Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.
Какие упражнения нужно выполнять новичку
Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.
Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:
- Упражнения со своим весом
(подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях). - Приседания и становые тяги
(после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника). - Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса
(выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям). - Классический жим штанги лёжа
(позволит укрепить и прокачать плечевой пояс). - Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка»
(для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц). - Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания
(альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок). - Жим гантелей сидя с упором на скамью
(лучшее базовое упражнение на плечи). - Тяга верхнего бока
(отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться). - Подъём штанги на бицепс, молотки
(упражнения для наращивания массы рук). - Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.
Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.
Ослабленные негативы
Освоив концентрические упражнения, добавляйте движения с ослабленными негативами, которые предполагают использование лямок для упрощения эксцентрической фазы движения грифа – главным образом, при выполнении жима лежа и приседаний.
Для ослабленных негативов привяжите одну часть лямки к верхней части стойки для приседаний, а другую обмотайте вокруг грифа. По мере опускания снаряда лямка будет растягиваться, что снизит нагрузку во время эксцентрической фазы и поможет начать концентрическую стадию движения.
Эта стратегия призвана помочь спортсмену перейти от концентрических упражнений к движениям в полном объеме. Изометрические упражнения учат занимать и удерживать правильную позицию, концентрические жимы учат развивать максимальное усилие из исходной позиции, а ослабленные негативы учат чисто преодолевать все фазы движения.
Бесполезные упражнения для начинающего атлета
Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:
- Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги.
Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения. - Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений.
Толку от них нет. - Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках.
Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна. - Упражнения на предплечья.
Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам. - Жим штанги стоя
— отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник. - Тяга штанги в наклоне.
Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.
Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.
Периодизация нагрузок и зависимость от цикла
Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.
- В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
- В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
- После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
- Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.
Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.
Техника — важная составляющая прогресса
Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.
Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.
(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.
Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.
Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.
Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.
Читaйтe тaкжe: Восстановление мышц после тренировки
Среднеповторные подходы
У высоких спортсменов длинные рычаги, которые мешают проприоцепции и контролю движений. Чрезмерно интенсивная нагрузка с большим весом и малым числом повторений равносильна опасному, мучительному и потенциально травматическому подходу. Зациклитесь на предельных весах и одноповторных подходах – и ваша работоспособность упадет гораздо быстрее, чем в случае со спортсменами с нормальной длиной рычага. Качественные повторения и долгая спортивная карьера строятся на среднеповторных подходах.
Возьмите на вооружение эту стратегию и делайте подходы по 5-8 повторений. Если вы хотите набрать массу, повышайте объем нагрузки за счет увеличения количества сетов в тренировочной сессии или в тренировочном цикле. Чтобы увеличить силу, тщательно фокусируйтесь на исходном положении и выполняйте качественные повторения, развивающие неистовое напряжение.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.
После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.
Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.
Лучшее время дня для проведения тренировки
Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!
Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.
Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.
Длительность тренировки
Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.
Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.
Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.
Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!
Как подбирать вес снаряда
Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.
Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.
Оставляем только концентрическую фазу
Парни, которые постоянно задевают головой дверной проем, испытывают определенные трудности с проприоцептивной чувствительностью и моторной иннервацией. Словно сигнал от мышц к головному мозгу и обратно идет чуть дольше обычного. В результате эксцентрическая, или негативная, фаза движения, точнее, ее исход, становится делом случая: то теряется фиксация корпуса, то руки стоят криво. Словом, все упражнение коту под хвост.
Сделав упор на концентрическую фазу (фазу сокращения), например, выполняя жим лежа в стойке для приседаний или приседая таким же манером, долговязые спортсмены получат хоть какое-то облегчение, потому что основой этих упражнений будут изометрические движения. Они позволят улучшить амплитуду движений, стабилизировать исходную позицию и выполнить упражнение достаточно яростно и энергично, чтобы развить силу и объем. И не придется переживать из-за вынужденного снижения рабочего веса.
Успех концентрического упражнения зависит от ускорения. Даже с большим весом нужно сфокусироваться на том, чтобы максимально быстро переместить снаряд от старта к финишу. Придерживайтесь 3-8 повторений в концентрических упражнениях. Если вы делаете меньше повторов, вы превращаете упражнение в квазимаксимум, в непродуктивное движение.
Основы питания для начинающих атлетов
Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.
Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:
- Дробное питание.
На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания). - Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно.
Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того. - Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
- Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
- Увеличьте калораж рациона на 15-20 %.
Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть. - Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
- За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
- В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
- Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
- Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
- Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток. - Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.
Читaйтe тaкжe: Спортивное питание: как принимать?
Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.
Через сколько будет заметен результат тренировок
Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.
Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.
Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.
Разновидности бодибилдинга
В настоящее время термин «бодибилдинг» ошибочно используется для описания различных дисциплин. Наиболее популярные из них:
- Бодибилдинг. Отличительными чертами современного бодибилдинга являются:
- Максимальное развитие мышечной работоспособности.
- Широкое распространение допинга. Форма, которую мы наблюдаем на конкурсах вроде «Мистер Олимпия 2017», недостижима без использования фармакологии.
- Максимальное увеличение мышечной массы за счет питания и спортивных добавок.
- Пренебрежение естественными пропорциями человеческого тела.
- Низкая популярность. Бодибилдингом в том виде, в котором этот спорт существует сейчас, занимается не более 5% посетителей тренажерного зала.
- Классический бодибилдинг. Отличительными чертами классического бодибилдинга является:
- Стремление к максимальной гипертрофии мускулов без ущерба пропорциям.
- Использование допинга, но в умеренных количествах в сравнении с тенденциями современного бодибилдинга. На любительском уровне допинг не применяется повсеместно.
- Различные вариации вроде «Менс Физик» или других вариаций «красивого бодибилдинга».
- Относительно высокая популярность. Классическим бодибилдингом в различных вариациях занимается порядка 15% посетителей тренажерного зала.
- Пауэрлифтинг. Отличительными чертами пауэрлифтинга является:
- Развитие максимальной силы мускулов в ущерб выносливости и работоспособности.
- Работа в ограниченном количестве упражнений.
- Использование допинга профессионалами.
- Невысокая популярность. Пауэрлифтингом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.
- Кроссфит. Отличительными чертами кроссфита является:
- Максимальное развитие выносливости в ущерб силе и работоспособности.
- Построение «функционального тела» – небольшое количество мышечной массы, минимальное количество подкожного жира.
- Использование круговой системы тренинга, которая не применяется в бодибилдинге.
- Невысокая популярность в России и во всем постсоветском пространстве. Кроссфитом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.
- Фитнес. Отличительные черты фитнеса:
- Главным результатом спортсмена является привлекательное тело без излишней мышечной массы и хорошее самочувствие.
- Здоровье выходит на первые планы. Одна из основных целей фитнеса – оздоровление организма, предотвращение развития заболеваний, которые связаны с сидячим образом жизни.
- Тренировки с различным оборудованием. Максимальное разнообразие упражнений.
- Здоровое питание без циклов «масса» и «сушка».
- Высокая популярность. Фитнесом занимается порядка 30% посетителей тренажерного зала.
- Физкультура. Отличительными чертами физкультуры является:
- Отсутствие прогрессии нагрузок. Во всех вышеперечисленных дисциплинах атлет постепенно увеличивает нагрузку для адаптации к тренировочному стрессу. Физкультура – это постоянная работа с одинаковой нагрузкой.
- Стремление к максимальному улучшению здоровья. Здоровье является главной целью «физкультурника».
- Использование по незнанию. Некоторые посетители тренажерного зала считают, что занимаются фитнесом или бодибилдингом, хотя в реальности их тренировки относятся к физкультуре.
- Высокая популярность. Физкультурой (намеренно и по незнанию) занимается около 40% посетителей тренажерного зала.
Сегодня мы расскажем вам о том, что такое бодибилдинг для любителей и профессионалов.
Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов
Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.
Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.
