Как помочь ребёнку запомнить дни недели в игровой форме

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

Iron Health

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

• Накопление в мышцах свободного креатина
• Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
• Растяжение мышцы
• Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

• Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
• Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
• Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
• Данная программа относится к высокоинтенсивным.
• Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
• От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Среда (бицепсы + трицепсы)

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
• Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
• Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
• В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
• В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
• Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам. Удачных тренировок!

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

Материалы, помогающие учить названия

Когда учат месяцы на английском, для детей дни недели на языке говорят следующие: Sunday — Monday — Tuesday — Wednesday — Thursday — Friday — Saturday. Как можно заметить, все дни образуются с помощью слова «день» (day). Само слово «неделя» переводится «week», а выходные «weekend» (конец недели). Обязательно перед днями недели идет предлог «on».

Картинки для приклеивания на дверь

К сведению! Еще 3000 лет назад ученые связали названия суток с астрономическими названиями планет, в то время как сами планеты наименовались в честь скандинавских богов.

Хорошим способом изучить дни недели является создание карточек. Можно найти картинки, ассоциирующиеся с определенным днем, или нарисовать самому, подписать на фото название суток на английском. После того как карточки будут готовы, повесить их на входную дверь (например, кухни). Нужно менять дни недели соответственно актуальности, и малыш постепенно запомнит все сутки в неделе. Также можно вместе с днем приписать и месяц.

Развитие моторики рук у дошкольников в ДОУ

Можно использовать таблицы с переводами и расшифровкой для облегченного восприятия и заучивания. В них каждый день недели имеет свое значение:

• Sunday (воскресенье, сокр. Sun) дословно переводится как «солнце». Этот день посвящен Богу солнца (Сану). Он был главным Богом, поэтому в его честь в Британии неделя наступает с воскресенья.
• Monday (понедельник, сокр. Mon) образован от слов «moon» («луна») + «day», то есть эти сутки посвящены ночному светилу, богине Мун, которая следовала по старшинству Сану.
• Tuesday (вторник, сокр. Tue) образован от Тюра, который был Богом войны в Скандинавии. Северные почитали его и приклонялись на третьи сутки.
• Wednesday (среда, сокр. Wed). «Первоотцом» Богов считался Один. Многочисленные подвиги в мифах сделали его величайшим и уважаемым богом.
• Thursday (четверг, сокр. Thu) посвятили могучему Богу-воину, который был сыном Одина и Фриги — Тору. Он изображается на троне с короной и скипетром в руке.
• Friday (пятница, сокр. Fri) названа в честь богини красоты Фрейи (Фриги).
• Saturday (суббота, сокр. Sat) происходит от Сатурна (Бога Ситера).

Обратите внимание! Все наименования суток в английском языке пишутся с заглавной буквы, ведь по сути это имена Богов.

Теперь, когда история каждого дня известна, можно перейти к стихам, с помощью которых дети смогут быстро и легко выучить названия дней недели на английском. Ребенок должен постараться четко выговаривать слова, при желании стихи можно заучить. В Интернете можно найти множество стихов, которые могут прийтись по душе.

Детские поговорки очень помогают в заучивании слов. Учить наизусть их необязательно, стоит только несколько раз прочитать.

Прослушав детскую песенку о днях недели, малыш станет стремиться спеть наименования суток на английском языке в качестве тренировки без сторонней помощи.

Важно! Обязательно нужно тренировать дикцию, малыш должен пропевать дни вместе с аудио.

В Интернете есть большое количество считалочек с различными темпами. Можно выбрать и изучать те, которые по душе.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Тренировки во время массонаборного цикла[править | править код]

Как составлять программу для увеличения силы и массы — Андрей Журавлев

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения:

первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс):

(понедельник)

• Становая тяга 3х5-6
• Тяга штанги в наклоне 3×8-10
• Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3×8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):

(среда)

• Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Разведение рук с гантелями 3х8-10
• Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
• Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты):

(пятница)

• Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8
• Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
• Жим ногами 1×15,12,10,8
• Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
• Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
• Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
• Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

Четырехдневный сплит[править | править код]

Первая тренировка Спина, Бицепс

, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1×12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1×12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1×12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4×10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4×10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс

, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Горизонтальный жим 4×8-10
2. Наклонный жим 4×8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4×10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка ноги

, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

1. Приседания со штангой 1×12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4×10-12
3. Жим ногами 1×12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4×10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4×15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4×15-20

Четвертая тренировка Плечи

, (Дельты): (воскресенье)

1. Тяга штанги к подбородку 4×12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4×12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4×12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4×8-10
5. Шраги с гантелями 4×10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.