого предплечья, то начинать следует с левого плеча, постепенно переходя на травмированный сустав.

Точно также при ушибе левого плечевого сустава начинать надо со здоровой части тела. Первым делом массируют зону над травмированным участком, чтобы обеспечить отток лимфы и крови. Достаточно делать лечебный массаж два раза в день по несколько минут. Рекомендуется чередовать поглаживающие движения с растирающими.

Как только уменьшатся болезненные ощущения, и не будет температуры, можно уже начинать массировать непосредственно место ушиба. На этом этапе дополнительно к поглаживаниям и растираниям добавляют разминание. С каждой процедурой необходимо продолжительность и интенсивность массажа увеличивать. В реабилитационный период пациенту также рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой, которая позволит улучшить общее состояние пострадавшего и вернет связкам и мышцам эластичность и тонус.

Комплекс упражнений после ушиба плеча при падении следует составлять исходя из симптомов в индивидуальном порядке. Если нет опасных осложнений, то занятия можно начинать со второго дня после травмы. Основной упор делают на отведение поврежденной руки и перемещение плеча.

Во время выполнения упражнений надо постараться, чтобы мышцы в области плеча были расслабленными. Только в таком случае можно получить хороший результат. Нельзя сразу нагружать больной сустав. На начальном этапе все упражнения должны быть общетонизирующими. В комплекс следует включить следующие движения:

сжимание и разжимание пальцев;
движения кистью по кругу;
приподнимание плечевых суставов;
отведение и возврат плеча;
движения травмированной конечностью во все стороны.

Полностью поднимать пострадавшую руку можно будет уже на втором этапе, но при этом следует задействовать здоровую конечность. Когда пациент уже начнет восстанавливаться, можно будет использовать разные приспособления, например, гантели. Серьезные нагрузки разрешаются только на последнем этапе выздоровления.

Прежде чем полностью переходить к своей обычной повседневной активности, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Травматолог подскажет, сколько может болеть ушиб плеча, и когда уже стоит нагружать пострадавший сустав.

Анатомия плеча

Плечо находится между плечевым и локтевым суставами руки. Оно относится к верхней конечности и включает в себя две мышечных группы:

переднюю (сюда можно отнести клювовидную, плечевую, двуглавую);
заднюю (можно отнести локтевую, трехглавую и суставно-локтевую).

Обе группы мышц плеча отвечают за работу предплечья, позволяя ему совершать все необходимые движения: приведения и отведения, вращения и подъемы. Верхняя часть плеча сообщена с надостной, подостной, малой круглой, дельтовидной и прочими мышцами, обеспечивающими движения в суставе плечевого пояса.

Под мышцами расположена длинная кость, которая крепится к лопатке и формирует сустав плеча. Соединительным элементом служит головка плечевой кости. Нижняя часть кости плеча сообщена с лучевой и локтевой костями предплечья.

В области плечевого пояса расположено нервное сплетение, подмышечные и плечевые артерии, связанные с аортой через подключичные артерии.

Супер-упражнения для повышения тонуса плеч

Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг.

Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода.

5. Разведение рук в стороны

Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно.

Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

Остались вопросы — задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.