Пилатес для похудения в домашних условиях и в зале: правила занятий, подготовка, противопоказания

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Способность терять лишний вес, занимаясь пилатесом зависит от нескольких факторов:

частоту, с которой вы практикуете занятия,
интенсивность занятий,
тип диеты.

Инструкторы рекомендуют быть реалистами при постановке целей по снижению веса. Хотя вашим желанием может быть сброс 5 кг в неделю, достичь этого практически невозможно и даже опасно для здоровья. Ставьте своей целью потери веса от 0,5 до 1 кг в неделю, но похудение может быть и более интенсивным, если вы еще и поменяете свой образ жизни.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
Развитие выносливости.
Коррекция фигуры.
Помощь в снижении веса.
Помощь в обретении душевного равновесия.
Похожая техника выполнения упражнений.
Особое внимание технике дыхания.
Укрепление нервной системы.
Улучшение метаболических процессов в организме.
Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет. В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы. Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Существенная разница между обеими практиками заключается в том, что у них разная дыхательная техника. Задача пилатеса – насытить мышцы кислородом, а йога помогает управлять собственным телом.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее. Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела. Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

Пульс при занятиях, как и в пилатесе, не учащается, а это значит, что комплекс вполне пригоден для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, так что данный метод только улучшит здоровье людей, которые решили заняться этим видом фитнеса.

Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.

Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.

Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.

В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
Есть нужно часто и понемногу.
Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
Нужно сократить до минимума потребление кофе.
Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Как пилатес сжигает калории

Пилатес сжигает калории довольно медленно, но впоследствии приводит к значительной потере веса. Например, человек сжигает 130 калорий за 30 минут начального пилатеса, 181 – в 30-минутном промежуточном уровне и 223 через 30 минут тренировок на продвинутом уровне.

Ключом к потере веса является создание дефицита калорий – это означает сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете. Создание этого перерасхода возможно за счет частых физических упражнений и здорового питания. Поскольку 0,5 кг жира составляет 3500 калорий, ежедневная разница в 500 калорий поможет вам потерять 0,5 кг в неделю.

При регулярных тренировках вам понадобиться около 30 дней, чтобы уже заметно сбросить вес.

Для более интенсивного похудения, подумайте о дополнении режима тренировок энергичными упражнениями, такими, как бег трусцой или езда на велосипеде. Подробнее о лучших кардиотренировках – читать тут.

Результаты занятий пилатесом

При регулярных занятиях наблюдается появление новых возможностей и способностей организма. Это связано с углублением дыхания, стимуляцией работы мышц и улучшением процессов кровообращения.

Увеличивается способность управлять своим телом. Происходит стабилизация поясничной и тазовой зоны, что приводит к улучшению осанки. Укрепление спинных мышц дает новые возможности для того, чтобы делать более сложные упражнения или движения.
Тренируются все мышцы. Можно прорабатывать выборочно отдельные группы мышц.Комплекс дает возможность поэтапно прорабатывать каждую группу мышц, даже самые мелкие. При этом используются естественные позы, простые и понятные в выполнении. Это стимулирует рост мышечной массы и быструю потерю жировых тканей.
Улучшаются обменные процессы, это дает снижение массы тела. Активизация дыхания усиливает процесс сжигания жира, а тренировка брюшного пресса улучшает деятельность жкт и выделительной системы организма.
Укрепляются стабилизирующие мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Происходит выравнивание естественной линии позвоночника и нормализация нормального положения органов. Это приводит к улучшению кровообращения и работы всего организма. Происходит постепенное снижение веса и улучшение внешнего вида, фигура приобретает стройность и подтянутость.
Растяжка мышечных тканей. Придает им необходимый уровень тонуса и эластичности, способствуя формированию грациозности движений и пластике, помогая избежать травм и переломов при падениях или ушибах.

При выполнении комплекса важно не количество подходов, а качество выполнения упражнений. Правильная техника для каждого упражнения даст больше пользы, чем многочисленные некачественные повторы. Неправильная тренировка может не только снизить динамику потери веса, но и принести вред здоровью.

Как питаться во время похудения при помощи пилатеса

Чтобы потеря веса была более эффективной, рекомендуется уменьшить размер ваших блюд на 10-15 процентов, заполнив рацион здоровыми, низкокалорийными продуктами и убрать полностью употребление алкоголя.

Потеря веса зависит не только от тренировок, но и от диеты.

Опираться только на ограничение калорий для снижения веса не стоит. Если вы употребляете пищу с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов и гидрогенизированных масел, вы не потеряете лишние килограммы. Даже так называемые «здоровые продукты» такие, как йогурт и хлеб без глютена, могут помешать вашей потере веса из-за их высокого содержания сахара. Подробнее читайте о том, какие продукты способствуют похудению.

Для повышения эффективности пилатеса переходите на здоровое правильное питание с ограниченным потреблением сахара.

Похудение и оздоровление возможны

У пилатеса много положительных отзывов, но часто речь идет не о похудении, а об оздоровительном эффекте. Например, 38-летняя Валентина, занимающаяся пилатесом в течение четырех лет, не заметила больших изменений в весе, но другие положительные моменты ее радуют. «У меня стала хорошая растяжка, и появился пресс. Ноги стали подтянутые и с хорошо выраженными мышцами, исчез жирок. Я занимаюсь по программе Мишель Дозойс. Урок длится всего 30 минут, что очень удобно, так как у меня плотный рабочий график», − рассказала о своих впечатлениях Валентина.

Аналогично осталась довольна полученными результатами 45-летняя Людмила, которая также свидетельствует о том, что глобального похудения достичь не удалось, но в целом фигура стала выглядеть лучше. «Я пять лет хожу на групповые тренировки. Вес особо не ушел, но тело стало подтянутым. Мне нравится то, что у меня улучшилось самочувствие, после тренировок нет усталости. У меня ничего не болит, мне легко двигаться. Я считаю, что в моем возрасте это отличный результат», − уверена женщина.

Многие отмечают и более глобальные перемены со своим телом, когда похудение в ходе пилатеса стало дополнительным приятным сюрпризом. «Изначально я пошла на пилатес из-за того, чтобы улучшить осанку, так как из-за сидячей работы стала горбиться. Но за 4 месяца я похудела на 4 килограмма, хотя не стремилась к этому. Хорошо ушли объемы со спины и живота. Я занимаюсь сама каждое утро по часу. Но думаю о том, чтобы пойти на групповые занятия и улучшить свои результаты», − поделилась опытом и дальнейшими планами 30-летняя Екатерина.

При комплексном подходе с пересмотром рациона питания можно добиться действительно впечатляющих результатов. «Когда я увидела на весах цифру 82, поняла, что пора браться за ум. Убрала из своего рациона все вредные продукты и перестала есть после 7 вечера, стала пить по 1,5 литра воды ежедневно. В дополнение начала регулярно посещать занятия по пилатесу. За 8 месяцев я похудела до 65 килограмм. Хочу скинуть еще парочку, но и после этого не планирую бросать пилатес», − рассказала 27-летняя Елена.

Для похудения ключевую роль играют наши пищевые привычки, перестроив которые, можно рассчитывать на позитивные изменения во внешности. Пилатес в данном случае играет второстепенную роль. Однако для тех, кто не любит интенсивных спортивных упражнений, он является наилучшим вариантом.

Почему стоит отдать предпочтение пилатесу

Преимущества пилатеса:

Пилатес тренирует глубокие внутренние мышцы (мышцы-интеллигенты и мелкую мускулатуру), что способствует сжиганию жира и созданию тонкой талии. Только с его помощью можно тренировать поперечную мышцу живота, которая заметно подтянет живот.
Контроль симметрии тела. Вытягивается позвоночник, расслабляются и опускаются плечи, удлиняется шея, расслабляется трапециевидная мышца. Результатом будет подтянутый живот и выровненная осанка, что поможет выглядеть стройнее.
Адаптивность к особым потребностям каждого человека. Хронические заболевания, патологии, усталость, беременность и другие состояния могут не позволять заниматься фитнесом, в тренажерном зале или на велосипеде. Упражнения в пилатесе модифицируются практически под каждого человека.
Сжигание жиров. В занятиях пилатесом основным энергетическим ресурсом являются жиры. Поэтому чем больше усилий, тренировок и повторений вы делаете, тем лучше.

Понятие пилатес и его базовые принципы

Выбирая то или иное направление, в первую очередь, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья, поскольку силовые упражнения и высокие нагрузки подходят далеко не всем. Если имеются проблемы с сердцем, аритмия или различные травмы, то одним из наиболее эффективных способов для укрепления всех групп мышц является пилатес.

Данный вид фитнеса – это уникальный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы, основным приоритетом которого является оздоровление, повышение тонуса, создание красивой и упругой формы тела.

Этот метод исправляет осанку, выравнивает спину, помогает в лечении сколиоза у детей и подростков, подтягивает, делает тело более гибким и накаченным. При этом способе похудения важно правильно использовать дыхательную технику, которая является неотъемлемой частью всех упражнений. Самое главное в методике – это качество, а не на количество упражнений.

Автором изумительного комплекса упражнений является Джозев Пилатес, который разработал его в 1920 году для спортсменов, получивших различные виды травм и, имеющих противопоказания к большим силовым нагрузкам.

Данный вид фитнеса популярен не только в Соединенных Штатах. В последнее время это направление с успехом применяется в России под руководством опытных инструкторов.

Противопоказания

При наличии некоторых симптомов и заболеваний обязательно нужна консультация врача и опытного тренера, который подберет вам индивидуальную систему тренировок. Не занимайтесь пилатесом самостоятельно если у вас:

спинальные состояния, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
остеопороз;
замена бедра или колена;
беременность или недавние роды (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
лихорадочное состояние и лихорадка;
психические болезни;
обострение хронического заболевания;
присутствие инородного тела в теле рядом с кровеносными сосудами;
варикозное расширение вен (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
кровотечение;
травма;
контузии;
гематома.

У пилатеса практически нет противопоказаний, и любой человек, который может попасть в спортзал, может им заниматься.

Комплекс простых и эффективных упражнений

После разминки можно приступать к основному комплексу тренировки. Первое упражнение пилатеса поможет расслабить позвоночник. Для этого встаньте прямо, втяните в себя живот, расправьте плечи и сведите лопатки друг к другу. Затем начинайте медленно сгибаться вперед, еще больше втягивая живот. Кончиками пальцев тянитесь к стопам. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-6 раз. Сначала вам будет сложно дотянуться ладонями до стоп, но в будущем, при условии регулярных тренировок, ваша гибкость разовьется, и вы сможете без труда это сделать.

Для выполнения второго упражнения пилатеса для живота лягте спиной на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс, втяните живот и, медленно отрывая лопатки от пола, поднимайте корпус вверх. Когда дойдете до точки максимального напряжения пресса, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите скручивания 5-6 раз.

Оставаясь лежать на полу, отрывайте от пола лопатки и вытягивайте руки вперед. Прямые ноги поднимите над полом под углом 45 градусов. Втяните в себя живот и прижмите поясницу к полу. Затем начинайте резко и быстро бить ладонями по воздуху − по 5 раз ладонями вверх и вниз. Медленно опустите ноги и руки на пол. Повторите это упражнение 5-6 раз.

Лежа на спине, стопы расположите на ширине плеч и согните колени под прямым углом. Если у вас проблемной зоной является задняя поверхность бедер, тогда старайтесь выполнять это упражнение с согнутыми ногами не под прямым, а под острым углом. Втяните живот, расположите руки вдоль туловища. Напрягите ягодицы и пресс и начинайте медленно поднимать торс, начиная от копчика и вверх. Лопатки и плечи оставьте лежать на полу, они и ноги играют роль опоры. Задержитесь в высшей точке на несколько мгновений, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите этот элемент 5-6 раз.

Перевернитесь на бок, напрягите пресс, подоприте согнутой рукой голову. Ногой, лежащей сверху, начинайте совершать медленные вращательные движения по часовой стрелке. При выполнении этого упражнения пилатес-комплекса нижняя нога остается распрямленной, а верхняя не должна сгибаться в колене. Вращайте ногой в течение 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и проделайте этот элемент со второй ногой. Сделайте по 2-3 подхода для каждой ноги.

Перевернитесь на живот и максимально втяните живот к позвоночнику. Затем одновременно оторвите от пола руки и ноги и начинайте имитировать быстрые, короткие удары по воздуху, как будто вы плывете.

Делайте это упражнение от полминуты до минуты, насколько хватит сил. Повторите 2-3 раза. Упражнения пилатеса нужно правильно завершить. Лучше всего распрямить спину помогут перекаты вдоль позвоночника. Лягте на пол, прижмите колени к животу и покачайтесь на округлившейся спине.

Спорный вопрос

Сбросить лишний вес хочется как можно быстрее. Поэтому худеющим людям важно знать, сколько калорий сжигается за одну тренировку.

А пилатес – особый фитнес. Все движения, которые выполняются в процессе тренировок, медленные, непрерывные. Такая особенность методики вызывает у некоторых людей сомнения по поводу ее эффективности в борьбе с лишними килограммами. К тому же сжечь за час занятий получится всего 250 Ккал. Такие цифры звучат весьма неутешительно, ведь 1 килограмм жировой ткани наполнен 9000 ккал! Простые математические вычисления свидетельствуют о том, что потеря всего 1 килограмма произойдет через месяц при интенсивной ежедневной часовой тренировке! Такая перспектива не обнадеживает.

Однако многочисленные отзывы женщин и мужчин, похудевших с помощью «медленных» упражнений, свидетельствуют о поразительных результатах, достигнуть которых помогли эти тренировки.

Чтобы понять, помогает ли пилатес похудеть, нужно разобраться в принципе его воздействия на мышечную, суставную ткань.

Принцип работы

Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы.

Методика создавалась как система реабилитационных упражнений, с помощью которых солдаты, раненые в годы Первой Мировой войны, восстанавливали возможности своего тела. После операционного вмешательства, опасных травм двигательная активность необходима. Однако она должна быть особенной, совмещая в себе щадящую нагрузку с минимальным риском травматизма.

Пилатес работает в 3 важных направлениях, которые обеспечивают выполнение поставленной задачи:

Регулировка дыхания;
Управление телом с помощью силы мысли;
Воздействие на мышечную и суставную ткань гимнастическими движениями.

Такое комплексное воздействие методики на организм показало отличные результаты: курс реабилитации раненых проходил значительно быстрее, успешнее.

Помимо восстановительных возможностей у комплекса упражнений пилатеса была отмечена способность к растяжению связок и позвоночника. Это свойство обеспечивает гибкость, правильную осанку.

Глубокое дыхание, используемое во время движений, стимулирует процесс обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Эта способность не только нормализует функциональные возможности сердца, сосудов, но и влияет на интенсивный расход энергии между занятиями. Сильные мышцы, которые появляются в результате тренировок, тоже нуждаются в повышенном «выделении» энергетических запасов. Это значит, что килокалории сжигаются не только во время занятий пилатесом, но и между ними! Более того, после тренировки калории сжигаются еще интенсивнее, ведь занятия приводят мышцы в тонус, заставляя их работать активнее.

Постоянные занятия, совмещенные с правильной техникой выполнения упражнений, снижают аппетит, поэтому человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки.

Следовательно, похудеть с помощью пилатеса реально! Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий.

Правила тренировок

Пилатес будет эффективным и результативным, если придерживаться определенных правил:

Дышать нужно грудью. При вдохе ребра расширяем по максимуму.
Все движения идут от пресса. Он сокращается и держится в напряжении на протяжении тренировки.
Все рекомендации нужно выполнять точно и правильно.
Плечи расслаблены и опущены – это способствует правильному дыханию.
Голову держим прямо.
Позвоночник вытянут и под контролем – так усиливается гибкость тела, спина становится подвижной.
Одежду выбирайте узкую и эластичную, специальная обувь не понадобиться, тренировки проходят босиком.
Нужен будет коврик для занятий, например, йогамат.

Влияния ритма пилатеса на похудение

Иногда пилатес называют «гимнастикой для ленивых» или медленной «аэробикой». Слово «медленно» является ключевым в этом процессе. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть нужно быстрее двигаться. Результат от быстрых занятий будет, но это уже не пилатес.

Занимаясь правильно по системе, вы достигаете устойчивого похудения. За счет концентрации внимания, напряжения пресса, правильного дыхания и медленного выполнения просыпаются мышцы и включаются в работу.

Подводя итоги, развеем популярный миф о бесполезности пилатеса

Возможно, вам приходилось слышать мнение о том, что пилатес – упражнения для похудения – вовсе не эффективное занятие, как рассказывают о нем тренеры. Отчасти это суждение обладает полным правом на существование, но исключительно в сравнении с другими видами тренировок: занимаясь пилатесом, за 1 час можно сжечь от 200 до 400 ккал, тогда как силовые упражнения сжигают до 600 ккал за аналогичное время, а интенсивная тренировка с кардио нагрузкой способна «уничтожить» сразу 800 ккал.

Разница выглядит впечатляюще, но именно здесь мы часто забываем о принципиальном отличии пилатеса, которое представляет щадящая методика. Это означает, что вы будете не только худеть, но укреплять суставы, делать мышцы более эластичными, а иммунную защиту организма устойчивой. Да, процесс будет проходить чуть медленнее, но вспомните – кто тише едет, тот обязательно будет дальше.

Кстати, пилатес – это прекрасный способ привести себя в форму для тех, кто начал заниматься впервые или вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Выполняя простые движения, которые заставляют напрягаться каждую мышцу тела, вы мягко подготовите суставы и связки к дальнейшим нагрузкам. По этой же причине пилатес с мячом для похудения подходит для беременных женщин, поскольку очень мягко и щадяще помогает контролировать вес.

Занимаясь, вы учитесь дышать правильно, развиваете выносливость (и физическую, и внутреннюю), а самое главное – корректируете фигуру с удовольствием, не изнуряя себя силовыми тренировками. Укрепленный иммунитет, прекрасное настроение и в хорошем смысле ровный эмоциональный фон достаются бонусом каждому, кто открывает для себя гимнастику Пилатеса.

Упражнения (видео-инструкция)

В системе пилатес используется 3 вида упражнений:

на полу;
на специальных тренажерах;
с использованием дополнительного инвентаря.

В видео «Эффективное похудение» тренер Елена Скачко продемонстрирует упражнения, доступные любому человеку в любом возрасте. Выполняются на полу:

Форма тренировок для похудения на тренажерах рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или для придания занятиям разнообразия. Наиболее популярным является реформер – подвижная платформа со стропами и футбаром. На реформере упражнения выполняются под наблюдением тренера в специально оборудованном зале.

Как выполнять упражнения пилатеса на реформере можно посмотреть на видео. За такую тренировку можно сжечь до 200 ккал:

Силовая тренировка с гантелями кроме избавления от жировых отложений делает тело более рельефным, сильным и подтянутым. Практикуется в зале, в домашних условиях или на природе. Выполняется с тренером или самостоятельно на более продвинутом уровне.

Также в системе пилатес используются ленты, фитболы, резинки, гимнастические палки и маленькие мячи. Весь инвентарь помогает задействовать «спящие» мышцы и активирует их работу.

На видео показано как можно использовать ленту-резинку в занятиях пилатеса. Такие упражнения позволяют избавиться от дряблости тела и обвисшей кожи, что важно при похудении.

Трехуровневый курс Алены Мордовиной

Еще одно ноу-хау Алены – ее трехуровневый курс занятий. Начальный комплекс – предназначен для новичков и может включать в себя около 15 уроков. Средний уровень – примерно такого же объема, но уже с другим набором упражнений. Пилатес для продвинутых – разработан Аленой для всех, кому оказалось недостаточно базового уровня сложности. Длительность занятия на каждом уровне примерно одинакова и составляет от 50 минут до 1 часа.

Начальный уровень

Созданный для новичков, людей пожилого возраста и тех, кто проходит период реабилитации после болезней, пилатес с Аленой Мордовиной, представляющий начальный уровень, в основном сосредоточен на обучении описанным выше «умениям» – что наглядно заметно во всех видео-уроках этого стартового курса.

Кроме того, Алена много и подробно рассказывает о своей методике в начале занятий – объясняя, как нужно выполнять те или иные упражнения и почему так важно правильное дыхание и концентрация.

Каждый урок состоит из 2 частей – основной, посвященной простейшим движениям в плавном темпе, и заключительной, обучающей снимать усталость и напряжение.

Средний уровень

Для тех, чья физическая подготовка уже позволяет двигаться дальше, – пилатес с Аленой Мордовиной предлагает средний уровень нагрузки, и на соответствующих видео инструктор объясняет и показывает, как сохранять прямую спину, как развить в теле «мышечную память», и как добиться идеальной точности в движениях. Уроки делятся уже не на две, а на три части. Они состоят из: разминки, основной части и расслабляющего релакса.

Продвинутый уровень

Свой курс пилатес для продвинутых Алена создала специально для истинных фанатов построения «умного тела» – и его видео уроки изобилуют сложными упражнениями (в том числе с использованием гантелей).

Принципы временного разделения примерно часа занятий те же:

разминка (разогрев мышц, проработка дыхания, психологический настрой);
основная часть – множество движений, во время выполнения которых уже на автоматизме применяются все базовые принципы пилатеса, сохранившиеся в памяти ваших мышц;
релаксация – грамотное восстановление дыхания, пропускание по телу «волны тепла», расслабление мышечных тканей и связок, насыщение их кислородом.