По просьбам подписчиков 216 выпуск подполья посвящен тренировкам Чарльза Бронсона, жестокого и общеизвестного заключенного Англии. На момент выхода статьи Бронсону исполнилось 65 лет, из них 30 лет он провел в одиночной камере. В его портфолио 120 тюрем, 11 заложников и нападение на 20 охранников. Чем же данный персонаж интересен нам?
Дело в том что Бронсон из-за стесненных условиях имеет специфичную тренировочную программу. Основа его тренировки — упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, подъем ног в висе и т.д). Во время прогулок в качестве снарядов он использует других заключенных (приседает или бегает посадив на себя). По словам очевидцев, в свои почтенные года Бронсон демонстрирует поразительные чудеса физической силы и скорости. К примеру, он голыми руками гнет прутья тюремной решетки или может избить сразу несколько вооруженных охранников. В 2014 году (в 62 года) после просмотра футбольного матча Бронсон сильно огорчился после победы Арсенала, и чтобы выпустить пар поднял бунт в тюрьме. Дюжина охранников в полном снаряжении вышла для усмирения уголовника, на что тот разделся до гола, обмазался маслом (чтобы было сложно схватить) и накинулся на вертухаев, причинив многим из них травмы.
Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.
Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.
История создателя
Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.
Упражнения Чарльза Бронсона
Круговая тренировка на улице! 8 базовых упражнений от Чарльза Бронсона!
Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.
Отжимания
Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.
Варианты отжиманий
Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.
Узкое / Широкое положение рук
Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.
Индийское отжимание
Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.
Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание на одной руке
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.
Подтягивания
Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.
А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.
Варианты подтягиваний
Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.
Выше голову
Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.
Подтягивание руками накрест
Одна рука захватывает турник над другой рукой.
Подтягивание диверсанта
Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.
Узкая / Широкая ручка
Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.
Подтягивания на полотенце
Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.
Одноручное подтягивание
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.
Приседания
Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного
Эти приседания осуществляются с руками за головой.
Добавить вес
Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.
Приседания скачками
Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.
Приседание «Пистолет»
Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.
Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».
Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.
Погружения
Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.
Подъем ног вися
Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.
Варианты подъема ног вися
Подъемы прямых ног
Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.
Подъемы ног с согнутыми коленями
Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.
Полный подъем прямых ног
Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.
Подъем прямых ног с полотенцем
Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.
«Стеклоочиститель»
Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.
Подъем прямых ног одной рукой
Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.
Бёрпи
Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.
Варианты Бёрпи
Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:
- Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
- Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
- Немедленно верните ноги в присед.
- Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.
Бёрпи с отжиманием
Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.
Бёрпи с индийским отжиманием
Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.
Бёрпи + подтягивание
Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.
Самый отмороженный уголовник страны
Родился наш герой, настоящее имя которого Майкл Гордон Питерсон, 6 декабря 1952 года в приличной и обеспеченной семье. С детства Бронсон проявлял насилие и наслаждался чужим вниманием и восхищением. В 22 года он ограбил почту и получил свои первые 7 лет, который мог сократить до 4 лет за счет хорошего поведения. Однако, в тюрьме у Чарльза открылось «второе дыхание» и появился смысл жизни. Он начал регулярно совершать преступления, тем самым увеличивая свой срок. То он возьмет в заложники учителя рисования, то иракских террористов, то изобьет охранников. В качестве требований от властей у него могли быть «вертолет и надувная кукла», или «узи, патроны, сендвич и вертолет на Кубу». В одних ситуациях заключенный заставлял иракских террористов щекотать себе пятки и называть «мой генерал». В других ситуациях угрожал администрации тюрьмы тем, что скоро начнет «есть заложников живыми», или начинал полосовать себя бритвой и кидаться на заложников и охранников. Вскоре про него знала вся Англия.
В 2001 году Бронсон решил стать мусульманином после женитьбы на мусульманке Сайре, с которой познакомился через интернет (она влюбилась в него). В честь отца жены Бронсон поменял имя и стал на 4 года мусульманином Али Чарользом Ахметом. После развода вернул свое традиционное имя Чарльз Бронсон. После 26 лет отсидки, на свободе он участвовал в кулачных боях за деньги. Триумф Чарльза был не долгим: через два месяца совершил вооруженное ограбление (на этот раз это были сережки для девушки, которая ему понравилась) и вернулся в свою привычную среду — тюрьму.
Рекомендуем Подполье 64. Заклятие поступка
Фитнес в одиночной камере (изоляторе)
Именно так называется книга, которую Чарльз Бронсон опубликовал в 2007 году. К тому времени он был известным уголовником Великобритании. В этом произведение автор рассказывает про свою философию тренировок и приводит в качестве примера конкретные программы. Девиз книги — это «Пригодность, Здоровье и Стойкость». Бронсон рассказывает о двух направлениях заботы о своем теле, которые он исповедует:
- тренировки тела (методы и программы)
- уход за организмом (питание, чистки и т.д.)
Методы ухода за организмом, описанные автором порой весьма странные. Например, он предлагает садится на стакан наполненный до краев водой и «втягивать» жопой воду через анальное отверстие, для того чтоб «прочистить свои трубы». По его мнению подобное «активное клизмирование» весьма полезно и очищает организм от шлаков. Как вам методика?
Бронсон уделяет большое место ритуалам. Речь идет о вещах, которые необходимо выполнять в определенное время. Чарльз считает, что это здорово помогает настроить свой организм работать четко и своевременно как часы. Например, он пишет что «я всегда работаю лучше когда посру!», поэтому важно научиться принимать пищу и «срать» в одно и то же время. Вообще, все важные вещи он рекомендует делать по плану (есть, срать, тренироваться и т.д.). Рутина — это хорошо, это как ритуал. Помогает вашему телу и психике быть здоровыми.
Я качками жопу вытирал
Не смотря на то, что Бронсон регулярно занимается силовыми тренировками он считает, что качки преступники и мошенники, а не он, потому что они обманывают людей. Дескать мышцы культуристов надуты стероидами и ничего не стоят с точки зрения функциональности. В этом и заключается обман людей, которые видя большие мышцы, предполагают большие физические возможности, а это не так. Бронсон говорит, что видел много культуристов в журналах, но всегда смеялся над ними и использовал эти журналы в качестве туалетной бумаги. Арнольда Шварценеггера он называет «накаченным чудаком». Бронсон не понимает как можно в качестве цели ставить себе руку в 52 см, а после достижения ее, ставить цель в 53 см. По его мнению это странно и бессмысленно. Тем более, что для достижения подобных «странных целей» культуристы используют анаболические стероиды, которые разрушат организм, а не усиливают его.
Я взял журнал для качков, рассмеялся и использовал его, как туалетную бумагу — это обман и надувательство, а они еще называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты — это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды… кому они нужны? Зачем, для какой цели?
Бронсон против анаболических стероидов, спортивного питания и специального оборудования. Нужно использовать окружающую среду, а не специальные тренажеры, обычную еду, а не спортивные добавки. Чарльз говорит о том, что человек должен стремится развить максимальную силу при сохранении максимальной скорости, а не заниматься традиционным бодибилдингом.
«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»
Палуба боли
Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:
- Трефы: Отжимания
- Пики: Подтягивания
- Бубны: Приседания
- Черви: Подъемы ног вися.
Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.
Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.
Подъем ног
Схватитесь за перекладину широким хватом. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.
Это интересно: еще один «тюремный» тренинг. Возьмите колоду карт (52 карты). Каждой масти присвойте свое упражнение (черви — отжимания, бубны — приседания, и т.д.). Каждое число — это число подходов, карта с фигурой обозначает 10 подходов, туз — 11 подходов. Выкидывайте карты наугад и делайте такое упражнение и столько раз, сколько выпало. Допустим, выпала семерка червей — и вы делаете семь отжиманий. Потом десятка треф — и вы делаете 10 подтягиваний. И т.д.
Метод Долины Хуарес
Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.
Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.
Схема повторов выглядит следующим образом:
- Набор 1: 20 повторений
- Набор 2: 1 повтор
- Набор 3: 19 повторов
- Набор 4: 2 повтора
- Набор 5: 18 повторов
- Набор 6: 3 повтора
- Набор 7: 17 повторов
- Набор 8: 4 повтора
- Набор 9: 16 повторов
- Набор 10: 5 повторов
- Набор 11: 15 повторов
- Набор 12: 6 повторов
- Набор 13: 14 повторов
- Набор 14: 7 повторов
- Набор 15: 13 повторов
- Набор 16: 8 повторов
- Набор 17: 12 повторов
- Набор 18: 9 повторов
- Набор 19: 11 повторов
- Набор 20: 10 повторений.
По этой схеме надо сделать 210 повторов.
Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.
Одно упражнение в день
Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.
Спорт привлекает все больше и больше сторонников, а направления развития физической силы становятся все разнообразней и интересней. Существует несколько вариантов занятий: с так называемым “железом”, то есть отягощением в виде гантелей, штанг и тренажеров и упражнения с собственным весом. Большой вклад в развитие последней системы ввел американский спортсмен с криминальным прошлым Пол Уэйд.
Движение по канаве
Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.
Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.
Режим питания в тюрьме
Для заключённых разных стран предлагаются разные пайки, обычно соответствующие национальной культуре питания. На просторах стран СНГ пища для правонарушителей обычно довольно простая и без изысков. На завтрак заключенные получают овсяную или перловую кашу на воде. Обед состоит из супа (так называемой баланды), каши с вкраплениями мяса и компота или чая. Вечерний прием пищи обычно предполагает кашу с рыбой. К каждому приёму пищи полагается также паёк хлеба, но обычно хлеб производится из самой дешёвый муки, поэтому вкусовые качества у такого продукта практически отсутствуют.
В других странах пища заключённых также не отличается разнообразием, но важным отличием от нашего тюремного меню является наличие в рационе большого количества мяса и овощей. В Азии в тюрьме предлагают рыбу, рис, овощные салаты – традиционный для региона набор продуктов. В странах Западной Европы заключённых кормят говядиной или курицей, фасолью и салатами. Еда отбывающих наказание в США также не сильно отличается, например, обед в тюрьмах Филадельфии состоит из картофельного пюре с подливой и двух небольших кусочков говядины.
При наличии денег и связей в любой тюрьме мира можно питаться намного лучше, заказывая возможные деликатесы, включая даже ресторанную еду. Обычно продукты покупаются через тюремный магазин или заказываются через родственников, друзей.
Очевидно, что обычные заключенные в тюрьмах не могут соблюдать нормальный режим спортивного питания – сказывается нехватка белка и витаминов, которые необходимы для построения мускулатуры. Тюремная еда в основном состоит из углеводной пищи, которая обеспечивает необходимый запас энергии.
Как часто стоит тренироваться с собственным весом
— В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут, — рекомендует Сергей Привалов.
При этом он отмечает, что желательно не выполнять одни и те же упражнения на следующий день, а чередовать нагрузку на разные мышцы. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие.
