Инсулиновый индекс продуктов поможет составить свое меню на каждый день


Что это такое

Инсулин – это гормон, отвечающий за количество глюкозы, поступающей в кровь. Определяет интенсивность, резкость скачков. Необходим для разложения сложных углеводов, поступающих из еды. Процесс его выделения – это «инсулиновый отклик». Как проводник, он «переправляет» глюкозу в печеночную и мышечную ткани, образуя гликоген. Задача первого – поддерживать уровень в норме, не давая ему упасть до критической точки. Второй хранится на «экстренный» случай, когда глюкоза полностью перестанет поступать. Еще она расходуется, когда человек испытывает сильные физические нагрузки.

Набор продуктов

Например, шоколад, сахар, фрукты расщепляются в короткий срок и провоцируют внутренний резонанс. Они действуют сами, не запуская выработку гормона. При его отсутствии глюкоза не транспортируется, так как ткани не пропускают ее внутрь своих клеток, и тогда происходит отложение в жировой прослойке.

Поджелудочная железа выделяет его каждый раз, когда человек ест. Количество и скорость выработки зависит от продукта. Именно это и называется инсулиновый индекс.

Внимание: продукты с высоким ИИ!

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то из рациона стоит исключить углеводистые продукты и продукты, которые являются источниками крахмала. У них самый высокий инсулиновый индекс. Из потенциально опасных продуктов выделяют такие как дыня, картофель, оладьи, блины и любая выпечка из белой муки, желейные конфеты, хлопья быстрого приготовления, свёкла, виноград и бананы.

Инсулиновый индекс и похудение: таблица продуктов

Помните о том, что для похудения нужно включать в организм продукты, богатые растительной клетчаткой. Она активно тормозит усвоение сахара кровью. Поэтому инсулин вырабатывается поджелудочной железой медленно и в небольших количествах. То есть организм активно насыщается, но при этом продолжает растапливать жиры и не откладывает их про запас.

Всегда выясняйте инсулиновый и гликемический индекс продуктов питания для правильного похудения, и тогда результат ваших тренировок и диетического питания не заставит себя ждать.

Интересно: Какое влияние оказывает сахар на организм человека

Напишите в комментариях: А вы знали про ИИ и его действие на организм?

Зачем он нужен

Его необходимо отслеживать людям с диабетом и преддиабетным состоянием здоровья. У них не вырабатывается совсем или нарушен механизм выработки гормона. Поэтому глюкоза концентрируется в крови, не питая клетки, а разрушая их. Зная, как внутренние органы отреагирует на конкретное блюдо, человек может рассчитать дозу, которую нужно ввести в виде инъекций.

У людей, страдающих ожирением, любой перекус запускает внутренний процесс производства в огромных количествах, и он тут же превращается в жир. Похудение дается очень не легко. Приходится тщательно контролировать состав блюд, и по граммам высчитывать калории (что не всегда помогает).

Ожирение у людей

В ходе исследований выяснилось, что чувствительность тканей может снижаться. Такая инсулинорезистентность приводит к заболеваниям. Человек попадает в замкнутый круг: не правильное питание ведет к сбою, и это способствует набору веса. На развитие инсулинорезистентности могут также влиять: беременность, неполноценный сон и стресс, пожилой возраст.

Тем, кто следит за своей фигурой и ведет здоровый образ жизни, специалисты тоже рекомендуют обращать внимание на это. Избыточное количество глюкозы заставляет поджелудочную железу работать в усиленном режиме. Приводит к нарушению метаболизма, блокировке выработки жиросжигающих ферментов. Человек быстрее теряет чувство насыщенности и постоянно ощущает голод.

Еда, имеющая низкий или средний индекс требует больше энергии на переработку и повышает уровень сахара постепенно, не давая резких скачков.

Итак, можно сделать следующие выводы:

  • Основа рациона – это еда с низким показателем;
  • Продукты, имеющие высокое численное значение, также необходимы для поддержания жизнедеятельности человека, но в меньшем количестве.

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими. Когда ученые выделили этот показатель, то стало понятно, что не только сладости и выпечка могут являться причиной появления лишних кило. Ведь гормон поджелудочной активно выделяется и после потребления творога или йогурта, которые большинство людей считают «безобидными» с точки зрения диеты.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.

Коэффициент

Люди, имеющие диабет первой степени, используют внешний инсулин, если глюкоза превышает отметку 6 ммоль. Высчитывая суточную дозу необходимо учитывать количество, поступающее из пищи, плюс искусственный инсулин. Такой поправочный коэффициент необходим для корректировки, чтобы избежать гипогликемии (слишком низкий уровень) или гипергликемии.

Важно:

Коэффициент

  • корректировать рацион;
  • рассчитывать количество углеводов. Оно должно быть одинаковое каждый день;
  • придерживаться однородного питания;
  • питаться три раза в день;
  • вычислять новый коэффициент в дни сильных физических нагрузок, праздничных обедов. Пересчитывать норму потребления нужно при смене времен года и в период, когда застала врасплох простуда.

Диабетики, относящиеся ко второй группе, могут обходиться совсем без инъекций. Но им также необходимо придерживаться диеты.

Принципы обмена углеводов в организме

Для того чтобы хорошо понимать значимость и ценность различных индексов в диетологи и медицине, необходимо уметь связывать их с теми биохимическими процессами, которые проходят в организме. Известно, что необходимый для жизнедеятельности запас энергии можно получить из еды, содержащей углеводы (в результате метаболизма).

Как только пища попала в организм, начинается процесс расщепления сложных углеводов.

В ходе химических превращений выделяются простые по химическому составу сахариды:

  • глюкоза (основное количество моносахарида);
  • фруктоза.

Затем эти вещества проникают в кровь и разносятся по всему организму. В результате можно наблюдать, как после еды в крови увеличивается уровень сахара. Поджелудочная железа, как источник выработки инсулина, получает сигнал о том, что есть потребность выбросить гормон, чтобы снизить уровень глюкозы до нормальных значений.

В свою очередь инсулин обеспечивает доступ сахара к мышцам и жировым клеткам, тем самым обеспечивая их полноценное питание. Если инсулина будет мало, ткани и клетки не смогут осуществлять пропуск сахара.

Углеводный обмен

Некоторое количество глюкозы и фруктозы используется организмом для образования своих энергетических ресурсов. Неизрасходованная часть откладывается, в результате чего образуется запас вещества под названием гликоген.

Его основная задача — поддержание оптимального уровня сахара, которого будет достаточно от одного приема пищи, до другого. Еще одной функцией гликогена является поддержание и восстановление глюкозы до нормальных значений в тот момент, когда организм испытывает физические нагрузки.

Клеточный рецептор

В том случае, когда выработка вещества происходит в достаточном количестве, но клетки утрачивают заложенную природой чувствительность к инсулину, то возникает диабет 2 типа, который не требует специального притока гормона в организм извне (при помощи инъекций) – инсулинонезависимый.

В этом случае необходима корректировка питания. На помощь приходят таблицы индексов, выведенные научным путем – гликемического и инсулинового. Важность их состоит в том, что продукты с подходящими значениями помогают удерживать показатели в нормальных значениях, снижая угрозу различных осложнений.

Инсулиновый индекс продуктов питания в таблицах

Сделать расчеты ИИ в домашних условиях не возможно. Поэтому это сделали ученые, в ходе проведенных экспериментов. Для удобства пользования числовые значения занесены в таблицы.

Овощи

ИИИИ
Зелень (петрушка и базилик)5Оливки15
Квашеная капуста15Капуста брюссельская15
Листовой салат10Цветная капуста тушеная15
Свежие помидоры10Лук-порей15
Лук-репка10Красный перец15
Белокочанная капуста15Свежие огурцы15
Брокколи10Баклажан10
Бобы20Цветная капуста жареная35
Зеленый перец10Чеснок35
Укроп15Морковь35
Шпинат15Икра баклажанная40
Спаржа15Зеленый горошек40
Редис15Свежая чечевица20
Картофельные чипсы61Картофель-фри95
Отварной картофель120Жареный картофель95
Вареная свекла64Отварная кукуруза70
Запеченная тыква75Овощное рагу55
Жареные кабачки75Отварная чечевица85
Запеченные бобы120Фасоль120
Овощное рагу55Жареный картофель95
Кукурузные зерна70

Таблица овощи

Фрукты овощи

ИИИИ
Гранат35Сливы35
Абрикос35Красная смородина25
Черная смородина15Персик35
Мандарин30Сушеные яблоки30
Груша30Курага30
Малина25Черника25
Крыжовник25Грейпфрут25
Клубника25Черешня25
Бананы81Виноград83
Смесь сухофруктов110Апельсины60
Яблоки59Дыня92

Таблица овощи фрукты

Молочная продукция

ИИИИ
Творог45Сыр45
Молоко 2,5%90Йогурт115
Мороженое89Кефир98
Лактоза50Сметана98

Таблица молочная продукция

Кондитерские изделия

ИИИИ
Пирожное82Крекер87
Печенье92Шоколадный батончик «Марс»112
Карамель160Кекс83
Торт83Желейные сладости120

Таблица кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

ИИИИ
Пончики74Круассаны79
Черный хлеб96Белый хлеб100
Сухарики86Отрубной хлеб56

Таблица хлебобулочные изделия

Крупы и макаронные изделия

ИИИИ
Овсяная каша40Паста из твердых сортов40
Мюсли46Белый рис79
Бурый рис62Кукурузные хлопья75
Овсяные хлопья75

Таблица крупы и макаронные изделия

Мясо

ИИИИ
Говяжья вырезка49Мясо курицы филейное20

Таблица мясо

Показатели, ниже 50 единиц – это низкий уровень влияния на работу поджелудочной железы. Если напротив продукта в таблице стоит цифра больше 50 – значит, он провоцирует резкий инсулиновый отклик.

Только не нужно путать таблицы инсулитического и гликемического значений. Второе показывает изменения количества сахара в крови после еды. ИИ и ГИ могут разительно отличаться. Например, гликемическая цифра яблок намного ниже цифры содержания инсулина. Поэтому концентрация сахаров не повысится, но инсулин будет выделяться с удвоенной силой. При этом генерация липазы блокируется и под слоем кожи копится жир.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Как пользоваться таблицами

Низкие цифры у многих овощей, сыра, яиц, макарон твердых сортов, овсянки. Самые большие у хлебобулочных изделий и сладостей. Наивысшее значение кусочка белого хлеба было взято за эталон для индекса. Он равен 100 единицам.

Используя данные таблиц, можно составить правильное меню. Важно помнить некоторые особенности:

  • Белки (а это мясо, рыба и молоко) рекомендуют сочетать с овощами. Нельзя добавлять крупы, крахмал (хлеб, макароны), сладости;
  • Завтрак должен состоять из белка;
  • В вечернее время готовить еду, имеющую сложные компоненты;
  • Отличный союз получается из овощей, белка и жиров;
  • Крупы можно включать в рацион в тандеме с жирами;
  • Молочные продукты содержат много элементов, полезных для здоровья. Но они дают большую нагрузку на поджелудочную железу. Такую пищу лучше употреблять в первой половине дня и исключить из блюд, предназначенных на ужин;
  • Не стоит компоновать белки и углеводы (творог+мед);
  • Можно сложные углеводы плюс ненасыщенные жиры (рыба+орехи);
  • Термообработка не желательна. Ее обычно исключают по возможности.

Завтрак может состоять из углеводов, комбинированный обед и белковый ужин. Глядя на таблицы, видно, что один из лучших вариантов сочетания – это рыба с овощами.

Диета с учетом инсулинового индекса

Главное правило – включать в свой рацион блюда, с повышенным ИИ, в первой половине дня. В таком случае ночью будет происходить сжигание жиров и калорий. В то время, пока человек спит, его вес тает, клетки очищаются.

Полезная диета

  1. Диета предусматривает трехразовое питание и никаких перекусов.
  2. Промежуток между едой должен составлять не менее пяти часов.
  3. Ужин за три часа до сна.
  4. Следить за жирами – не более 20 г в каждый прием.
  5. Сделать кашу более полезной можно, если не добавлять в нее молоко и сливочное масло.
  6. Казалось бы такая безобидная пища, как гречка и тушеные овощи могут нанести урон фигуре и здоровью, если к ним добавить говядину. Есть кашу лучше отдельно от мяса.
  7. Не нужно смешивать пищу с высоким и низким показателями ИИ. Иначе получится большой инсулиновый всплеск.
  8. Масло желательно использовать оливковое, а не растительное.

Полноценное питание должно состоять из комбинированных блюд. Составлять меню следует исходя из особенностей здоровья человека.

Выброс стимулирует также жирная и белковая еда, если употреблять ее в большом количестве. Например, молоко или жирные сорта рыбы не содержат много углеводов, но выделение гормона провоцируют. Цифра молочных продуктов (исключая сыр), притом, что они не калорийны, достаточно высока. Так, у творога она составляет 120 единиц. Становится понятно, почему не работает множество диет, основанных на блюдах, содержащих молоко в том или ином виде. Съедая их на ужин, человек провоцирует скачок инсулина и тормозит жиросжигание.

С осторожностью необходимо употреблять сладкие фрукты, лучше съесть морковь. Исключить жаренное. Употребление сахара лучше исключить. В выпечке его можно заменить на фруктовое пюре, например яблочное.

Любители сладкого могут разнообразить питание запеченными яблоками, салатами из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Пищевые товары на прилавках магазина с надписью «Диетические» категорически не подходят для диеты. Ведь в их составе жиры заменены на углеводы.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой. Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Примерное меню

Все блюда готовятся на пару. В сутки возможно съесть 1-2 ломтика хлеба. Выбирать лучше зерновой, ржаной.

День первый

  • Завтрак: омлет с брокколи; фрукт; кофейный напиток без сахара.
  • Обед: суп с крупой; куриное мясо; греча; травяной напиток.
  • Ужин: рыба с овощами и вода.

Рыба с овощами

Второй день

Рис с говядиной

  • Завтрак: овсянка; горсть ягод, вода.
  • Обед: овощной салат на оливковом масле; суп с крупой; грейпфрут, травяной напиток.
  • Ужин: небольшой кусок говяжьей вырезки, гарнир из риса, вода.

Результат будет заметен уже через месяц: улучшится самочувствие и лишние килограммы начнут таять.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: