Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.
Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях

Что вредно

Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.» Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал. Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.

Три типа плюсы и минусы

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие

Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

Минусы:

поправиться невероятно сложно; нельзя выполнять тяжёлую физическую работу; набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения; есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка; возраст не соответствует телосложению.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости. Плюсы:

Плюсы:

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы

• тяжело похудеть;
• необходимость постоянно придерживаться диеты;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• нагрузка на суставы и сердце;
• вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях. спорта

Плюсы:

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и мышц;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Советы эктоморфу бодибилдеру

Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”. Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой. Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой. Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги. Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой. Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше.
Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Пример программы силовой тренировки

Идеальным подходом в планировании тренировочного процесса мезоморфа будет два сеанса в день.

Утром тренировка будет базовой. Ее целью будет усовершенствование гибкости, скорости и выносливости.

Вечернее занятие будет посвящено упражнениям с отягощением. Оптимальным количеством подходов будет 5-7, каждый из которых будет включать 10-15 повторений.

Необходимо также добавить кардио для поддержания сухости тела. В комплексе это приведет к улучшению всех качеств спортсмена, от силы до гибкости. При выступлениях на соревнованиях учитываются все факторы, и по каждому параметру присваивается определенное количество баллов.

Ниже представлен пример классической тренировки для мезоморфа.

Первый день: тренировка спины и плеч

• Подтягивания в висе на перекладине (4 подхода, максимальное возможное количество повторений);
• Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8-12 раз);
• Вертикальная тяга верхнего блока (4 / 8-12);
• Жим гантелей от плечей сидя (4 / 8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4 / 8-10);
• Подъемы гантелей перед собой стоя (4 / 8-12).

Второй день: тренировка рук и груди

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 / 8-12);
• Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (2 / 8-12);
• Подъем штанги — тренировка бицепса(4 / 8-12);
• Упражнение «Хаммер» (4 / 8-12);
• Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (4 / 8-12);
• Разгибание рук с гантелью из за головы (4 / 8-12).

Третий день: тренировка ног

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных и 3 рабочих подхода: 10-12 приседаний);
• Жим ногами в тренажере (3 / 8-12);
• Разгибание ног на тренажёре (3 / 8-12);
• Подъемы на носки стоя на возвышении (4 / 12-20).

Существуют разные варианты сплит-тренировок для представителей этого соматотипа. Некоторым более свойственно прорабатывать в одной тренировке ноги и плечи, в следующей — спину и бицепсы, в последней — грудь и трицепсы. Комбинация разных вариантов поможет разнообразить процесс тренировок и выбрать более подходящий вариант для комфортного и эффективного тренинга.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

1Тип телосложения: ЭКТОМОРФ

Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо. Но это не является невозможным

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит, следует признать, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел.

Характерные черты эктоморфа

• мелкие суставы;
• худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудь и живот, тонкие бедра и руки;
• гиперактивны;
• быстрый метаболизм;
• могут есть все, что угодно, и в любых количествах без изменений в весе;
• малый объем груди и попа;
• тяжело наращивать мышечную массу;
• тяжело набирать жировую массу;
• очень низкий процент жира в организме.

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

• Brad Pitt;
• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок:

• используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
• тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
• изменяйте режим тренировок раз в месяц;
• увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес, количество повторений или подходов;
• заставляйте тело работать интенсивно, но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности, отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела, болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли. Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг

Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг. Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Подходы и повторения:

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

• используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц, которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
• избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
• количество повторений 5-10, не более;
• 6-8 подходов для каждой части тела;
• если мышечная сила и масса никак не растут, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность:

• для увеличения интенсивности увеличивайте веса, а не уменьшайте перерывы между подходами;
• отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
• отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
• иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь только на них.

Восстановление:

• более длительные периоды восстановления;
• ночной сон не менее 8 часов;
• по-возможности отдыхайте днем;
• никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения:

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума, не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

• выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс — в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона), не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту, отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
• оптимальные аэробные упражнения — велосипед, быстрая ходьба, беговая дорожка.

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов

• 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день через каждые 2.5 — 3 часа;
• увеличьте ежедневное потребление белка до 2 — 3 г на килограмм веса тела;
• протеин должен составлять 25 — 30% от калорийности суточного пищевого рациона; углеводы — около 50%; жиры — 20 — 25%;
• выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут перед сном;
• увеличьте ежедневное употребление сложных углеводов с клетчаткой, ограничьте простые сахара;
• питайтесь продуктами медленно влияющими на гликемический индекс, такими как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис, продукты из цельного зерна;
• принимайте хороший мультивитаминный / минеральный комплекс.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Рекомендации по стилю жизни для эктоморфа

• избегайте стресса, научитесь расслабляться, используя такие методы, как визуализация, йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
• минимизируйте все виды деятельности, которые требуют умеренного или большого количества энергии;
• выпивайте, по крайней мере, 2.5 литра воды каждый день.

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Питание и физическая активность для эндоморфов

Эндоморфы жир накапливают без труда, поэтому здесь важно часто тренироваться. Хорошего результата достичь можно, если работать с малыми весами, при этом между подходами должен быть небольшой отдых

Питание обязательно должно быть сбалансированным, но калорийность пищи — маленькая. Всего 15% жиров должно употребляться в пищу в день, а углеводов — не больше 30. Все эти советы, уточнения дают возможность определиться со своим соматипом, а дальше — двигаться в правильном направлении, более точно и грамотно подбирая тип тренировок, питание. Это позволит чувствовать себя в гармонии со своим телом, нравиться себе в зеркале. Вместе с тем, эти рекомендации дадут возможность избежать осложнений со здоровьем и позволят безопасно работать над совершенствованием своего тела.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

эктоморф качок .

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Можно ли изменить свой тип

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.

Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
3. Преобладание белых «выносливостных» волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила

Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок

Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениям по 2-4 подхода с максимальными весами.

У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.

Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов

Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.

Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:

1. становая тяга (любые варианты упражнения)
2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее

Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.