Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге

Автор: Арсени Игорь (Молдова) 2012-09-16 Просмотры:

399 337
Оценка:
4.8

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст — 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail

Продолжительность комплекса — 6 месяцев.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной — вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

Цель плана: набор массы

Сложность – высокая

Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).

Тяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Базовые упражнения

Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.

Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.

Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа

Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Жим штанги лежа в тренажерном зале

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.

Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.

Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Как подобрать рабочие веса в упражнениях?

А начало будет следующим:

Подбираем вес для себя индивидуально, в любом из упражнений при котором с легкостью можно сделать 10 раз;

Например, жим лежа 50кг – на 10раз: можно еще 5 раз, но не делаем! Также касается и других упражнений!

Расставляем коэффициент пропорциональности упражнений! Это когда подъемы на бицепс не превышают жим лежа, а также жимы — не превышают приседов.

Это конечно из разрядов патологии, но из личного опыта говорю, что обязательно найдется энтузиаст, который сделает так как ему хочется, но никак, не так как надо! В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не на жиме стоя!

Примерно коэффициент пропорции обозначим следующим образом:

• Жим лежа – минус 50% и это будет жим стоя.
• Жим лежа 50кг; а жим стоя 25кг.
• Далее подъем на бицепс и жим стоя тоже 50%

То есть, если уже жим стоя 25кг; то подъем на бицепс 12,5кг.

Знаю, что приседы мало кто любит, поэтому пока обозначим примерно.

Присед будет на 10 – 15кг больше жима лежа.

Если все-таки вы еще не начали приседать придется учится, и приседать в любом случае: т.к. присед является фундаментом в любом железном спорте, будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

И без разницы как выглядит ваша фигура на данный момент. Может вам кажется, что ваши ноги слишком большие и что вы не хотите их еще больше иметь, приседать в любом случае придется! Аномальными ноги не будут, уж поверьте опыту! Если вы начали тренироваться, то вы обречены иметь красивую фигуру!

Ну что это я?!.

Идем дальше…

Далее речь идет о становой тяге: такие же дела обстоят и со становой тягой. Можно оставить такой же вес, как и в приседе!

Ну, и дальше говорю подробнее: программа состоит из двух циклов! Ну, если хотите из двух макро циклов. Один из которых будет длинною в 3 – 4 месяца!

Непосвященный может ахнуть; но я же предупреждал: нужно будет поработать, и немного влюбиться в то что вы будете делать. О приеме фармакологии речь пойдет уже на втором макро цикле. А пока работаем над первым. И, начнем с жима лежа и коэффициента который я уже поставил.

Пятьдесят килограммов мало, но вы ведь новичок?..

Если уж очень мало, то помогите мне расставить вам коэффициент самостоятельно. Только подъемы на бицепс не должны быть очень большими. Запомните ваши бицепсы будут расти не от подъемов на них непосредственно, а от увеличения результатов прежде всего в приседе и жиме лежа. Почему не растет мышечная масса?

Программа тренировок для становой тяги и приседа

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

Пользоваться системой очень просто:

• Пм, Тм – 3х5
• Пс, Тс – 3х3
• Пб, Тб – 3х1
• 100, 102 % – 2х1
• М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Приседание со штангой на плечах в тренажерном зале

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Andrew

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Необходимо ли развивать силу для набора массы?

Этот вопрос также не дает покоя многим атлетам. Известно, что билдеры крайне редко используют максимальные веса, так как считается, что для набора массы более важное значение имеет время нагрузки на мускулы. Большие отягощения и малое количество повторов используется пауэрлифтерами для повышения силовых параметров. Выше вы уже могли познакомиться с рекомендациями по организации силовой тренировки без роста массы.
Однако рост силы связан с набором массы и наоборот. Данная тема достаточно интересна и обширна и возможно в будущем ей будет посвящена отдельная статья. Пока же скажем, что для ответа на поставленный вопрос необходимо знать о процессе гипертрофии. Как известно, он может быть двух типов — миофибриллярный и саркоплазматический.

Дли билдеров, наибольший интерес представляет второй тип гипертрофии. А вот благодаря увеличению числа миофибрилл, повышаются силовые показатели. Заметим, что добиться этого можно благодаря утолщению мускульных клеток. Если вы постоянно работаете над увеличением числа миофибрилл, то закладываете фундамент будущего роста мускульной массы.

5 принципов тренировок на силу раскрыты в следующем видеосюжете:

Основные и вспомогательные упражнения для тренировок без роста массы

Силовые тренировки без роста массы предполагают наличие основных (целевых), а также вспомогательных движений. Опытные тренера проводят специальное тестирование, чтобы определить от одного до трех наиболее эффективных основных движения для каждого атлета. Чаще всего ими становятся тяги, приседания и жимы.
Все остальные выполняемые спортсменом упражнения являются вспомогательными. При их выполнении используется меньшая интенсивность, но при этом часто увеличивается число повторов при одновременном уменьшении длительности пауз между сетами. Это разнообразит тренировочный процесс, что в результате положительно сказывается на прогрессе атлета.

Чаще всего на занятиях допускается одна и та же ошибка — использование чрезмерной интенсивности при выполнении вспомогательных движений. Если вы хотите наращивать силовые параметры, то для этого совершенно не обязательно устраивать проверку «прочности» своего организма. При выполнении основных упражнений рабочий вес стоит увеличивать максимум раз в 14 дней.

Принято считать, что нагрузка должна увеличиваться только в том случае, если вы способны выполнить один или два дополнительных повтора в используемой зоне интенсивности на двух занятиях подряд. В свою очередь вспомогательные движения необходимо выполнять в строгом соответствии с установленной схемой.

Для удобства посмотрим на различия тренингов при помощи таблицы.

Разминочные подходы в системе 5 3 1

Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе. Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.
Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:

• Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
• Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
• Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.

Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.