В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.
Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.
Пилатес: особенности
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Плюсы от занятий пилатесом:
- Укрепление мышц и костной системы
- Улучшение качества тела
- Избавление от болей в спине и пояснице
- Избавление от болей в суставах
- Профилактика травм опорно-двигательной системы
- Формирование красивой осанки
- Улучшение гибкости и подвижности суставов
- Улучшение координации
- Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
- Развитие концентрации
- Пилатесом может заниматься каждый
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее
Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:
- От физиологии человека.
- Стадии болезни.
- Наличия иных заболеваний.
Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.
Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Показать все клиники Москвы
План тренировки пилатеса для начинающих
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- Сотня: 30 раз
- Скручивание: 15 раз
- Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
- Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
- Подъем спины с разведением рук: 10 раз
- Плавание: по 10 раз на каждую сторону
- Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
- Ягодичный мостик: 15 раз
- Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
- Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
- Планка: 30 секунд
- Русалка: по 10 раз на каждую сторону
- Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины
Важные рекомендации
Чтобы тренировки по калланетике проходили с пользой для организма и не нанесли вреда здоровью, следует придерживаться таких правил:
- делать те упражнения, которые мышцы позволят выполнить, не принуждать неподготовленное тело к активным нагрузкам;
- чаще отдыхать в начале занятия;
- при наличии чувства усталости, не стремится ставить рекорды и делать 50 необходимых повторений, можно ограничиться и 20, но выполненными в полную силу;
- занимаясь дома, проводить все действия перед зеркалом, чтобы видеть собственное отражение и контролировать правильность процесса;
- не стремиться к задержкам дыхания, даже в периоды максимальной нагрузки на тело;
- для полного снабжения организма кислородом, следует дышать в обычном режиме, не ускоряясь и не замедляясь;
- заниматься в тишине, если будет играть музыка, велик риск сбиться, подстраивая выполнение упражнений и собственное дыхание под её темп;
- не пугаться неожиданной прибавки веса, вместо его снижения: дряблость мышц, после полноценных занятий, будет сменяться наращиванием их силы, что приводит к возрастанию массы тела (по той же причине может увеличиться объём живота).
Решение начать заниматься калланетикой, не должно быть спонтанным. Приняв его, человек обязан обратиться за предварительной консультацией к наблюдающему его врачу и получить рекомендации по поводу возможности посещения таких тренировок.
Если возникнет необходимость, пройти обследования для исключения возможных соматических патологий. Этот подход гарантирует получение полноценного результата и качественных тренировок мышечного корсета.
Введение[править | править код]
В настоящее время пилатес получил развитие в виде одного из направлений фитнеса. Пилатесом могут заниматься люди абсолютно разного возраста и пола, а также с разным уровнем физической подготовки.
Пик расцвета пришелся на середину и конец 1990-х годов, когда из малоизвестной системы упражнений с немногочисленной группой последователей пилатес превратился в одно из основных направлений фитнеса, которым теперь занимается множество людей. Сцены с упражнениями пилатеса внезапно появились в голливудских фильмах и телевизионной рекламе, в мультфильмах и комедийных шоу. Заниматься пилатесом стало так же привычно, как зайти в кофейню и заказать тройную порцию кофе латте с соевым молоком.
Как и почему это произошло, до сих пор остается загадкой. Тем не менее мало кто возьмется отрицать, что невиданный рост активно занимающихся этим видом фитнеса представляет собой необычайное явление. Если в 2000 году их число составляло в США около 1,7 миллиона человек, то уже к 2006 году оно возросло до 10,6 миллиона. То же самое наблюдается и в остальных странах.
Чтобы понять суть пилатеса, необходимо знать историю его возникновения. Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 года в Германии неподалеку от Дюссельдорфа; умер 9 октября 1967 года. Он создал систему упражнений, которую назвал контрология. Этот метод был разработан им в первую очередь для мужчин, и первоначально его использовали именно представители сильного пола, хотя пропагандой и внедрением этой системы на протяжении долгих лет занимались, как правило, женщины. Он всегда был абсолютно уверен, что его подход к укреплению общего состояния здоровья найдет отклик как в широких массах, так и среди врачей. Но, к сожалению, Пилатесу не суждено было воочию увидеть, как воплотилась в жизнь его мечта.
К счастью, некоторые из первых учеников Пилатеса и его жены Клары, с которой он познакомился в 1926 году во время своей второй поездки в США и которая всю жизнь оставалась его верным помощником, пережили учителя и смогли передать его опыт людям. Представители первого поколения преподавателей пилатеса, которые учились непосредственно у Йозефа и Клары, сыграли исключительно важную роль в развитии и распространении этого метода. Раэль Исаковиц в течение последних 30 лет занимался пилатесом под руководстом уникальной группы таких людей. Особо следует отметить Кэтлин Стэнфорд Грант, которая сыграла самую значительную роль в его становлении и развитии стиля преподавания.
Йозеф Пилатес не оставил после себя обширных письменных материалов для будущих поколений. Редкие архивные фотографии, фильмы и записи имеют огромную ценность. Тем не менее секреты тренировок устно и с использованием универсального языка движений продолжают передаваться от одного поколения инструкторов к другому. Пилатес написал две небольшие книги. Одна из них — «Возвращение к жизни с помощью контрологии» — стала главным источником, на котором базировалась «Анатомия пилатеса». Наша цель в «Анатомии пилатеса» состояла в том, чтобы отстраниться от различных стилей и школ преподавания, а также индивидуальных подходов к пилатесу. Решение взять за основу именно те упражнения, которые описываются в издании основоположника этого направления, имело большую важность. Наша работа должна была стать такой же универсальной, как и сама анатомия. Использование книги Пилатеса максимально приближает данную работу к первоисточнику, чтобы она могла служить своего рода мостом между различными подходами и стала объединяющим фактором для множества профессионалов и энтузиастов пилатеса.
Сегодня пилатес чрезвычайно распространен. Ему обучают в частных студиях, учебных заведениях, фитнес-центрах и медицинских учреждениях. Его используют как профессиональные спортсмены, так и инвалиды. Возрастные категории варьируют от детей детсадовского возраста до людей, которым уже за девяносто. Существует ли другой вид физических упражнений, у которого был бы такой широкий круг поклонников? Именно в этом, пожалуй, и кроется причина популярности пилатеса.
«Анатомия пилатеса» написана двумя авторами, каждый из которых привнес в данную книгу свой уникальный опыт. В течение последних 30 лет Раэль Исаковиц усиленно изучал пилатес, работая с самыми уважаемыми тренерами первого поколения. Он является создателем одного из ведущих центров пилатеса и на протяжении 21 года направлял работу нескольких международно признанных организаций, способствующих рапростране-нию пилатеса. Благодаря огромным знаниям и опыту его приглашают для чтения лекций по всему миру. У Карен Клиппингер тридцатилетний опыт преподавания анатомии в ведущих университетах. Она прославилась умением доступно объяснять сложные анатомические концепции, поэтому выступает с лекциями на многих престижных форумах. Последние 17 лет Карен Клиппингер посвятила тому, чтобы внедрить пилатес в программу реабилитационных и учебных заведений, что сделало ее лидером в данной области. Оба эти автора располагают богатым научным прошлым, а также практическим опытом в области танцев и спорта. В общей сложности у них за плечами 60 лет научных исследований, практики и преподавательской деятельности. Их философские взгляды очень близки. Пути Раэля и Карен пересеклись более 17 лет назад, и с тех пор они ведут живой, духовный и всегда профессиональный диалог.
Поездки по всему миру, презентации и семинары позволили им получить представление о степени и перспективах распространения пилатеса от Китая до России, от Австралии до Южной Африки, от США до Европы. В мире сегодня осталось не так уж много стран, где пилатес неизвестен. Авторы надеются, что данная книга послужит инструментом, позволяющим объединить профессионалов и энтузиастов пилатеса в международное сообщество, говорящее на одном общем языке.
Наблюдающиеся сегодня тенденции в развитии пилатеса требуют, чтобы профессионалы имели прочные познания в анатомии. Данная книга принесет пользу не только им, но и всем интересующимся. Заложенные в ней подходы пригодны для любой школы и направления пилатеса, так как дают анатомические описания базовых упражнений, которые можно без труда применить к их всевозможным вариантам и модификациям. Книга будет полезна людям, которые только начинают заниматься пилатесом, а также специалистам, в частности физиотерапевтам и инструкторам лечебной медицины. В этом издании широко используются иллюстрации, на которых показаны прорабатываемые мышцы, даются перечни основных мышц, задействованных в различных упражнениях, а также советы по технике исполнения с учетом требований анатомии, что дает возможность занимающимся с самым разным уровнем подготовки находить в нем полезную для себя информацию. Цель книги состоит в том, чтобы занятия пилатесом строились на базе прочных анатомических знаний. В этом случае они будут абсолютно безопасны и принесут вам радость!
